哑铃练飞鸟不酸痛，专业人士进来看看

哑铃飞鸟肌肉不疼了...~

重量是该换了让肌肉得到充分的刺激。可是我还是建议你换个另外种的飞鸟运动 这样能给你的肌肉带来新鲜感 长久使用一个方法 不会给肌肉带来新鲜感和刺激反而会习惯 所有肌肉块都是这样，比如说我1个月中都用同一种手段来训练的话 我下个月肯定会换 带给自己的肌肉新鲜感

在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。

一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。

一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。

二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。

三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。

四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。

五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！

六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。

首先要告诉你，不酸疼不代表没有效果，肌肉充血，发胀就有效果了。不酸疼的原因是你的身体已经适应了该重量和该动作，想疼方法有两种：1、加重量；2、改动作。
完全没有必要去追求酸疼感，追求充血发胀才是王道。（当然充血发胀的感觉完全是为了长肌肉，而不是减肥） 长肌肉不是这么简单的，是强力的训练+强大的营养补给+适当的休息才能长出肌肉，长出很厚的肌肉还需要看个人体质。靠哑铃减肥真的很难，不是给楼主泼冷水，哑铃运动消耗的是身体的肌糖原，在肌肉内燃烧生成乳酸，所以才会有酸疼感，哑铃是无氧运动 这点楼主应该知道吧，无氧运动就是消耗糖类的。想燃烧脂肪 必须做有氧运动。科普一下：
有氧运动：人体能保持一项运动很久，约20分钟以上，身体出汗，心跳加快，稳定到110-130，从事这种运动的前20分钟 主要消耗的人体内的糖类作为燃料，20分钟后体内糖类消耗的差不多了，身体才会让脂肪分解加入能量供给系统，所以一般有氧运动都是推荐做30分钟到1的小时。
据说在有氧运动前先做20分钟以上的无氧运动能将体内的糖类消耗殆尽，然后做有氧运动，效果比较好。
坚持总会有效果，楼主千万不要想着靠10天半个月就能减肥成功，这样是不科学的。
推荐的有氧运动：快走、慢跑、游泳、单车、跳绳（排名不分前后，以各人体质情况选择合适的锻炼方式才是安全有效的）
就说这么多吧，打字很累。

你应该是已经适应了现在的运动负荷，建议你适当增加哑铃的重量或是采用小重量多次数的训练，给你提供一些建议吧，这也是我以前的教练跟我说的，选择四至五个动作，20个左右一组，不能超过30个，每个动作完成后休息时间不能超过30s，然后连续做4组左右，运动量保持你的心率在120上下浮动即可，这样很有效果，配合着跑步等做效果更佳，
另外纠正你一下：有氧运动并不仅限于你所提到的跑步之类的，全身大中幅度持续运动30min以上都可以成为有氧运动
p.s.不要认为我的方法简单，照我的方法如果动作到位的话，保准你在锻炼时就“洗一次澡”

老兄，飞鸟练胸肌？？？？？那玩艺是练三角的啊。。。
飞鸟的正确练习方法：用10公斤的做12至15然后迅速放下再用8公斤的再做12至个15个，至于什么姿势是正确的，嘿嘿，你就想像你的小臂是断掉的。。。这是我以前教练教我的。如果你觉得10公斤对你来说太轻松了可以适当加重。

是否仰卧飞鸟的动作不够好。特别是举起放下时的速度，还有放下时对力度的感觉。
另外根据自身情况选择重量。选择一次最多做12个的重量，然后做的时候分组做(每组数量小于12个）。感觉自己肌肉的状态。

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肃南裕固族自治县17532672766： 哑铃飞鸟肌肉不疼了... - ？
佘宁普乐： 重量是该换了让肌肉得到充分的刺激.可是我还是建议你换个另外种的飞鸟运动 这样能给你的肌肉带来新鲜感 长久使用一个方法 不会给肌肉带来新鲜感和刺激反而会习惯 所有肌肉块都是这样,比如说我1个月中都用同一种手段来训练的话 我下个月肯定会换 带给自己的肌肉新鲜感

肃南裕固族自治县17532672766： 我一直做哑铃推举和哑铃飞鸟为什么胳膊累胸肌不累 - ？
佘宁普乐： 哑铃推举也能锻炼到肱三头肌,胳膊酸胸肌没感觉你应该多锻炼肱三头肌,你也可以做俯卧撑

肃南裕固族自治县17532672766： 求健身达人进!我练哑铃很少酸痛了为什么(大重量和小重量)小重量10公斤 50次(每组)小重量15(每组)？
佘宁普乐： 第一 每组大概做8到12个 做第十二个的时候 你会发现你已经把身体的最后一点力量都用上了 那这组才算有质量(你目前的分量来看 太轻了实在 哑铃要增加重量才行) 还有每组之间的间歇时间 大概是1分钟左右 千万不要间歇时间太长 或者太短...

肃南裕固族自治县17532672766： 平躺哑铃飞鸟时前几天练完后有酸痛感,可练五六天后(练完后)就没了!是咋回事? - ？
佘宁普乐： 因为肌肉的耐受力提高了,还保持原有的力度刺激,肌肉就没感觉了,你可以适当的提高哑铃的重量,或者增加组数.

肃南裕固族自治县17532672766： 做俯卧撑和哑铃飞鸟不流汗是为什么?？
佘宁普乐： 做俯卧撑和哑铃飞鸟 都是身体局部的运动 但肌肉会酸痛 这2种在运动冬天出汗很难要全身的运动 建议多跑步

肃南裕固族自治县17532672766： 在宿舍用哑铃做飞鸟,一个星期,右边比左边大,求专业人士解答怎么才能练成两边一样的啊,这样太难看了. - ？
佘宁普乐： 你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题!做哑铃飞鸟左右不一样可能是做的时候动作不标准,或者躺的时候身体有点倾侧,你可以根据左右的大小稍微调整,也可以加大小的力度!哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果.动作要点:对握(掌心相对)哑铃双手举至上方,哑铃与上胸部垂直.保持大小臂角度不变,以肩关节为运动轴做开合运动.肩胛骨贴紧凳子,肩膀不要耸起.回答的简明扼要,希望已经帮助你解除困惑,要是还有健身疑问可以找本教练解答

肃南裕固族自治县17532672766： 用哑铃如何练肌肉,来个专业点的教教我 - ？
佘宁普乐： 心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身...

肃南裕固族自治县17532672766： 哑铃健身计划 - ？
佘宁普乐： 1.你买最重的组合哑铃,一次做30多下根本没有什么效果的,最好是三组,12,10,8,2.胸部主要就是卧推,然后飞鸟会做吗?就是模仿鸟飞的动作,不过是仰卧 手臂的话二头肌:弯举 三头:三头肌弯举,就是...

肃南裕固族自治县17532672766： 仰卧飞鸟,复制党勿进 - ？
佘宁普乐： 1. 如果你针对肌肉的纬度,那重量都太轻了,要负重到你每组最多只能做10次左右那个重量.5KG就别做了.你做10KG的时候能做30个也可以,就比较针对肌肉的耐力,有消耗脂肪的作用,但对增加肌肉纬度没有太大效果.做到最后手臂感觉比胸部强,一般是你的手臂肌肉太弱,只能先强化下手臂肌肉,慢慢胸部感觉才会明显. 2. 10KG或更重.参考第一条. 3. 如果重量比较重可以先做推举,会对肱三头肌有刺激,但相对安全,也好做一些.飞鸟夹胸手臂有足够的控制能力了才会对胸部有很好的刺激.对胸部的针对性要强一些. 4. 可以做俯卧撑,自重训练也会有比较好的效果.

肃南裕固族自治县17532672766： 请问“哑铃飞鸟”站着与躺着练有区别吗?那样更好些? - ？
佘宁普乐： 站姿飞鸟是练三角肌的,仰卧飞鸟是练肌胸的,不是练一个地方的.都 得练.每组间隔最好是一分秒,换动作的时候间隔三分钟.每天目标肌群训练结束后需要给肌肉48小时以上恢复和生长的时间.用哑铃练也最好采用循环法,简单的就是 第一天:胸、三头 第二天:背、二头 第三天:腿、三头 如此循环,训练部位都得到了充分的训练和恢复(原创,欢迎采纳)