为什么刚练哑铃飞鸟胸部有点酸痛，练了一段时间后又不是那么酸痛了

为什么用哑铃飞鸟练胸肌时胸肌没有感觉呢？~

飞鸟是健身中常用术语，主要有两种，仰卧飞鸟和俯卧飞鸟，仰卧飞鸟是练习胸肌的一种方法，具体的就是躺倒一张长凳上，然后两个手各拿一个哑铃，先是举起来，合并在一起，然后同时往两边打开，打开到比胸部略低点的位置再合起来，这里要注意的是打开后手关节要保持160度的弯曲，这样更能刺激到胸肌。俯卧飞鸟是练习三角肌的后束，做法是两脚张开略比肩膀宽，上身向前曲，并保持与地面水平，同样用两个哑铃，做法跟仰卧飞鸟刚好相反，是向两边拉起。还有站立飞鸟，就是站真，两手握哑铃向两边拉起，这个是练习三角肌中束的！三个月，你可以参照我下面的方法！在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考.使用哑铃，最好是可以更换重量那种，根据自己的情况，选择一个能做十个左右的重量，练习二头肌，做3－4组，当感觉手臂充血变硬时为最佳。胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下降到胸部后要保持5秒左右，然后再上来，根据自己的情况定出做多少个为1组，做5－8组。这些动作你要坚持做一个月，其中每锻炼五天后休息两天，营养要跟上，多吃鸡蛋，牛奶，牛肉，鸡肉，猪肉等蛋白质高的食物，这一个月为你的入门练习，一个月后休息一个星期进行初级练习，手臂二头肌锻炼的重量还是加你能做8个左右，每天做5－8组，俯卧撑等练习要把脚抬起来，抬起的高度不同锻炼的部位也不同，越高锻炼到的是胸肌越上的部位（卧推跟飞鸟就是你上身躺的越高，训练到的就是越高的胸肌群），依此类推，还有两个手的距离，宽距离练习到的是胸部外测的胸大肌，窄距离练习到的是内侧的胸肌，每天做10组，注意下去后的动作要停留至少5秒，坚持这些练习3个月，同样是每五天休息两天，经过这四个月的练习，如果你坚持下来了，而且质量有保证，你的肌肉肯定会有很大的变化！祝你成功！在家里锻炼：很简单，只要你开动脑筋，比如说你练习二头肌，你可以使用水桶，里面装多少水可以自己控制，约等于是可以调节重量，三角肌也是可以使用水桶的。胸肌可以做俯卧撑，方法有很多，有平地做或者把脚抬起来做，练习胸部的部位都是不一样的，还有超级俯卧撑是用三张凳子，两个手各撑一张，把脚放到第三张凳子上，然后身体下降到比两只手撑凳子的高度低，同时停留5秒，记得一定要停，这样才能刺激肌肉，我建议你先做平卧俯卧撑，一次能轻松做到50个以上是再练习这个动作。腹肌可以在床上练习，开始找被子压住自己的两个脚，练习到一定程度是可以直接不用压脚做。背扩肌你可以用家里的门，记得一定要找结实点的门哦，不然会被你压坏，呵呵，然后用毛巾放到门的上部分，两个手扳在门的上部分，做引体向上，腿部肌肉可以练习一个脚深蹲，做法就是一只脚抬起来，利用另外一只脚蹲下去再起来。还有很多练法，这里先说这么多，打字好累哦，呵呵，有什么问题还可以再问我，最后还要跟你说，每个部位肌肉的锻炼都要分组来进行，比如练习腹肌，你可以分5组，每组50个，每天都要练习，其他的类似，你自己体会吧！祝你成功，记得，这些都要坚持，不然是没有用的！随便说一句，这些都是我自己训练的心得，我是从当初的96斤变成了现在的126斤（我身高170），我坚持锻炼了半年，就是按着这些方法来练习的，我能做到，你也一定可以，我现在肌肉线条很不错了，希望我的经历能给你带来一些参考！！！

哑铃飞鸟是练胸的最经典动作之一，但你知道你的脚跟肘对这个动作有多大影响吗？看完这个视频你的胸肌形态会彻底完美！

因运动而引起的肌肉酸痛，对於参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性的肌肉酸痛有别於肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随肌肉僵硬的现象。
编辑本段肌肉酸痛类型
肌肉酸痛：急性酸痛与慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。
肌肉慢性酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间。肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最容易形成肌肉的慢性酸痛，等张收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。
编辑本段肌肉慢性酸痛的原因
组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉栾理论：肌肉的反覆性抽筋而起。*结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。
避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。*渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命C，唯仍需进一步分析证实。
迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念，是部分正确的。
较少使用或训练的肌肉，突然进行激烈或过度反覆的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反覆运动。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害.
是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。
编辑本段如何防治肌肉酸痛？
一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念是不正确的。较少使用或训练肌肉、突然进行激烈或过度反复的活动，容易引起迟发性的肌肉酸痛。如果已有肌肉酸痛现象，则应休息与物理治疗处理，不宜再过度活动，否则易产生更严重的伤害。
1) 根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。
2）锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
3）准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。
4）整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
5) 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；
6) 口服维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
★★ 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。
★★ 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
★★ 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

我晕
我来回答你这个问题吧 本人的练过三年健身 有专业老师指导

首先你要明确你练健身的目的 如果你是为了长肌肉 这么练真等于徒劳
如果是为了减肥 或者练肌肉精度 那到有点门 呵呵

想练胸肌千万不要光靠飞鸟 飞鸟常常是配合推兄一起练的

如果你是在家自己练 而不是在健身房的话

我告诉你点窍门

如果是为了长肌肉

第一 每组大概做8到12个 做第十二个的时候 你会发现你已经把身体的最后一点力量都用上了 那这组才算有质量（你目前的分量来看 太轻了实在 哑铃要增加重量才行）

还有每组之间的间歇时间 大概是1分钟左右 千万不要间歇时间太长 或者太短哦

第二 如果你在家练（在健身房当然要推胸才行）练完5组飞鸟以后 还要做俯卧撑 你可以把脚放到床上 让身体成40°倾斜 然后在做俯卧撑 还有做俯卧撑要做加臂俯卧撑 或者双杠 臂屈伸也可以 你自选 做4 5组都可以 每组12个最好 要点：倾斜加臂俯卧撑你如果能做12个以上的话 你也可以考虑负重俯卧撑 就是在身上放个哑铃片什么的 在做 这样比较累 但效果非常好 专业的方法都是在脖子上挂了哑铃然后做俯卧撑 俯卧撑通常是练胸大肌的最后一项

回答你的肌肉酸痛问题： 肌肉酸痛属于正常现象不用去考虑他 你也没有肌肉拉伤 只是你犯了个大错误 练肌肉没有天天练一个地方的 你如果是初学者 一个星期同一个地方绝对不要超过练2次 当肌肉练完以后 感觉发胀 也叫充血 说明你练对了 之后就是休息 长肌肉主要靠休息 和饮食 呵呵 想不到吧（当然在练完以后 不然成胖子了）长肌肉食品 含有蛋白质的食物对长肌肉都有好处 你可以留一下

一般专业练胸肌流程是 推胸5到6组 上斜推兄4组 或者 下斜推胸4组（根据自己的情况而定）飞鸟4到6组 飞鸟分两种 （一种就是拉开后 在合上你明白的 一种是跟推胸差不多 直上直下推）以上完了 一般就是俯卧撑或者臂屈伸 或者辅助器械 这些因人而异了。。。

练胸肌你最好保证在12组左右 飞鸟你可以做完后 在飞飞直上直下的那种 4到6组 然后俯卧撑 在家这么练也是很有效果的 但是一星期最多2次 其余时间你可以练练2头肌 或者 肩 背 这都很重要的 光练一个地方容易比例失调

好了就说到这里 我说的这些也不一定完全都符合你的情况 细节方面 或者 你练习的方向目的等等也许不同 所以最好找个专业人士根据你的身体情况单独定制方案 科学健身才会长肌肉哦

还有忘了说了 你练胸肌最多不要超过40分钟就足够了 练二头 三头 30分钟就可以了 背 也不要超过40分钟 肩 也是30分钟

等你专业了以后在重新制定计划 目前这样足够了

还有 重点的重点啊

练健身动作一定要标准 那怕因为太标准而影响到你的力量了 宁可把重量降下来 也一定要保证标准（有很多人练的都不标准 效果咱先不说 后果很严重哦 真的容易伤到筋骨的 容易让身体留下老伤 不容易好的 我就练伤过 当时贪大重量 现在肩膀还有点问题呢 宁可做轻的也不要努重的 凡是循序渐进必然功到自然成 切忌哦！！！）

你的力量增加了，该换更重的哑铃了。你能够每组做45下，说明这个哑铃对你来说重量已经不够了。如果你想练肌肉的围度和体积的话，就要用大重量的哑铃，应采取每组只能够做8～12次的重量。

锻炼本来就是那样的么~~刚开始练不习惯，就会酸疼啊，过段时间肌肉习惯了那个强度，就会逐渐不疼了，这样慢慢增加强度就好了么~~

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筠连县18925048785： 为什么刚练哑铃飞鸟胸部有点酸痛,练了一段时间后又不是那么酸痛了 - ？
艾帜清胃： 我晕 我来回答你这个问题吧 本人的练过三年健身 有专业老师指导 首先你要明确你练健身的目的 如果你是为了长肌肉 这么练真等于徒劳 如果是为了减肥 或者练肌肉精度 那到有点门 呵呵 想练胸肌千万不要光靠飞鸟 飞鸟常常是配合推兄一起练的 ...

筠连县18925048785： 用哑铃锻炼刚开始几天胸部肌肉酸痛,再锻炼几天之后胸部就不痛了,和往常一样 - ？
艾帜清胃： 这是很正常的现象,不错~~~可以适当加大力度

筠连县18925048785： 炼哑铃飞鸟炼胸肌以后第二天胸肌特别的酸痛,是休息还是持续炼? - ？
艾帜清胃： 第二天练别的 或者做有氧运动!

筠连县18925048785： 举哑铃为什么胸部很酸 - ？
艾帜清胃： 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 2.上斜推举:主要练上胸肌. 动作...

筠连县18925048785： 练仰卧飞鸟胸肌酸胀感不强烈 - ？
艾帜清胃： 应该是你的动作不正确,看你的陈述吃力的部位是手腕,对胸大肌效果不是很好,做的时候手腕稍微扣回点效果会好点.要把注意力放胸部.再有就是飞鸟背部不能空着,其实在床上做也行.

筠连县18925048785： 我在家锻炼 哑铃卧推 和飞鸟 感觉 胳膊有点疼 胸两侧捎有点疼 - ？
艾帜清胃： 长时间不运动,突然运动肌肉就会酸痛,没事儿,过几天就好了.

筠连县18925048785： 用哑铃胸部肌肉拉伸痛正常么 - ？
艾帜清胃： 正常的,说明了肌肉已经开始得到了有效的锻炼,过几天拉开了,就不会出现这样的现象了.没事的,不用担心哈.肌肉感觉热热的时候,就说明事半功倍了.

筠连县18925048785： 将近20天左右没拿哑铃锻炼了,因为脚受伤了,昨天好了,开始锻炼,,做了哑铃飞鸟后,今天胸部很痛,要 - ？
艾帜清胃： 休息,不要莽撞,刚恢复锻炼要轻量级,逐步适应,这两天先散散步,过两天轻点甩胳膊,四五天之后开始锻炼,逐步加量,半个月到一个月再恢复正常.

筠连县18925048785： 健身房锻炼完胸部卧推飞鸟什么的以后,每一次右边的胸都感觉更加酸痛,左胸感觉不强烈 - ？
艾帜清胃： 基本上上胸多推,上胸平板卧推次月更换,多样刺激,下胸半月一次,就这样,右胸大些,那就左胸力竭更在意点,保持充血

筠连县18925048785： 平躺哑铃飞鸟时前几天练完后有酸痛感,可练五六天后(练完后)就没了!是咋回事? - ？
艾帜清胃： 因为肌肉的耐受力提高了,还保持原有的力度刺激,肌肉就没感觉了,你可以适当的提高哑铃的重量,或者增加组数.