谁给来个胖人健身计划啊。我男，21岁，身高176，体重180斤。身上都是那种软软的虚肉，以前曾经2

本人男，19岁，身高167，体重才50kg，有没大神懂得合理的健身增加体重？我想增加到130左右！~

提升体能健康增重

“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。

人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。

其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。

优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。（岑岢）

1.“增重”不等于“增肥”
“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。

人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。

如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。

2.增重者的运动
增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！

力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）

具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。

3.增重者的饮食
高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。

蛋白质：
选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！

糖类：
增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上

脂肪：
应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。
进食建议：
总脂肪<30%总热量
饱和脂肪<10%总热量
单元不饱和脂肪 10％～15％总热量
多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生
化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏
力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治
疗，会有很好的效果。
瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否
瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个
人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都
属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的
人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一
餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影
响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾
病的情况，才可以实施增肥计划。

身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不
良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此
外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如
花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀
粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦
弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除
此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充
足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化
和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上
班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不
开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状
态、和谐的人际关系则有助于增肥。

适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅
有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期
得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明
显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短
时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌
匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水
调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪
可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚
佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲
增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛
奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂
蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄
汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现
象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1.均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽
然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健
康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2.养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3.改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4.选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油
炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗
较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起
找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来
喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片
减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不
足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫
力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机
率。
◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织
的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问
的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器
官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体
的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高
热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消
化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白
质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因
为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可
以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来
的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒
头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果
汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食
用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热
量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议
可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸
的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运
动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借
助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的
建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三
头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些
体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补
充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变
差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆
浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙
线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖
的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾
患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于
90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄
入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于
哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌
疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消
瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下
几个问题:

合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量
(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的
50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个
动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60
秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8
至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的
动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活
动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿
做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻
炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统
地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机
体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应
重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四
头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械
进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼
的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼
时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的
酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的
变化。

少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目
的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增
长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定
要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当
多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再
加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时
热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不
行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划
的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

提升体能健康增重
“豆芽菜”、“竹竿”这些恼人的绰号、缺乏魅力、朝气的形象、小号衣服都嫌大的尴尬……确实，瘦弱不仅在形象上失分，对健康而言，影响更大。容易疲倦、抑郁、肌肉耗损，严重者免疫力变差、容易生病，对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的几率。
人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡热量，便可增重1斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的3500千卡热量分配到1周内摄取，即每天额外增加热量摄取500千卡，1周的体重增加数控制在1斤左右。
其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低……所以它们的摄入必须有一个科学的比例：人体摄入热量的50％~60％左右应来自于碳水化合物，20％左右来自于蛋白质，其他来自于脂肪——这样的比例，才能增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，同时提升体能状况。

所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以随便吃，因为目标是增“重”——感觉结实，而不是增“肥”——感觉虚胖，应该避免脂肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。
优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥”，它摄入的热量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的54％来自于碳水化合物、21％来自于进口高品质乳清蛋白、25％来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝“肥油”。1天2杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。
1.“增重”不等于“增肥”
“增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。
人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良影响，最直接关系明显的是心血管疾病。
如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。
2.增重者的运动
增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！
力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。（包括女性，不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解）
具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。
3.增重者的饮食
高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对食物的消化吸收率亦都好重要。
蛋白质：
选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近，利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！
糖类：
增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类摄取应该占全日热量摄入40％以上
脂肪：
应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸收的。
进食建议：
总脂肪<30%总热量
饱和脂肪<10%总热量
单元不饱和脂肪 10％～15％总热量
多元不饱和脂肪<10%总热量

肥方法
中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。
瘦弱测试
一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×0.9=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。
特别提醒
一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。
如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。
身心愉快
瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。
在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

饮食多样
要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。
还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。
适当运动
对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。
在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

附：食物增肥一方
山药粥
成分：山药、乳酪、白糖。
其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。
常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。
体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。
阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。
1.均衡的饮食
可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。
2.养成良好的饮食习惯
定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
3.改变进餐的程序
先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
4.选择适度烹调的食物
选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。
5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。
紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。
如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！
增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。
在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
◎增重不增肥
在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！
人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
【饮食篇】
饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白质的选择
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。
◎醣类的选择
醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。
◎脂肪的选择
油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

【运动篇】
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。
目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】
偏好西式口味的人：
1.现榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆浆或米浆。
3.一颗水煮蛋

【早上的点心：帮助身体储藏能量】
下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】
偏好西式口味的人：
1.苹果一个
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一个
4.生菜沙拉一盒
5.高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：
1.奇异果一个
2.一杯优酪乳
3.一碗饭或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纤饼干一份

【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】
下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

【晚餐：尽量按时进餐】
最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！
1.现榨果汁一份
2.冰淇淋或优酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗饭或一碗面
5.一份瘦肉或鱼肉
6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】
在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

瘦人为何瘦
俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:
·各种慢性病及器质性病变
例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。
·遗传和内分泌因素
在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。
·精神因素
由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。
·饮食
饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

瘦人如何练壮
据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的
变化。

少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
望采纳。

　我是如何在冬天2个月内减掉46斤的(运动加合理的饮食)
第一部分 战前篇

　　　最胖的时候，体重208斤．什么样的衣服都要特大号或者特制，而且穿在身上，立马变紧身衣裤！！！在这段胖的日子里，酒可以论斤喝，饭可以论大碗吃，说白了，整个就是一水泊梁山人物式的"大碗喝酒，大碗吃肉"的生活！！我一直过着这种生活，从未有过减肥的想法！！直到我看到了一部系列电影，由史泰龙主演的(洛奇)，我被里面那个平凡的主人公那种不服输，不断挑战自己，不断挑战生活的精神彻底打动了内心最深处！！要么不做，做就做到最好，我放弃了在夏天最好减肥的时候，因为我认为，真正的挑战，就要选在最难减，最不好减的冬天，只有这样，才能更充分的发挥自己内在的极限与潜力！！在寒冷的冬天2个月我成功减掉48斤！！

把减肥比喻为一场战争其实一点也不为过。(对手就是自己，一辈子最大的对手)！我相信所有减过肥的人都深有感触，我们正在与自己身上的脂肪进行这一场旷日以久的“战争”，其惨烈程度不言而喻。在这里我想说的是在减肥之前的准备工作是非常有必要的，思想上与精神上的准备，这是必不可少的，没有这个准备，最完美的计划也就是张空纸，大家都看过(亮剑)这部电视剧吧！！里面有一句台词，国军的作战计划是由天才制定的，却被一群蠢材执行了！！！
　　在这一个阶段，首先要做好的一个思想准备，想清楚，究竟走上这条路是要做什么！？我建议各位减肥者拿个本子和笔出来，记下你的感悟，想法，心得，每天都记，每天都去看，这样，你才知道你今天做了什么，哪里做到了，哪里没有做到，为什么没有做到，是什么原因让你没有做到的，有什么办法可以让你把那些暂时没有做到的事，尽力做到，而且，每减肥一天时，每训练一下时，你要对自己说"全力以赴"！！！也许有人会说：“废话，当然减肥！”但是我要强调的是一种信念，必胜的信念，就像拳王阿里，每次上台比赛前，都会在记者会上，在练习室里，对自己说"我是最棒的，没有人可以超越我，我可以打败任何对手"！！！！这是一种精神上的训练，我非常推崇这种方法！！！我再决定减肥之前，已经想了很多天(可以说是几个月的时间），我一直在思考，想到了训练的痛苦，难以忍耐的饥饿，以及运动过后所带来的身心疲惫。想到了减肥失败，想到在这么多困难面前，我问自己：你真能承受得了吗？我能在自己心中的这个擂台上坚持下去吗？？我能不能战胜自己？？？如果没有减肥成功，我要如何调整心态？？？我的回答是肯定的－减，你也许成功只有百分之五十的机会，不减，你连百分之一的机会也没有！

到现在，我都偶尔再去看下那部让我脱胎换骨的电影，(活奇)！！！我希望拥有良好的体型，健康的体魄，以及最宝贵的毅力。洛奇这部电影里的主人公那种精神一直在强烈的刺激着我。于是我做出了选择，既然是自己选择的，就要坚持到底，没有人会再喜欢听你啰嗦，说你要用什么方法去减肥，说你要如何如何做到，说你做到后如何如何，听你胡吹大气，记住，各位，这只是说说罢了，因为说，永远比做要容易！！我的观点很简单，是男人，说到就要去做到，要么就不说，想做，就直接去做！！！做出这一步选择，并不就代表你会马上成功了，这只是让你在以后的痛苦的过程中有一个必胜的信念，只是长路漫漫上的第一步。如果你连这一步都走不出去的话，我在这里奉劝你，不必再劳心费力、浪费时间、浪费金钱，受这份“鬼罪”了，因为你连这份改变自己的勇气都没有。怕，你就会输一辈子！！！

在去医院彻底检查过自己健康状况后，建议各位还没有开始减肥的人，务必去检查身体，因为只有了解了自己的身体的情况后，你才能有针对性的开展训练，不然，在本身身体不合适的情况下去猛然训练，结果只有一个，就是躺在医院里增肥！！！！

在检查过身体后，我花了一个月时间开始在网上搜集各种减肥方法，以找寻最合适自己的方法！！！当然，药品减肥绝对不碰，如果你想胖得更快，那就尽管用药吧．．．是药三分毒，记住这句老话！！！我把这些方法一一列出后，根据自己的身体状况选择合适的方法．并写在墙上，一步步严格的去做．．并在列表边上，加上了一照肥胖时候的照片，又在床头也贴上了一张，时刻看到自己最肥胖时候的照片，时刻提醒自己，这是坚持下去的动力源泉！！～

接下来你需要以下10条认知(选自网络，比较有效合理的建议)：
1．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过12小时，不然你别想瘦 ，我补充下，有人认为深夜不睡，可以减肥，在此，我只说一句，想早死，你就不睡觉吧，要是你不睡觉，能瘦下来，我建议你去做梦，比较实在

2．你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖2公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去2～3公斤 ，补充，这留下来的六斤体重，是为了停止减肥后，身体突然反弹后留下的6斤，因为这6斤会让你在反弹时，再次训练就可以轻松减掉的，不要忘记，身体是有抵抗性的，他会自动设立防御系统，让你可以扛住饥饿与疲劳

3．瘦下来的体重必须经过约5～7天才算数（看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第5天瘦了三公斤，必须到第12天外型才会看得出来有瘦三公斤 。 这个不进行补充了，因为我就是这样过来的

4．基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。 补充，有人喜欢每天记录，有人喜欢隔几天记录，方法不一样，但目的一样，我是隔几天一称体重的，因为我不想天天称，看着麻烦，隔几天一称，才有成就感，如果你真的喜欢天天称的话，建议你瘦下来三十斤以后，天天称，这样，你的减肥笔记上才能更好的记录下方法与心得，并及时改善

5．卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！
（其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）这条我不做补充，因为我一直没有碰到卡关

6．当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！ 我补充下，这条是非常关键的，在下面的记录中，我会分出一部分专门来说这一点，顺便说一句，人不吃饭，三十天才会饿死！！

7．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦1公斤，有些人0．5公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗！
这一条不补充，因为我没有隔天去称体重的习惯

8．超过8点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！
我补充下，我认为最好是超过六点，顶多六点半就不要吃东西了，因为你身体一天下来后，很多细胞开始休息了，吃了后，会有睡意，哪怕你不锻练，这就是为什么有些人吃完晚饭就想睡的原因，所以我个人认为超过六点，就要不吃东西，饿了，就去给我喝水．．冬天最好喝温的，喝冷的，胃会受不了的．．

9．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙，就会忘记吃东西
我补充下，如果你真想坐在电脑或者电视机边上，建议你坐不久就站一下，要么，可以试下我的方法，一边坐着看电视，一边握着哑铃练习手臂的二头肌或者肩肌，这样既起到了锻练的作用，也不会肚子饿．．很多人都会有这种感觉，工作一忙起来，就会忘掉饿，同理

10．泡面比什麼都可怕
我只补充一点个人观念，我不说为什么吃泡面会胖，我只说一句，泡面那是懒人才吃的

第二部分 运动篇

我的发言我肯定不及某些专业教练。不过，我从不找什么减肥的专业教练，因为他们不了解我．．我比他们了解自己，清楚自己要做什么，所以我的方法对我是最有效的，那是因为我是为自己量身而定的．．．在这一篇中，我只想谈谈，我在运动当中的一些小细节，小办法仅做各位的参考。

　　1，热身运动，这是任何锻练前都绝不可少的，如果你想在运动中不拉伤肌肉的话，你就必须要先热身，所谓的热身，就是活动你身体的各个部分，充分拉伸他们的柔软性，让肌肉放松，以便适合接下来的强度训练，热身的方法随便百度下，可以搜到一大把，时间一定要在10－15分钟，这样，身体才会真正的活动开．我选择的热身方法是我的偶像李小龙的热身方法，非常有效，大家有兴趣，可以百度一下就知道如何做了．

　　2，跑步：一定要跑步，一个连步也懒得跑的人，是没有资格谈减肥的，刚开始时我最惧怕的便是这一项。一开始，没跑几分钟，便开始大汗淋漓，喘着粗气。小腿不住的抖！！！但我告诉自己，跑步是最有效的运动之一。于是我每次都坚持比上次多跑5分钟，慢慢地我发现，随着身上的负荷越来越小，心肺功能的逐步提高，我已经能轻松跑到一小时了。也许会有人问到跳绳可以吗？当然可以，跳绳比跑步有时候更有用，只不过萝卜白菜各有所爱．．关键是选择自己喜欢的合适的方法，只有练起来，才不会无聊．才会有兴致！！

补充一下，我说的跑步，不是单调的在跑步机上跑，而是户外跑，因为户外的环境，空气，会让你在累的时候忘记痛苦，让心情更加舒畅．．如果有些想减肥的朋友在天气不好时，无法在户外运动时，我建议你们买个地垫，外面超市到处有买的，垫在地上，然后买双舒服的鞋子，在上面原地跑步，起码是半小时以上，习惯了，马上往上加时间，哪怕是一分钟，你也是超越了自己！！记住了，鞋子很重要，一定要舒服，因为你将会穿着它进行长达几小时的练习，如果鞋子不舒服的话，你这几小时就要受更大的罪，而且会伤到脚！！！

其次，跑的时候，为了避免动作的单一性，你可以换方式跑，比如，双手高举放在头顶，这样跑，利于瘦腰部，双手平举合拢至胸前，指尖对指尖，这样跑，你可以瘦手臂，双手反手放在背后，挺胸跑，你可以瘦掉肚子，头向上跑，你可以瘦脸．．关键你要记住，手只是辅助用的，千万不要用力，不然，你的手会很累，而且会没有什么效果．．跑的关键点，加速跑，你要加速跑个几分钟，累了，再原地慢跑，千万不要一小时都是原地慢跑，那样，夏天是可以出汗的，但在冬天，根本就达不到出汗的目的！初期跑的朋友如果实在太累了，可以休息一分钟，看清楚了，只能休息一分钟，因为你休息得越长，越不想跑，而且肌肉也在恢复，突然再加大强度的时候，小心抽筋！！

再次，如果你觉得一小时跑得太久了，无聊，你可以放你喜欢听的音乐，看你喜欢看的电影或者节目，这样时间过得非常快，而且你也不会完全体力脱虚！！

　　3，哑铃训练：之所以要加上哑铃运动，是因为很多减肥过的人，皮肤非常松驰，非常难看，那是因为他们减肥的时候，减掉了脂肪的同时，也减掉了肌肉，所以哑铃训练是必不可少的减肥项目．而且哑铃训练是要成组成组练的，在有一定的力量基础后，可以采取循环练习，这样既然可以瘦身也可以减肥，当然，前提是要有一定的力量和体力基础！！一般是25次为一组，每当举到第20次的时候，便会感到肌肉无比酸胀，其实最后5次有感觉才是我们需要的，前面的都是为了这5次做的基础、铺垫。一定要坚持到最后一个。因为只有哑铃训练才能使我们的身体好看，身材匀称。

各种运动消耗热量表(节选自饮食网，仅供参考)
爬楼梯1500级（不计时）　　250卡
快走（一小时8公里）　　 　555卡
快跑(一小时12公里）　　　 700卡
单车(一小时9公里) 　　　　245卡
单车(一小时21公里)　　　 655卡
　　有氧运动(轻度)　　　　　　275卡
　　舞池跳舞　　　　　　　　　300卡
　　健身操 　　　　　　　　　 300卡
　　网球 　　　　　　　　　　 425卡
　　桌球　　　　　　　　　　　300卡
　　慢走(一小时4公里)　　　　　255卡
　　慢跑(一小时9公里)　　　　　655卡
　　游泳(一小时3公里)　　　　　550卡
　　单车(一小时16公里)　　　　 415卡
　　有氧运动(中度)　　　　　　 350卡
　　体能训练　　　　　　　　　 300卡
　　走步机(一小时6公里)　　　　345卡
　　跳绳　　　　　　　　　　　 660卡

第三部分 饮食篇
我坚信：饮食在塑造体型和减肥过程中发挥了至关重要的角色。我虽然不是营养学专家，但是我在减肥前的准备时就读过形形色色的健身杂志，自己尝试过不同的饮食方法，终于找出了最佳的饮食办法。

　　1. 不吃面食
　　一般来说，我不吃任何面食做成的任何食物，不吃面条，烤面包、饼乾、蛋糕，玉米，这些都是"空热卡"。现在有很多人是因为吃了太多精细食物而患上急性肠胃炎。我认为：如果一种食物对身体无益，只会提供热量，那就坚决不吃。

　　2. 各种小菜
　小菜是最有营养的天然食品，他会让你在漫长的减肥过程中，让你不再饥饿，也不会增加你的脂肪，更是天然的美容食品。我经常吃的就是清炒苦瓜，凉拌黄瓜．非常有效，而且少油，少盐．．

　　3. 不吃奶制品
　　我不喜欢吃奶制品，我只吃奶粉而不喝鲜奶，也只是为了吸收蛋白质。尤其是那种脱脂的酸奶，这是我的必备饮料．不喜欢吃酸奶的朋友，也可以改成黑咖啡，效果是一样的．

　　4. 少吃多餐
　　重视吃东西的份量和次数，蛋白质是肌肉生长和修复的必需营养物质。但是过度频繁地饮食也会增加胃的负担，最后导致消化不良，这就是为什么经常吃零食不利身体健康的塬因。吃的时候，你要经常暗示自己，吃几口就饱了，不要控制不住胃口，一顿海吃，这样吃的话，你一天就白练了．．如果是那种不想大强度运动，又想靠少吃来减肥的朋友，建议不要用这种方法，直接不吃算了，因为你不吃再加上大强度训练，你是会直接送到医院去的．

　　5. 喝鸡蛋
我说的是喝鸡蛋，而不是吃鸡蛋，这个方法是我从洛奇这电影里面学到的，把生鸡蛋打碎，倒杯子里，搅匀了，直接喝下去．他会补充你身体的营养，而且持续时间相当的长，让你训练时，不会由于饿而无力，但是，真的非常难喝，喝第一回的时候，我是吐出来了，后来习惯了．．．
　　
　　6. 喝果汁等补充碳水化合物
　　对于高强度运动的人来说，碳水化合物是能量的主要来源。经常喝新鲜果汁和蔬菜汁来补充能量。我经常把胡罗卜、苹果，梨子、香蕉等混在一起榨成汁来喝。味道还真不错！！

　　8. 蜂蜜和生姜
　　他经常喝蜂蜜和生姜，因为这能在短时间内迅速地补充能量。蜂王浆含有丰富的维生素和泛酸、矿物质。而据中药学，生姜能补气，加速气血循环，增强体质。而且如果是女性减肥的话，这两样东西还可以美容，让皮肤更白更好，而不会因减肥产生皮肤松驰！

最后一句话：“累死也不能偷吃”。每天的营养餐已经足够保持我们身体机能的恢复了，没必要再去加餐。尤其是在减肥时，没必要像专业健美运动员一样，一天六七顿，因为你要搞清楚，你是减肥，不是长肌肉，在没有减掉下来的同时，你去一天五六顿的吃，你只会越长越胖的．．．我相信，每一个减肥受不了的人偷吃后都会后悔。这又何必，说心里话，我也很饿，我无数次的想到了去偷吃，但我忍下来了，这就是我在文章开头为什么一直强调的心理训练！！但一想到偷吃一顿一天的辛苦就会化为乌有，我是在不忍心，最起码在减肥这些天要控制住自己，减肥成功后，不会有那么多限制，但要切忌不能暴饮暴食，学会科学饮食，不然之前的努力就白费了。

　　我一天食谱：
　　早餐：
　　一杯搅匀了的生鸡蛋或者苹果，香焦等打碎了的果汁
　　
　　午餐：
　　肉(鱼肉，或者是牛肉，绝不能吃红色的猪肉，想胖你就尽管吃猪肉吧)、蔬菜(苦瓜，黄瓜，白菜)、米饭(一碗至小半碗就足够了)
　　
　　
　　晚餐：
　　
　　低脂牛奶或水果(一个就够了，而且要分开吃，饿的时候吃一点，不要一次性吃了，更不要猛吃，那样你的胃受不了的)

各种食物热量表 (节选自饮食网，仅供参考)
食物名称 重量 热量(卡) 　 食物名称 重量 热量(卡)
日常食物 　 　 　 五谷根茎类 　 　
牛肉面1碗 　 470 　 烧饼油条1套 376.6
排骨面1碗 　 480 　萝卜糕4份大豆油2茶匙280公克10公克359.9
馄饨面1碗 　 560 　 速食面1包 80公克 344.8
鸡腿面1碗 　 500 　 皇帝豆4包 240公克 343.2
肉丝面1碗 　 440 　 白饭1碗 200公克 316.0
水饺10个 　 535 　 苏打饼乾12片80公克 303.2
小笼包5个 　 600 　 吐司面包4片100公克 282.0
水煎包2个 　 255 　 洋芋4份 360公克 270.2
*烧包4个 　 560 　 玉米粒4份 200公克 268.0
咸豆浆1碗 　 100 　 蕃薯4份 240公克 266.4
麦香堡1客 　 563 　 面条4份 200公克 262.0
麦香鱼1客 　 432 　 红豆4 份 80公克 248.0
麦香鸡1客 　 439 　 食物名称 重量 热量(卡)
吉事满意汉堡1客 　524　　　　　　　　奶蛋豆鱼肉饭　 　
满意汉堡1客 　424　　　　　　　　猪肉2份 60公克 208.2
吉事汉堡1客 　307　　　　　　　　全脂奶粉4汤匙35公克　171.5
汉堡1客 　 255 　 牛奶1杯 240毫克 163.2
苹果派1客 　 253 　　　　　 鱼肉2份大豆油1茶匙60公克05公克124.8
薯条1客 　 220 　 肉松2份 30公克 105.6
蛋卷冰淇淋1客 　185 　　　　　　猪肉乾2份 30公克 95.7
巧克力圣代1客 　310 　　　　　　 鸡蛋1个 50公克 86.5
汽水可乐麦香堡1客薯条1份500cc 983　　　　干丝1份 25公克 85.5
肯得基炸鸡腿(整只) 　257 　 五香豆乾1份43公克 83.7
肯得基炸鸡腿(棒棒腿) 　117 　 牛肉1份 60公克 79.5
布丁1杯 　　　140 　 猪肝2份 60公克 77.4
可乐1罐375cc 　150 　 毛豆1份 55公克 72.6
食物名称 重量 热量(卡) 　 鸡腿1只 60公克 69.0
酒类饮料 　 　 　 鸡胸肉2块 60公克 66.0
大麴酒 27cc 100 　 豆腐1块 100公克 65.0
金门高粱 31cc 100 　 豆浆1杯 240毫克 60.0
XO(Hennessy)40cc 100 　 销管2份 60公克 49.2
白兰地威士忌43cc 100 　 虾仁1份 30公克 26.1
米酒 81cc 100 　 明虾1份 30公克 22.2
绍兴酒 108cc 100 　 食物名称 重量 热量(卡)
白葡萄酒 133cc 100 　 蔬菜类 　 　
啤酒 310cc 100 　 芥蓝菜1碟 100公克 31.0
蜂蜜 34cc 100 　 四季豆1碟 100公克 28.0
甘蔗汁 170cc 100 　 青椒1碟 100公克 26.0
汽水 333cc 100 　 白萝卜1碟 100公克 24.0
椰子汁 435cc 100 　 芦笋1碟 100公克 21.0
食物名称 重量 热量(卡) 　 竹笋1碟 100公克 20.0
水果类 　 　 　 菜花1碟 100公克 20.0
凤梨1份 90公克 42.3 　 茄子1碟 100公克 18.0
蕃石榴1份 60公克 41.4 　 蕃茄1碟 100公克 18.0
哈密瓜1份 170公克 40.8 　 高丽菜1碟 100公克 17.0
苹果1个 80公克 40.8 　 菠菜1碟 100公克 16.0
木瓜1份 90公克 40.5 　 小黄瓜1碟 100公克 12.0
莲雾2个 130公克 40.3 　 小白菜1碟 100公克 10.0
橘子1个 100公克 40.0 　 碗豆仁1碟 100公克 94.0
香蕉1~2只 40公克 40.0 　 黄豆芽1碟 100公克 45.0
葡萄8粒 80公克 40.0 　 洋葱1碟 100公克 38.0
西瓜1份 190公克 39.3 　 胡萝卜1碟 100公克 37.0
柳丁1/2杯 120公克 38.0 　 海带1碟 100公克 36.0
食物名称 重量 热量(卡) 　 食物名称 重量 热量(卡)
油脂类 　 　 　 油脂类 　 　
白芝麻 17 100 　 猪油1汤匙 15公克 135.3
黑芝麻 18 100 　 大豆油汤1匙15公克 132.5
开心果10粒 14公克 45 　 植物油1茶匙5公克 45
腰果5粒 8公克 45 　 黄豆油 11公克 100
花生 18公克 100 　 花生油 11公克 100
瓜子 21公克 100 　 美乃滋 16公克 100

看到这里，你应该明白为什么减肥要合理，少吃多餐，加大量运动了吧，因为你每天摄入的食物和运动量如果不成比例的话，那么，你就会减肥减肥，越减越肥了，这也是许多朋友胖了都不知道为什么胖的原因，经常说实在没怎么吃，肉不知道怎么长出来的，这就是原因，具体的训练和饮食方法，一定要按照自身的条件去选择，而不要盲目的去跟别人

第四部分 心理篇
成功者绝不放弃，放弃者绝不成功，记住这句话．．有人会认为我写这部分没必要，恰恰相反，我认为这一部分是减肥当中最重要的一个环节。每一个减肥成功的人，都会有认同我这种想法的。拥有一个良好的心理，才是你减肥源源不断的能源！！！
　　每当跑步跑不动时，哑铃举不起时，打沙袋打到手发软时！！！我都会听到身体里有一个人在喊：放弃吧！放弃吧！何苦如此折磨自己！！太阳还是照常升起的！！！这其实是每个人都有的心魔。每当练得最难受的时候，心魔便会不约而至的到来，干扰你，与你的一直在做斗争。会让你想起舒服的床铺，美味的食品！！！好喝的饮料！！！这个时候，我都会想一些东西来刺激自己。比如挂在床头肥胖时的照片，比如成功后良好的身材，比如朋友的鼓励，曾经嘲笑过你的人。还有励志的电影！～！～这些都会助我赶走心魔。

其实，所谓心魔只是人的一种生理表现，也就是我们所说的极限，如果能够咬牙坚持过了这个极限，你会发现浑身的每一个细胞都在苏醒，大量的能源都会随之而来。于是，在以后的日子里，心魔总是败多胜少。渐渐地我发现，其实自己比想象中的更强大，很多时候心魔抑制了你的潜能，所以你不知道你原来可以做得更好！！

我在经常坚持不住的时候，都在重复着这一段话来激励自己：减肥之于我，不是为了衣服，不是为了恋爱，这些我丝毫没有兴趣。就是为了用它来克服自己身上的缺点，如果我能减掉自己的肥肉，达到自己的目标，那么证明在其它事上我也可以执着的完成，如果我一直都做不到，久而久之，那种凡事半途而废、得过且过、缺乏毅力的特点就会深入骨髓，一切就没救了。

　　我要做个有毅力的人，做个凡事不达目的不罢休的人。 不要怕，怕，你就会输一辈子

结束语
许多人通常都以遗传或家人不同意，怕饿着，怕累着，男友心疼，老公不介意等话或者其他因素作为懒或者不想减肥的借口，但实际上是否超重应该取决于你自己是否想保持健康 ，取决于你自己的想法，如果别人的几句话就打动了你的意念，那么你就先别减肥了，还是按照我的第一步，多多加强心理意志训练后，再考虑减肥吧．．．记住，减肥是一个漫长的过程，只要你开始了、坚持了就会看到效果
不要怕，记住，怕，你就会输一辈子

什么都不要想 每天慢跑 加跳绳就有效

恒心，连吃都无法控制别的也没啥可能了。说实话找个健身房能体验又能学习。

你还是到健身房办张卡，咨询教练，因为如果一个人在家锻炼，即使有再好的计划真心坚持不住，但如果有教练的监督指导督促，效果一定会有的

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徐汇区13087518029： 本人今年21,男,身高184.体重87KG.有些微胖.寒假要去健身房运动.在此求个健身计划 - ？
怀缪宁中： 你的目的应该主要是瘦身辅以增加部分区域肌群的爆发力建议以有氧运动为主(消耗脂肪),辅以适当的器械给你列个一周的训练表吧周...

徐汇区13087518029： 求一份健身计划,本人男,21岁,185cm,90公斤左右,想减肥,主要是腿比较粗,还想增加上身肌肉,大概一个 - ？
怀缪宁中： 本人是健身教练,本计划为本人亲自试用绝非抄袭!!! 重量为极限重量的65-75%每周一三五,有氧一小时,平板...

徐汇区13087518029： 求一份健身房锻炼计划表!本人身高171,体重90公斤.年龄21,性别男,求一个详细的健身计划表,日常食用表 - ？
怀缪宁中： 练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4...

徐汇区13087518029： 健身计划表偏胖大家好,我现在21岁,身高1.70M,体重160斤 ？
怀缪宁中： 我是一名健身教练,已经有9年的健身经验了. 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食,休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使...

徐汇区13087518029： 我胖死了..求达人给我一个健身(塑形)计划~~我21岁,176c ？
怀缪宁中： 其实就是贵在坚持. 只要你有那个恒心, 那么你可以在一定的控制你饮食的情况下每天抽出1——2小时的时间原地的跑步或者跳跃等, 只要能够活动全身都行, 手臂什么的都要动. 你可以一边看电视一边运动, 或者看电影都行. 一开始会很累, 你可以慢慢的增加时间. 关键是要坚持, 这个还是挺管用的, 看电视看电影也可以使时间过的快一点. 而且关键是经济实惠又方便. 当然,要是你觉得自己没那个毅力的话那我还是建议你去健身房

徐汇区13087518029： 本人今年21 男 身高173 体重100KG 跪求 健身计划 急急急急急急啊!!!!!!!!! - ？
怀缪宁中： 兄弟,你现在主要就是减脂.过度增肌的话你只会比现在更胖.如果你够坚决 每天快走或跑10公里.然后做少量的肌肉锻炼.饮食上要少油少盐,本人178 90KG 也在健身房锻炼 每天7公里的慢跑这是必须的.然后在上一些健身房的动感单车和搏击操 主要也是减脂.坚持了2个月就减了20斤 然后经过一段平台期 调整了训练计划加上肌肉的训练现在维持到155斤左右.一个月的时间有点短.但做总比不做要有效果.坚持 你会成功的

徐汇区13087518029： 谁能给我计划个减肥计划啊 是个男孩 21岁身体良好就是有点胖？
怀缪宁中： 真实 简单 实用我个人成功使用过的简单而且实用的方法饮食+锻炼我跳绳,至少跳绳1600下/天次,多的时候达到3000下,连续的,一般在下午,感觉非常好,汗滴禾下土,15天肚子和体格就瘦了(之前,可能你一次跳不了那么多,从100开始,逐渐提高数量,尽量一次跳够数量,不要上午跳50,下午跳50,那个没有用)建议你试验下.同时饮食方面别太荤腻,多蔬菜水果,多喝水!!也可以用一些药,【荷理佸】我用过,可以一个月剪掉5斤,在我的用户名上的号!

徐汇区13087518029： 求一份男士健身房减肥健身计划 - ？
怀缪宁中： 先自我介绍一下:本人今年21,身高173cm,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在...

徐汇区13087518029： 太胖的人怎样练一身肌肉 - ？
怀缪宁中： 我在这里给你提供一份健身计划:一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟...

徐汇区13087518029： 胖子怎么练肌肉? - ？
怀缪宁中： 时间可以很长,也可以很短,主要看你的毅力.但你很忙的话,而且没有强硬的毅力的话.那么我劝你最好放弃,因为你不但会很累,而且还会耽误你的工作. 毕竟那些肌肉是人家花了大半辈子给练上去的.如果单是减肥的话就比较简单 1 一...