刚刚办了张健身卡，想减肥。。求教各位达人给个健身计划。。我比较胖。。180斤

想要减肥，然后健身，求健身达人给个建议，我会表格化，每日目标过程~

从你的身体情况来看体重不算重，只是锻炼要跟上，你打算锻炼肌肉那就选择无氧运动也就是力量型的运动，那样效果较快。至于饮食就是正常饮食就可以了，一般的人没有必要服用蛋白粉等物质。至于烟酒年轻人应该远离这些伤害身体的东西，尤其是烟对人体的血管，呼吸系统，内脏等伤害非常大。酒的热量很高，到体内会转化成脂肪储存在身体里不利健康。

你要减少糖 脂肪 蛋白质 的摄入 加上大量的运动 可以大量的消耗你体内的脂肪 尽量还是要以有氧运动为主 节食要配合哦 含淀粉和糖 就少碰啊 人需要70 %的能量来自于糖 多余会转化为脂肪 贮存起来
练肌肉的话
胸部肌肉训练
（原文有图：见参考资料链接）
▼平卧举
起始姿势
肌肉仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。
动作过程
将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。
▼上斜卧举
起始姿势
头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
▼下斜卧举
起始姿势
头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。
动作过程
把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。
▼仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
起始姿势
仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。
动作过程
两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。
呼吸方法
两臂拉开时吸气，回复时呼气。
注意要点
两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。
▼卧式直臂上拉
人体肌肉分布图起始姿势
仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
动作过程
两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。
呼吸方法
向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。
注意要点
后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。
腹部肌肉训练
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动
直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动
仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹
主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身
仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。
轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰运动
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
发达肌肉训练15法
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法；
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的方法：
发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是；是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举（70％），直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：
发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃（杠铃重量为自己最高重量的60-70％），连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的方法：
发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理发达股四头肌的方法。
运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组（4大组）约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平；
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法），然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限（8-10次）；紧接着由同伴减低重量后再做到极限（4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4次左右），如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举（卧推）（80千克+70千克+60千克）/（8次+4次+4次）为一大组。
又如；立姿弯举（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法（先实后虚重复法）
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
八、念动一致法
根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。
肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
九、同类动作组合法
把发展同一群（或一块）肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组（或该块肌肉）肌群的刺激。。
例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：
1．立式弯举：（60％/8-10）4
2．轮换单臂弯举：（65%/8）4
3．斜板弯举：（60%/6-8）4
4．仰卧弯举：（70%/5-6）4

　　一般俱乐部都提供你一个健身计划的，你去请教他们，并严格要求自己就好了。减脂多做有氧运动就可以了，跑步，有氧操~~并控制饮食。
　　以下是网上找的参考资料：
　　1:心肺功能训练计划: （心肺功能的提高对增肌很有利）
　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
　　2:力量训练计划参考
　　A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
　　坐姿腿举 4组x10-12次
　　史密斯深蹲 4组x10-12次
　　腿弯举 4组x10-12次
　　悬垂举腿 4组x15-20次
　　仰卧起坐 4组x15-20次
　　斜板仰卧起坐 4组x15-20次
　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
　　健身球卷腹 4组x15-20次
　　举腿卷腹 4组x15-20次
　　反向卷腹 4组x15-20次
　　传统卷腹 4组x15-20次
　　第三天胸肩部训练：
　　平卧杠铃推举 4组x10-12次
　　平卧哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃推举 4组x10-12次
　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　坐姿哑铃推举 4组x10-12次
　　立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练：
　　哑铃单臂划船 4组x10-12次
　　哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
　　罗马椅挺身：4组x10-12次
　　T型杆划船 4组x10-12次
　　宽握引体向上 4组x10-12次
　　屈腿硬拉 4组x10-10次
　　颈前下拉 4组x10-12次
　　第七天二头和三头训练：
　　哑铃双臂上举 4组x10-12次
　　哑铃单臂弯举 4组x10-12次
　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
　　绳索下压 4组x10-12次

其实你这样提问是无法给到答案的。180斤，身高多少？
减脂有氧耐力一般都放第一位。
当然男性做力量运动也是非常重要，时间达到，心跳率达到也可以当做有氧。一个人肌肉多了，基础代谢也会提高。
伸展运动可做热身和放松，同时也是能更好的塑造你的肌肉。
所以每个教练都会将这三种运动综合起来给你一个健身计划。要挑战身体，计划要定期变化。有氧可以是游泳，泰拳，散打，跳舞等等，当然最简单就是慢步跑。关键时间要达到30min以上。
还要注意饮食。
所以具体的还是去问你的教练。

健身房的教练会帮你制定良好的计划的 这种东西还是要看到本人才可以做好的 而且教练也能监督你去完成计划

冬天减肥比较不容易，只要能保持就已经很好了。
可以尝试游泳，能够减全身，而且还能锻炼肌肉。
游泳后再汗蒸一下，不必太勉强节食，不暴饮暴食就行了，效果应该会很好。
我就是这样，一个月瘦了10斤。

按照教练的计划和任务进行

听教练的 锻炼是循序渐进和持久的 坚持就好了 其他的听安排 成习惯了 就不用了

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浦城县19617609095： 我刚在健身房办了一张卡,请问初期怎么减脂 - ？
臾婷苄星： 有氧运动的减脂效果不佳,减重还行...不够.先做无氧,再做有氧(如果一定要做有氧的话).吃健康的食材就行

浦城县19617609095： 本人男,大胖子,,,刚刚办理健身房年卡,准备锻炼减肥,求各位大神指导 - ？
臾婷苄星： 一周去3.4次话,还是很好的,最好隔天去,有利于肌肉的恢复.、 1. 每次锻炼前先进行5-10分钟的热身,跑跑步啊之类的, 2. 每次锻炼身体的一个部分,对于新人,最好的就是练胸肌,和背部,手臂,这三个地方每次只训练一个地方,换着来,估计你可能做不了仰卧起坐,可以做深蹲,锻炼大腿. 3. 练完后,做适当的放松练习,跳绳会不?这个对于减肥特别有用,每天跳个10分钟,一个月就瘦了.可能写的比较简略,如果有什么疑问,继续沟通,希望你能坚持下去,只有坚持就一定能成功!我可以长期给你意见,有什么困惑或不懂可以继续问我.祝你成功!

浦城县19617609095： 办理了健身卡,想知道怎样能减肉肉,不变成肌肉? - ？
臾婷苄星： 如果你只想减脂而不增肌,那么就做有氧运动吧.有氧运动的关键在于匀速和长时间,而不是剧烈与否.但多数有氧运动在前30分钟基本不会消耗什么脂肪.因此一般在40分钟以上比较合适,当然你多坚持一分钟就多消耗一点脂肪.脚踝有伤,可以穿护踝,使用跑步机和单车或者椭圆机,保持匀速就可以了.有氧运动会出很多汗,要注意补充水分.另外就是减少脂肪的摄入,(不是节食,而是调整食物的比例结构.)平时少吃油腻的东西和零食,多吃蛋白含量高的食物,补充水果和蔬菜还有水分.坚持下去,一定会看到明显的效果.注意:很多减脂失败的原因就是没有管住自己的嘴!

浦城县19617609095： 求教健身房减肥计划教练您好,我有点胖想减肥,在健身房办了张卡,每 ？
臾婷苄星： 男生女生?哪个部位胖,或者想训练哪个部位.腹部可以做斜板仰卧起坐,就是固定好脚部,向上做仰卧起坐,做收腹姿势,要自己按照你自己的身体情况把握好这个时间...

浦城县19617609095： 我刚刚在健身房办了卡,1年的,主要是安全有效减肥吧,求一份安全有... - ？
臾婷苄星： 减肥计划 健身房的教练会给你安排的,理论上来讲,持续30-45分钟的有氧运动,一周4-5次,就能达到燃脂减肥的效果,有氧运动,推荐慢跑 跳绳,有氧操,一直重复一个也挺无聊的,你可以过10分钟换一个,别停下来哦,但是别超过45分钟- - 减肥食谱 早上吃得好,中午吃的饱,晚上吃的少. 早上爱吃啥吃啥,但是别吃什么洋快餐,还有油炸的都要拜拜 我早上就是空腹 一勺蜂蜜加冷水,然后两片全麦面包,一个鸡蛋,一碗豆浆 上午一个苹果(十点左右) 中午蔬菜(要绿叶菜,青菜最好),一两块瘦肉,加一两半的饭 晚上就是鱼,虾,半碗饭,酸奶安全减肥 不会很快的,做好心理准备,但是成功了,恨不得在电子秤上跳舞^ ^

浦城县19617609095： 本人22岁女生,一米六八,体重66公斤,已办了健身卡,哪位高人指点个三个月极速瘦身的方法 - ？
臾婷苄星： 既然健身卡都办了,那就去虐待跑步机吧,每天慢跑个5~10公里,注意是慢跑;练腹部,你想瘦得快就得多做一点,每天200~500个...

浦城县19617609095： 我57kg,想塑形减肥,刚办了健身卡,请问可以帮我制定一个计划吗,我的肚子肉多,胳膊没力量,大腿有赘 - ？
臾婷苄星： 坚持去健身房,有教练的,问他两句不就完了 我给你的建议是制定好去健身房的计划,坚定的执行 其他的什么健身计划神马的都是很简单的,到那里问问就可以了

浦城县19617609095： 刚办了健身卡,本人男身高180体重200想减脂,膝盖以上胸口已下(腰臀腿)脂肪多,有懂得健身的指导一下 - ？
臾婷苄星： 你好,我建议你先在健身房找教练做个体测,要教练把体测报告给你(如果教练能给你出健身计划就最好了,不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话.都会告诉你请私教,这样效果是最好的.确实是这样,请私教可能会让你花一笔钱,就...

浦城县19617609095： 本人女200斤办了健身卡减肥想求有经验的人指导一下健身计划学生党请不起私教! - ？
臾婷苄星： 知道你多大了 如果想减肥不是练体的话 好办很多 每天的动感单车必须要去 减脂很快 然后 坚持 跑步机上快走 1个小时以上 中间尽量不要喝水 因为通过出汗燃烧脂肪的前15~20分钟是先消耗体内的水份 喝多太多效果就大打折扣了 , 坚持1个月 效果显著 多买点香蕉 运动之前半个小时吃 运动后 吃 这样既可以补充能量也能避免运动后大量进食 如果觉得不错就给个采纳吧 这都是我的亲身经历的效果~~·、 第一个星期是比较难熬的 坚持下来就好了 要有毅力