胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划

男同胞减肥：请利用健身房的器材，为胖子制定一个减肥计划，以两小时为准，最好是亲身实践过的计划，谢谢。~

　　最好的减肥方法是有氧无氧结合 同样重量的肌肉热量消耗是脂肪的三倍 所以一边增肌一边减肥是男生最好的选择！我一年前跟私教运动减肥 从164到140 （本人身高175） 虽然体重变化不算大 但是现在体型肌肉轮廓已经很明显 腹肌也基本能看到六块 我现在在外面 回去我把私教给我的健身计划和食谱开给你
　　锻炼计划
　　具体重量以个人情况而定（如引体向上这种涉及到自身重量的可借助借力器材完成）尽量保证每次锻炼充分（要以撕裂自己肌肉的感觉为目标，痛苦跟成长是成正比的）

　　第一次：胸大肌：平板卧推（8-12/4-6组） 组间60s
　　坐姿推胸（8-12/3组） 组间45s
　　哑铃推胸(8-12/3组） 组间90s
　　肱二头肌：斜托弯举（8-12/4-6组） 60s
　　哑铃交替弯举（8-12/3组） 45s
　　绳索弯举（8-12/3组） 45s
　　腹直肌：卷腹（30个/4组） 60s
　　第二次：背阔肌：引体向上（8-12）4-6组 组间45s
　　颈前下拉（8-12）3组 组间60s
　　坐姿划船（8-12）3组 组间45s
　　肱三头肌：颈后臂屈伸（8-12）4-6组 组间45s
　　屈臂下压：(8-12)3组 组间60s
　　腹直肌：反向腿举 20个 5组 组间60s
　　第三次：大腿肌群：史密斯深蹲： 8-12个 8组 60s
　　坐姿腿屈伸：8-12个 3组 45s
　　俯卧腿弯举：8-12个 3组 45s
　　坐姿腿举：8-12个 6组 45s
　　第四次：肩：坐姿推肩 8-12个 6组 60s
　　哑铃飞鸟 8-12个 6组 45s
　　哑铃前平举 8-12个 6组 45s
　　小腿肌群：负重提踵 30-50个 6组 60s
　　腹内外斜肌：坐姿侧摆腿：25个 4组 30s


　　食谱：
　　早餐7:00
　　碳水化合物：米饭 面条 面包 豹子 馒头（可任选）
　　蛋白质：水煮蛋2个（去黄） 牛奶一杯
　　脂质坚果：核桃2个或一把杏仁或腰果（任选）

　　加餐10:00
　　碳水化合物：燕麦粥一碗或者面包一份（任选）
　　瓜果：香蕉或者苹果（任选）
　　1个水煮蛋（去黄）

　　午餐12:00
　　碳水化合物：米饭 饼子 馒头 面条（任选量稍大）
　　蛋白质：牛肉炖土豆 鸡肉炖山药 清蒸鱼虾 豆腐（任选2种）
　　蔬菜：土豆 西兰花 青椒 芹菜，各种绿菜

　　加餐3:00
　　碳水化合物：面包 燕麦粥
　　蛋白质：2个水煮蛋（去黄） 一把花生
　　蔬菜瓜果：桃子 苹果 猕猴桃 甜瓜 香蕉 西瓜

　　晚餐6:00
　　碳水化合物：米饭 面条 馒头 画卷 饺子 （任选比中餐稍小）
　　蛋白质：牛肉 肌肉 鱼肉 虾 鸭肉
　　蔬菜：土豆 山药 海带 番茄 西兰花 菠菜 洋葱 茄子 各类绿菜

　　加餐9:00
　　碳水化合物：玉米棒子或面条（可不选）
　　蛋白质：清蒸鱼或者水煮蛋2个（去黄）
　　2个核桃或一把杏仁
　　瓜果：葡萄 西瓜 哈密瓜 香蕉 桃子
　　睡前一杯牛奶220ml

个人觉得，根本没有必要刻意参加什么减肥俱乐部什么的。最重要的一点是要充分认识到，健康身体的重要性，从内心有一种强烈的期望改变现状的愿望。其次要知道，减肥是一个长期的 过程，尤其像您这样体重基数比较大的选手（请原谅我的直白），更有有心理准备。我从以下几个方面给出我的建议1不要太在意，不要时时刻刻想着我在减肥，而是要将其当做日常工作一样，学会自然而然地去健身。要有一种就算现在我已减肥成功 我也不会放弃运动的意识。2 饮食上，早餐吃富含蛋白的食物，比如鸡蛋，这不仅不会长肥，而且可以帮助你燃烧多余的脂肪，记住，蛋白质可以燃烧脂肪，还有一招，早上喝杯黑咖啡，是不加糖的黑咖啡。多喝水。午餐可以多吃些，但不要吃得太精细，尽量粗糙些。晚餐是重点，最好不吃饭或者馒头。只吃蔬菜或水果。下午不吃东西，不吃宵夜。3，运动上，跳绳恐怕你不行。推荐慢跑，效果非常好。或者游泳。健身时注意不要做力量训练，就是做也要尽量少做，以拉伸为主。还有，不要在剧烈运动后吃东西，最好只喝水。

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。

对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。

个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。

有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？

力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。

并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。

那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。

跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。

我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。

第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。

重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。

文/执子之手与子健身

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对于想在健身房减肥的同学，我只想告诉你一声：不要以为健身房减肥就一定能瘦下来，关键还是靠你自己！

一周训练安排

每天固定都要有腹部核心的训练，具体内容是：俯身侧提2*50+垂悬举腿 4*25+负重卷腹4*15+仰卧腹肌旋转4*25+腹肌轮4*15

• DAY1 ：肩&肱三：

坐姿哑铃推举4*20+站姿哑铃侧平举4*15+ 坐姿杠铃颈后推举4*15+俯身哑铃飞鸟4*15+站姿绳索下压4*15+仰卧臂屈伸4*12+反握下压4*15

• DAY2 ：固定量的核心训练+随意练练，肩、背、腰、臀、腿都可以。

• DAY3 ：臀腿：

弓箭步4*35＋负重臀桥4 *20＋史密斯深蹲4*12＋分腿训练4*20+夹腿训练4*20+俯身腿弯举4*20

• DAY4：固定量核心训练+随意练练

• DAY5：背&肱二：

正/反手高位下拉4*12＋俯身杠铃划船4*15＋坐姿划船4*12＋单臂哑铃划船4*15＋引体向上4*12

• DAY6、DAY7：固定量+随意练练

饮食安排

三分练七分吃，饮食也很重要。

• 早饭：全麦面包，水煮蛋不吃蛋黄，几颗坚果，少量水果，玉米或者紫薯，酸奶或者牛奶间任性搭配。上午可以加餐一杯不加糖奶的咖啡。

• 午餐：前期是水煮鸡胸+各种蔬菜（无盐），后期是煎鸡胸，牛肉，虾，鱼，蔬菜，水果间的任性搭配（无盐）。晚餐同上。

• 不能吃米饭和零食！水每日喝至少3L。

健身刚开始可以把蔬菜水煮后送进烤盘做烤菜，放一点大蒜粉和迷迭香。（有人问我水煮的吃不下去，这会是一个比较好的方法，先让自己适应轻口，然后再过渡到完全水煮。）还有一个小秘诀，蔬菜实在吃不下去的话，用蒸的！用锡纸包住，锁住蔬菜里的水分，在里面放点蒜末，蒸，烤，也非常的好吃哦！

希望对想减肥的人有些帮助，希望你们都能蜕变自己。

如果在健身房的话，那运动器材方面肯定是能满足你的要求了。但是运动器材多样，并不是说所有的都是适合你的，只有选择对了自己的运动起来吗，这样锻炼起来才有更多的动力，也能更加的有效率。

但是除开运动器材的因素，使用方法也是要正确的，如果使用器材的方法不正确，也会给你的减肥事业带来一定的障碍，最可能的就是受伤，这样就是得不偿失了。

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先从跑步机开始，慢慢适应

这是最稳妥的也是最保守的了。因为不知道你以前有没有接触别的器材，所以这里假设你没有任何经验，那么先从跑步机开始是不会错的。

而且在跑步机上运动量也是很大点的，属于有氧运动，既然你说自己是个胖子，那么肯定第一步是要先把身上的大部分肉甩了，等肉变结实了，再进一步的尝试其他的器材，这样对塑造体型也是有帮助的。

坚持每天锻炼

不管什么减肥方法，你要是不能每天坚持的话，那是一点用都没有的。就算你天天泡在健身房，要是也是三天打鱼两天晒网，一点都不用心的锻炼，那你想要瘦下来是不可能的。

减肥最重要的就是坚持，只有坚持锻炼，才能看到你想要的结果。很多人就是嘴巴上喊喊要减肥，结果却因为一直没有坚持下来而失败的。本质上来说，这个就是一个意志力的事情，只要你有足够的意志力，那肯定是能坚持下来的。

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当然了，除了上面说的那两点，也要注意饮食方面的克制，最好吃的健康一点，在保证营养的同时，还要注意热量的控制。在低热量的基础上加一些适合减肥的时候吃的东西。

对于新手，建议不用太过度考虑训练方案和方法，循序渐进提高身体素质，为增肌或减脂打下基础十分重要。特别是对于刚健身不久的新人，很容易急于求成，刚开始就拼命锻炼，结果第二天就全身酸疼几天不能去锻炼，结果等激情退去就放弃了。虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面推荐的训练计划。
为什么无论什么目的都可以按相似的训练计划呢？对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。
无论是增肌或是减脂，都要做力量训练，而区别最大的就是有氧。下面是详细的锻炼计划表。
第一阶段，前4周锻炼：
前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。
周一全身
周二有氧
周三休息
周四全身
周五有氧

周六全身
周日休息
全身训练的动作比较简单，按照下面内容为一次训练：
卧推3组*10次
双杠臂屈伸2组*力竭
哑铃推举3组*10次
宽握器械下拉3组*10次
杠铃深蹲：3组*10次
杠铃硬拉：3组*10次
对增肌而言的新人可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。
另外，女士减脂也同样可以按照以上方式，力量训练的重量可以适当减少。
第二阶段，5~8周锻炼：
经过四周的锻炼，身体的力量、体能已经比最初好了许多，另外动作的掌握程度也已经比较熟练，此时训练方式改为上下肢交替，训练强度稍大于之前四周。
上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。
周一上肢
周二下肢
周三有氧
周四上肢
周五下肢
周六有氧
周日休息
上肢训练按照下面内容为一次训练：
杠铃卧推，3组*10次。
哑铃推举，3组*10次。
哑铃划船，3组*10次。
引体向上，3组*力竭或器械下拉，3组*10次。
哑铃耸肩，3组*10次。
俯身飞鸟，3组*10次。
下肢训练按照下面内容为一次训练：
杠铃深蹲，4组*10次。
腿屈伸，3组*10次。
腿弯举，3组*10次。
站姿提踵，3组*10次。
虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。
希望能够帮到你，望采纳。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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吴堡县18551208346： 从A到Z单个或几个字母组合为对象,模仿并编写五句.如:0碰到101,很同情地说:“哎,怎么拄上双拐了!”0对8说:“胖就胖呗,还急什么裤腰带啊!”... - ？
桐才氟芬：[答案] O碰到Q:“哇,兄弟你多了条尾巴?” D对B说:“胖就胖呗,还急什么裤腰带啊!” E碰到F:“哇,兄弟你怎么截肢了?” U对V说:“诶,你怎么瘦了?” Z对N说:“你在倒立啊!”

吴堡县18551208346： 胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划 - ？
桐才氟芬： 有氧运动和无氧运动结合…45分钟到1小时的无氧运动…专攻一块肌肉…消耗糖分…然后30到45分钟的有氧运动…跑步之类的…消耗脂肪…最后别忘记花十几分钟拉伸一下全身…有助于第二天的恢复…大概是这样…

吴堡县18551208346： 写出以下字的形近字!必须正确!挪 蒸 秧 萎 番 锻 雅 勃 荀 熬 蒜 醋 饺 饺 拌 翡 榛 栗 筝 鞭 麦 寺 逛 籍 屉 怖 瞅 魔 胖 刑 哼 峻 残 匪 窝 啃 舅 - ？
桐才氟芬：[答案] 娜 烝 映 诿 蕃 缎 难 脖 询 傲 祘 惜 较 畔 悲 臻 粟 挣 缏 唛 诗 诳 藉 泄 布 秋 磨 伴 研 亨 俊 贱 韭 锅 肯 鼠

吴堡县18551208346： ...某中学生小王给你 写信,提到自己偏胖华想节食减肥,征求你的意见.请你给她回一封信,谈谈你对该问题的见解.内容要点如下:1.健康比漂亮重要2.学习... - ？
桐才氟芬：[答案] 作业的话,自己写比较好哦~~~ 这个不难啊,翻译他给的一些话就好, 再用一些好词好句

吴堡县18551208346： ...写一篇450字的记叙文,想象要合理.中心要突出.提示:夜深了,我望着书桌上胖胖的书包,我很累,我渐渐地进入了.这篇作文要怎么写?可以写《书包“减... - ？
桐才氟芬：[答案] 想象未来作文 -未来的宇宙 2050年,我们已经可以随便住在哪个星球上了,我和爸爸、妈妈住到了木星上,那里有三大部分组成:欢乐城、海洋国和水果园. 我们先住进了欢乐城,哇,大地是超大弹簧床,我们一蹦,一跳,一蹦,一跳,...

吴堡县18551208346： 我家孩子早产2周岁了,没有同邻孩子,高,和胖,我很担心 - 早产 - 复禾健...？
桐才氟芬： 先减肥吧,不然你健身练出肌肉也看不到,健身多多做运动,仰卧起坐、俯卧撑、哑铃卧推都是不错的选择哦.优体网上都有资料看的.