虚胖，如何制定健身计划？

虚胖健身计划~

锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量
适用场所：家庭
锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六
锻炼项目
1、跑步
慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分钟，使心率恢复正常
3、中途休息
1-2分钟，补充矿物质和水分
4、徒手下蹲
30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；
5、蛙跳
15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；
6、中途休息
休息2-5分钟，补充水分；
7、俯卧撑
15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；
8、8分钟腹肌
跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。
9、引体向上5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）；
10、拉伸肌肉
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒
11、整理运动
静止站立2-3分钟，深呼吸。
注意事项：
1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用；
2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；
3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充；
4、心血管功能减退人群，在运动过程中，如果有不适感，请立即停下休息，不要强制运动。

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~
第一，你要减脂，不是减重~意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好，所以人看的很精干~所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么意义~
第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是增加输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃的人，决心很大，能坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你不能用女生的方法对待自己~所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗~身体肌肉含量越多，脂肪越容易被消耗~~~
第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗一些肌肉`~所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体里的碳水和糖原消耗~然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪的大好时机来了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！
第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了~晚上八点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶~
最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运动，好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运动年龄的，你要中意自己的体型变化，而不是体重~
给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

你是大病初愈，不适合做太剧烈的运动，也不适合一上来就运动很长时间。以下是一个具体的锻炼计划，锻炼量是逐步增加的，你可以试一下，在锻炼的过程中，请结合自己身体的感受适当增减。
第一周：星期一、二、五锻炼内容相同（慢跑1分钟，行走2分钟，重复10组）星期三、四（用轻松的速度连续走30分钟）周六周日休息两天
第二周：星期一、二、三锻炼内容相同（慢跑1分钟，行走2分钟，重复10组）星期四（用轻松的速度连续走30分钟）星期五（跑走交替，慢跑3分钟，行走1分钟，重复6组）
第三周：星期一、二（慢跑1分钟，行走2分钟，重复10组）星期三（用轻松的速度连续走30分钟）星期四、五（跑走交替，慢跑3分钟，行走1分钟，重复6组）
第四周：星期一（跑走交替，慢跑3分钟，行走1分钟，重复6组）星期二（用轻松的速度连续走30分钟）星期三（跑走交替，慢跑5分钟，行走1分钟，重复4组）星期四（用轻松的速度连续走30分钟）星期五（跑走交替，慢跑8分钟，行走1分钟，重复2-3组）
注意事项：锻炼前2小时稍微补充些水果和食物，开始锻炼时先走2-3分钟热身，结束后也要走2-3分钟放松，不要再锻炼前拉韧带，放到结束后或休息时。
锻炼四周后，假如觉得身体可以承受，逐渐加大慢跑时间，或者增加重复次数。
先不要上器械锻炼，由于你体质较弱，先做这种全身都能得到锻炼的基础训练，等到身体适应度强了，再考虑器械。
祝身体健康。

游泳吧

可以缓解压力 加大肺活量

练习身体平衡 锻炼全身肌肉

举哑铃的时候关节会响只有两个原因

1没有热身

2 超过负荷

---

三原县18722961946： 虚胖,如何制定健身计划? - ？
贲燕羟喜： 你是大病初愈,不适合做太剧烈的运动,也不适合一上来就运动很长时间.以下是一个具体的锻炼计划,锻炼量是逐步增加的,你可以试一下,在锻炼的过程中,请结合自己身体的感受适当增减. 第一周:星期一、二、五锻炼内容相同(慢跑1...

三原县18722961946： 虚胖如何制定健身计划 - ？
贲燕羟喜： 多做有氧运动保持在半小时到一个小时,在做力量

三原县18722961946： 【救急】虚胖且肚子很大有没有好的健身减肥计划分享? - ？
贲燕羟喜： 你的情况要努力才行了!! 平常很少运动的话,不要太急于力量和器械的锻炼!对心脏等脏器不好.你先从跑步、骑固定单车和跳绳一类的有氧运动做起!! 饮食时尽量减少油盐的摄入!三餐要正常,不要有四餐、五餐和零食!! 可先减低你脂肪比例和提高心肺功能后,再进行器械的锻炼! 健身很辛苦,信念很重要!!祝成功!!

三原县18722961946： 有点虚胖.应该怎么锻炼. - ？
贲燕羟喜： 就人体能量的消耗而言,持续进行二十分钟以上的有氧运动,人体开始消耗自身的脂肪,所以说,跑步是最基本也是最为行之有效的减肥减脂运动,适合所有人的进行,当然 如游泳、足篮球类运动也有利于减肥,更会锻炼各部分相应的肌肉....

三原县18722961946： 隐藏性肥胖 如何制定健身计划 - ？
贲燕羟喜： 在俱乐部计划1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部...

三原县18722961946： 虚胖者的基础健身方法 - ？
贲燕羟喜： 建议你去游泳,游泳是全身运动,消耗大,又不容易造成运动伤害,但每次游泳时间要长,不能游一分钟,休息两分钟.如果你游不了太长的路,就尽量达到你的极限,慢慢突破你的极限,这样,你能越游越远.至于俯卧撑或仰卧起坐,虽然看起来能让你累得半死,但实际上,只是一小部分肌肉在参与运动,所以整体运动强度并不大.如果你要练力量,则一定要做到力竭,就是说让你自己再多做一点也做不动为止,这样才能充分刺激你的肌肉.总之,无论如何,决心和恒心是关键

三原县18722961946： 请健身达人帮我制定一个训练计划 - ？
贲燕羟喜： 本人今年21,身高173cm,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在已经总结了很多宝...

三原县18722961946： 虚胖要怎么锻炼? - ？
贲燕羟喜： 首先是加强锻炼,虚胖都是水份多,一般好减,另外多吃水果,薏米,冬瓜都对虚胖很管用

三原县18722961946： 虚胖怎么减肥? - ？
贲燕羟喜： 虚胖者的纤体绝招 一、多运动 适合部位:全身 对于虚胖者,过少运动就是罪魁祸首.也许你长期爱坐,上班也常常坐着而不活动,回到家也爱坐着上网或看电视,就是因为动得少才会产生虚胖的情形.所以,多多安排一些自己比较容易坚持和...