大肌肉群怎么练

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大肌肉群怎么练

　　大肌肉群有哪些注意锻炼后要给足时间恢复，人体的肌肉群分为大肌肉群和小肌肉群的，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。胸部肌群，那么大肌肉群怎么练？

　　大肌肉群怎么练1

　　 1、大肌肉群有哪些

　　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。胸部肌群

　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。背部肌群

　　背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。腿部肌群

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群;所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。

　　 2、大肌肉群怎么练

　　大肌肉群因为包含几个肌群，因此要对其进行单独锻炼，下面介绍一下不同肌群对应的经典锻炼动作。胸部肌群

　　 俯卧撑

　　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

　　下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

　　 平板哑铃卧推

　　1、平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。

　　2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

　　 夹胸器夹胸

　　1、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘，锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　　2、身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。背部肌群

　　 下拉

　　1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

　　2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

　　3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置。

　　4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原。

　　5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　　 引体向上

　　1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　　2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　　3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。腿部肌群

　　 杠铃深蹲

　　1、抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　　2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　　 直腿硬拉

　　1、两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　　2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　　 3、大肌肉群恢复时间

　　 48-72小时。

　　健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的`，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这样就实现了肌肉的增长，而在大肌肉群锻炼后一般需要48-72小时才能恢复，具体多久恢复具体因人而异，看之前的锻炼水平。

　　注意不等肌肉完全恢复就连续锻炼，可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，影响了健身进度。

　　 4、大肌肉群练多久有效果

　　2-3个月。

　　练大肌肉群多久有效果要因人而异以及训练计划，如果体质好，平时的锻炼强度适当，且长期坚持的话，一般2-3个月时间就能见到效果。

　　人体的肌肉群是可以分为大肌肉群以及小肌肉群的，其中大肌肉群是锻炼的重点，下面就来看看大肌肉群有哪些？

　　 5、大肌肉群和小肌肉群哪个先练

　　大肌肉群。

　　一般在健身计划中，是从胸、背、腿等大肌肉群开始练，而之所以从大肌肉群开始练的原因有：

　　1、训练的时间因人而异，大部份都在到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群。

　　2、不管是日常生活还是健身中的动作，其力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。因此从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。

　　3、以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型，很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，因此先练大肌肉群是比较合理的。

　　大肌肉群怎么练2

　　 1、 大肌肉群体一周练几次

　　同一肌肉一周一练。

　　大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，

　　而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

　　 2、练大肌肉群后休息多久最好

　　一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

　　而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

　　 3、大肌肉群一周训练计划

　　在锻炼中，没有必要一周的时间都练大肌肉群，可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼，具体的一周训练计划可以参考以下：

　　周一

　　胸部、肱三头肌、腹部

　　胸部：

　　杠铃卧推3/组12/次

　　哑铃飞鸟3/组12/次

　　俯卧撑3/组12/次

　　肱三头肌：

　　仰卧撑3/组12/次

　　哑铃颈后屈臂3/组12/次

　　腹部：

　　仰卧起坐3/组20/次

　　仰卧举腿3/组20/次

　　周三

　　背部、肱二头肌、腹部

　　背部：

　　引体向上3/组8/次

　　颈前下拉3/组12/次

　　哑铃划船3/组12/次

　　肱二头肌：

　　哑铃弯举3/组12/次

　　斜板弯举3/组12/次

　　腹部：

　　仰卧起坐3/组20/次

　　仰卧举腿3/组20/次

　　周五

　　腿部、肩部、腹部

　　腿部：

　　杠铃深蹲3/组12/次

　　哑铃提踵3/组20/次

　　肩部：

　　哑铃坐姿推举3/组12/次

　　杠铃颈后推举3/组12/次

　　哑铃侧平举3/组12/次

　　腹部：

　　仰卧起坐3/组20/次

　　仰卧举腿3/组20/次

　　 4、大肌肉群什么时候练效果好

　　17点-19点。

　　如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，

　　运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

　　 5、大肌肉群锻炼要注意什么

　　1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

　　2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

　　3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

　　4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

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东安县19223722872： 如何锻炼大肌肉群 - ？
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东安县19223722872： 怎样练大肌群 - ？
仍贤双骨： 首先根据自己身体的体制制定一种计划表,但不能超量,以至于损害身体.一般为二小时,随时间的推移,以后可以增长时间或力度.练腹肌一般可以做仰卧起坐;肱头肌用引体向上;大腿的用慢跑;胸肌俯卧撑.练习的同时也要吃像牛肉,鸡蛋,三文鱼等富含蛋白质的食

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东安县19223722872： 如何肌肉l练大? - ？
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东安县19223722872： 怎样练大肌肉 - ？
仍贤双骨： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.做仰卧起坐简单有效练腹肌,...

东安县19223722872： 怎样练出大块肌肉来? - ？
仍贤双骨： 要长出大块的肌肉和运动以及饮食有关. 1、运动要做静力比较多的运动,健身房里的健身器械和健身方法是都可以采用的.必须要有运动计划的进行锻炼,至少要坚持两、三个月才会有起效,而且肌肉的形成才会稳固. 2、饮食要多摄取富含蛋白质和维生素的食物,包口肉类,蛋类,奶类,蔬菜类,水果类都需要均衡补充. 这样有规律的坚持一段时间是能长出你想要的大块肌肉.

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东安县19223722872： 怎样徒手练大肌群 - ？
仍贤双骨： 一对哑铃锻炼全身的教程一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. ...

东安县19223722872： 怎样锻炼肌肉!? - ？
仍贤双骨： 正确的锻炼: 1、充分的休息2、合理的饮食=肌肉增长 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.双械两臂屈伸(稍宽握) 4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5.重...