求在家健身增重计划
你可以周一到周五 每天晚上饭后半个小时到一个小时以后用一个小时的时间来进行哑铃训练 主要训练 股二头 股三头 胸大肌 三角肌 背阔肌等 分组来做 每组做到力竭为止 组数在3~4个 根据自身情况酌量增加 开始不要一下练太多 练后半小时建议喝酸奶 或者纯牛奶 睡前最好冲个热水澡 缓解放松肌肉
早餐可以喝一点酸奶 比纯牛奶要好 （晚上可以喝纯牛奶）搭配鸡蛋 根据自己情况吃一些主食（主要是看能否满足你上午的学习需要） 中饭随便吃 可以多吃 你不需要讲究油脂的摄取 你目的是增重 但是 也要多吃动物蛋白丰富的食品 例如瘦肉等 晚饭适度就好不要太撑 因为锻炼后还可以吃一些东西
瘦子增肌训练计划（四肢篇）来了！这是增重科普系列的第五课，如何判断训练有没效果？如何安排负荷渐进？这里都有！暂时不能去健身房的同学，也在家用哑铃、弹力带跟练起来吧。
想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
对于你这个初学者而言，完全没必要投资在蛋白粉上，蛋白质完全可以从平时的饮食中获取，只要注意饮食结构的调整就行了。
投资在蛋白质上的钱不如用来购买哑铃和长凳。在家进行力量训练最大的问题是在没有哑铃杠铃之类的设备的情况下，你几乎无法训练到你的肱二头肌。
先推荐给你一套徒手训练的训练计划
周一：
俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。
俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。
引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。
深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
负重体踵如果没有哑铃的话，可以用书包和书自制一个重物包。
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
你好，健身需要哑铃和杠铃，很便宜的网购吧～
锻炼肱桡肌方法：锤击式臂弯举（哑铃）
站姿坐姿都可，掌心向内，双手抓举哑铃
吸气，臂弯，举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行
动作完成时呼气，
这是锻炼肱桡肌最佳办法，附加锻炼肱二头肌和肱肌
锻炼肱二头肌的方法：臂弯举（哑铃）
坐于长凳上，掌心向内，双手各握一哑铃
吸气，同时抬起一侧手臂，掌心转向上
抬高肘部，继续弯举哑铃
这个动作主要锻炼肱桡肌，肱肌，肱二头肌，三角肌前部，也使喙肱肌，胸大肌上部得到一定程度的锻炼。
卧床举杠铃练习胸肌
练到酸胀即可，酸胀后休息，休息时间不超过45秒钟
另外俯卧撑是很好的锻炼综合肌肉的方式，可以练习腹肌，刚开始一个也做不了可以先把手臂垫高了做，等有劲了在搁地上做
引体向上也很有效，在练完肱二头肌手臂之后练习即可，有效练习背阔肌（这个肌肉很难练习）
锻炼补充蛋白质：吃鸡蛋，吃蛋清别吃蛋黄，牛奶，或者专业的蛋白质粉（不要图便宜，假货很多）扩胸拉力器对锻炼起不到太大作用，建议不要使用，可能会对身体造成伤害！
增肥要大重量运动
这里的大重量运动是指大重量的抗阻运动，通过一定时间的阻力对抗，让身体内的糖原急剧消耗掉。但由于时间不够长，体内的脂肪还没来得及转化供能。这个时候，大脑反馈出的信息是：糖原不足，急需补充。也就体现出了肚子很饿。一般人在肚子饿的时候，就食欲大增。所以，瘦人们要把握好这个机会，多吃一点，有条件的补充悍金斯效果最好，我当时一个月重了四五斤，这样不但补充了消耗的能量，还将多余的部分转化为脂肪储存。
这样持续一段时间，脂肪越来越多，那么你的体重就上去了。当然，你不要担心，因为你有大重量的锻炼，所以你的肌肉也会相应的增长，这样给人的感觉是很有型的。而不是一个虚胖。
2.短时间的运动
前面提到了大重量运动，这里还加一个条件：短时间。根据研究发现，从开始运动到脂肪开始分解供能需要20分钟左右。所以，我们的运动时间也许就控制在20分钟以内。这个时候，很多人就会很疑惑：是不是我每天的运动时间就20分钟呢？当然不是。
因为人体内环境处于一个动态平衡的状态。当你运动到20分钟左右，停下来补充一点能量，很快就恢复到了运动之前的状态，这个时候，在继续运动。所以说，很多文章指出的瘦人增肥应该少吃多餐，就是这个道理.
每天多吃一个鸡蛋
瘦人增肥及健身计划
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家中健身计划10个月增长10KG
家中健身计划10个月增长10KG ——在我高中的时候，临近高考，老师说身体很重要，同学们都在大补营养，而我除了一杯牛奶加普通早餐外剩下的就是每天运动了。那个时候的我现在想来挺疯狂，除了看书之外就是运动多点，每天都会爬山，学校对面就是陇西的仁寿山，那个时候可以一鼓作气冲上...
很瘦的人怎样可以长肉增肌?
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增重增肥无器械健身计划推荐
简单点 你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！………这些数据是我从别的健身计划中找来的，其中的运动项目是根据锻炼目标添加的。希望这些能对你有用。另外，注意自己的承受度，千万不要锻炼过度，造成肌肉疲劳性损伤或者拉伤。祝你锻炼成功！
健身饮食增重计划
你既然想增重 就不要太健身了 呵呵 人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入500千卡热量。当人体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上，额外增加摄入3500千卡...
瘦子健身如何才能有效地增重?
增肌锻炼一般以大肌群为主，也就是胸背腿，初期每周三到四练就好，也就是练一天休一天，因为这样能让你每次锻炼都能较好恢复不至于让你的身体太疲惫而起到反作用。每次训练大肌群带小肌群，胸跟肱三，背跟肱二，腿跟肩，我最初的健身计划就是这样。一两个月后体重力量身体承受能力增加，就可以...
求一份"瘦人增重"健身计划啦
另外注意保持一定量的蔬菜水果淀粉纤维 健身锻炼：力量增肌为主，辅以一定量的有氧和柔韧训练。主要是通过有氧训练来保持较好的心肺耐力状态，以获得支持你完成健身计划的耐力。柔韧性训练可以使你的肌肉质量更高、身体更灵活。计划内容：如果你有哑铃的话会有更好的效果。没有哑铃也一样可以进行。千万不...
增重健身计划
4．模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。在玻璃罐里放些葡萄干、核桃或小点心；在冰箱中放些乳酪、冰淇淋；在餐桌的篮子里，放些随时能取食的水果，随时想吃就有东西吃。5．更加注意自己的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比...
求家庭健身计划和健身方法(男 170 130斤)
其次，加大蛋白摄入量，鸡蛋要绝对杜绝蛋黄，只吃蛋清，如果你训练量非常大，那么每天不少于4-5个，如果是为了打比赛，那么每天煮鸡蛋的鸡蛋清不少于12-15个。第三，锻炼时，重量分为4-5个档，重量逐渐增加，最后一个档时，要比自己所能负担的最大重量再增重3-7KG，在有朋友保护的情况下能做几个...
如何制定增肌增重食谱和健身计划
碳水化合物：55蛋白质：脂肪 推荐阅读：卡路里不止是卡路里 2 少吃多餐 我们都知道健身饮食规则是少量多餐，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人4餐、有些人要达到8餐！只要维持整天吃的热量是你计算的结果，食物品质是优质的，吃几餐都不是很重要！
宜怀福乃： 家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧.饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱.运动和饮食之间要间隔30分钟到1...
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宜怀福乃： 想要增肌,增加力量其实简单的很,如果你不希望增加体能什么的只要按这个步骤来就行了,本人亲身经历,因为上大学的时候很少有时间去健身房所以我就自己制定了个健身计划,当时跟你差不错,我身高178cm,体重当时61kg,现在体重已...
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宜怀福乃： 首先要多吃饭,特别早饭一定要吃一些高脂肪,高蛋白的食物!比如鸡蛋、鸡肉、牛肉、牛奶、骨汤等!起床后应该先跑步45分钟,然后做一些健身器械,就是公园内都有的那些第种器械做五组一组12个,你可以选择几种适合自己的做,比如单杠做引体上,仰卧起等自己选个4到5种,两个小时内完成,每组的问歇不得超过2分钟,晚上重复既可,晚是练完后要增重的话可以多吃店肉或高脂的东西!有条件的可以去健身房活动,前45分钟的跑步可以在跑步机上完成,那里的器械更多你可以好好选择一下!祝你增重成功!
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宜怀福乃： 锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足.下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃...
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