家中健身计划10个月增长10KG

~     家中健身计划10个月增长10KG ——在我高中的时候，临近高考，老师说身体很重要，同学们都在大补营养，而我除了一杯牛奶加普通早餐外剩下的就是每天运动了。那个时候的我现在想来挺疯狂，除了看书之外就是运动多点，每天都会爬山，学校对面就是陇西的仁寿山，那个时候可以一鼓作气冲上山顶！

大学时期，除了晚上会跑步和在宿舍做俯卧撑外就是大二时候开始偶尔去学校健身房了。那个时候的我还是挺瘦的哦，话说我身高184，体重才68。

第一次接触健身房觉得很新奇哦，话说学校健身房设备还是挺全的，每次去尽管挥汗，然后就是食堂吃饭，那个时候挺惬意的，嘿嘿！（最令我印象深刻的就是挥汗时候叮我的蚊子，我很招蚊子哦）。

那个时候的我在健身房也有人问我怎么练的，其实只是因为我只有线条，他们是想减脂来的！我当时还小嘚瑟了下，真把自己当了大神了！

后来毕业了，很顺利的考了事业单位，下班之后空闲时间多了。我比较宅的哦，家里有两对哑铃，那时候稍微有点力量，果断把两副哑铃焊接成一副了，不过也就是20KG而已！又找来爷爷以前练武的石锁，50斤的，练了一段时间觉得对手腕有损伤。话说之后经历了一段不堪回首的事情，然后决定找个途径调整心态，觉得要重拾运动了。

省下点钱决定买杠铃，通过学习基本健身知识懂得了要想增重就需要充足的营养和大重量的刺激！于是果断在网上淘了哑铃凳、瑜伽垫、240磅杠铃一套，总共花了一千五不到！有杠铃还不行，没有杠铃架子，于是自己设计了杠铃架子，设计时顺带搞了个单杠在上面，可以练腹肌和背肌！然后就开始真正意义上的健身了！直到目前为止，坚持了十个月了，体重78KG了！

真正开始那段是挺兴奋的，因为仿佛打造了自己的健身房，但是渐渐发现健身挺乏味的，需要音乐还有热血的视频刺激荷尔蒙和激情，我就时常看一些大神健身的视频来刺激我有运动的冲动，这个我觉得很有用哦。

如果你觉得乏味了，你可以看看你理想身材的大神是如何坚持下来的，这样就好多了，健身最大的好处就是调整心态，工作中的不快，一些繁杂的琐事等等，在你淋漓挥汗后一切都烟消云散了，带给你的是积极向上的生活态度，热爱生活的人诞生了，你会发觉你渐渐变了！沐浴在阳光下是有多么惬意！健身带给你的还有健康的体魄，相信不会有人希望自己经常生病吃药甚至住院，健身可以避免这点！

坚持健身已经有十个月了，相比当初的瘦弱的我，我已经有了比较大的变化，体重增长10KG。我的健身目标是练出匀称的体型和线条。

家中健身计划10个月增长10KG ——近期我的健身计划是这样的（每组动作间歇保持在10-15s）：

我觉得胸背结合比较好，就跟二头和三头结合你会有前所未有的刺激感！首先，针对我这种比较瘦的人，算是有点健身基础（以前经常运动）。

    100磅硬拉每组10次/组乘2，这是为了舒展你僵硬的背部。然后就是正式组140磅10次/组乘4。

    自重引体向上10次/组乘4。

    针对下腰部我选择坐姿划船110磅10次/组乘4。

针对背部的锻炼对于我这种只为匀称体型的人来讲我觉得足够了。

    完成了背部的锻炼，下面我会进行胸肌的锻炼，胸肌的锻炼效果相对背部来说比较容易出形，但是要想有坚实的胸部，必要的锻炼强度还是要有的。

首先，我会做25KG的斜板，做四组，每组12次。标准的斜板哑铃飞鸟动作的完成会对你整个胸部肌肉有个撕裂的刺激，这对你下一步进行哑铃、杠铃卧推奠定了基础，撕裂的肌肉再用有效的卧推达到超级泵血状态，不用我说，你懂的！

完成了斜板哑铃飞鸟之后，我要做的就是30KG的，同样的每组十二次，四组。完成了哑铃卧推下一步就是自重杠铃卧推了，我会先进行斜板杠铃卧推每组12次，同样是四组。我选择先进行斜板而不是平板是因为，针对上胸部的刺激更有利于胸肌的壮大（还可以有效改善鸡胸），完成了上胸部的刺激之后，就可以进行平板杠铃卧推，这里还是自重杠铃每组12次，四组！平板杠铃卧推可以有效拓宽胸部，增强胸肌厚度。

最后，我们要进行的就是在胸肌厚度和胸肌宽度有的情况下对胸肌完美中缝的塑造，这里我会采取窄距卧推和窄距俯卧撑，三十下足够了，因为经历了前面胸肌的锻炼，胸肌泵血状态下再进行压榨，感觉爽歪歪啊！

家中健身计划10个月增长10KG ——然后我会在身体充血发热的情况下利用十分钟时间准备好我的饮食，补剂用的悍金斯增肌粉，还有常规饮食，廉价且容易准备鸡蛋、馒头，有时候也会加点牛奶。然后准备好这些，身体已经凉下来了，这个时候我去冲澡，冲完澡我会补充营养，然后躺在床上，做些针对人鱼线的无负重动作（躺在床上看电影电视的时候可以做），听听音乐，然后就是准时睡觉（我的锻炼时间是晚上九点，因为我白天上班，锻炼一小时左右，然后冲澡，吃饭，听听歌十一点左右，最晚十一点半睡觉，生活就是这么有节奏，这么惬意，不信你可以试试）。

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大渡口区14799354184： 怎么能在三个月内增肌10KG?？
其邱复方： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

大渡口区14799354184： 做一个增加肌肉的健身计划 - ？
其邱复方： 年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词.但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间.在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的...

大渡口区14799354184： 家里健身增肌增重求方法,复制不要 - ？
其邱复方： 家里一对20斤的哑铃不够用的,刚脆采用徒手健身法吧.饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱.运动和饮食之间要间隔30分钟到1...

大渡口区14799354184： 在家里怎么健身啊 - ？
其邱复方： 你好: 1:建议你买可调节哑铃可以加减片的那种,例如:一副25 公斤的,可当(5.10.15.20.25)五副用.这样才能满足肌 肉增长的需要! 2:增肌计划(根据你现有条件)注意要做热身和伸展 周一: 胸+三头 平板哑铃推胸:3组每组8-10个.组...

大渡口区14799354184： 我想在1 - 2个月增加10KG有没有好点的方法?食疗为主,中补为副. - ？
其邱复方： 增肥有方 饮食方面 少吃多餐,但不要增加每餐的饭量.因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不能有效吸收,反而会增加肠胃负担,引起消化不良.可以把每天的进餐次数改为4~5餐. 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则...

大渡口区14799354184： 健身,增高计划 - ？
其邱复方： 你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次) x4组 (4)坐姿单臂颈后...

大渡口区14799354184： 制定健身计划？
其邱复方： 您好~! 首先给您算算标准体重:身高(厘米)-110=体重(千克) 190cm-110=80kg 可见,您的单子上的16KG加上您本身64KG正好得80KG标准体重. 但本人建议您还是以增加瘦体重(肌肉)为益.由于您的目标为增加10KG脂肪6KG肌肉,...

大渡口区14799354184： 怎样规定我的个人健身计划?我业余在家已经练了一段时间了?对各个部 ？
其邱复方： 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!! 下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉...

大渡口区14799354184： 求详细健身计划 - ？
其邱复方： 一楼复制..人家173被你弄成190.. 如果你真的想成为有肌肉线条,肌肉男的形象,首先必须进行30分钟左右的有氧运动把你身体上多余脂肪消耗掉..尤其对于你肚子上的,其实并不是你没有复肌而是脂肪把复肌包裹住了,身上任何部位亦是如此. 先从无氧机械运动开始. 先从大重量的深蹲 哑铃和杠铃弯举放在前面完成,取你承受的最大重量的75%就行,之后练到力竭,再开始做小部位的练习,比如哑铃测平举,俯卧撑,仰卧起坐. 以上所有的运动都做到力竭,每个动作做3组就行,之后再进行半小时的有氧训练列如慢跑. 记得不要吃油炸和棚化食品...再我看来一吃这些东西等于今天的训练白练了. 祝早日练成心目中理想的身板!

大渡口区14799354184： 怎么样能在一个月中快速有效的增加10KG??我的一位朋友身高17 ？
其邱复方： BMI指数是17.96,偏瘦,身高175公分,体重在56KG—76KG都是正常范围,关键... 如果有时间去健身中心的话,可以找专业健身教练制订适合自己的健身计划,如果自...