求家庭健身计划和健身方法(男 170 130斤)
这是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。
每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。
间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。
以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。
你现在的训练计划不会增重，容易走肌和拉伤，仰卧起坐也是4组，每组25个。
记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。
不懂在问我，分看着给吧，
星期一 胸部、肱三头肌、腹部
胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期三 背部、肱二头肌、腹部
背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
星期五 腿部、肩部、腹部
腿部： 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部： 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部： 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次
首先加大重量，同时伴随着一定的训练风险，所以一定要有同伴给你做保护，否则一旦力亏将非常危险。
其次，加大蛋白摄入量，鸡蛋要绝对杜绝蛋黄，只吃蛋清，如果你训练量非常大，那么每天不少于4-5个，如果是为了打比赛，那么每天煮鸡蛋的鸡蛋清不少于12-15个。
第三，锻炼时，重量分为4-5个档，重量逐渐增加，最后一个档时，要比自己所能负担的最大重量再增重3-7KG，在有朋友保护的情况下能做几个做几个，哪怕只有两个！这最后的两个是效果最好的，使劲喊出来。然后就是将重量突然降低到比较小的状态，用最快的速度进行同样的动作训练，能做多少做多少，一般能一口气做三四十个，这样的目的是让肌肉迅速充血，达到肌肉发胀，生长的目的。这种训练方法新手慎用！！
回答你最后的提问，两者是不同的训练方法，如果你不是去打比赛，那你一起练就可以，没必要分的这么清晰。
1、家庭健身，就当作是自我修养的一种方式。
2、购买一期《运动与健身》，认真阅读其中的注意事项，你就会发现，其实，健身是有规律的，追求的是数量，而非重量。
3、注意与呼吸的配合。
4、注意运动前的活动，要先活动开筋骨，避免肌肉拉伤。
建议，
1）先在跑步机上，以低速，走动，预活动。可以用力甩甩手。20分钟，注意自己的呼吸 。
2）俯卧撑,仰卧起坐,曲臂哑铃。
3）以一定的速度，跑跑步。
4）有条件的话，建议可以卧推哑铃/杠铃什么的。
家里有什么器械？你每次练都是练俯卧撑,仰卧起坐,曲臂哑铃.跑步机这几项？
怎么健身练好肌肉
1、练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为需要充分的休息。2、仰卧起坐(锻炼腹肌)：需要每天坚持，每天最少60个，可以分成...
我该如何制定家庭健身计划?
预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作...
求一个家庭健身减肥计划表(家里有哑铃和拳击球)
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 周一,胸+三头肌训练 (1)哑铃卧推 10-12RM x3组 (2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组 (3)俯卧撑 15-20 (次)x4组 (4)坐姿单臂颈后臂屈...
我该如何制定家庭健身计划
例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。二、掌握自己的基本情况 主要包括...
女子增肌家庭健身计划
建议合理运动，配合内服增肌粉 进行健美训练的群体大致分3种：消瘦型，强壮型和肥胖型。增肌粉适合前2种，增肌粉通常用于日常热量和蛋白质摄入不足的人，如果平时热量摄入就偏高，就无需使用增肌粉，而应换用乳清蛋白和肌酸，适当增加减脂成分。女子增肌家庭健身计划功效：蛋白质合成，提高体内氮储量- ...
如何制定个人的居家健身计划?
现在大家越来越重视健身，特别是这样的时候，大家居家更需要给自己制定一个健身计划。给个人制定有针对性的健身计划，可以从以下几步开始。首先，制定健身计划要根据你的身体条件以及目标量身定制。每个人的身体状况都是不一样的，比如有的人基础体重很大，他们就不适合去开始就做一些大运动，而有的人本身...
求一份家庭健身计划周表(有杠铃、哑铃)。每周安排可1-2次羽毛球._百度...
健身的同时，要注意方法。三分练，七分补！ 平时营养一定要跟上，要摄入足够的蛋白质（牛奶、蛋白、牛肉等等）。如果偏瘦，平时就要加餐。每天可以吃六餐，分别是：早餐，早上加餐，午餐，下午加餐，晚餐，夜宵。健身手套是有必要的，手上满是茧，就不好看了 下面是一个计划的模板，你可以适当调整...
健身初学者一周家庭健身计划(有哑铃杠铃)
周一：仰卧哑铃平板卧胸 热身1组*15个 练习3组*8-12个 周二：仰卧哑铃上斜卧推 练习3组*8-12个 周三：哑铃负重深蹲 练习4组*10-12 周四：直立哑铃交替前平举 练习3组*10-12个 周五：坐姿哑铃弯举 练习3组*12个 周六：单臂哑铃颈后臂屈伸 练习3组*12个 周日：休息 ...
家庭健身计划
你好 因为你只点了这几个肌肉群 而且是在家做哑铃练习 因此我帮你指定以下计划 每周练习力量练习三次 周一：胸肌 哑铃飞鸟2x15（热身 轻重量） 平卧哑铃推举4x12 上斜哑铃推举4x12（没有上斜凳可以在沙发边搭一块板，或是通过脚部垫高的俯卧撑代替） 平卧飞鸟4x15 俯卧撑（正常间距、宽距、窄距各...
谁能给一个很好的家庭健身计划
每组10~12次 单臂哑铃划船4组、每组10~12次 屈伸杠铃上提4组、每组10~12次 躺姿腿部后勾4组、每组10~12次 周五：坐姿杠铃推举4组、每组10~12次 坐姿双臂后举4组、每组10~12次 坐姿哑铃上举4组、每组10~12次 平板仰卧骑坐15分钟 添加：腹肌每次都要练，饮食要跟上，高蛋白饮食。
呼新止痛： 您好、建议 :1、坚持每天晨练.不睡懒觉、晨练时不要偷懒、2、哑铃训练、 根据你身体的比重 最好用一个哑铃为4公斤左右的哑铃、3、俯卧撑、仰卧起坐、 建议经常做. 有助于 背肌、胸肌、腹肌、4、坚持第二条、 你的胳膊将会出现肌肉、祝你好运、谢谢 如有帮助 请采纳..
桥西区18486945376： 17岁男生,暑假准备在家简单健身,求安排下. - ？
呼新止痛： 你好!其实不需要那么复杂的,,在一周之内 你只要是连续3天 ,每天用2个小时 ,只要能坚持一个月就可以了,至于每天2个小时都做什么 ,最好是先跑步热身然后在做哑铃 这个一定要有规律.其实很简单的,我之前就是这么坚持的,我现在珐肌粹可诔玖达雪惮磨胸肌都练出来了,!希望能够帮助你哦!加油! 望采纳!!
桥西区18486945376： 本人17岁 求一套健身计划 另外请问健身是否会影响身体的发育 - ？
呼新止痛： 适度的运动对身体是有好处的,超量运动的话会导致肌肉拉伤,或者体能消耗太大,脱水等现象,不过现代人一般都是缺少运动,每天1-2小时的运动是正常的,每天10多个小时才会超量,所以不必担心,不过锻炼时还是要注意不要受伤的.1、...
桥西区18486945376： 求制定一个健身计划,17岁,高二 - ？
呼新止痛： 周一练胸,平板哑铃推举,平板哑铃飞鸟各四组.每组尽量做到8到12个(分量自调),最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上),三组,每组做到力竭.周二肱三头.反手俯卧撑(即身体悬空,双手双脚同一高度,做撑起)四组,每组八个.周三背.俯身哑铃划船.单双臂交替,各三组,每组八到十二个.周四肱二头,斜板哑铃弯举,四组,每组八到十二个.直立哑铃弯举,双臂交替进行.数量同上.周五肩.坐姿哑铃颈上推举,前平举,侧平举,俯身飞鸟,均四组,除俯身飞鸟外,均八到十二个.俯身飞鸟使用超级组.即重量有大到小,直至空手.周六腿.负重深蹲.剪蹲.各四组,每组十个.每天力量训练控制在一小时以内.组间休息一分半.希望你能持之以恒.
桥西区18486945376： 17岁的男生怎样才算身体好?怎样锻炼 - ？
呼新止痛： 我在这里给你提供一份健身计划:你自己看看有什么适合你的照着练吧!一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要...
桥西区18486945376： 怎样锻炼身体? 我17岁 70kg 宅男一个 感觉自己一点肌肉也没有 求一详细锻炼计划. - ？
呼新止痛： 你好,我是原是干私人教练的,希望对你能有帮助.你才17岁,骨骼发育都没完全,所以放下哑铃到19岁之后再说,多跑跑跳跳,肌肉什么的后天什么时候都能培养,但是身高一辈子都是个硬伤.建议,放下器械,立地成佛. 纯手打,望采纳.
桥西区18486945376： 体重50公斤,身高173CM,年龄17,求一套最佳健身计划!？
呼新止痛： 您好, 这是我给您设计的计划, 希望您能坚持下去. 周一、胸肌和腹肌. 哑铃平板卧推, 上斜卧推.4*8 哑铃飞鸟,4*8 俯卧撑4*力竭 负重仰卧起坐4*力竭 悬垂举腿4*力竭 仰卧卷腹4*力竭 周二、背肌和前臂 哑铃俯身划船4*8 引体向上4*12 负重耸肩6*10 站姿背后哑铃弯举4*力竭 隔凳正握背屈4*力竭. 周三、三角肌和腹肌 哑铃颈后推举3*8 哑铃侧、前平举4*8 俯身飞鸟4*12 腹肌同上. 周四、肱二、三头肌,前臂 哑铃窄距卧推4*8 哑铃弯举4*8 锤式弯举4*8 前臂同上. 周五、腿,腹肌 负重深蹲4*12 半蹲*12 跪姿后踢4*20 腹肌同上. 加油, 希望采纳.
桥西区18486945376： 我男17岁,在家里锻炼时需要哪些锻炼工具,锻炼臂力,手掌力,腰力, - ？
呼新止痛： 俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行.俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材. 对于普通俯卧撑...
桥西区18486945376： 17岁男生的健身方法,每天一小时.谢谢 - ？
呼新止痛： 引体向上,俯卧撑,跑步,举哑铃,篮球配合营养的餐点,就好了,男生的话,篮球应该是一个综合性比较强的项目
桥西区18486945376： 17岁应该怎样健身? - ？
呼新止痛： 握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的( 呵呵 ) 先说你存在的问题 1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑(这个你懂吧) 2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤(总重)的可调重...
