求一份"瘦人增重"健身计划啦

瘦人增重增肌计划。。求专业人士给订一个。。~

先给你介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。
训练时间段的选择及安排：通常情况下最好是下午4点至傍晚阶段进行锻炼效果最好，因为这是一天当中身体活力最高的时候。
肌肉训练计划：
单臂哑铃弯举：训练部位：肱二头肌；训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：12次；训练重量：你该动作一次能举起的最大重量的60%，比如你一次能举起20KG的哑铃，那么你就选择12KG作为训练重量。
仰卧哑铃臂弯举：训练部位：肱三头肌；训练频率：训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：12次；训练重量：方法同上。
哑铃推举：训练部位：肩部；训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：12次；训练重量：方法同上。
哑铃侧平举：训练部位：肩部；训练频率：训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：12次；训练重量：方法同上。
俯卧撑：训练部位：胸肌；训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：你一次完成该动作最大次数的60%。
正握引体向上：训练部位：训练频率：每周两次，每次间隔要大于48小时。每次组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上。
卷腹：训练部位：腹部；训练频率：每天1次，每次间隔大于24小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上
深蹲：每周两次，每次价格要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上
单腿负重站立提踵：每周两次，每次间隔要大于48小时。组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上
饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。
附件中是力量训练的动作，供你参考。

一般肌肉锻炼都是相关部位最频两天一次，或者3天一次，或者4天一次，因为肌肉生长需要时间。
每组动作最多15次，最低8次。能做15个就可以加点重量。
每个动作4----5组。
这么瘦让他注意睡觉前吃点东西，或者喝点奶粉。
器械训练基本模式要想搞清楚的话最好进健身房，一边看别人、问别人怎么练，一边自己练习。1---3个月基本能把基本套路了解一下。
进健身房缺点是美女多，你得看紧点。不过一般女孩子都不去自由重量区，而在组合器械区和有氧运动区较多，注意这两个区域。

营养+健身锻炼。
营养：
适当增加蛋白质的摄入量，有助于增肌。维生素、碳水化合物等主要营养物质不可少。
提到蛋白质并不是一定要吃多少肉，很多常见食物中蛋白质含量也相当丰富。如：黄豆制品：黄豆或豆腐、黄豆芽、豆皮、千张等，蚕豆，花生等，，，，，
另外注意保持一定量的蔬菜水果淀粉纤维

健身锻炼：
力量增肌为主，辅以一定量的有氧和柔韧训练。主要是通过有氧训练来保持较好的心肺耐力状态，以获得支持你完成健身计划的耐力。柔韧性训练可以使你的肌肉质量更高、身体更灵活。

计划内容：
如果你有哑铃的话会有更好的效果。没有哑铃也一样可以进行。千万不可把条件设施作为松懈训练的理由。下面我为你提供两个计划表供你参考。一个是用到哑铃的，一个是什么器材都不用的。每个计划都是以一周为一个周期。一周练六天
用到哑铃的：
周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、
哑铃卧推：4组。
哑铃上举：4组
周二：腰、腹、股后肌群
哑铃直腿硬拉4组
仰卧两头起4组
周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌
哑铃俯身划船4组
哑铃弯举4组
周四：股四肌群、小腿三头肌
手提哑铃双腿蹲起3组
手提哑铃箭步蹲起3组
手提哑铃提踵4组
周五：整个上半身
2组卧推
2组仰卧飞鸟
2组俯身划船
2组俯身飞鸟
2组侧平举
4组硬拉
以上动作持哑铃做
4组仰卧两头起
周六：同周四

不用任何器械的
周一：胸、肱三头肌、三角肌前部、
4组宽距俯卧撑
4组窄距俯卧撑
周二：腰、腹、股后肌群
4组仰卧两头起
4组俯卧两头起
周三：背阔肌、三角肌后部、肱二头肌
在门框上做引体向上：4组正握、4组反握
周四：股四肌群、小腿三头肌
双腿蹲起2组
单腿蹲起3组
箭步蹲起3组
双腿提踵2组
单腿提踵2组
周五：整个上半身：
手臂夹紧肋骨做俯卧撑4组
门框正手引体向上4组
周六同周四

上面的动作如有不明白的可以上网查一下或者问学校的体育老师。这个计划中的组数是你打基础用的，当你过了疲劳期后需要每周或每两周，将每个动作增加一到两组。每一组要尽力做更多的次数，这样才能增肌、增重。
每次训练前要有充分的热身，也就是平时你要做的有氧和柔韧运动。
每次练前活动一下全身关节，做3组中速原地高抬腿跑，每组2--3分钟，如果有跳绳，做跳绳也不错。然后拉伸柔韧性。着重拉伸接下来力量练习要练到的地方。
每次练完要注意放松，按摩一下肌肉，在做些拉伸

我是体育专业的，相信我没错，祝你成功

想变胖多吃巧克力啊肉啊，高蛋白的东西，你瘦在练就更瘦了，只能先吃呗，这样又爽有能变胖，不过要做练腹肌的操， ~8分钟给你6块腹肌~ 视屏 这个效果不错。不然你的肚子先变大。- =

周一：拉屎拉在裤兜里
周二：拉屎拉在裤兜里
周三：拉屎拉在裤兜里
周四：拉屎拉在裤兜里
周五：拉屎拉在裤兜里
周六：拉屎拉在裤兜里
周天：称重不要脱裤子

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