请问我现在卧推只有60多斤，单手上举哑铃也只有30多斤，请问我去健身房要练多久才能卧推和双手举起200斤？

如果我哑铃卧推是30KG的话，飞鸟应该用多大重量？~

需要明确一下，30KG是你1RM的重量吗，就是推一次能完成的最大重量，一般来说使用6-8RM的重量练习更能有效增加肌肉的维度。卧推30KG搭配飞鸟大概在20KG就足够，简单的做法就是选择一个你一组能连续完成6-8次的重量，飞鸟不要追求大重量，毕竟是独立动作。手臂酸应该就是动作走形，肘关节没有锁死，或者上臂下降太低导致肩部受压过大，和重量太大有关系。个人感觉卧推后紧接飞鸟直到力竭的组合效果特别好。

一般是3-8个动作组成，每个动作练3-10组，很少有人练胸肌，只练哑铃卧推这一个动作，半年就可以把胸肌练大。
如果单纯从胸肌增肌效果来看，哑铃卧推的胸肌刺激效果是最高的。杠铃卧推，适合提高胸肌绝对力量，但是对胸肌的破坏程度不够高。而绳索夹胸、哑铃飞鸟这些，其实是用来做收尾动作，用来疲劳的，自然玩家练不练都可以。

扩展资料：
哑铃卧推注意事项：
一、从小重量做起，这种训练方法如果有训练搭档就更完美了，以四组为例，第一组负重10RM重量的50%-60%，第二组以及第三组负重10RM重量的70%-80%，第四组负重为100%当然这个时候会需要伙伴帮助。
二、加强组，可以同时准备好两幅哑铃，一对哑铃重量较大为10RM的重量，另外一对的重量为用较大重量的哑铃做完一组后还能做10RM的重量！这样一组下来胸肌可能会有非常强烈的灼烧感，找到这个感觉你就进步了一大步了。


这种训练方法可以帮助很好的找到泵感，而且对于瓶颈期的肌友们来说或许是个不错的训练技巧，但是实际上并不能太依赖它来进行增肌，还是要去挑战更大的重量，这样胸肌才能更加强壮而有力量。




三、4210原则，对于在进行哑铃卧推的时候可以一边数数，哑铃下落时长4秒，最低点停顿时长2秒，推举过程用时一秒，最高点休息0秒。用这种方法训练时候重量可以选择比较轻的重量，因为它真的很有效，胸肌会很快疲劳。

第一:基本训练

坚持基本训练,用最简单直接的大重量自由负重来训练大块头,千万不要忽略
基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效
的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善
肌肉,使其达到深度力歇.

第二:蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白
摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质
的日常摄入量增加到每磅体重1.5---2克

第三:碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的
脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至
少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入2.5---3克的碳
水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是
在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,
如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克
低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力.

第四:必修课

应该为每一个肌肉部位准备至少一项以上的杠铃练习,如果缺少大负重的杠铃训练
的话,肌肉体积和力量势必下降,只有使用大负荷训练才能使肌肉不断的生长和进步.

第五:围度

无论如果都要把肌肉体积和发达程度放在第一位,在还没练就超级发达的肌肉之
前,没有必要太过讲究肌肉的线条和匀称,因为这样做会减慢肌肉的发展,如果肌肉
已经有了理想的体积和围度之后,再来修复肌肉的线条和匀称程度,肌肉大小才是重点.

第六:标准的姿势

保持正确的训练姿势,无论是力量举或者是健美训练,保持最标准的动作才是最重要
的,特别是在做力量举的时候,就算负荷再大,难度越高,也要保证高质量的训练动作,幅
度要够大,但绝不能借力,把负荷都施加在锻炼的目标上,不然的话,只会提高受伤的危险
性.

第七:在进行健美训练的时候,负荷并不是最重要

健美训练与力量举不同,力量举只在乎用正确的姿势来推起更大的负重,而健美训练
的真正意义在于肌肉的疲劳程度,负重虽然重要,但更重要的是在训练中感受肌肉的伸展
和挤压,在每两个动作之间不应停顿过久,最多是两秒,否则只会给肌肉喘息的机
会,然而达不到训练的目的.

第八:次数效果

需要了解各种次数产生训练效果,用不同的次数来进行训练就会产生不同的效果,
1---5之间的锻炼次数主要是发展肌肉的整体力量,这种次数只适合大重量的自由负重
训练,如卧推,深蹲,硬拉等等.虽然对肌肉力量的发展极好,但也有他的不足之处,就是
如果使用这种训练手段对肌肉的体积并不明显,真正发展肌肉的标准次数是8---12和
6---8之间,这两种锻炼次数对肌肉的发展是最好的,但对肌肉的力量没有1---5次之间
的训练来得快,15次以上的训练次数主要是改善肌肉的线条,增加肌肉的分离度,但对
肌肉体积和力量作用极小,对于初学者来说不应该采用这种训练法,因为初学者在刚进
行健美训练的时候体积较小,应该把肌肉体积达到一定的程度之后再进行线条训练.

第九:组间休息

需要了解各种训练次数锻炼的组间休息时间,如果运用不当的话,训练效果必定大打
折扣.1---5之间的大负重训练的休息时间不应过短,因为现在主要目的是推起更大的重
量而不是对肌肉的刺激程度,所以不必当心在组间休息过长,只要能推起更大的重量就
可以了,这就叫做力量举,虽然说可以休息得更久,但必须把休息时间控制在3分钟之内,
如果休息得太久的话,会导致体温下降,这意味着大大增加受伤的危险性,健美训练的组
间休息必须控制在1---1.5分之内,如果多于这个时间的话,肌肉就会得不到深度的刺激,
因为我各人认为应该不断给训练区有强烈的刺激和肌肉的燃烧感,因为这个时候主要是
发展肌肉的体积并且让他达到深度力歇,如果可以的话,还可以休息得更少,一般对于复
合动作来说可以休息得更长,组间休息可以达到1.5分钟,因为复合动作的消耗非常大,所
以恢复得更慢,所以可以比孤立动作休息得更多,但千万不要多于1.5分钟,而对于孤立
动作来说主要是在最后使肌肉完全疲劳,所以不能让他休息得过久,但为了保持中等次数,
所以每组有1分钟的休息时间就足够了.如果你采用每一组的次数都在15次以上的训练方
案的话,应该把休息时间大大的减少,因为这时候主要是锻炼肌肉的耐力和线条,所有每
组之间有半分钟的休息时间就已经足够了,不然就不能达到锻炼的目的.

第十:健美的主要饮食

无论你使用多么有效的营养补剂,也不能代替日常膳食,我每天都吃大量的牛肉和鸡胸
肉虽然补剂吃得也不少.我每天要吃上九次,其中光只吃补剂餐的只有两顿,而食物占七顿,
有两顿食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合饮料,补剂服用总计一天有四次,食物餐有
共有七顿,总的来说,健美爱好者一天最少要吃六顿以上的健美食物,这已经是最低的要求
我自己很清楚的知道,如果用补剂来代替日常膳食的话,那么我的肌肉会很快就失去质量
和状态,甚至会削减掉肌肉的块头.

第十一:学会如何克服平台期

(1)所谓的平台期就是指肌肉在训练一段时间后生长变得缓慢或者处于停滞状态,在这个
时候必须要学会怎样让肌肉继续增长,一般出现平台期大多是因为长期使用同一个训
练课程或训练动作,所以在训练一段时间后应该有规律的改变某块肌肉的训练动作和
动作顺序

(2)改变一下训练次数也是一种很好的方法,不要让肌肉完全适应现在所用的训练次数,
在常规训练一到两个月后使用一下平时很少使用的训练次数,这样可以使肌肉得到终
极震撼,比如你在训练两个月后,采用这种方式,如果你平时练小腿提踵的时候使用每
组25次左右的次数而现在你为了让他继续生长,你可以使用每组6---8次的高负荷低
次数或者每一组都做上100次这会让你的小腿有一种前所未有的全新感觉,让它感到
无比的陌生,促进他不停的生长

(3)高强度的训练法则是克服平台期的最好办法,这种训练方法能把你的肌肉推向极限疲
劳,疲劳的程度越深,肌肉就长得越快,这种高强度训练虽然对肌肉的生长非常有效,
但不可以使用过多,否则只会使肌肉组织破碎,停止肌肉的生长,一个月左右使用一次
这种高强度训练就已经足够了,但以上这些训练手段不适合训练时间在一年之内的健
美初学者,初学者们只要有正确的饮食计划和训练计划就已经是足够了,一般是不会发
生平台期等情况的

第十二:训练过度

训练过度是许多健美运动员所最容易犯的错误,一旦肌肉的疲劳过度的话,他的力量
将会被减弱肌肉生长将会停滞不前,身体的免疫力会大幅度的降低,为了避免这种情况的
发生,必须要合理的安排训练和休息,肌肉是在健身房外面生长的,我在训练的时候不会
可怜自己,我会让肌钎维不断的破损,而在健身房外面我会给他最好的爱护,我会供给它
充足的营养和让他好好的休息对于我来说,一个星期之内对同一个部位训练两次以上的
话,这个训练量实在是太多了,每个星期练一次相同部位是最好的,至少对于我来说是这
样的,无论是训练大肌群或是小肌群,我不会在同一个星期内训练两次,你只要在健身房
给他足够的刺激和强度,然后就让他慢慢的生长就行了.

第十三:伸展的重要性

这种伸展动作对于健美运动员来说是非常的重要,他可以大大减低训练时受伤的危险性,
而且还有助于提高训练强度,有很多个原因使我非常的重视他

(1)最初被它吸引的原因是因为他可以有效的提高我的力量举能力,确实我在开始大量的伸
展运动之后负重能力有所提高

(2)最主要的是伸展运动可以有效的避免因柔韧性不够而受伤的事件,柔韧性在训练的时候
是至关重要的特别是在训练肩部和背部训练的时候,如果柔韧性不够的话,很有可能会导
致你做不到全程动作

(3)它可以提高你的训练强度,而且可以减少肌肉在训练后累积的乳酸,让你在下一组做更多
的次数在训练时,我会利用组间休息的时候在训练部位上做伸展运动,这可以让训练区更
好的充满血液要知道,血液对肌肉的发展是很重要的,而伸展运动可以帮助你达到这一点

第十四:刻苦训练

无论你拥有多么完美的训练计划和饮食计划,如果你不能长年累月的坚持下去的话,你将永远
也不不可能有成功的一天,"刻苦训练"这四个字里面饱满了很多意义,并不是说你在训练时练得够
多就能取得成功,无论是饮食,训练,和一些合理的安排,你必须做到半点不漏,要做到以上几点,你
必定会牺牲很多时间和乐趣,比如说今天是训练日,你必须整天呆在家里按时吃健美饮食,你必须为
今天的功课做好准备,你不能出去玩,不能吃对肌肉没帮助的食物,你为了要有更多的体力精神来应付
高强度的训练,你必须要拒绝和朋友们出去玩耍的乐趣,而且还不能上过多的网,看太多的电视节目,
不要小看以上几个方面,这些小细节将导致你无法在健美这项运动上全力以赴,如果做不到上面这
几点的话,你将不能成为一个真正的职业选手.

轩哥 13:43:44
可以!
轩哥 13:44:04
6:00 一杯黑咖啡+肌酸

6:30 十五个蛋白 两个全蛋 一碗甜燕麦 一杯果汁+蛋白粉

7:30-8:30 力量训练

9:00 一份土豆 一份米饭 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉 谷氨酰胺

10:00-12.00 睡眠时间

12.30 一份鸡胸 一份燕麦 一份蔬菜 一杯果汁

15:30 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁

16:00 一杯黑咖啡+肌酸

16:30-17:30 力量训练

18:00 一份牛肉 一碗甜燕麦 一份蔬菜 一杯果汁+蛋白粉

22:30 一份鸡胸 一份蔬菜 一杯蛋白粉 谷氨酰胺

11:30 之前睡觉

轩哥 13:45:56
星期一 早上 三角肌 斜方肌 小腿

星期二 股四头肌 腘绳肌 臀部 腹部

星期三休息

星期四 胸部 三头肌 小腿

星期五 背部 二头肌 腹部

看个人身体情况吧 我练田径的 喜欢没事练卧推，现在最多做80KG的。
建议你做小重量的。每组达到12个吧。
慢下快起 胳膊打开 做的时候一定要稳
重量从小到重每组12个、4组。
每天坚持吃鸡蛋别吃药物
不要吃蛋黄切忌

请诸位别他妈瞎比比了，就俩字，多练。两百斤的目标又没啥，很容易实现，大概半年时间。饿了就吃，什么蛋黄蛋白的，都往嘴里塞，又不是职业的，忌什么口啊

4下不够的，每组13—15下。做5组。不过看的，你可以问下你的教练。这东西不是说你努力就能练成的，天赋也有点关系的。运动后吃蛋白粉，可以增加肌肉的。 你去健身可以让教练给你做个我们不是专业的做的不好的

想长最大力量的话，1~3个。最大负荷。4~5组，组间歇30s。
肌肉维度，8~12个。60%负荷。4~5组。
肌肉耐力20个左右。6~8组。
后两个的负荷都是做到最后力竭。
保护要用小力量保护，不要看你做不起来就拉起来。要逐渐用力保护，充分刺激锻炼者的肌肉。
你要做到50公斤并不难，不要只最求最大力量，有时肌肉维度和耐力也决定你所举得重量。
饮食很重要，蛋白质，碳水化合物（糖类），无机盐、维生素都要充足。少量脂肪。

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溧水县19820951442： 我想知道卧推什么时候适合加量啊 比如 现在我的卧推为60KG 什么时候我才能挑战下65KG? - ？
濯苗清咽： 正常情况下,每组推8到12次,当你能推过12次的时候,说明可以加量了.加到刚好8到12次为止.少于8次,说明加过了.

溧水县19820951442： 羽毛球请教练见效快吗?我卧推60斤,1km4分钟,没肌肉.打算每天请教练练2个小时,练一个月左右( - ？
濯苗清咽： 学习打羽毛球,请教练当然进步的快,如果每天都请教练,费用不低,你对教练教的内容也没有充分理解 我建议每周请教练教两次,其他时间和球友自我练习新学动作,充分练习和理解学习内容,再请教练纠正错误动作,学习新动作,这样你的进步也不慢,一个月以后也要保持羽毛球练习,每周最好能有两次,两周请教练指导一次,估计半年你的水平会提高到新高度,一家之言,仅供参考

溧水县19820951442： 我卧推力量上不去了,怎么办? - ？
濯苗清咽： 你的饮食和ML都没什么影响 泰森ML无数,你看他壮的 主要是你现在到平台期了,推荐两个练习项目,保证有效,坚持2个月1.三头,卧推主要靠胸大肌 三头 三角肌前束,三头肌是很有用的肌肉,这么著名的肌肉你竟然忽略了,所以身体一点都不会说谎,就是让你举不动.2.腿部训练,看似和卧推没关联,但深蹲可以让你无氧状态变得强悍,ATP(能量源泉:三磷酸腺苷)数量增多,所以不要忽视腿部训练.坚持两个月,同时卧推不要扔了,三天练一次卧推足够了,大肌群需要72小时的恢复,而不是胡练,虎练.如果虎练可以长肉的话,那些整天搬砖的民工早就成巨无霸了,所以讲究科学和休息

溧水县19820951442： 如何提升上肢力量 - ？
濯苗清咽： 我的回答比较不科学,因为是自己的经验,所以还请参考就行. 要练习力量最需要的是对力量的渴望!当你非常想拥有强劲的肱二头肌时,你才能凭这种渴望完成比较辛苦的训练. 卧推其实就是上肢力量锻炼的绝佳良方,我在考体育特长前一...

溧水县19820951442： 我做了2个多月的卧推,为什么重量加不上去? - ？
濯苗清咽： (一)腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位.有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显.原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧...

溧水县19820951442： 卧推90斤的问题 - ？
濯苗清咽： =. 如果你125斤没有脂肪的话,也就是纯肌肉,然后125斤,这个成绩很不错了………… 我体重和你差不多,也是单纯的肌肉,卧推的话我90斤真的没有尝试过,我只习惯60斤左右的,但是次数可能会多 我认为强度真的不要太大,一般只有30公斤的就足够了,次数可以增加,太重的一点都不好,反而会受伤,所以想要120的话……从小的练起,也就是不要90斤的开始练习,从60的开始练习,增加次数,这样可以明显的观察自己的力量增加,并且不容易受伤……谢谢

溧水县19820951442： 如何增加卧推的重量? - ？
濯苗清咽： 卧推巨无霸教你练卧推(转) 卧推是最流行的力量练习,也是测量力量的代表动作之一. 开始练卧推时,我用110磅的重量.它最让我满意的是能很快从练习中得到刺激,感觉到明显的效果. 我愿意同您分享一些卧推的秘诀,帮助您的卧推达到高级...

溧水县19820951442： 如果能一只手做引体向上是不是能说明自己一只胳膊可以拉起相当于己重的重量,是不是还有个极限,有相关公式可以参考吗? - ？
濯苗清咽： 抱歉 没公式可言,不过我可以肯定的是:不可能! 因为,我一哥们卧推最多也才50KG,他可以单手2个,如果按照你这样说,应该卧推有70KG以上才行(而且卧推有胸部的力量参与,所以应该重量更大) 另外我门引体的时候一般会用到除了手臂的其他肌肉(背阔肌等).一只手的引体也是用身体其他的地方出力,这个你一边手把一个哑铃举起很轻松,但是两边手拿哑铃,然后举起来的时候,你会发现举起的次数会少

溧水县19820951442： 卧推60公斤4x12次,间隔1分钟,力竭,但却没有酸胀感,是重量不够还是其他原因,怎么解决?标准动作技巧该怎样? - ？
濯苗清咽： 卧推的主练肌是肱三头肌、胸大肌、肩三角肌、前锯肌和大圆肌等,能使肩、胸、背、臂都发达起来.因为,卧推时,张开肘角主要靠肱三头肌;上举改变肩角主要靠胸大肌和肩三角肌;使肩胛骨同胸腔固定成卧推的坚强底座,主要靠前锯肌和...

溧水县19820951442： 想问下各位,一个卧推60公斤的,腕弯举只有20公斤(双手),正常吗? - ？
濯苗清咽： 正常.因为卧推和弯举用到的肌肉部位是不同的,不是说卧推高,弯举也肯定高的.