我练卧推的重量一直停留在40公斤 一次作5到9个 能做5到6组 我想知道如何提高我卧推的力量 而不

关于卧推,我练总共是四十斤的哑铃.能推五十个.那这样练.有效果吗?会不会轻了?~

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
所以你现在用的哑铃有点轻

加重量到45或50.推三个，两个，一个.如此练习

　　首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。
　　其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。
　　清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。
　　1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。
　　平板卧推 6组 10-12个
　　上斜卧推 6组 10-12个
　　平板卧推 6组 10-12个
　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。
　　2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。
　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息
　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息
　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息
　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。
　　PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。
　　3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。
　　4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。

首先你每组要固定数量。。如果阶梯式训练应该不会很长维度的，每组怎么也的10个，然后加十公斤，

只能推40的人 还担心胸太大？你想多了 兄弟

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梅州市15549021307： 卧推重量长不上去如何办？
撒匡同笑： 应该是到瓶颈了,一年时间提高到100kg5次算是不错的了,可以换换训练方式,比如练练5*5训练法,高次数训练法等等.多练练肱三头和三角肌

梅州市15549021307： 请教肌霸们,我现在哑铃卧推一边35斤能做10左右,一直无法突破40斤,怎么刺激他让力量增加 - ？
撒匡同笑： 卧推除了胸肌参与外,还有肱三头肌、三角肌前束、前锯肌,当冲击大重量时肱三头肌是关键.所以建议您专门练练三头肌,否则前半程还可以后半程就起不来了.还有就是35kg够大了,哑铃卧推的重量这就够了.

梅州市15549021307： 我的卧推重量为什么半年都没长? - ？
撒匡同笑： 锻炼开始的时候3个月力量是长的最快的~ 后面就进入平台期,你需要的是改进锻炼方法来提高力量水平 肩对握推帮助不大,三头却起着很大的作用 在练胸的同时也要加强三头的练习(具体就不介绍了) 胸肌绝对力量要长我教一种锻炼方法 用40-60%量做25次左右的热身2组 然后用80%的重量做4-6次 然后用100%的重量在有人保护的情况下做2次,做8-15组 中间可以休息3分钟最长~千万别超过 这是用大重量低次数的刺激方法 还有你要努力提高你的雄性激素这是长力量和肌肉最有效果的办法1吃坚果类的食品,大蒜~2使用大重量和深蹲(这能促进雄性激素分泌)3增加体重,体重大对握推有着很大的优势4姿势上握距加宽可以使你上举 的距离变小用的力变小变少

梅州市15549021307： 用杠铃卧推练胸肌时不想把胸肌练的很大只想尽快增加卧推的重量应该怎? ？
撒匡同笑： 首先你要知道一个小常识,假设你做卧推40公斤,做10个觉得到了极限(做到9、10个的时候要拼命才能做的出来),那么40公斤就你目前胸肌的承受重量,以这个重量为标准: 1、40公斤,做少次多组,比如每次3-5个,是练爆发力,能提升力量,增肌效果同样不明显 3、=40公斤,做10次一组,每次3-4组,增肌效果最明显,也能提升力量 首先你测试出你的承受重量,再根据需要选择2或者3,如果还是嫌慢,可以选择加量 超量恢复法,同样以承受重量为40公斤为例,即第一组做30公斤,第二组做40公斤,第三组做45公斤或更高,能做多少个算多少个,这样肌肉恢复后的力量提升会比较快,但要注意保护.

梅州市15549021307： 练卧推怎样合理科学地增加重量? - ？
撒匡同笑： “刚练没几次,勉强”,作为一个新手身体的基础素质还没形成,尽量不要做勉强的大重量,这样最容易受伤.要增加卧推的重量只能靠长期科学的练习慢慢的提升,切不可急于求成.一般规律如下:1、动作正确.每次推起与放下要确保是胸肌作为主要发力点,所以一定要做到顶胸夹肩夹骨.2、大重量与小重量相结合.如:一个月练胸10次,可以采用7次大重量少次数,3次小重量多次数.大重量要控制在每组8次以内(最好有人保护),小重量每组15-20次.3、合理的加重.当练习一段时间后,卧推原来的重量能达到12个左右时,说明你的力量增强了,可以少量的加重了.不要加太多,加重后能完成以前的个数为准.

梅州市15549021307： 卧推.... - ？
撒匡同笑： 极限重量是你只能做3-5次的重量, 每个人的身体素质不一样,别人不可能给你定出极限重量,只有你自己亲自训练来验证. 锻炼的程序大体可以这样: 先用极限重量50%做热身, 做两组,无须做到力竭. 二,用极限重量65%-70%的重量做3组,组15个. 三,用极限重量85%的重量做3组 组8-10个. 注意:这种锻炼对健身半年内的初级者很有效. 如果系统锻炼了半年以上并且想继续增肌, 则需要下面的方法: 一,极限重量50%热身.三组 二,极限重量70%做一组,10-15个 三,极限重量85%做一组, 8-10个 四,极限重量做两组 3-5个 五,极限重量70%做两组, 力竭 这种方法对于增加围度,突破停滞期很有帮助.

梅州市15549021307： 做卧推重量老是上不去怎么办?人家胸肌比我小的多的都能推的比我重真心搞不懂啊!卧推怎么加重量? - ？
撒匡同笑： 要明白您是在锻炼,不是在干苦力,胸肌比你小的多的都能推的比你重,不见的是什么好事,最大可能是他用了关节和借力严重,这种对于长期来说不是什么好事,你应该多学学怎么样能用最小的重量练出漂亮的肌肉,这才是重点

梅州市15549021307： 应该怎样逐渐加强锻炼强度?(锻炼肌肉) - ？
撒匡同笑： 这个很容易啊,你现在的重量应该不是最轻的吧?你是如何从最轻的发展到现在的呢?你现在的动作有了固定的重量、次数和组数,我的建议是:重量增加一档,组数不变,适当降低次数.比如原来做12个,现在加了重量就做6-8个,还做那么多组.慢慢适应这个重量以后再逐渐做满12个,当完成12个不感觉困难的时候,尝试再增加重量.一般来说,20天左右可以增加一档重量(我所说的“一档”,在杠铃里一般是5公斤,两侧就是10公斤的增量;哑铃就是相邻的那一组;固定器械就是向下那一个插孔).在加重量的初期,最好找人保护一下(尤其是像卧推这类容易压到自己的动作).当然,营养也要跟上.

梅州市15549021307： 如何快速提高卧推重量?请不要复制粘贴,谢谢 - ？
撒匡同笑： 练肌肉力量不要只注重一方面练,如果只练一个部位肌肉增长不明显.如果全面训练肌肉一起生长效果很好.最好去健身房练,或买对哑铃.每星期三到四次,隔天进行,训练部位超量恢复.绝对力量每组1-5.速度力量每组8-12.动作根据你自己的方法

梅州市15549021307： 卧推推不起自己的体重,是不是很弱？
撒匡同笑： [s:吃黄瓜路过]才2个月,没人带正常.重量小问题不大,找人保护就可以突破,关键是动作要越来越近乎标准且核心肌肉要学会收缩才是最重要的.