卧推有什么好的方法能够快速提高？我现在的状况是练了半年，体重150身高175卧推170斤可以推5至6下，有...

卧推有什么技巧？健身达人如何突破卧推的重量~

在很多人心目中，卧推就是健身房中最能展现出自己上肢力量的一项运动，但是在普通健身房中，很多人连自己的同等体重都推不起来，虽然说每个人都是从小白走过来的，但是我们如果训练了一两年还是卡在一个自己同等体重以下的重量的话，我们就应该重新审视一下自己的训练方法了。

首先我们要知道，我们在卧推中的动作，如果我们找不到一个合适自己的动作，那我们的卧推就不能够发挥到最佳状态，首先是握距，我们要根据我们身体肌肉的强弱来适当调整我们的握距，如果我们胸肌比较发达，那我们的握距就稍微宽一点，如果我们的肱三头肌比较发达，那我们就稍微握窄一点，就像窄距卧推一样，反之，如果我们想训练我们的弱侧，那我们就用相反的方法进行训练。

紧接着，我们的目标如果真的是想提高我们的卧推1rm的重量的话，那我们不仅要对我们的卧推进行一个有计划的训练，还要对我们的一些弱点进行训练，我们在这个点上，推荐的方法有几个，首先是练习大重量的出杠，什么意思呢？如果我们的卧推极限是100KG，那我们就把重量调到120KG，总之是比自己的极限重量多出10%-20%，然后进行一个出杠后静力支撑的练习，期间我们因为能力问题，肯定无法成功卧推，我们只需要出杠完支撑就可以，自我感觉如果支撑快要无力的时候就叫朋友帮忙回一下杠。

还有一种训练时增强我们的核心力量的，核心力量在我们的卧推中也起到非常重要的作用，我们可以通过负重平板支撑进行训练，大家都知道平板支撑是最能锻炼我们的核心能力的动作，如果我们的平板支撑是负重进行的，则对我们的核心刺激更加明显，如果我们的核心肌群强大了，在我们的卧推中就会更稳。

想提高我们的卧推，胸部的训练我们在这里就不多做介绍了，我们想介绍另一个容易被忽略的可以提高我们的卧推的点，那就是练背，为什么说练背也可以提高我们的卧推成绩呢？因为我们的背部其实和我们的胸部是两个相对抗的肌群，而这里所指的相对抗，并不会是一个反比的关系，而是一个相辅相成的关系，我们都知道我们在卧推准备前要把我们的肩胛骨向后收紧，腰部略微弯曲，这就是使我们的背部处于一个紧张的状态，而如果我们把背部训练得更强，那我们在卧推中，我们的背部就能给予我们的胸和我们的手臂更多支撑力让我们推起更重的哑铃，而训练背部的方法，我们最推荐的一个动作就是引体向上，引体向上是练背的最好的动作，没有之一，如果我们能一次性做15个标准的引体向上，说明我们的背部就是优秀的了。

其实想提高我们的卧推，我们不要光顾着发展我们的胸部和肱三头肌，虽然这两个肌群是主力军，但是卧推是一项很看重训练年限和肌肉量的运动，但是我们的肌肉的生长是有限的，虽然我们要关注我们胸肌和肱三头肌的发展，但是我们还可以从一些我们本来就薄弱的肌群来展开对我们卧推的提高，这样的训练才能让我们的进步更快。最后，希望每一个训练者都能够早日把自己的卧推水平提高！

肩部围度与力量对卧推有极大贡献，当我的过顶推举动作有提高（不管是实力推还是借力推），我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量，还会觉得更轻松、更顺畅。实际上，当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升，使用卧推强化计划却不会。
肩部围度与力量提高，卧推就提升；反之，卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时，我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实，我的肱三头肌和胸肌增长了，其他肌肉也有一定提升。然而，我的卧推水平却毫无起色，甚至倒退。不久，我觉得推多重都很难受。

开始训练卧推前，可以先做5组5下的过顶类动作（实力推、借力推、哑铃推举）。一开始因为疲劳，卧推力量会有所下降。但不用多久，你的卧推力量就会回来，而且会越来越强。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举，第三是深蹲，第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。

如果要减脂，要想办法维持力量，避免肌肉丢失，进而影响到卧推。为了保持力量，我推荐你在减脂时，用略高一点的动作次数。用5-7下做组，似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持持。大重量卧推时，你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推，直到肩膀恢复。

用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部，让杠铃挂在弹力带上。这样，弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量，有效减小了肩部的负担。能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时，你早已有了充分准备。当你肩部不适时，就用这种方法来训练卧推，直到你找到问题的所在，并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。

快速提高最有效方法是能有人帮助。每次卧推都有同伴
我试过在提高自己卧推很多方法，但到了瓶颈就不容易了，175斤5~6个还没到瓶颈，按自己计划练，注意其他部位比如肩和三头的锻炼。5个一组，练5组就这个重量，一般第3或4组可能比较吃力，需要最后1~2个保护，在最后一组加大量，第5组或6组也可以，保护做6~7个。保护的人不能一直帮你重下到上，只是在你下落起不来的时候帮一下，然后就不要用力了，等你自己用力，还是不行他在用一点力帮你。这个对快速提高是关键，在这样练下来后肌肉充血和麻木感比你自己做好很多，感觉相当明显。所以你可以找很多相关标准练习动作的资料，相关合理的组数和个数，相关的先做什么在做什么，但都只是缓慢提高，因为很多东西都是到了哪一步自己就才能领会。所以有人保护在实际中我觉得是最有效的，哪怕你动作不很标准，哪怕有些先后顺序不对，但毕竟不是专业的，这些都可以次要。但完全的让肌肉达到最顶峰我觉得才是所有之上的。

快速提高基本上不太可能，除非吃药，但是很不推荐，有人保护可以试试稍重的分量，哪怕只能推一个两个，自己的身体就能体会到下一个层次的感觉，但是人都是有瓶颈的，有些分量就是很久都难以突破

健身一定要循序渐进。想非常快的提高，比如从170直接跳到200，几乎做不到。
不知道平时你锻炼有没有陪练保护人员，有的话你就一点一点的加重量。试着一次一次的突破自己呗。要有意志力，注意劳逸结合，然后还有饮食。

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双塔区13975793296： 卧推有什么好的方法能够快速提高?我现在的状况是练了半年,体重150身高175卧推170斤可以推5至6下,有... - ？
书很京万： 健身一定要循序渐进.想非常快的提高,比如从170直接跳到200,几乎做不到.不知道平时你锻炼有没有陪练保护人员,有的话你就一点一点的加重量.试着一次一次的突破自己呗.要有意志力,注意劳逸结合,然后还有饮食.

双塔区13975793296： 如何快速提高卧推重量?请不要复制粘贴,谢谢 - ？
书很京万： 练肌肉力量不要只注重一方面练,如果只练一个部位肌肉增长不明显.如果全面训练肌肉一起生长效果很好.最好去健身房练,或买对哑铃.每星期三到四次,隔天进行,训练部位超量恢复.绝对力量每组1-5.速度力量每组8-12.动作根据你自己的方法

双塔区13975793296： 怎样在健身房快速提高卧推重量? - ？
书很京万： 恩 要提高卧推重量 注意别光练 胸大肌 可能还得加强下手臂 因为我以前就遇到过 胸肌 没有怎么累的时候 手臂就很痛了 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数.比如,练习者对一个重量只能连续举起5次...

双塔区13975793296： 怎样增长卧推力量? - ？
书很京万： 你想增长肌肉力量肌肉是必须要变粗的,力量分2种一种是绝对力量就是练体操那些,一种是爆发力量就是练短跑之内的肌肉,你想增长绝对力量没有一定的肌肉纬度是不行的,要想增长很强的力量是避免不了手变粗的.肯定是第2种,这样力量增长的更快、跟有效,但营养必须跟上和休息好.没有良好的休息,练了也白搭. 不懂请追问 望采纳

双塔区13975793296： 怎样提高卧推 - ？
书很京万： 找个人辅助你重量加点每组已4到6个为宜 在做小重量的时候举的速度可以快但是下的时候越慢越好

双塔区13975793296： 17岁,男,目前卧推能推大概50公斤20次.请帮我制定一个合理的卧推计划,要可行的,而且想让重量增加快点 - ？
书很京万： 想让重量增加的快点,可以用我以前用过的方法,那就是5X5训练法,用一个你能做7-8次左右的重量,比如70KG,做5次,然后休息一到两分钟,再做五次,如此做五组,一般情况下第四组和第五组只能做2-3个了,没关系,就是要这个效果,然后下次胸部训练日的时候再用这个重量,做 5X5,等到什么时候你能顺利完成5X5了,就加重5KG,慢慢的卧推重量就上来了.另外给点提示: 1.有时候重量上不来的话,可能是你的三头或者三角肌前束不行,出现了短板效应,这时候应加强短板肌群的训练. 2.做5次左右重量的时候记得安排人在边上保护,尤其是最后几组. 3.卧推次数以后别用20次,用8-12次最有增肌和增长力量的效果. 4.多吃多睡.注意蛋白质的摄入.

双塔区13975793296： 怎样可以增加臂力 和胸肌 - ？
书很京万： 1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作. B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支...

双塔区13975793296： 有什么有效的方法能提高俯卧撑的次数 - ？
书很京万： 你能推50kg就能做50-60个了..加大俯卧撑的深度,就是尽可能的在做的时候让胸贴近地面,直到一天锻炼完后胸肌酸疼的感觉不强烈时需要适当的抬高手脚高度就是说要架高身体.同样在做的时候尽量下压身体,能做到身体与手平行或更下一点...

双塔区13975793296： 我做了2个多月的卧推,为什么重量加不上去? - ？
书很京万： (一)腹部训练窍门 腹部是人体脂肪最容易堆积的部位,也是比较难练的部位.有人每天做成百上千个仰卧起坐,效果却不明显.原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪,如果锻炼方法不对,则只会练脂肪下面的肌肉,脂肪却得不到充分燃烧...