假期一周健身计划进阶版
一周健身计划进阶训练
一周健身计划更快练出好身材
周一:练胸
1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)
2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次
3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次
周二: 练背
1、坐姿拉力器划船4组x10次
2、4组x10次2、俯身杠铃划船
3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半
4、杠铃硬拉程) 3组x10次
周四:肩+手臂
1、坐姿哑铃推举 4组x10次
2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次
3、绳索面拉 3组x10次
4、哑铃前平举 4组x10次
5、杠铃弯举3组x15次
6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6.
周五:腿部
1、史密斯深蹲4组x10次
2、杠铃深蹲4组x12次
3、哑铃负重箭步蹲3组x12次
4、俯身腿弯举4组x10次
5、哈克深蹲4组x10次
6、腿举4组x12次
周六:有氧或核心
1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)
2、卷腹5组x20次
3、平板支撑3组
4、俄罗斯转体 3组x15次
5、卷腹抬腿3组x12次
Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !
一周健身计划进阶训练
一周健身计划更快练出好身材
周一:练胸
1、标准俯卧撑 3组X10次 (当做热身)
2、平板卧推 4组x10次/飞鸟夹胸 4组x10次
3、哑铃卧推 比较考验平衡力用轻重量去做，4组x10次4、上斜杠铃推胸 4组X10次
周二: 练背
1、坐姿拉力器划船4组x10次
2、4组x10次2、俯身杠铃划船
3、高位下拉5组x12次5组x10次5、引体向上(拉不动可选择半
4、杠铃硬拉程) 3组x10次
周四:肩+手臂
1、坐姿哑铃推举 4组x10次
2、哑铃侧平举 轻重量 4组x10次
3、绳索面拉 3组x10次
4、哑铃前平举 4组x10次
5、杠铃弯举3组x15次
6、颈后哑铃臂屈伸 3组x15次6.
周五:腿部
1、史密斯深蹲4组x10次
2、杠铃深蹲4组x12次
3、哑铃负重箭步蹲3组x12次
4、俯身腿弯举4组x10次
5、哈克深蹲4组x10次
6、腿举4组x12次
周六:有氧或核心
1、有氧(慢跑30分钟或者跳绳20分钟)
2、卷腹5组x20次
3、平板支撑3组
4、俄罗斯转体 3组x15次
5、卷腹抬腿3组x12次
Ps : 周五练腿，周天应该是最酸爽的一天，训练顺序可灵活调整 !
有没有一些有效的健身进阶方案,可以增加健身效果?
在健身后，我们应该以高碳水，高蛋白，高维生素含量的食物为主。一碗面条，几片全麦面包，一杯脱脂牛奶，蛋白粉，适当的水果蔬菜，鸡胸肉牛肉，这些都是不错的选择！4. 复合训练 单一的训练模式久而久之就会出现瓶颈期，这就很难让我们的肌肉持续的增长，所以我们一定要进行复合训练，让我们的身体不断...
健身计划???
给你一套科学的健身计划。第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）-->3.单周：...
健身的进阶计划,如何拯救你的股二头肌
可以试试一个经典动作，就是直腿硬拉：动作中需要注意保持躯干挺直，这样才会使动作更有效。一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，主要锻炼背部的动作；直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。直腿硬拉可锻炼的肌群：包含股二头肌、臀...
求健身计划个人健身~~
全身10有氧运动20分钟30分钟40分钟 目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳\/分钟 进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。
你知道吗,有一套健身进阶的秘诀让你更进一步
这一点非常重要。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。秘诀十一：训练后进食蛋白质 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。运动健身肯定会适当补充一些运动补剂，粉状补剂总是均匀...
健身教练初学者和进阶者训练计划设计原则你知道吗?
进阶者越接近个人基因潜力的极限，他们的训练计划就需要越复杂，才足以让他们进步。因为长时间重复相同的训练，有可能会造成单一动作型态的神经性疲劳和身体局部的过度训练，这个问题可以用变化动作来解决。所以，我们会在各种不同的动作和角度去压重量、练发力。每一个不同的动作都能够帮助补强下一周的动作...
简单有效的增力增肌计划——5X5训练法
深蹲作为基础，锻炼股四头肌的同时，还燃烧脂肪，提升核心力量；卧推强化胸肌，连带肱二头肌的锻炼；硬拉则是背部力量的翘楚，全身参与；杠铃划船专攻背部肌群；而杠铃推举则直接瞄准胸大肌，每一项都不可或缺。科学训练计划，步步进阶遵循5X5训练法，每周训练3次，确保充足的休息。每次训练挑选3个动作，...
暑假完美健身流程健身房新手攻略
健身训练计划 组成：标肌肉计划+训练动作+训练量 分类：1、单部位分化训练 每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。2、上下身多部位分化训练 整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。3、推\/拉\/腿分化训练 push-day来做胸、肩、三头， pull-day做...
本人16岁,体重56kg, 求专人给我制订一个健身计划,锻炼全身。_百度知 ...
在开始锻炼前做五分钟的热身,比如慢跑,骑单车(健身房),跳绳,或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks) 每周的计划分三个部分: 1、力量练习:每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习,其中一个是针对腿部的练习 2、额外的心肺功能练习:选择性的,在非肌肉训练日。比如汽车,跑步,游泳,散步,以及用跑步机。推荐一周有一天做...
制定你的健美训练计划健身
制定你的健美训练计划健身,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,散步是最简单的运动了,运动锻炼也是有很多方法的,分享制定你的健美训练计划健身技巧。 制定你的健美训练计划健身1 一、简单至上 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明...
愈娣脑血： 1、腿、二头、腹 全蹲、伸展、弯举、提踵(大重量)10次*3组 杠举、弯举、斜板举12*3 仰起、举腿(屈)、斜仰、举腿(直)2、胸、三头、腹 平推、上斜、双杠臂屈伸*3 俯立臂屈伸、仰屈、反卧撑*3 仰起、举腿(屈)、斜仰、举腿(直)3、肩、背、腹 肩上推举、前平举、俯身侧平举*3 引体向上(前、后)、硬拉、划船*3 仰起、举腿(屈)、斜仰、举腿(直)
苏仙区19883509909： 求一周在家健身计划 - ？
愈娣脑血： 一周在家健身计划: 1、哑铃飞鸟 2、哑铃向上推举,双手负重挺肩. 3、俯卧撑和平卧哑铃向上推举 4、仰卧起坐,平卧抬腿够脚尖,就是平躺对折. 5、拿着哑铃腕部用力 6、交替弯臂 7、单臂划船,背后推举 8、蹲起
苏仙区19883509909： 一周健身计划 - ？
愈娣脑血： 心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身...
苏仙区19883509909： 健身锻炼计划周表 - ？
愈娣脑血： 先说好,我不是健身教练,我只是以前上学的时候自己系统的锻炼过,所以以下建议仅供参考. 周一锻炼肌肉强度;周二锻炼肌肉耐力;周三休息或者选择前两天没有锻炼到的部位继续锻炼;周四因为周三休息了一天,所以先做做恢复性的锻炼...
苏仙区19883509909： 本人求一个周健身计划(周一到周日每天详细计划),有健身基础. - ？
愈娣脑血： 在健身房练习,我可以给你一个初步计划. 重量以你实际力量为准,比如你推60公斤的杠铃,每组能推到8-12个正好力竭,那这个重量就是适合你的. 周一:卧推杠铃6组,斜板杠铃4组,哑铃飞鸟4组,双杠4组. 周二:正手引体向上6组,反...
苏仙区19883509909： 求暑假健身计划(增肌) - ？
愈娣脑血： 朋友你好!下面我来为你回答: 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,...
苏仙区19883509909： 帮我制定1份暑期 锻炼计划 - ？
愈娣脑血： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第...
苏仙区19883509909： 请拟一个一周体能训练计划,希望在这个寒假练出点效果. - ？
愈娣脑血： 2、中午健身房跑步1小时,做器械1小时; 3、午餐:白水煮的牛肉片或水煮菜 4、下午6点左右,可跳跳踏板操或者动感单车(1小时),晚饭吃点水果或者不吃.
苏仙区19883509909： 最科学的一周锻炼肌肉计划. - ？
愈娣脑血： 朋友你好!下面为你解答:今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划,本计划曾为众多健身爱好者提供了服务均获得一致好评,同时被问问评选为精华知识,希望同样可以帮到您! 一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,...
苏仙区19883509909： 暑假健身计划 - ？
愈娣脑血： 锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足. 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要...
