你知道吗，有一套健身进阶的秘诀让你更进一步

求私人教练给个健身馆健身计划~

私人健身教练的主要工作就是让前来健身的会员通过科学合理的锻炼得到健康，不仅能教会健身会员锻炼的动作，健身的形式，还会通过切身实际的引导，传播健康的健身理念，让大家养成健康的锻炼习惯，有科学的训练意识。具体一点说，私人健身教练的本职工作，就是根据健身会员的身体状况、饮食习惯、作息规律、工作性质，以及他们的健身需求等等因素，为他们制定一对一的计划，有针对性的健身饮食、作息与锻炼计划等等，让他们在一定时期内达到他们的健身目的。

围绕这个主要的工作，他们需要与健身会员保持良好的沟通与联系，因为会员通过一段时间的锻炼，身体会有变化，原来的计划就不再适用了，需要不断地进行调整，这些就是私人教练应该做的工作。如今社会健身行业迅速发展，速度也是出乎意料的快。
对于想要成为一名优秀的私人健身教练的朋友们来说，需要有大量的专业知识支撑，经过一套系统的学习。除了以上所说的私人健身教练要做的专业内的工作，还有很多专业外的工作也都是私人教练需要做的。比如，要有良好的沟通心态，需要一定的销售技巧，同时私教需要保持一颗分享的心，要抱着分享的感觉去带领更多的人运动，这才是私人健身教练比较应该做的事情。

想要在一个行业中得到一个较高的成就，那么必然要有一些条件的辅助，对于健身教练来说，健身教练资格证是一个很重要的一个大招。想必很多健身教练已经考取了国家职业资格证书初级，不过对于还没拿到证书的要准备一下了，持证上岗是政策发展的必然趋势，而有中级证书的却寥寥无几，有高级证书的更是凤毛麟角。可想而知中级和高级证书的稀缺程度，健身俱乐部要是能招到持有中高级证书的教练，那就简直和中彩票一样幸运。

在中高级国职考试中，专业知识和体能的难度都要明显高于初级的考试。因此，能获得中高级证书，是作为一名专业的健身教练无论在身体素质还是专业知识上都有比初级更进一步提升的有力证明，而中高级证书的稀缺性使教练就像健身房里的招牌一样，一定大受欢迎!所以很多健身房工作室的老板或管理者也从百忙中抽空亲自来接受中高级的培训。
虽然中级的国考和初级比起来难，也低一些，不过大家不要担心，和国职初级考试一样，要想在健身行业职场脱颖而出，就需要不怕困难，迎难而上，去努力一次，去拼一把!

不能，健身需要耐心。一两个月慢慢出效果，如果急练，会出反效果

你知道吗，有一套健身进阶的秘诀让你更进一步！

许多健身小白一开始对健身知识没有基本的概念，通常我们都会去请教别人，但是每个人对于动作的理解又有所不同，所以容易混乱。今天我们就来告诉大家健身中的一些法则，有大方向，大家也就不会容易迷茫了。

秘诀一：大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

由此可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

秘诀二：多组数

长时间不锻炼，偶尔想起就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个部位都做10 - 15组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

秘诀三：长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

秘诀四：慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

这台万达康多功能划船机，模拟真实的划船动作，可以很好的雕塑身体各部位的肌肉线条，八段式核心拉力装置设计的划船组持久耐用、安全稳固，拉力绳由原本26磅升至40磅的重训效果，令运动强度更高，效果更明显。还有海量教练课程帮助你进行锻炼，在家也能享受教练授课。

秘诀五：高密度

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要全神贯注。

这款S型俯卧撑支架，把手采用柔软舒适吸汗把手，防滑泡棉，弹性好，吸收性好，不易被腐蚀，在光滑的地板砖或木地板均可安全使用；S型人体力学设计有助于减轻对手腕的压力，更好地保护腕关节。

秘诀六：念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

秘诀七：顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

秘诀八：持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，但不是处于锁定状态，总是达到彻底力竭。

秘诀九：组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

秘诀十：多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点非常重要。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

秘诀十一：训练后进食蛋白质

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

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秘诀十二：休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

秘诀十三：宁轻勿假

许多初学健身的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比。

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清水河县17544063778： 怎样塑造更坚强的肌肉体格？
浑伏安达： 首先你要有毅力,这是健美的基础.合理科学的健身计划,合理的饮食习惯.最好呢去健身房锻炼,有专业的指导.如果手头不宽裕或者没什么时间,那么建议自己在家练习或者去社区公园锻炼. 说下具体的,健身主要是有氧运动和无氧运动结合.有氧就是跑步啊,跳绳啊,单车啊,快走啊什么的.主要用来快速消耗脂肪 无氧就是一些器械类的,单双杠,哑铃,俯卧撑之类,主要使肌肉充血,促进肌肉增长,增加肌肉为度. 健身最好先进行半个小时以上的有氧运动,再练习无氧,这样效果最好,您最好上一些视频网站看一些健美练习的动作,动作标准很重要,不然的话效果不好不说还会伤了自己.大斌健美网不错,您可以上去看看,询问一下健身计划.

清水河县17544063778： 有谁知道肌肉速成法啊? - ？
浑伏安达： 在家锻炼的话可以做俯卧撑,每组做10个到15个,做 5-6组中间休息1分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束部分.仰卧起坐锻炼腹肌,如果腹部有点赘肉的话就先选择20分钟的慢跑再做.用哑铃的提举来锻炼手臂的二头,侧平举可以...

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