暑假完美健身流程健身房新手攻略
完美健身流程健身房新手攻略
健身训练装备
常用装备：
运动衣裤、运动鞋、背包
水杯、毛巾、耳机
进阶装备：
心率表、心率带、护具、手套、助力带、筋膜枪、功能性补剂
健身前补充
训练前1~2小时：进食以蛋白质为主的自然平衡食物
训练前补充能量和水：蛋白粉补剂+全麦面包+香蕉+水
健身热身
热身的作用：
健身前热身是个非常好的习惯，提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到激活，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤，最重要的是心理热身，其实如果你运动规律，到那个时间身体都会有微微出汗，自己做预热。
热身要点：
1、动态拉伸或是训练的主要复合动作的轻重量多次数组。
2、高抬腿、身体扭转和开合跳这类动作也可以。
3、5~10分钟轻微出汗即可。
健身训练计划
组成：标肌肉计划+训练动作+训练量
分类：
1、单部位分化训练
每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少于10组。
2、上下身多部位分化训练
整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练2休1的方式。
3、推/拉/腿分化训练
push-day来做胸、肩、三头， pull-day做背和二头， legs-day做下半身的训练， 一周两个循环。
4、full body训练
每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进行训练。
建议：
全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高。
基础的训练计划：在图六
训练中的关键点：
1、先做力量训练再做有氧训练，更利于增肌或减脂。
2、力量训练先做上半身再做下半身，腹部最后做。
3、训练动作先做多关节的复合动作，再做单关节的动作。
4、训练中记得补水，不要等着口渴了再喝，小口喝.
5、力量训练的组间歇保持在60-120s之间最好。当然大重量训练，你休息5分钟也可以。
6、力量训练不要超过90分钟。
训练后的拉伸
拉伸要点：
1、避免痉痛
拉伸中出现轻微的疼痛感会让人感觉舒服，但是拉伸到疼痛点，身体会通过收缩自我保护，就没意义了。
2、缓慢拉伸
拉伸速度过快，这个出现在动态拉伸中，身体会主动认为肌肉即将被撕裂或受伤，身体也会肌肉收缩。
3、拉伸正确的肌肉
不正确会造成身体损伤，拉伸就可能会变成撕裂
练后餐：
不论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够蛋白质都是非常有益的。
比如：蛋白质补剂+谷氨酰胺+全麦饼干
完美健身流程健身房新手攻略
健身训练装备
常用装备:
运动衣裤
水杯
运动鞋
毛小
背包
耳机
进阶装备:心率表、心率带、护具、
手套、助力带、筋膜枪功能性补剂
健身前补充
训练前1~已小时
进食以蛋白质为主
的自然平衡食物
训练前补充能量和水:
蛋白粉补剂+全麦面包+香蕉+水
健身热身
热身的作用:
健身前热身是个非常好的习惯，提前热身能活动
身体各个部位的肌肉和关节得到激活，让肌肉收
缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免
在运动时造成损伤，最重要的是心理热身，其实如
果你运动视律，到那个时间身体都会有微微出汗，自己做预热。
热身要点:
1、动态拉伸或是训练的主要复合动作的轻重量多次数组。
2、高抬腿、身体扭转和开合跳这类动作也可以
3、5~10分钟轻微出汗即可
健身训练计划
组成: 标肌肉计划+训练动作+训练量
分类
1、单部位分化训练每次训练1个肌群，一周一个循环，且每次训练不少F10组
2、上下身多部位分化训练
整个上半身肌群在一起训练，整个下半身肌群在一起训练，练已休1的方式
习、推/拉1腿分化训练
push-day来做胸、肩、三头，pull-day做背和二头，
legs-day做下半身的训练，一周两个循环
4、full bodyl练
每一次主要通过复合动作来训练全身的肌肉，隔天进
行训练。
建议:
全身训练计划可以保证多频次和肌肉群的休息
，是相对好的训练方式，但对于计划制定也会要求更高。
基础的训练计划
如图
训练中的关键点
1先做力量训练再做有氧训练，更利于增肌或减脂
2力量训练先做上半身再做下半身，腹部最后做
3训练动作先做多关节的复合动作，再做单关节的动作
4训练中记得补水，不要等着口渴了再喝，小口喝
5力量训练的组间歇保持在60-120s之
间最好当然大重量训练，你休息5分钟也可以
6、力量训练不要超过90分钟。
训练后的拉伸
拉伸要点
1、避免疼痛拉伸中出现轻微的疼痛感会让人感觉舒服
，但是拉伸到疼痛点，身体会通过收缩自我保护，就没意义了
已、缓慢拉伸
拉伸速度过快，这个出现在动态拉伸中，身体会
主动认为肌肉即将被撕裂或受伤，身体也会肌肉收缩
3、拉伸正确的肌肉不正确会造成身体损伤，拉伸就可能会变成撕裂
练后餐:
不论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够蛋白质都是非常有益的
比如: 蛋白质补剂+谷氨酷胶+全麦讲干
虚拟健身是什么梗?
其他假健身的行为 1、脑补式健身 这类人多半是受到了刺激，比如看到某个明星减肥成功、某个博主推荐7天减肥法，自己突然也想开始运动。但是大多数情况下他们会兴致勃勃地办了健身卡，但是坚持的时间不会超过一个月。2、霸着器械不用 总是会有个别人，练完一组之后就待在原地，霸着器械不让，最可恶...
一周的健身计划表
女人减肥健身计划需要制定的特别的周详,应该按照上面讲述的方法进行锻炼,目前来说一些人减肥总是三分钟热度,没有完全坚持下来,就是没有一个很好的计划来实施,如果能够制定完美的减肥假话的话,时间长了肯定能够成功减肥的,而且也能够发挥健身效果的。 一周的健身计划表 6 一、 健美的目的 在国家大力发展全民健身运动...
假动作,真健身|运动保健馆
打球，游泳，骑车都是很好的运动，但是如果你不能或者没有物质条件怎么办？其实在家做模拟假动作也能有很好的锻炼效果。打排球模仿排球运动员的接球动作，双臂向前伸直，十指紧扣。上臂带动整个手臂像接球一样上下摆动。摆动时，注意双膝关节轻微弯曲，手腕扭转。熟练之后，可以试着用左臂和右臂接球或者相反...
寒假怎么健身(在家)?
200米跑这种项目，不仅需要你的有氧代谢能力还需要很好的无氧代谢能力。讲通俗点，前者就是不会特别气喘，后者就是腿不会因为过于酸痛而导致迈不开步子。想提高着两种能力的话，在家练习只能通过跳健身操和下肢的力量训练来实现这一目标。健身操的话，我建议你练习P90X，这里有专门的对应的有氧练习课程。
假期健身蜜桃臀修炼指南!
从背面看,臀部呈两个很完善的圆形,就像树枝上摇摇欲坠的水蜜桃。2蜜桃臀让你腰臀比更完美有句话常说:“臀翘3厘米,腿长10公分。”有个翘臀可以将你原本160厘米的身高从视觉提升到170厘米以上。3三个动作造就蜜桃臀首先运动之前一定要做好充分的热身,避免运动期间造成肌肉拉伤!!!①弹力带半蹲侧抬腿动作解析:可以...
适合节假日健身的方法
成人芭蕾训练体系不仅安全，更重要的是给想通过芭蕾舞来提高修养的人提供了空间。成人芭蕾形体课是以芭蕾舞的基本动作为训练内容，通过掌握芭蕾的几个特性，使身体各部位发展均衡，姿态优美挺拔，同时在优美的音乐伴奏下，提高乐感、陶冶情操，最终达到舞姿与音乐完美结合。 3、低冲击力舞步一种双脚不会同时...
寒假健身计划
你好：你体重至少要增加8公斤左右 1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟：4组x12个、蝴蝶夹胸：4组x10个、器械飞鸟：4组x8个 星期二，...
健身计划
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部...
有哪些是你健身之后才知道的伪健身知识?
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假期一天中最佳健身时间你知道吗
下午健身15:00-17:00 推荐力量训练,体能训练 ○下午相对于早上来说,身体各方面更加活动开可以把中高强度训练放在下午训练能更高质量完成更不容易受伤 ○训练完摄入的热量也有充足的时间在睡前消耗完,也不用担心发胖 晚上健身19:00-21:00 推荐中等强度训练全身力量训练 ○不推荐高强度训练以及睡前一小时训练,这样会...
屠奚还原： 先做做拉伸,舒展胫骨,然后跑步机上,由慢到快,进行跑步,根据自己的体能,不要太快,能够保持匀速就可以.累了,就下来,做作器械,不要每个都做,针对不同的肌肉群,每次去健身房,做一组肌肉群的器械锻炼,锻炼完了,休息下,喝点水,休息几分钟,再去洗澡,不要锻炼完了马上去洗澡,对身体不好.还有就是,喝水,不要一大口一大口的喝,容易脱水,水分还没有吸收,就代谢出去了,还要再带走一部分水分,其他锻炼或运动也一样.建议喝一口,分几小口咽下,让身体有个缓慢吸收水分的过程.
濮阳县18659965945： 暑假健身计划 - ？
屠奚还原： 1\沙袋不用了.珍藏用吧.2\初升高的暑假,那时间是比较的充足的.可以去锻炼下身体,以适应高中的新一轮的挑战.3\如果说能去健身房里锻炼就更好了,一个那里气氛好,锻炼器械足.也容易达到效果.另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一...
濮阳县18659965945： 谁能帮我指点一下健身流程初级开始 ？
屠奚还原： 首先要熟悉健身房里每一种器械,了解该怎么正确使用;然后,进一步了解器械,有些器械部是只有一种用法,比如史密斯机和龙门架;然后了解每种器械能使用什么动作,怎么做,所做的动作能练到哪些肌群;最后,在健身的前中后整个过程要做些什么准备些什么,这些都是你给知道和学习的
濮阳县18659965945： 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ？
屠奚还原： 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.
濮阳县18659965945： 高分求暑假健身计划 - ？
屠奚还原： 下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:...
濮阳县18659965945： 怎么安排时间健身最合理 - ？
屠奚还原： 朋友你好!下面我来为你回答: 1,锻炼时间:饭后至少2小时或饭前半小时 2,锻炼要区别对待;一次锻炼主要针对3-4个项目即可,将所锻炼的部位的肌肉充分刺激到,不要贪多,面面俱到是没效果的. 3,动作标准:一定要动作标准,不要...
濮阳县18659965945： 去健身房健身的流程是什么? - ？
屠奚还原： 1. 健身前半小时吃相关补剂 2. 10分钟左右的热身 3. 60-90分钟无氧分化训练 4. 10-20分钟有氧训练 5. 健身结束后半小时内补充适当蛋白质和碳水
濮阳县18659965945： 寻一份暑期详细训练上身肌肉,腰腹力量和小腿的训练计划. - ？
屠奚还原： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练.力...
濮阳县18659965945： 暑假锻炼计划!快速的 - ？
屠奚还原： 周一胸部.杠铃平卧推举,4组、15、12、8、 6次,上斜推举,3组,12—6次,仰卧飞鸟, 3组,10次.肱二头肌.杠铃弯举,3组,12—6次,坐姿重锤弯举,3组,10次.周二大腿,原地箭步蹲,3组,12次,深蹲,4组,12次,俯卧腿弯...
濮阳县18659965945： 完美健身计划？
屠奚还原： 1:每天早上6点~7点起床后先喝杯水,然后带上耳机去跑步,跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动,慢跑至少半小时(初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑,10分钟也可,以后慢慢增加跑步时间),要知道跑的时间太短是没有多...
