求健身计划个人健身~~
热身10分钟左右，开始力量练习1小时左右，然后慢跑40分钟左右，放松10分钟。
中间力量练习建议：你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
看样子估计是女生吧，那么训练时,最好两人以上结伴去,但也不要太多.一定要坚持
内容.
1.10~15分钟的跑步机或脚踏车.然后简单地拉伸肌肉.
2.3组抓举(好像也叫高翻,最喜欢叫它SOMETHING LIKE FUCKING.) 重量视自己的情况而定
3.卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次. 然后做三组自己的最大重量,次数分别是10.8.6.接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭.(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换.)
4.飞鸟.3组,每组10~12次.
5.深蹲.第一组最大重量60%.每做一组一边5KG.加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组.前面每组10~15次.最后一组15~20.(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤.)
6.仰卧起坐,最好拿着铁饼做.3组 20 15 15 .
7.20~30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑.
训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦.能这样坚持一个假期,肯定会有很大的进步.还有一点提醒尽量少吃脂肪热量含量较高食物，戒零食，多吃高蛋白质食物，可以参加舞蹈瑜伽，可以帮你很好的塑形。
初级训练计划：四天双分化，每周锻炼4次，每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”，课程二练“四肢”，器械训练完成以后进行有氧训练，两次课程交替进行。
课程一：
锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起
组数 次数 组数 次数 组数 次数
胸 1 坐姿器械上斜推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
2 坐姿器械夹胸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
背
3 拉力器胸前下拉 1 12-15 2 12-15 3 12-15
4 坐姿器械划船 1 12-15 2 12-15 3 12-15
5 俯卧挺身 1 12-15 2 12-15 3 12-15
肩 6 坐姿器械肩上推举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
7 哑铃侧平举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
腹 8 斜板仰卧起坐 1 20-30 2 20-30 3 20-30
9 坐姿器械收腹下压 1 20-30 2 20-30 3 20-30
全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟
课程二：
锻炼部位 程序 动作名称 第一第二周 第三第四周 第五周起
组数 次数 组数 次数 组数 次数
肱三头肌 1 拉力器胸前下压 1 12-15 2 12-15 3 12-15
2 坐姿器械臂屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
肱二头肌 3 拉力器站立弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
4 坐姿器械托臂弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
大腿
5 坐姿器械腿举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
6 坐姿器械夹腿内收 1 12-15 2 12-15 3 12-15
7 腿屈伸 1 12-15 2 12-15 3 12-15
8 俯卧腿弯举 1 12-15 2 12-15 3 12-15
小腿 9 站立举踵 1 15-20 2 15-20 3 15-20
全身 10 有氧运动 20分钟 30分钟 40分钟
目标心率=（220-年龄）×60%-70%=116-135跳/分钟
进阶训练计划：循环训练，每周4次。课程一为“杠铃为主的循环训练模式”，课程二为“哑铃为主的循环训练模式”，每次器械训练总共做3-4个循环，器械训练完成以后进行40分钟有氧训练，两次课程交替进行。
主要是耐力和力量的训练。
长跑1个小时，5公里 练耐力。
哑铃弯，举，抬等动作，练力量。
蛙跳 500次，练弹力。
压腿50次，练韧性。
其他吃蛋白粉配氨基酸和钙片等等。吃牛肉，雨等高蛋白食物补充能量。
按时作息，利于恢复。2天练一次。给肌肉点休息时间。
坚持不懈才有效果。
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
如果时间很少或很少出去锻炼的话，我建议您买一个臂力器，它可以锻炼到身体很多方面，如：臂力、胳膊的肌肉、腹肌、胸肌等等。
但需要力量~~ 希望有人可以给个健身计划，怎么做、几组、问题补充：我有办根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼Y
个人健身计划
喜好健身的人一般都会有属于自己的健身计划，今天小编也要给大家介绍一套个人健身计划，有需要的人可以看看哈。周一 胸部、肱三头肌、腹部 胸部：杠铃卧推 ? ? ? ?哑铃飞鸟 ? 俯卧撑 ? ? ? 哑铃卧推 ? 拉力器夹胸 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 ? ? ?哑铃颈后臂屈伸 ? ? ? ? 拉力器屈臂下压...
手把手教你制定适合自己的健身计划
手把手教你制定适合自己的健身计划1 一：训练方法：有氧训练和无氧训练相结合。有氧训练方式：最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如，在无氧力量结束后，进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑，或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外，每周还可以单独进行有氧训练，每次45分钟，切勿超过1小时...
健身计划包括哪些
饮食计划也是健身计划中非常重要的一部分。合理的饮食可以为身体提供足够的营养和能量，支持训练的进行和身体的恢复。饮食计划应该包括：1. 每日摄入的热量总量。2. 合理的蛋白质、脂肪和碳水化合物比例。3. 水分补充：确保充足的水分摄入，维持身体的水分平衡。4. 根据个人需求和目标调整饮食计划。四、休...
全身健身计划有哪些
全身健身计划有哪些1 一、热身动作 大概15分钟，能够促使人体略微流汗就可以了。二、力量运动礼拜：总体目标肌肉：姿势：几组：数量： 组x个。星期一，总体目标肌肉：胸，姿势：平板电脑哑铃飞鸟6组x10个、平板电脑哑铃卧推5组x12个、平板支撑：6组x力竭。星期二，总体目标肌肉：背，姿势：双臂哑铃划...
没有健身教练的情况下,怎么安排自己的健身计划呢?
在没有教练的情况下,制定健身计划遵循这几点: 1.肌肉的训练次数 就像上边所说,小肌群每周1到2次都可以 大肌群,类似于胸,背,腿,每周一次最好 耐力肌群类似腰腹,每周三次或者更多都可以。 2.使用的训练重量 对于新手而言,8到12rm的重量是最适合的 就是说,你使用的重量为x的时候,正好完成动作8到12次力竭...
健身教练的健身计划是什么
健身运动计划是以提高体适能、促进身心健康、预防运动缺乏症为目的。针对个人的.身体状况而制定的一种科学、定量化的周期性运动方案，即根据锻炼者的健康状况、体适能水平及运动目的而确定其适当的运动频率、运动强度、运动时间及运动类型，使锻炼者进行有计划的周期性运动。二、健身教练怎么制定健身计划比较...
刚报名健身房的健身小白,想做个健身计划,要注意什么?
注意以下几点：第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。第二：重视热身与拉伸。很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做...
健身房新手如何制定锻炼计划
1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的...
健身计划怎么写
除了锻炼，合理的饮食和充足的休息也是健身计划中不可或缺的部分。饮食应均衡且营养丰富，以支持锻炼过程中的能量消耗和肌肉恢复。休息则可以帮助身体修复和适应锻炼带来的压力，避免因过度锻炼而导致的伤害和疲劳。最后，制定健身计划时应保持灵活性和创造性，以适应个人情况和需求的变化。每个人的身体状况、...
新人健身房健身计划
首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导...
孛勤苯酰： 早起7:喝杯白开水,做慢跑或者快速大步走(健走)半个小时,这样能让整个人血液活化,前提一定要喝白开水;午饭后午睡半个小时;下午3:-5:间是最好的锻炼时间,机子安排.下班后锻炼先别吃饭,喝杯白开水,跳绳,一分钟120下,条三分钟休息一分钟,重复做三遍(跳绳时很出汗的,初期可以跳一分钟休息30s).还有一个很重要的锻炼:锻炼人体核心肌群.吧俯卧撑改造,手弯曲,将手肘到手腕部分贴地,两手距离与肩同宽,手肘部分可垫柔软垫子.两脚尖点起,与肩同宽,将整个身板撑起,坚持3分钟合格,做三个回合(这个锻炼持之以恒可让人随时发挥最大的力量,可以锻炼人体耐力.是各项锻炼中最重要的一部分); 记得晚上睡之前喝杯白开水,注意不要多喝.
玉溪市19792989985： 上班族个人适合的健身计划 - ？
孛勤苯酰： 上上班族健身计划.上班族白天时间都在工作,上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身,可以选择在家或去健身房.下面给出一套上班族健身计划,可以让其增加力量和肌肉围度.早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜. 中餐 大米 150克牛...
玉溪市19792989985： 推荐一套个人锻炼身体的方案? - ？
孛勤苯酰： .一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
玉溪市19792989985： 求一份好的健身计划 - ？
孛勤苯酰： 练习前最好先做热身运动,如慢跑15-20分钟或自行车 胸肌靠哑铃侧举 腹肌靠仰卧起坐 肱二头肌靠哑铃前举 至于练习次数【因人而异】,这个不能根据别人的运动量来,得自己慢慢调试,一般以力竭为标准,一般每组8-15次,然后做3-5组,每...
玉溪市19792989985： 本人求一个周健身计划(周一到周日每天详细计划),有健身基础. - ？
孛勤苯酰： 在健身房练习,我可以给你一个初步计划. 重量以你实际力量为准,比如你推60公斤的杠铃,每组能推到8-12个正好力竭,那这个重量就是适合你的. 周一:卧推杠铃6组,斜板杠铃4组,哑铃飞鸟4组,双杠4组. 周二:正手引体向上6组,反...
玉溪市19792989985： 求一个个人健身计划表 - ？
孛勤苯酰： ok.晚上八点中速跑40分钟或以上(专家研究跑步40分钟以上开始燃烧脂肪),然后做俯卧撑20个一组做4组,接着休息3分钟,用腹肌滚轮
玉溪市19792989985： 寻求详细健身计划本人18岁,身高160,体重130左右,肚子赘肉 ？
孛勤苯酰： 首先,你要到一些健美网站或者看一些健美杂志,学习解剖知识,肌肉生长原理,以... 此外,健身后半小时内可以补充蛋白粉,如果没有可以用鸡蛋代替,吃2个全蛋2个以...
玉溪市19792989985： 怎么给自己制定一套健身计划呢?详细点的 - ？
孛勤苯酰： 、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶. 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动. 3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟...
玉溪市19792989985： 求个人健身计划制定 - ？
孛勤苯酰： 1、174CM,标准体重应该在69KG左右,你看下,你瘦了多少了. 2、计划的制订不仅要考虑年龄的问题,其他好多问题是都要考虑的.但是不管处于何种年龄段,健身都是可以进行并坚持的. 3、有一对哑铃和杠铃,几乎全身的每一个部位都...
玉溪市19792989985： 求一个健身计划,本人身高174,体重150斤20岁~每周二到五? ？
孛勤苯酰： 胖点.没关系.给你一些建议:要健身,先减肥,也就是减掉多余的脂肪,然后才可以塑形.先说减肥,根据我的经验,减肥要有恒心和毅力.最最主要的是多做有氧运动...
