健身计划？？？？？？ ？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？？

如何制定适合自己的健身计划？~

首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
1． 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常
，把自己弄得
，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2． 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到
。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，
、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的
均衡的发展。
虽对增强耐力和
有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。
训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、
是前提
训练之前要做
，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度
，形式可选择
、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟
，尤其是要伸展那些将要用到的目标
和身体部位。
5. 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。
在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个
，相同的
不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要
。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳
。
下面我将我的
（我在
），给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
1
2 12-8
2 上斜
2
3
2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9
举腿 3 15

注意事项：
1， 休息时间以
控制为主
2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次
3， 健身重量以当时感觉为主
4， 阻力训练后立刻补充简单
（香蕉、蜂蜜等）
5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）
1
20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂
3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿
3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录

　　其实你说的时间太短了，因为主要锻炼先不说，先说锻炼前的热身和锻炼后的拉伸，一般就需要20分钟，就算减半也要10分钟。热身和拉伸很重要，防止受伤和促进效果加缓解运动酸痛。至于怎么拉伸，看附件里面给出的拉伸最好的运动，热身可以是原地小跑5分钟。热身拉伸顺序不能调换。
　　时间是挤出来的，很多国家元首，上市公司大老板都会安排每天1个小时左右的健身时间。运动量可以用整体疲劳感来评定，一般而言锻炼完要有点累但是精神十足，不影响第二天工作生活。很累加无精打采的就属于锻炼过度。
　　具体安排：
　　高强度心肺训练，如果实在完成不了4组，可以先只做1~2组，然后每隔1~2周增加1组，直到能完成所有的4组训练。
　　jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒
　　（动作间无休息！实在坚持不下来，可以休息，但要保证全部做完！做完算1组，做4组！组与组之间可休息30秒~1分钟）
　　jumping jacks

　　深蹲跳

　　Burpee

　　高抬腿

　　平板支撑

给你一套科学的健身计划。

第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了）

-->2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）

-->3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）
第二天：练背训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）

-->2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）

-->3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）第三天：练腿训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）-->2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）-->3.踮立（四组）

第四天：练肱三头肌训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）-->2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）-->3.俯立臂屈伸（四组）

第五天：练肱二头肌训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）-->2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）-->3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）

第六天：练肩训练计划：1.颈前推举（四组）-->2.颈后推举（四组）-->3.站立飞鸟（四组）-->4.俯立飞鸟（四组）

第七天：减脂训练计划：1.仰卧起坐（六组）-->2.仰卧举腿（六组）-->3.慢跑（中速不允许减速，30分钟）按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟，按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
一定要每日三餐，睡眠充足，正所谓三分练三分吃四分睡
，有条件的话锻炼后半小时内一勺蛋白粉。

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

难度很大，这些问题健身房里没教练和你说吗？自己查一下修改一下也可以。

我最近在手机下了一个软件，健身的，安卓系统都能用，里面有推荐计划，用着不错，还有提醒功能，还有饮食计划，我觉得不错，最重要是可以提醒，建议你也用用，希望采纳

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盘锦市17792186016： 实用的健身计划？
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盘锦市17792186016： 一天健身计划 - ？
嵇纪白眉： 早上吃苹果,牛奶,面包都行 中午吃米饭,加两个鸡蛋 吃完饭后一小时才能健身的哟, 然后晚上晚饭后一小时开始运动,不过要先跑步热身,最好,出毛毛汗开始锻炼,不吃蛋白粉,每顿可用鸡蛋代替,根据体重,我体重60公斤每顿吃两个鸡蛋,如果体重大,或者食量好的,可以多吃, 平时注意喝水,防止上火,多休息. 祝你,有一个好身体.

盘锦市17792186016： 健身计划 - ？
嵇纪白眉： 正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=胖一点,壮一点!!!!下面是哑铃锻炼身体各部位的方法: 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚...

盘锦市17792186016： 求一份好的健身计划 - ？
嵇纪白眉： 练习前最好先做热身运动,如慢跑15-20分钟或自行车 胸肌靠哑铃侧举 腹肌靠仰卧起坐 肱二头肌靠哑铃前举 至于练习次数【因人而异】,这个不能根据别人的运动量来,得自己慢慢调试,一般以力竭为标准,一般每组8-15次,然后做3-5组,每...

盘锦市17792186016： 求一份详细的健身计划 - ？
嵇纪白眉： 1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量,匀速、到位) 4组,每组10-12次,每组休息时间不能超过1分钟2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰...

盘锦市17792186016： 求一份详细的健身计划. - ？
嵇纪白眉： 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟...

盘锦市17792186016： 求一套合理健身计划 - ？
嵇纪白眉： 跟你分享下我跟私教学习以及自己琢磨出来的点滴经验 希望能帮到你~ 首先,你要确认自己健身的目的,有没有足够的毅力能坚持下来,自己的身体条件是否能支撑自己做大力量训练,有没有充足的资金支持,是打算去健身房还是自己在家练...

盘锦市17792186016： 健身计划 - ？
嵇纪白眉： 在推荐给你训练计划之前,你得先把力量训练的原则弄明白.除腹肌外,同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时.腹肌可以每天练,但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时.每天都训练同一个部位的肌肉并不...

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