健身计划?????? ??????????????????????
首先有几个不容忽略的小健身技巧,与您分享。
1. 健身是一个循序渐进的过程。
在一般情况下,初次参加健身训练的人都会感到兴奋,特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是,有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练,而忽视了运动前的热身;甚至经常
,把自己弄得
,从而影响了正常生活和工作。忠告:健身是个长期的工程,不要想一天就成为你心中的那个偶像。
2. 训练前后,两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后,是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时,你需要增加营养,如果你的早餐没有吃饱的话,你在稍后的训练中就会感到
。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外,
、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后,你应该立即进食,因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化
它可以使你的
均衡的发展。
虽对增强耐力和
有好处,但对增长力量、强壮身体作用较小。
训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来,才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、
是前提
训练之前要做
,伸展之前要热身。首先,做10分钟左右低强度
,形式可选择
、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备,而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后,你可以再做5~10分钟
,尤其是要伸展那些将要用到的目标
和身体部位。
5. 恢复(休息)对训练来说,也是同样重要的。
在训练期间,必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者,不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个
,相同的
不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛,在后面的训练中就不要
。每天保持至少8小时的睡眠,因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
6 不要反复做同样的训练动作。
身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作,身体会逐渐产生适应性,从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式,以达到最佳
。
下面我将我的
(我在
),给我的计划与你分享。
分 化 训 练 法 一
序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)
1
2 12-8
2 上斜
2
3
2
4 坐姿哑铃弯举 2
5 三面飞鸟 3
6 侧平举 3 9
8 举腿 3 15
9
举腿 3 15
注意事项:
1, 休息时间以
控制为主
2, 如无特殊说明,2组的次数为12,8次,三组为15,12,8次
3, 健身重量以当时感觉为主
4, 阻力训练后立刻补充简单
(香蕉、蜂蜜等)
5, 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒
6, 建议力量训练后加大对蛋白的补充
分 化 训 练 法 二
序号 动作名称 组 数 次 数 重量(起/最大)
1
20
2 坐姿拉背 3
3 钢线下拉 3
5 跪姿臂
3
6 器械蹲腿 3
7 坐姿腿
3
8 仰卧举腿 3
9 垫上仰卧起坐 3 15
10 转腰仰卧起坐 3 30
建议平时饮食控制油盐的摄入
本计划为两循环,中间有氧两次,休息一天, 建议定时测量自己的身体围度并作记录
其实你说的时间太短了,因为主要锻炼先不说,先说锻炼前的热身和锻炼后的拉伸,一般就需要20分钟,就算减半也要10分钟。热身和拉伸很重要,防止受伤和促进效果加缓解运动酸痛。至于怎么拉伸,看附件里面给出的拉伸最好的运动,热身可以是原地小跑5分钟。热身拉伸顺序不能调换。
时间是挤出来的,很多国家元首,上市公司大老板都会安排每天1个小时左右的健身时间。运动量可以用整体疲劳感来评定,一般而言锻炼完要有点累但是精神十足,不影响第二天工作生活。很累加无精打采的就属于锻炼过度。
具体安排:
高强度心肺训练,如果实在完成不了4组,可以先只做1~2组,然后每隔1~2周增加1组,直到能完成所有的4组训练。
jumping jacks1分钟→深蹲跳15次→Burpee15次→高抬腿30秒→jumping jacks 30秒→平板支撑30秒
(动作间无休息!实在坚持不下来,可以休息,但要保证全部做完!做完算1组,做4组!组与组之间可休息30秒~1分钟)
jumping jacks
深蹲跳
Burpee
高抬腿
平板支撑
第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)
-->2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
-->3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
-->2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
-->3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-->2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-->2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩训练计划:1.颈前推举(四组)-->2.颈后推举(四组)-->3.站立飞鸟(四组)-->4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(六组)-->2.仰卧举腿(六组)-->3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
一定要每日三餐,睡眠充足,正所谓三分练三分吃四分睡
,有条件的话锻炼后半小时内一勺蛋白粉。
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难度很大,这些问题健身房里没教练和你说吗?自己查一下修改一下也可以。
我最近在手机下了一个软件,健身的,安卓系统都能用,里面有推荐计划,用着不错,还有提醒功能,还有饮食计划,我觉得不错,最重要是可以提醒,建议你也用用,希望采纳
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