杠铃卧推+哑铃飞鸟，交替做。

请问杠铃卧推和哑铃飞鸟这两个项目哪个长胸肌效果更好点（如果只选一种的话）~

想增长整个胸肌的围度还是杠铃卧推
哑铃飞鸟对刻画胸肌线条和中缝有好处
如果初练的话，只选一种当然选卧推了
最好是先卧推后飞鸟

没有健身器材也可以徒手锻炼胸肌的。没有凳子锻炼卧推和飞鸟不如做徒手锻炼的方法。

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：
俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

如果目的是增肌，上面锻炼计划不需要每天锻炼，差不多48小时以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，不是一天就可以练出好身材的。

卧推是对增大胸肌的维度有帮助，飞鸟可以帮助增厚胸肌和练出胸沟。所以若是卧推辅以飞鸟，效果会比较好。

杠铃卧推的正确方法：
1、平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推
躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

3、上斜杠铃卧推
躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

4、反握平板杠铃卧推
平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

5、史密斯机平板卧推
躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

6、宽距俯卧撑
双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。
注意事项：保持宽握距。比较宽的握距(至少要宽于肩)可以更好地锻炼胸部。

7、杠铃仰卧上拉
仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

8、上斜拉力器卧推
躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。
杠铃练习：通过杠铃卧推练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。
通过杠铃的卧推方法介绍，各位健身爱好是否有所行动，来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条，展现出您完美身材。

哑铃飞鸟标准姿势：
1，开始姿势：
两手各持一哑铃，仰卧于平凳上，两臂在胸上方伸直，拳心相对，两膝分开，两脚撑住地面以稳定躯干。

2，动作方法：
两臂慢慢向侧下分开，两手所持哑铃要降至低于身体水平面，这时胸部要高高挺起，腰部离凳，仅见背部和臀部着凳，以充分把胸部拉开，然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。

3，练习要点：
两臂向下侧分开时，胸部要挺起，肘部要微屈并低于体侧，这样能有效地刺激胸大肌。
两臂下落时呼气，上夹时呼气。
练习效果：
主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。

说明：
要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆，防止哑铃滑落，造成伤害。
为能够全面发展胸肌的不同部位，通过调整练习时身体的角度，重点发展胸肌的上部和下部。

这样做是合理的，飞鸟对胸肌是锻炼，但却可以让手臂得到休息，但是不休息交替做对胸肌的练习量比较大，所以并不是适合所有人

我自己锻炼是 卧推8*10 飞鸟8*8 各8组。没有交替做 因为交替做的话 一个动作之间的间隔时间就有点长了，要让同一块肌肉持续紧张。我自己建议是一个动作完成量后再完成另一个动作，比交替做感觉更吃力。

想增长整个胸肌的围度还是杠铃卧推，
哑铃飞鸟对刻画胸肌线条和中缝有好处 ，如果初练的话，只选一种当然选卧推了，
最好是先卧推后飞鸟。

胸部的训练一般除了卧推和飞鸟还有上斜卧推（训练上胸部）夹胸（训练胸肌中部），你的动作有点少，建议增加为4个动作，每个动作4组，每组8~12个，注意动作的正确以及呼吸，发力呼气，另外卧推的时候腰部一定要挺起来，否则会伤到背，希望能帮到你

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利川市17715541559： 杠铃卧推+哑铃飞鸟,交替做. - ？
盈盲冠脉： 胸部的训练一般除了卧推和飞鸟还有上斜卧推(训练上胸部)夹胸(训练胸肌中部),你的动作有点少,建议增加为4个动作,每个动作4组,每组8~12个,注意动作的正确以及呼吸,发力呼气,另外卧推的时候腰部一定要挺起来,否则会伤到背,希望能帮到你

利川市17715541559： 健身中练胸的几个动作 - ？
盈盲冠脉： 在家的话 准备一对哑铃(重量自己看着办)先做个热身运动(大概5分钟) 4组俯卧撑每组12个(动作一定标准!要慢!) 4组哑铃飞鸟每组12个,4组哑铃卧推每组12个,4组哑铃上斜卧推每组12个,一共4个动作.每组之间的间隔时间不要超过100秒. 我不知道你以前有没有运动底子,如果有可以把组间隔缩短到40或70秒!这个组间隔会让你肌肉爆炸!如果在健身房,也是4个动作.(不包括热身)杠铃卧推 ,上斜杠铃卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,蝴蝶机夹胸(在健身房练胸必练!),龙门架夹胸,上斜哑铃卧推,史密斯卧推,你选4个个数和组间隔不变!纯手打!!!

利川市17715541559： 怎样才能练出腹肌,胸肌,手臂上的肌肉 - ？
盈盲冠脉： 锻炼腹肌最简单最实用的方法就是仰卧起坐了,每天坚持锻炼150到200个,分组做,每天坚持锻炼,会长腹肌的.俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推. 都是可以锻炼胸大肌的,做多少看你个人情况了,分组做.坚持锻炼,会长胸肌的.哑铃双臂上举 哑铃单臂弯举 坐姿哑铃交替弯举 单臂哑铃颈后臂屈伸 都是锻炼手臂力量的. 【中国体育狂人团队】﹏゛卡布奇诺 为您回答此问题,请勿复制 !!! 谢谢!!!

利川市17715541559： 用哑铃 或 杠铃做卧推哪个对肱三头肌刺激大?! - ？
盈盲冠脉： 用杠铃推对三头肌刺激更大,尤其思想意念没集中是三头会带到更多些.建议用哑铃做飞鸟和卧推效果更好!具体练习方法:先以轻重量哑铃飞鸟做热身:2组*15次,正式组哑铃卧推5组*12次.组与组之间休息一分钟.

利川市17715541559： 杠铃卧推和哑铃卧推应该怎么搭配锻炼 - ？
盈盲冠脉： 选其中一项做就可以了.两者没什么搭配的锻炼方法.倒是杠铃卧推和哑铃飞鸟可以配合锻炼.

利川市17715541559： 在家有哑铃杠铃还有杠铃凳怎么练胸肌 练哑铃飞鸟和哑铃卧推还有杠铃卧推有什么技巧或者说对重量有什么 - ？
盈盲冠脉： 每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟胸部: 杠铃卧推 6组 哑铃飞鸟 4组

利川市17715541559： 怎么样练胸肌和厷二头肌?？
盈盲冠脉：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. ...

利川市17715541559： 宏三头肌怎么练? - ？
盈盲冠脉： 上斜哑铃飞鸟 4组(10RM 8 8RM 6RM)+上斜杠铃卧推 4组(8RM 8RM 6RM 3-4RM)超级组两项交替进行 直臂夹胸 4组(较轻重量增加到较重重量 12次 12次 10次 8次)+SMS平板卧推 4组(8RM 8RM 6RM 4RM)超级组 拉锁夹胸(较轻重量 ...

利川市17715541559： 哑铃飞鸟好还是杠铃卧推好 - ？
盈盲冠脉： 卧推杠铃好. 杠铃是 上大重量 刺激大群肌的 增大肌肉纬度的 是弯曲动作 哑铃推 是练胸的横束肌肉 是伸展动作 哑铃飞鸟 练的是胸中逢 是收缩动作 要练到完美的胸肌 这些都是必须掌握的` 练什么部位的肌肉都要先做 弯曲 伸展 收缩的顺序做` 杠铃是上大重量刺激大群肌的增大肌肉纬度的,是弯曲动作;哑铃推是练胸的横束肌肉,是伸展动作;哑铃飞鸟练的是胸中逢,是收缩动作 练什么部位的肌肉都要先做 弯曲 伸展 收缩的顺序做,顺序是杠铃卧推,然后哑铃卧推,然后哑铃飞鸟、夹胸等动作!(单一练一种 胸肌达不到完美的效果)

利川市17715541559： 如何快速练出一身肌肉?？
盈盲冠脉： 俯卧撑 哑铃卧推 哑铃飞鸟 杠铃卧推是锻炼胸肌的,引体向上 硬拉是锻炼背肌的,仰卧起坐是锻炼腹肌的,蛙跳蹲起锻炼腿部力量的,哑铃弯举锻炼肱二头肌,哑铃划船锻炼肱三头肌.哑铃侧平举 哑铃颈上推举可以锻炼肩部肌肉.周一可以锻炼胸肌,周二可以锻炼肩部,周三可以锻炼背部,周四可以锻炼腰腹.周五锻炼腿部.周末休息.