一个成年人一天最营养的搭配是哪些

一个成年人一天最营养的搭配是哪些~

介绍7套早、中、晚餐，供参考:
早餐:
1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
午餐:
1、主菜:海带肉丝
副菜:素什锦
2、主菜:糖醋带鱼
副菜:炒素丝
3、主菜:猪肝肉片
副菜:西芹虾仁
4、主菜:土豆牛肉片
副菜:菜花香菇
5、主菜:豆腐干肉丁
副菜:豌豆苗
6、主菜:肉末豆腐
副菜:香菇小白菜
7、主菜:胡萝卜肉排
副菜:荷兰豆
晚餐:
1、主菜:萝卜丸子
副菜:白菜油豆腐
2、主菜:菠萝炒鸭片
副菜:什锦炒蛋
3、主菜:肉末豆腐
副菜:麻酱拌菜心
4、主菜:烩豆腐
副菜:炒菜心
5、主菜:白菜鱼肉片
副菜:土豆粉丝
6、主菜:狮子头
副菜:豌豆苗
7、主菜:清蒸带鱼
副菜:醋熘卷心菜

吃给你看！这下明白了吧

介绍7套早、中、晚餐，供参考：
　　早餐：
　　1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦
　　2、玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
　　3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜
　　4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
　　5、百合粥、炒面、什锦蛋丁
　　6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
　　7、银耳羹、蛋炒饭、圆椒丝
　　午餐：
　　1、主菜：海带肉丝 副菜：素什锦
　　2、主菜：糖醋带鱼 副菜：炒素丝
　　3、主菜：猪肝肉片 副菜：西芹虾仁
　　4、主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇
　　5、主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗
　　6、主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜
　　7、主菜：胡萝卜肉排 副菜：荷兰豆
　　晚餐：
　　1、主菜：萝卜丸子 副菜：白菜油豆腐
　　2、主菜：菠萝炒鸭片 副菜：什锦炒蛋
　　3、主菜：肉末豆腐 副菜：麻酱拌菜心
　　4、主菜：烩豆腐 副菜：炒菜心
　　5、主菜：白菜鱼肉片 副菜：土豆粉丝
　　6、主菜：狮子头 副菜：豌豆苗
　　7、主菜：清蒸带鱼 副菜：醋熘卷心菜

人体天天所需的营养可归纳为：蛋白质、碳水化合物、脂类、无机盐、维生素、食物纤维和水。中国营养学会的推荐标准是：男子每日供给量为10000—16750焦耳，成年女子每日供给量为9210—14235焦耳。
人天天应吃齐四类食物，五谷、蔬果、乳类和肉类，天天都吃齐了，人体天天所需的全部维他命和矿物质就不缺，这四类食物，合起来提供人体天天需要的七大养分水份、糖类、蛋白质、脂肪酸(来自蔬果和豆类)、维他命、矿物质和纤维、因此，这四类食物合称“均衡的食物”。 ★拷贝本站内容请标明摘自雅酷时尚（时装）在线
均衡的饮食，是指每餐吃齐四类食物里的七大养分，但热量和油脂不入超，纤维足，每日以五谷和蔬果为主食，做为每日热能的主要来源，维他命和矿物质不缺，水份够，蛋白质也够。

五谷里的淀粉，是人体的最佳能源物质；蔬果是纤维的主要来源；乳类和乳类制品，除了提供蛋白质外，是钙和镁的最重要食物来源，也是水份的重要来源；肉类、鱼类、蛋类和豆类里的蛋白质，是构体的重要原料。

天天前两餐合计吃五百卡的热量，早餐和午餐各吃多少卡的热量，可自行决定；要吃什麽食物，也自由选择，但要吃齐四大类食物，只要热量、油量、蛋白质(肉类)等三项不入超，每餐有颇大的选择食物的空间；晚餐亦然。

每餐热量定好后，食谱可自行斟酌，而且富于变化，这样的节食法，较能长期维持，故成功的机会最大.
一　食物多样、谷类为主
　　人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
　　多种食物应包括以下五大类：
　　第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
　　第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
　　第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
　　第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
　　第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
　　谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。
　　另外要注重粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
　　二　多吃蔬菜、水果和薯类
　　蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
　　有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
　　薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。
　　含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
　　三　常吃奶类、豆类或其制品
　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，非凡是大豆及其制品的生产和消费。
　　四　经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类非凡是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
　　五　食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
　　进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。假如进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成反抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
　　三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。
　　六　吃清淡少盐的膳食
　　吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
　　七　如饮酒应限量
　　在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
　　八　吃清洁卫生、不变质的食物
　　在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注重卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

一个成年人一天应该摄取多少营养:
吃2-3两肉，1-2个蛋，1斤牛奶、蔬菜至少1斤、水果1-2斤、盐6克。
||| Candy回答：
一个成年人一天应该摄取如下营养:
吃100g瘦肉或150g鱼，1个普通大小的鸡蛋，250ml牛奶、蔬菜400~500g、水果100~200g,油15克,盐6克。

---

壤塘县15578373372： 成年人一日三餐怎么搭配合理? - ？
狄版全天： 理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配.一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛.早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量.按成人计算,早餐的主...

壤塘县15578373372： 每天的营养要怎么搭配? - ？
狄版全天： 主食一般吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、玉米面窝头等,还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准,从而使人精神振奋,能精力充沛地工作学习.午餐应适当多吃一些,...

壤塘县15578373372： 一天中吃什么最营养? - ？
狄版全天： 早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少. 早晨的第一餐是营养摄取最关键的一餐.早上最好吃一些营养丰富的东西,营养健康的早餐要有足够的碳水化合物、膳食纤维和蛋白质,包括粗粮谷物,蔬菜水果及蛋奶制品或豆制品.燕麦是谷物中膳食纤维和碳水化合物含量较高,并且含有独特的水溶性膳食纤维的粗粮谷物,它能像海绵一样吸收胆固醇并将其排出体外,减少胆固醇在大、小肠被吸收的机会,从而帮助降低血液中的胆固醇含量,减少心脏病的罹患几率. 午餐要荤素搭配好,尽量吃饱,为了营养均衡,应经常变换菜色,但是不宜吃太油腻的食物,以免影响下午的工作. 晚餐可根据自己的喜好,以富含碳水化合物的食物为主,而蛋白质、脂肪类吃得越少越好.

壤塘县15578373372： 人一天的营养怎么搭配 - ？
狄版全天： 人体怎样营养才算合理 生活提高了,人们普遍重视营养,因为健康的体魄才能更好地享受人生.然而怎样的营养才是合理?这很有学问. 任何一种营养素都可以当药用,只不过剂量不同.低剂量为生理作用,就是我们每天的营养素供给量.大...

壤塘县15578373372： 科学根据.一个成年人一天必需哪些营养才最健康? - ？
狄版全天： 一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群.这十条是: 1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食 6. 食不过量,...

壤塘县15578373372： 成人每日营养搭配 - ？
狄版全天： 每日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)*单位标准体重能量需要量(kcal/kg).成人每日供给量如下所示.年龄超过50岁,每增加10岁成人每日能量供给量减少10%. 极轻体力 轻体力 中体力 重体力消瘦 30 35 40 40-45正常 20-25 30 3540肥胖 15-20 20-25 30 35 建议你试试天狮的营养高钙.

壤塘县15578373372： 一天都吃些什么才算是最营养的? - ？
狄版全天： 日常生活中最基本的绿色食谱: 1、每天最少要吃一个新鲜水果.因为水果中含有维生素及纤维素. 2、每天两调羹油.这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料油脂的总量,其中植物油和动物油各占一半. 3、每天最少三碟蔬菜.尤其要吃...

壤塘县15578373372： 每天什么样营养搭配最好 - ？
狄版全天： 早餐也应包括主食,包括副食.主食最好以蒸、煮的食物为主.副食有肉、菜、蛋以及牛奶或者果汁.尽量少吃油炸的食物.如果早上不吃主食,光吃鸡蛋或者牛奶的话,可能会影响这些食物里蛋白质的吸收.所以早餐的时候必须要有主食. 午餐可以多吃一些高蛋白食物,如鱼肉、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉以及水产品和豆制品.因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对增强理解和记忆功能有重要作用. 晚餐饮食应避免吃高脂肪、高蛋白质的食物,因这些食物不但能影响夜间的睡眠,而且易引起发胖.要以富含维生素C和粗纤维的食物为主,这类食物既能帮助消化,防止便秘,又能供给人体需要的纤维素和微量元素,防止动脉硬化,改善血液循环,有益于人体健康;

壤塘县15578373372： 每天的最佳营养套餐是什么?？
狄版全天： 营养学家建议,早餐应吃些水果和蔬菜,使人体在一天的开始就能摄入纤维素.一杯果汁相当于一份水果,并含有足够的糖分,可以补充体力.此外,水果和蔬菜还是人体抗氧化剂的主要来源,如维生素A、维生素C和维生素E,可以预防很多疾...