人一天最起码要的摄取的基本营养有几种?
专家说,一般人一天需要食补这么多维生素
人体必需的营养物质有哪些?每天需要摄入多少
蛋白质 1.2克/体重Kg;
三大产能营养素的合理比例为:
蛋白质/脂肪/碳水化合物=14%/16%/60%;
一日三餐进食的比例为:
早餐/中餐/晚餐=30%/40%/30%;
维生素A 男性800µg、女性700µg;
维生素B1 男性1.4mg、女性1.3mg;
维生素B2 男性1.4mg、女性1.2mg;
烟酸(B3) 男性25-50mg、 女性20-25mg;
胆碱(B4) 男性、 女性最低500mg;
维生素B6 男性2mg、 女性2mg;
叶酸(B11) 男性、女性400µg;
维生素B12 男性、 女性最低2.4µg;
维生素C 男性、女性100mg;
维生素E 男性、女性14mg;
钙 800mg-1200mg;
铁 男性10mg 女性18mg;
镁 300mg-350mg;
锌 15mg;
碘 100 ug -140ug;
硒 50 ug。
人体的蛋白质每天的摄入量应:
从下面这个表查得男生85g 女生80g
中国居民膳食蛋白质推荐摄入量(RNI)
年龄/岁 RNI/(g/d)
男 女
0~ 1.5 —— 3g/(kg.d)
1~ 35 35
2~ 40 40
3~ 45 45
4~ 50 50
5~ 55 55
6~ 55 55
7~ 60 60
8~ 65 65
10~ 70 65
11~ 75 75
14~ 85 80
*18~
轻体力劳动 75 65
中体力劳动 80 70
重体力劳动 90 80
孕妇(mg) 第一孕期+5 第二孕期+15 第三孕期+20
乳母(mg) +20
**60~ 75 65
注:*: 成年人按1.16蛋白/(kg.d)计。
**:老年人按1.27g/(kg.d)或蛋白质占总能量的15%计。
"中国居民膳食蛋白质推荐摄入量"表说明:
u表中的"RNI"是新标准"推荐摄入量"的代号,后面的"/(g/d)" 表示每日摄入多少克。
u 在"孕妇(mg)"一项里的"第一孕期+5"表示孕妇要根据不同的体力劳动状况将蛋白质摄入量再加5,譬如孕妇是中体力劳动,则每日蛋白质摄入量等于70+5=75克。
维生素摄入得越多越好吗?这种错误想法甚至会使你得病。新的研究表明,摄入过量维生素是有害的。下面告诉你吃多少维生素效果最好,吃多少会产生副作用。
1、维生素A
每天的需求量:妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。
功效:增强免疫系统,帮助细胞再生,保护细胞免受能够引起多种疾病的自由基的侵害。它能使呼吸道、口腔、胃和肠道等器官的黏膜不受损害,维生素A还可明目。
副作用:每天摄入3毫克维生素A,就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入33毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛,甚至引起流产。
2、维生素C
每天的需求量:100毫克。即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。
功效:维生素C能够捕获自由基,在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外,它还能增强免疫和,对皮肤、牙龈和神经也有好处。
副作用:迄今,维生素C被认为没有害处,因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉,美国新发表的研究报告指出,体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症,甚至还会引起基因缺损。
3、维生素B6
每天的需求量:妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒,120克鲑鱼片,150克鸡肝或一个鳄梨,100克烤火腿足矣。
功效:我们的身体需要维生素B6来制造大脑递质血清素,会带来“好情绪”的激情。此外,它还是重要的止痛剂。
副作用:日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病,即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。
4、维生素B6
每天的需求量:妇女需要10毫克。即70克花生,90克火鸡脯肉,90克鸡肝,100克鸡胸脯,150克猪里脊肉,220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。
功效:没有维生素B3,就不能获得能量,即体内脂肪和碳水化合物不能分解。它也参与大脑递质的合成并且调节着皮肤的湿度。此外,维生素B3还能扩张血管,降低血脂含量。
副作用:每天摄入量超过100毫克就会对身体造成危害。症状:发高热、头痛、恶心、肌肉痉挛。长期摄入超过100毫克的大剂量维生素B3会导致心律不齐,伤害肝脏。而且体内也能自动合成维生素B3。
5、维生素D
每天的需求量:0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。
功效:维生素D是形成骨骼和软骨的发动机,能使牙齿坚硬。对神经也很重要,并对炎症的抑制作用。
副作用:研究人员估计,长期每天摄入0.025克维生素D对人体有害。可能造成的后果是:恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压。
6、维生素E。
每天的需求量:妇女需要12毫克。4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。
功效:维生素E能抵抗自由基的侵害,预防癌症的心肌梗死。此外,它还参与抗体的形成,是真正的“后代支持者”。它促进男性产生有活力的精子。
副作用:每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心,肌肉萎缩,头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压,伤口愈合延缓,甲状腺功能受到限制。
另外;感冒增加vc的摄入,月经期间增加钾的摄入
七大类:
蛋白质、脂肪、膳食纤维素、碳水化合物、矿物质、维生素和水蛋类。
牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质,混合食用,可以使各类食物蛋白质互相补充,营养得到合理利用。
人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。
芹菜、豆类等蔬菜含有大量b族维生素;
山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素c。油菜、韭菜中含有丰富的铁。
含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。
如何科学地计算人体一天需要摄取多少蛋白质?
例如,一个体重50公斤、年龄33岁的人,其蛋白质指数约为0.79。那么,所需蛋白质量为0.79乘以50,等于39.5克。需要注意的是,每天至少需要摄入45克蛋白质,而早餐应确保有足够的蛋白质。2. 另一个计算方法是使用体重乘以0.8克的公式,来确定每天的蛋白质摄入标准。例如,一个70公斤的男性每天应...
成年人一天摄入多少食物就够了?
九、减少脂肪摄入与举重结合:这种方法可以消耗体内多余的脂肪,保持好的体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。每天少食20克脂肪,举重20分钟,每周进行3次,可在3个半月内减少 10磅体重。十、最佳的选择:根据上述九种方法,制订一个循序渐进和能够保证实施的计划,最理想的组合方案是控制...
正常人一天摄取多少卡路里?跑多少米可以消耗完一天所有的能量?
一个正常人一天摄取总热量应为2000卡路里,运动的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例:(其中每克脂肪含热量9卡路里;每克碳水化合物含热量4卡路里;每克蛋白质含热量4卡路里)脂肪低于65克585卡路里低于30 碳水化合物300克 1200卡路里 60 蛋白质47克188卡路里9.4 其他27卡路里 ...
一天要在食物中摄取多少营养?
(谷类中每天最好吃粗粮、杂粮和全谷类食物50g-100g)“中国居民平衡膳食宝塔”说明:1、宝塔建议的各类食物的摄入量一般指食物的生重;2、谷类是面粉、大米、玉米、小麦、高粱等的总和。多种谷类掺着吃比单吃一种好,特别是以玉米或高粱为主食,更要重视搭配其他谷类;3、水果不能代替蔬菜,一般说来...
人一天需要摄取多少维生素?
必须及时补充。维生素E保护人身不受外来恶劣环境的侵害,尤其是过度劳累和紧张,环境破坏及训练等对人体的侵害。同时促进肌肉对氧的吸收。要满足人体对维生素的需要,只有通过食用富含维生素的新鲜食物,如水果、蔬菜和全麦制品。对于那些平时维生素摄入不足,膳食不平衡的人,可服用维生素补剂。
成年女性一天需要多少卡路里?
1800~1900卡路里的热量。一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%,碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%,脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外每天摄取的盐不应超过6克,膳食...
我想问一下成年人一天需要摄入多少热量的食物和哪些营养身体就能保持健 ...
菜花、冬瓜、洋葱、青椒等,可干扰黑色素生成,减少以至去除皮肤的黑斑和雀斑,加快还原变白。而且有利于减肥,又营养。但要适量哦。多吃些粗粮食物比如,高粱馒头,绿豆面条或玉米粥这样既不会发胖又摄入了足够的营养元素。你运动太多所以才会出现那些症状,要有充足的睡眠,早饭最好吃点麦片低糖的。
人体一天需要摄取多少的热量?
但是人体有一个很奇妙的现象,当我们食物的摄取热量不 足时,人体本身会制造热量,此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解,肝醣分解产生葡萄糖,一天最多可达 180公克(相当于720大卡) ,而脂肪分解产生脂肪酸及甘油,甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用,而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone),供细胞(包括...
关于卡路里摄入量
一个人每天摄入的能量一般以不少于800大卡为宜 一个正常人一天摄取总热量约为2000卡路里 但运动者需要适度增加
人一天最起码要的摄取的基本营养有几种?
据中国营养学会2000年推广的中国居民膳食营养素参考摄入量,一个正常的成年人4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所
卓泻黛卫: 基础营养5种:1蛋白质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的 10%.日建议摄取总量是 55~65克.2、醣类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不得少于 20%.3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%....
鼓楼区18432868804: 人每天所需的营养是什么?各多少量?哪些食物中包含这些营养?哪些营养不能过量? - ?
卓泻黛卫: 碳水化合物 主要功能: 当人体需要摄取能量时,碳水化合物会首先被转化成能量. 如果摄入的碳水化合物不足,人体就会寻找其他能量来源,例如肌肉组织中的蛋白质. 但是,蛋白质并不是能量最好的来源. 碳水化合物还可以保护肌肉和帮助...
鼓楼区18432868804: 人体每天需要摄取多少营养物质?、 - ?
卓泻黛卫: 人体每日所需的主要营养物质大致有三类: 碳水化合物:包括糖类、淀粉等.是人类最基本的营养物质,它提供了人体50%的能量来源,每克碳水化合物能提供千卡热量; 蛋白质:包括植物蛋白和动物蛋白.植物蛋白含量较高的有豆类等,动...
鼓楼区18432868804: 人体每天需要摄取几种营养素? - ?
卓泻黛卫: 人体新陈代谢和生存过程中,始终离不开蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、维生素、矿物质和水等必需的六大营养素,这是人体生长发以及维持生命活动的必需营养物质,缺一不可,每天必须摄取一定量的六种营养素,如果长期缺乏其中某...
鼓楼区18432868804: 一天人体大概都需要摄取什么营养(细节) - ?
卓泻黛卫: 人体所需要的营养物质,也就是在人体内起作用的营养素,大概有五大类:碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素、维生素. 1、碳水化合物: 实质上就是一些糖类,这不仅仅是我们平时吃的糖类,按类分有多糖、双糖和单糖.多糖就是我们...
鼓楼区18432868804: 人每天需要的基本营养都是怎么? - ?
卓泻黛卫: 人体需要的营养素一般分为以下六种:糖类(碳水化合物,主要是淀粉、糖,纤维素一般不能利用)蛋白质脂肪维生素矿物质(无机盐)水现在也有人把纤维素列为第七类营养素,据说是是利用它清洁肠胃.各人对各类营养素的需求是不一样的.比如婴儿、老人、孕妇,失血病人,体力劳动者,脑力工作者,不同的人对各种营养素的需求差别是很大的.不能一概而论.据说联合国卫生组织有过这样的说法:一个成年人一天大约需要以下的食物就能满足营养需要粮食500g 奶一杯 肉100g 蔬果500g 蛋一个 水1000ml
鼓楼区18432868804: 一个人每天需要多少营养??
卓泻黛卫: 每人每日建议摄取量 1.是以一天2000卡为基准来计算,这样的热量之下,建议一个人每天摄取蛋白质60公克,脂肪55公克,碳水化合物320公克,钠2400毫克,饱和脂肪酸18公克,胆固醇300毫克,膳食纤维20公克等,适用於轻度活动量的成年男性,例如长时间坐办公室的上班族. 2.如果是一般成年上班族女性,一天建议摄取热量是1600~1800卡,相对地,各种营养素的建议摄取量会少一点.根据每个人的体质不同.所以联合国卫生组织的专家们也不能确定每种维生素每人每天可以吃多少份量的.所以都是大约的数据.如果你一定要吃维生素补剂.就吃 (善存)比较好.钙尔奇是补钙剂. 不过我还是建议你吃均衡的膳食和蔬果就可以了.食补无副作用的.祝你好运
鼓楼区18432868804: 人一天需要多少营养? - ?
卓泻黛卫: 人每天应吃齐四类食物,五谷、蔬果、乳类和肉类,每天都吃齐了,人体每天所需的全部维生素和矿物质就不缺,这四类食物,合起来提供人体每天需要的七大养份:水份、糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和纤维、因此,这四类食物合...
鼓楼区18432868804: 人体每天摄入多少营养就达到标准了??
卓泻黛卫: 蛋白质: 每人每公斤体重供给1-1.5克,占总热量的12%~14%.主要由瘦肉、蛋、乳、大豆与豆制品供给.动物蛋白应占三分之一. 脂肪: 每人每公斤体重供给1~1.2克,占总热量的25%~30%.主要由植物油供给. 碳水化合物: 每人每天供给...
鼓楼区18432868804: 人体每天所需的营养有哪些 - ?
卓泻黛卫: 人体需要的元素都要通过食物与饮水来供应,但是,无论是宏量无素或微量元素,决非韩信带兵那样“多多益善”.也就是说,必须严格地控制在某一水平,多了或少了都会有不良后果,甚至会引起疾病. 对每一种必需元素人体都有对应的酶来...