谁能给个暑假锻炼身体计划的表格?
新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加。不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组。仰卧起坐一组二十个做三组。引体向上一组也可以为自己极限为一组做三组。锻炼后吃几个鸡蛋补充蛋白质。星期二;同样热身运动,跑步半小时,也可以一小时以内(跑步能锻炼肺部和心脏)。如果有游泳池最好,比跑步效果更加,跑完步,压压腿练练批叉和一字马能锻炼 腿部韧性练二十分钟,练练弯腰锻炼腰部韧性练习二十分钟。星期三;热身运动后,深蹲一组二十个做三组,蛙跳一组二十个做三组。找个重点的东西举过头一组十五个做三组,锻炼后补充蛋白质。(每个运动都要慢慢做才能刺激肌肉,质量很重要,不要在饭后一个小时内锻炼,影响消化)如果刚锻炼完立即洗澡对身体很不好,建议锻炼后休息十几二十分钟。
你身高174.5CM.体重114斤.体重有点偏瘦,最好在我给你制定的暑假的锻炼计划表后,在锻炼身体大同时在饮食营养上能补充一下
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
一:心肺功能训练计划:
每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年
龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
1.慢跑热身10分钟
2. 伸展
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
最后还我还要告诉你要劳逸结合,好了祝你身体锻炼顺利!
用哑铃(一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。 深蹲(最好有负重),练大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用脚尖站立,抬起后脚跟,使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
科学健身,才会拥有强壮的身体和完美肌肉/...
1.多吃甜食以及碳水化合物
2.饭后喝汤
3.晚上吃宵夜。
4.不吃正餐的时候零食也别停。
暑假锻炼计划
8:20---8:30 放松身体 10分钟 小臂按摩加强 16:00-16:30 仰卧起坐 20次\/3组 双腿伸直 肘部碰膝 16:30-16:50 背起 15次\/3组 质量保证 16:50-15:00 放松身体 10分钟 腰腹肌肉放松 周 日 给你放天假~!呵呵~!每周从下一天开始~!交换内容!~参考资料:退役特种兵的我...
暑假如何锻炼孩子身体素质
暑假如何锻炼孩子身体素质,运动的同时也要保护好自己,这项运动还是比较高强度的,坚持运动还有可能长高,保持身体健康是运动的第一要义,下面我带你了解暑假如何锻炼孩子身体素质好处。 暑假如何锻炼孩子身体素质1 游泳 夏天气温较高,天气炎热,可以带领孩子到河里或者游泳池里游泳,既消暑又健身。游泳的保健功能有:改善心...
大学生暑假健身必知,最燃脂的运动排行
同时,跳舞能缓解神经和肌肉紧张,锻炼身体协调性。 羽毛球消耗热量:42大卡\/10分钟羽毛球是一项很棒的燃脂有氧运动,能毛球还能提高你的反应能力,使大脑更加灵活。 健身操消耗热量:46.7大卡\/10分钟健身操能有效燃脂的同时,还能很好的塑形,减肥光减体重怎么行,拥有一个完美的身材才会更加亮眼!日常生活可以跳跳健身操,一...
暑假的锻炼方法
舒展筋骨助长高 脚跟并拢,脚尖向外呈45度,双手叉腰。一边吸气一边单脚着地支撑并保持身体的平衡,同时横向迈出一大步。脚落地时依然要保持吸气,直到身体完全还原到步骤一的状态才可以呼气。做3组。每组10次 刺激脊梁生长的运动 1.双肩紧贴在地板上,双膝并拢,倒向一侧,尽量贴近地板,同时深吸一口气...
...家里没有任何运动器材,求一份暑假体能锻炼计划,急需,谢谢
1,热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等 2,力量运动 第一天,目标肌肉:胸,动作:宽距离俯卧撑:6组x用尽全力、窄距离俯卧撑:6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑:6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑:6组x用尽全力 第二天,目标肌肉:背,动作...
求一套适合我的暑假一个月的训练计划,谢谢了。
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动...
我想利用暑假时间锻炼身体 请您为我制定一个计划
在之后还可以试一试去武术馆踢场子,练抗击打.第二个计划:有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。
大学生暑假运动计划该怎么安排!
让肌肉在“缺氧”的状态下进行运动,运动状态下不能交流。主要消耗:碳水化合物(糖分)塑形特点:强度大、很剧烈、短时间运动例如:短跑、快跑、跳高、举重深蹲、负重肌肉训练、俯卧撑和搏击等 有氧运动怎么练?(1)选择多种有氧运动交叉练习长期坚持一种有氧运动易使身体适应该运动,导致减脂平台期更快到来。(2)有氧...
暑假想要锻炼一下身体,应该怎样进行锻炼?
锻炼身体的时候,最好是有氧运动和无氧运动相结合的方式。有氧运动可以选择跑步,游泳,无氧运动可以练习一些力量。这样的话就可以达到很好的锻炼效果。
帮我制定一份暑假锻炼计划 谢谢了 给分的 谢谢
其实只有职业健美运动员才会将上下身锻炼分的特别平均,但是你可以看看他们的体型,腿部肌肉非常发达,这种现象对于一般的健身爱好者来说并不适用,其实很多人都是这么制定计划的:胸、肩、背、臂、腿,甚至有人几个周期练一次腿,根据你现有的器械,你可以上午做有氧锻炼,下午做器械锻炼。锻炼计划:第...
检研连通: 暑假体育锻炼计划表 星期一 ★6:30 -(1)慢跑2500~4000m(有氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复) ★17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑 15个/组*3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐 ...
大石桥市18659044875: 请帮我制定一份暑期体育锻炼计划表 - ?
检研连通: 楼上的想练死人哇..楼主是女生也哈哈...早上起来跑几圈就够了,记得准备活动早上七点起床.洗脸刷牙.七点二十出门跑.八点回家吃早餐..八点半开始读书或者做别的事情..高兴的话抽一点时间扭扭腰什么的如果觉得七点起来跑丢人就早一点,我试过了..七点出去跑..我会万众瞩目..好可怕
大石桥市18659044875: 暑假健身计划 - ?
检研连通: 锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足. 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要...
大石桥市18659044875: 求一份暑假锻炼计划?
检研连通: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第...
大石桥市18659044875: 帮忙计划暑假锻炼肌肉的计划表 - ?
检研连通: 楼主你好; 用10分钟有氧热身,最后用5分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练. 力量训练主要有: 1背部:引体向上(颈前下拉) 2胸部,二头.三头:可做拳头俯卧撑 3腿部:杠铃深蹲...
大石桥市18659044875: 暑假计划表 - ?
检研连通: 你身高174.5CM.体重114斤.体重有点偏瘦,最好在我给你制定的暑假的锻炼计划表后,在锻炼身体大同时在饮食营养上能补充一下 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你...
大石桥市18659044875: 我想这个暑假自己在家把身上的肌肉炼出来 把劲练上去 该怎样练呢??可以帮忙出个训练计划表吗?? - ?
检研连通: 首先,每天坚持慢跑,跑步最好在17:00-19:00内跑半个小时,要是你没时间,那就选在上午某段时间或者退而求其次,只要是每天固定这时间就行.另外!!注意,是慢跑啊!有氧运动,减脂的,让你身上的脂肪燃烧,肌肉线条更明显,还有...
大石桥市18659044875: 求一份暑假锻炼计划 - ?
检研连通: 新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加.不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组.仰卧起坐一组二十...
大石桥市18659044875: 给个暑假训练表 关于身体强壮的?
检研连通: 如果身体瘦弱,就多吃鸡肉多跑步就行,毕竟不用搞得太大块,胖得话就晚饭少吃,多运动
大石桥市18659044875: 请帮忙制定一个暑假锻炼计划 - ?
检研连通: 你好,篮球如果是下午打的话,那么训练就只能放到中午以前了,给你定个计划吧,表格自己动手做吧早上6点:跑步,慢跑10分钟,然后做10次左右的冲刺训练,这样对小腿爆发力有好处6:30分,做十分钟的柔韧练习,主要放松上下肢腰腹关...