帮我制定一份暑假锻炼计划 谢谢了 给分的 谢谢
简单好做的暑假计划表,记录暑期的每一天
00000健身前的准备活动,首先是你应该早起,行不行啊?现在这个时候就5点吧,不是很早,你放心。起床后一定要洗脸,清醒一下,开始晨跑(你就随便在哪跑都行)。我不知道你的体质,所以跑到你认为可以的时候就缓慢的结束跑步训练,要缓缓的,要不然你会头晕的,搞不好还会吐呢。跑过之后放松,可以妞妞脖子,伸展一下身体,压压腿什么的。
00000早上要吃好,要营养的食物,高热量的,蛋白质含量很高的都没事,(如果你坚持锻炼,再吃好的也不会胖)可以放心。吃过后还是要休息。
00000上午你有时间就训练咯,100一下可以买臂力器,再买拉力器,。怎么使用看说明书就行。臂力器可以做一组15--25个,差不多了,上午就做10--15组,拉力器有弹簧,你能拉多少自己定,组数和次数跟臂力器一样,两个可以交换着练。你先试试看,不行就减少,自己定。不能太少啊!但如果你觉得少的话,中间可以再做一些什么俯卧撑啊,深蹲啊,,什么都行,动作一定要正确,别伤着自己。
有什么就吃什么,别挑食,不能吃太饱,八分差不多。
这个时节中午最好休息一个小时左右。
下午强度要大一些,搞两个小砖头,用布包好,手拿着,有沙绑脚最好,绑脚用的,开始长跑(为什么上午跑过下午又跑呢?跑步是最好的锻炼方式,也是最有效的)你才15岁,最好不要用大型器材,正好你也没有。长跑嘛,给你自己定一个目标,我一般是7--10公里,现在改了啊。哈哈。要跑跑歇歇,自己定一下,分几次跑完,,跑完才可以回家,自己定的目标,跑不完你就睡大街吧!
跑完了吗?很累了吧,两腿发抖哦。气喘如牛哦。自己放松一下,给你一个很好的放松方式,走走歇歇,再走走歇歇,就行了。这个过程之间你还可以甩甩腿,自己想吧,说不好的这玩意。
感觉恢复得差不多了,可以做一些柔韧训练,这个就跟简单了,压腿会吧,压肩会吧,下腰会吧,立体伸展会吧,做这些要注意,动作要对,完成动作后要坚持一段时间,才会有效果。下午就做这个,你别说就这么点啊!做起来就知道很难的。
晚餐过后去公园转转,不要看电视,不要玩游戏。晚上在8点到9点之间睡觉,切记一定,要不然你第二天你会很晕的。哈哈。
以上只是指你一天的时间很充足。
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
俯卧撑 15-20RM (次) x3组
哑铃推胸 10-12RM
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
引体向上 : 6-12 (次) x3
哑铃单臂划船: 8-12RM
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。
健美食品:粗粮煮土豆玉米燕麦片,苹果橙桃香蕉果汁,各种蔬
菜,豆类牛奶酸奶鸡胸肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋
首先要规范合理的饮食习惯,建议可以少吃多餐,多吃鸡肉,牛肉,多喝水保证睡眠,多吃三渣这列的助消化食物...
建议在早上可以去跑跑步,呼吸下新鲜空气,有助于一天的好心情,有助于头脑清醒,早上不建议进行大量的力量训练,因为还要工作,下午可以进行力量训练,建议最好去健身房,配备教练,安全有效,不容易因都做不到位而引起畸形,刚开始可以选择在跑步机上慢跑热身,等身体活动开了就可以在教练的指导下进行训练了,锻炼先遵循先练主干后区干的顺序,只要这样坚持下来就一定会成功的,万事开头难,锻炼需要的是毅力,贵在坚持,我一年四季都在健身房,希望你能像我一样成功!!!!
练弹跳的话在家可以做做下蹲蛙跳锻炼腿部臀部肌肉与爆发力,要想效果好可以去健身房用哑铃做深蹲...
你几岁?体型怎么样?力气多大? 多高? 你没说我怎么帮你做计划
我的暑假运动计划怎么写
一、目标设定 在制定暑假运动计划之前,首先要确定自己的目标。是增强体能、减肥、提高某项运动技能还是锻炼身体健康等。我的暑假运动计划是每天早晨去公园跑步,增强体能和提高耐力。二、选择适合的运动项目 根据个人兴趣和目标,选择适合自己的运动项目。可以考虑户外运动如跑步、游泳、骑自行车,或室内运动如...
我的暑假锻炼计划怎么写
1、每天7:30起床,进行早锻炼、时间一般在1~1.5小时。2、早餐:9:00。3、8:30-9:30,练字时间、练习毛笔字或硬笔,认认真真练习一个小时。4、9:30-10:30,读报剪报时间、静下心来阅读书刊报纸,在书刊报纸上选择好的文章内容分类整理、这是每天都必须完成的。5、10:30-11:30,自由...
关于暑假计划作文350字
为了让我暑假过得充实又愉快,我为自己制定了一个暑假计划。每天,我会去运动一小时,这可以让我有个强壮健康的身体。我还会安排两小时做老师布置的作业。看书一小时,看书可以让我知道许多课外知识,向全面发展。看书时还会积累一些,提高我的写作水平。除外,我还会让家长给我报一些兴趣小组,让我“充...
暑假锻炼计划表
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 (有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日...
暑假锻炼计划
一、每天 清晨长跑,距离跟自己情况而定(不能停哦)。这可以增强腿部肌肉,增强耐力,锻炼全身。这是必不可少的!(关键得坚持哦,否则。。。)二、早饭多吃高蛋白的食物,如:鸡蛋、牛奶、牛肉。三 、锻炼手臂可以做俯卧撑、引体向上,有工具的话更好。腹肌做做仰卧起坐,姿势得正确,要不会对身...
我的暑假计划作文200字
我的暑假计划作文200字【一】 期末考试完了,暑假就要来了。为了让暑假过得有意义,我有以下打算。1、锻炼身体。参加学校的暑假足球队,每天坚持和爸爸打羽毛球、网球、篮球、排球,骑自行车,让身体更棒、更强壮。2、我要把老师布置的作业做完,复习已学过的课本知识。3、如果我考试考得好,作为...
放暑假了,我想趁这段时间好好锻炼一下身体,增加一点力量,请大家给我定...
1俯卧撑 每天练,练到100个 2单臂俯卧撑 每天练,练到30个 3仰卧撑 每天练,练到100个 4倒立撑 每天练,练到50个 5仰卧起坐 每天练,练到200个 6举哑铃 每天练,练5组,每组12个,要自己觉得重的哑铃
暑假运动自我评价
暑假运动自我评价具体如下:身体健康,能积极参加各项体育锻炼,听从体育教练的安排,达到课标要求。平时能主动抽出时间进行锻炼,强健体魄,为紧张的学习生活打好基础。生命在于运动,我身体从小就很弱,但我仍积极参加体育课,在参与者过程中,我非常高兴,我能和他人一样。流汗和大口呼气,因为我的坚强和...
我的暑假计划300字作文
我的暑假计划300字作文 篇1 时间过得真快,学期即将结束,漫长的暑假就要到来。虽然常听人家说:“休息,是为了走更长的路。”但我觉得也不可太过懒散喔! 暑假正是一年中最热的时候,所以我要利用凉爽的早晨时间写暑假作业、复习功课及阅读课外书籍。当傍晚的时段,正式运动的最佳时刻,我要陪奶奶到铁枝路公园去散步,...
大学生暑假锻炼计划
一个月初见成效,但是要坚持,3个月下来··就是明显效果···我给你安排一下·锻炼方式,这样锻炼能更好的刺激和增长肌肉围度与力量。俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准,组间休息90秒。仰卧起坐6-8组。每组20个,起时呼气。还原吸气,组间休息20秒。蛙跳4-6组,每组20米,组...
永迫唯新: 1\沙袋不用了.珍藏用吧.2\初升高的暑假,那时间是比较的充足的.可以去锻炼下身体,以适应高中的新一轮的挑战.3\如果说能去健身房里锻炼就更好了,一个那里气氛好,锻炼器械足.也容易达到效果.另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一...
海淀区19134107056: 帮我制定1份暑期 锻炼计划 - ?
永迫唯新: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第...
海淀区19134107056: 请帮我制定一份暑期体育锻炼计划表 - ?
永迫唯新: 楼上的想练死人哇..楼主是女生也哈哈...早上起来跑几圈就够了,记得准备活动早上七点起床.洗脸刷牙.七点二十出门跑.八点回家吃早餐..八点半开始读书或者做别的事情..高兴的话抽一点时间扭扭腰什么的如果觉得七点起来跑丢人就早一点,我试过了..七点出去跑..我会万众瞩目..好可怕
海淀区19134107056: 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ?
永迫唯新: 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.
海淀区19134107056: 帮忙制定一个暑假健身计划 - ?
永迫唯新: 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...
海淀区19134107056: 求一份暑假健身计划 - ?
永迫唯新: 几个小时就目前你这个阶段,算你心理能承受,身体可能承受不了,我先给你定第一个阶段的计划吧.前半个月,准备运动之前先做热身全身的伸展,把关节活动开,下边开始力量的练习,胸部俯卧撑2组力...
海淀区19134107056: 求一份暑假锻炼计划 - ?
永迫唯新: 新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加.不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组.仰卧起坐一组二十...
海淀区19134107056: 求一个暑假锻炼计划 - ?
永迫唯新: 锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足.下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃...
海淀区19134107056: 打算暑假锻炼身体,请哪位高人给我制作一套比较简单又实用的规划....?
永迫唯新: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
海淀区19134107056: 谁帮我制定个合理的暑假健身计划(内附器材)?
永迫唯新: 一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后...