暑假锻炼计划
1,热身运动
大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等
2,力量运动
第一天,目标肌肉:胸,动作:宽距离俯卧撑:6组x用尽全力、窄距离俯卧撑:6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑:6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑:6组x用尽全力
第二天,目标肌肉:背,动作:引体向上4组x12个、宽握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜,1.5倍肩宽手拉固定杠,肘张开拉到胸前,放松回去,反复运动)6组x用尽全力、窄握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜,1倍肩宽手拉固定杠,肘贴腰后拉,胸到杠前,放松回去,反复运动)6组x用尽全力、俯身挺起(随便找到重物手提,挺胸、翘臀,让腰成反弓型,俯身下去,挺身上来到与地面成70度,反复运动)6组x20个
第三天,目标肌肉:肩,动作:重物上举(2边分别)5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举(2边分别):5组x用尽全力、重物侧平举(交替保持):5组x坚持不组
第四天,目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个
第五天,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
第六天,目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜,1.5倍肩宽手拉固定杠,肘张开拉到胸前,放松回去,反复运动)6组x用尽全力、窄握斜身上拉(脚落地身体仰面倾斜,1倍肩宽手拉固定杠,肘贴腰后拉,胸到杠前,放松回去,反复运动)6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个
有氧运动
A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果(香蕉除外)
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑
目标增肌,在力量运动后,进行有氧运动,可以达到更好的心费功能提高。
祝你健身愉快,顺利达到健身目标。
看你也是胖人,我170cm~60kg左右。。本来我也有70kg的,可是跑步给跑瘦了,以前每天下午跑学校的400米圈子跑个几十圈,别人在打球,我就在跑,一个多月就瘦了十斤有多,建议你就去跑跑步,跑一个小时或两个小时左右节奏时快时慢的最有效 。。。支持不住可以快走调节下再跑,不要停下。
练肌肉的话最爽了,买对哑铃记得买重一点的,每天抽个一两小时来练哑铃和俯卧撑,仰卧起坐,上下蹲,打沙包,做到筋疲力尽为止,不要想着做太猛会不会有什么不良的啊,什么啊的。。。记住,男人对自己狠点! 加油!!祝你如愿以偿!
周 一 7:30---7:50 3km慢跑预热 1次18分钟 呼吸均匀 匀速跑完
7:50---8:00 调整呼吸放松行走 300米 深呼吸加快肺部吸收氧气
8:00---8:20 直臂深蹲 15次/4组 腰部挺直 手臂伸直
8:20---8:30 腿部肌肉放松 10分钟 大腿纵向小腿腓肠肌 力度适中
16:00-16:30 俯卧撑 15次/3组 放臂到位 速度放慢 腰腹挺直
16:30-16:50 仰卧起坐 20次/3组 双腿伸直 肘部碰膝
16:50-15:00 上肢腹部放松 10分钟 反复按摩 按压
周 二 7:30---7:50 100距离/8点折返跑 3组 转身迅速 加速均匀 呼吸要调整好
7:50---8:00 原地放松踏步 10分钟 频率放慢
8:00---8:20 原地高抬腿跑 30秒/10组 高度适中
8:20---8:30 放松腿部 腰部 10分钟 踝关节加强放松
16:00-16:30 坐姿哑铃交替弯举 20次/3组 交换放慢
16:30-16:50 背起 10次4组 手抱头 脸离地20cm
16:50-15:00 放松手臂 腹背肌肉 10分钟 重点背部 多坐前俯下
周 三 7:30---7:50 5km均速跑 26分钟 最后有300米加速 加速强化
7:50---8:00 呼喊 10次 边走边喊
8:00---8:20 引体向上 10次/2组 下颚过杠
8:20---8:30 手臂互敲 10分钟 重点小臂与肩关节
16:00-16:30 仰式哑铃飞鸟 10次5组 放与身平即可
16:30-16:50 蛙跳 10米/5次 双手抱头最远距离
16:50-15:00 放松身体 10分钟
周 四 7:30---7:50 1km变速跑 20分钟 动静分明
7:50---8:00 竞走 5分钟 加速行进
8:00---8:20 引体向上 10次/3组 下颚过杠
8:20---8:30 放松身体 10分钟 腿部放松
16:00-16:30 俯卧撑 15次/5组 强化训练量 坚持
16:30-16:50 背起 15次/3组 质量保证
16:50-15:00 放松 10分钟 腰腹放松
周 五 7:30---7:50 6km匀速跑 30分钟 适中匀速
7:50---8:00 百米一次 后放松 1次 最大发挥
8:00---8:20 400米无氧跑 2次 一分钟内 自己要求
8:20---8:30 放松身体 10分钟 呼喊相结合
16:00-16:30 直臂深蹲 10次/3组 腰部挺直 手臂伸直
16:30-16:50 俯卧撑 25次2组 坚持
16:50-15:00 放松身体 10分钟 用热水泡脚
周 六 7:30---7:50 150米10点折返跑 25分钟/1次 保持速度
7:50---8:00 放松身体 深呼吸 10分钟 小腿多放松
8:00---8:20 引体向上 10次/3组 下颚过杠
8:20---8:30 放松身体 10分钟 小臂按摩加强
16:00-16:30 仰卧起坐 20次/3组 双腿伸直 肘部碰膝
16:30-16:50 背起 15次/3组 质量保证
16:50-15:00 放松身体 10分钟 腰腹肌肉放松
周 日 给你放天假~!呵呵~!每周从下一天开始~!交换内容!~
★更适合中国人长肌肉的饮食计划:)早餐(第一餐):少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮) 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头(可加红豆腐) 1个苹果
第二餐:2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯
午餐(第三餐):2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶(超市里就有卖脱脂奶粉)或脱脂酸奶(很难买而且贵,不过有利于消化) 1个大苹 各类蔬菜(应人而意)
训练前(第四餐):4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 (以蛋白摄入为主)
训练后(第五餐):1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 (以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足,机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量) 晚餐(第六餐):1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
第七餐:1杯蛋白饮品(如条件容许) 也可以脱脂奶粉代替
以下是我们对您的训练计划提供的建议。
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯地挺身 4组 每组10--20次
双贡臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划:同第一天
第四天计划:同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.
跑跑步,举举哑铃,做做俯卧撑仰卧起坐啥的就可以咯,关键在于你是否能坚持下来
首先必须饮食...一天5餐.鸡蛋3个左右
其次才是锻炼.
至于计划要自己慢慢去摸索.别人给的计划只能借鉴.毕竟每个人得体制都不一样.周一:胸和肩(三角肌),周二:背和手臂,周三肩和腿,周四:手臂和背,周五:腿和胸,周六:手臂和背,周日休息
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
请设计一份寒假体育锻炼计划
朋友,结合你时间短,我给你的建议是:1.可以做俯卧撑,分组做,每组20个。2.可以打乒乓,羽毛球,锻炼你的反应速度,提高你的肺活量。3.可以慢跑,提高你的身体机能。
帮我制定一份暑假锻炼计划 谢谢了 给分的 谢谢
其实只有职业健美运动员才会将上下身锻炼分的特别平均,但是你可以看看他们的体型,腿部肌肉非常发达,这种现象对于一般的健身爱好者来说并不适用,其实很多人都是这么制定计划的:胸、肩、背、臂、腿,甚至有人几个周期练一次腿,根据你现有的器械,你可以上午做有氧锻炼,下午做器械锻炼。锻炼计划:第...
我需要趁着寒假锻炼一下身体,有没有高人根据我的情况给我提一些建议和...
2.多进行一些篮球 足球等球类运动,因为这些运动是最日常的提高身体协调性的运动项目。3.俯卧撑是很好的锻炼上肢肌肉的运动项目。对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用,绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划:把俯卧撑分4组,每组15个,每组之间间隔1分钟,做动作时要就慢下慢起,使肌肉...
寒假作息表计划表
这一阶段最重要的三件事是:学习、恢复作息、调整状态。1.帮助孩子调整生活作息,早睡早起,多外出锻炼身体。2.和孩子一起准备新学期的学习用品,让孩子做好开学的心理准备。3.和孩子聊聊学校里的趣事,唤起孩子对学校的美好回忆。家长要以乐观的态度、鼓励的话语正面引导孩子收心。
寒假锻炼肌肉的计划
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉)2)胸部:...
大学生寒假计划600字
虽然寒假的脚步越来越近却应当做好相应的规划才行,只有充分利用寒假的时间锻炼自己才不会虚度光阴,而且步入大学以后也让我逐渐意识到积累实践经验的重要性,而且对于弱势科目的学习也要尽快提上议程,因此我制定了这份寒假计划并向能够巩固好自身的基础。学习方面应该要认真复习本学期所学的各类知识,令人...
2024年放假日历全年表
放假锻炼指南 在放假期间进行锻炼,不仅可以保持身体健康,还可以提高身体素质和免疫力。以下是一些放假锻炼的指南:制定合理的锻炼计划:在放假期间,可以根据自己的兴趣和时间制定合理的锻炼计划,如每天进行30分钟的有氧运动、每周进行2-3次力量训练等。多样化锻炼方式:可以进行多种形式的锻炼,如跑步、...
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光阴似箭,愉快的寒假转眼即逝,寒假里的一件件事犹如一朵朵绽放的烟花多姿多彩,又像一片片飘落的雪花轻盈快乐,这里给大家分享一些关于学生寒假计划1000字,供大家参考。 寒假计划1000字1 一、整理规划时间,确定要学习的内容 在开始前,应该是整理出可利用的时间,清楚自己在的空闲时间生活习惯。在此前提下,以每一天...
寒假运动减肥,提高耐力办法
高2学生课业比较重,说实话 每天2到3小时 你要一下子大幅提高体力是不够的,每天早上早起晨跑是一定的 慢跑,第1天可以先跑3000米,然后逐渐增加,但每天都要跑满1个半小时 不跑到这个量的话 体内的脂肪酸不会溶解.如果可以,晚上吃好晚饭后过个45分钟,再出去慢跑一次,出于腿部可能会有 酸胀现象 运动...
寒假个人每日计划表10篇
这样一来,不但能锻炼我们的动手能力,增强我们的体质,而且能受到家长的表扬,不是一箭三得吗? 第三点,也就是最后一点。我要养成早睡早起的习惯,争取以后早晨不用爸爸送我去。这样的话,就能一箭双雕了,既能增强体质,又能省油费,那岂不是很好吗? 寒假个人每日计划表3 寒假快到了,每个小朋友都有自己的寒假计划...
刘弦仙林: 健身减肥每天最好的时候是早上9点-11点 下午4点-6点 我推荐你早上6点起来跑步 跑3-5公里 然后早上吃清淡一点的 比如稀饭 豆浆 吃煮鸡蛋 鸡蛋可以多吃点 比如吃3-5个 但是蛋黄支持1个 中午吃点有营养的 比如牛肉 +蔬菜+米饭 中午午休一下 下午可以去健身房找教练专业一点 比如今天推胸 明天就拉背 后天练肩膀 大后天练二头和三头 大大后天就可以练腿 每天都适当锻炼一下腹部 晚上可以休息 也可以出去散步 爬山或者慢跑放松一下 假如你是减肥 晚上就尽量不要吃主食 吃水果或者喝稀饭吃蔬菜 假如你是增肌肉 那就下午运动完后多补充一点吃的 纯手打!!
会东县19410829920: 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ?
刘弦仙林: 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.
会东县19410829920: 暑假健身计划 - ?
刘弦仙林: 1\沙袋不用了.珍藏用吧.2\初升高的暑假,那时间是比较的充足的.可以去锻炼下身体,以适应高中的新一轮的挑战.3\如果说能去健身房里锻炼就更好了,一个那里气氛好,锻炼器械足.也容易达到效果.另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一...
会东县19410829920: 帮我制定1份暑期 锻炼计划 - ?
刘弦仙林: 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第...
会东县19410829920: 暑假的训练计划?
刘弦仙林: 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至90~135度的位置,双手放置于前.2、向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次. 接下来,只需重复以上步骤.第二项...
会东县19410829920: 求一个暑假锻炼计划 - ?
刘弦仙林: 锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足.下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃...
会东县19410829920: 暑假锻炼计划 - ?
刘弦仙林: 锻炼计划,锻炼肌肉要掌握节奏和频率,不要做一个歇一下,要分组,要让自己的肌肉有感觉,力量训练还要有分档,要不刺激不了肌肉的. 平时多吃些牛羊肉,要配合运动才可以,早上跑步少跑一点即可,锻炼肌肉最好放在下午,肌肉和关节不容易有损伤,单杠做引体向上主要锻炼背阔肌和手臂上的肌肉群,你还可以做些仰卧起坐和俯卧撑分组做,穿插起来,快起慢放给肌肉塑性和锻炼爆发力很关键.
会东县19410829920: 求1份好的暑假锻炼计划 - ?
刘弦仙林: 沙袋和可调重量的哑铃是基本的,定时定量训练.如果户外跑步不方便,可考虑购买跑步机,基本的有氧运动一定要有.哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练.而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元.练...
会东县19410829920: 求一高手给一个暑假怎么锻炼的具体计划~急啊~~谢谢了!?
刘弦仙林:楼主你好; 1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组. 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性.
会东县19410829920: 求一份暑假锻炼计划 - ?
刘弦仙林: 新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加.不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组.仰卧起坐一组二十...