暑假锻炼计划

暑假锻炼计划~

1，热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等

2，力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组

第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

有氧运动

A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑


目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高。


祝你健身愉快，顺利达到健身目标。

看你也是胖人，我170cm~60kg左右。。本来我也有70kg的，可是跑步给跑瘦了，以前每天下午跑学校的400米圈子跑个几十圈，别人在打球，我就在跑，一个多月就瘦了十斤有多，建议你就去跑跑步，跑一个小时或两个小时左右节奏时快时慢的最有效 。。。支持不住可以快走调节下再跑，不要停下。
练肌肉的话最爽了，买对哑铃记得买重一点的，每天抽个一两小时来练哑铃和俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，打沙包，做到筋疲力尽为止，不要想着做太猛会不会有什么不良的啊，什么啊的。。。记住，男人对自己狠点！ 加油！！祝你如愿以偿！

　　日 期 时 间 内 容 次数 要 求 备 注
　　周 一 7：30---7：50 3km慢跑预热 1次18分钟 呼吸均匀 匀速跑完
　　7：50---8：00 调整呼吸放松行走 300米 深呼吸加快肺部吸收氧气
　　8：00---8：20 直臂深蹲 15次/4组 腰部挺直 手臂伸直
　　8：20---8：30 腿部肌肉放松 10分钟 大腿纵向小腿腓肠肌 力度适中
　　16：00-16：30 俯卧撑 15次/3组 放臂到位 速度放慢 腰腹挺直
　　16：30-16：50 仰卧起坐 20次/3组 双腿伸直 肘部碰膝
　　16：50-15：00 上肢腹部放松 10分钟 反复按摩 按压
　　周 二 7：30---7：50 100距离/8点折返跑 3组 转身迅速 加速均匀 呼吸要调整好
　　7：50---8：00 原地放松踏步 10分钟 频率放慢
　　8：00---8：20 原地高抬腿跑 30秒/10组 高度适中
　　8：20---8：30 放松腿部 腰部 10分钟 踝关节加强放松
　　16：00-16：30 坐姿哑铃交替弯举 20次/3组 交换放慢
　　16：30-16：50 背起 10次4组 手抱头 脸离地20cm
　　16：50-15：00 放松手臂 腹背肌肉 10分钟 重点背部 多坐前俯下
　　周 三 7：30---7：50 5km均速跑 26分钟 最后有300米加速 加速强化
　　7：50---8：00 呼喊 10次 边走边喊
　　8：00---8：20 引体向上 10次/2组 下颚过杠
　　8：20---8：30 手臂互敲 10分钟 重点小臂与肩关节
　　16：00-16：30 仰式哑铃飞鸟 10次5组 放与身平即可
　　16：30-16：50 蛙跳 10米/5次 双手抱头最远距离
　　16：50-15：00 放松身体 10分钟
　　周 四 7：30---7：50 1km变速跑 20分钟 动静分明
　　7：50---8：00 竞走 5分钟 加速行进
　　8：00---8：20 引体向上 10次/3组 下颚过杠
　　8：20---8：30 放松身体 10分钟 腿部放松
　　16：00-16：30 俯卧撑 15次/5组 强化训练量 坚持
　　16：30-16：50 背起 15次/3组 质量保证
　　16：50-15：00 放松 10分钟 腰腹放松
　　周 五 7：30---7：50 6km匀速跑 30分钟 适中匀速
　　7：50---8：00 百米一次 后放松 1次 最大发挥
　　8：00---8：20 400米无氧跑 2次 一分钟内 自己要求
　　8：20---8：30 放松身体 10分钟 呼喊相结合
　　16：00-16：30 直臂深蹲 10次/3组 腰部挺直 手臂伸直
　　16：30-16：50 俯卧撑 25次2组 坚持
　　16：50-15：00 放松身体 10分钟 用热水泡脚
　　周 六 7：30---7：50 150米10点折返跑 25分钟/1次 保持速度
　　7：50---8：00 放松身体 深呼吸 10分钟 小腿多放松
　　8：00---8：20 引体向上 10次/3组 下颚过杠
　　8：20---8：30 放松身体 10分钟 小臂按摩加强
　　16：00-16：30 仰卧起坐 20次/3组 双腿伸直 肘部碰膝
　　16：30-16：50 背起 15次/3组 质量保证
　　16：50-15：00 放松身体 10分钟 腰腹肌肉放松
　　周 日 给你放天假～！呵呵～！每周从下一天开始～！交换内容！～

★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白(白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果
第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯

午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）
训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）
训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替

以下是我们对您的训练计划提供的建议。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯地挺身 4组 每组10--20次

双贡臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划：同第一天

第四天计划：同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

总之,健身对毅力也是一种挑战,贵在坚持.

跑跑步，举举哑铃，做做俯卧撑仰卧起坐啥的就可以咯，关键在于你是否能坚持下来

首先必须饮食...一天5餐.鸡蛋3个左右
其次才是锻炼.
至于计划要自己慢慢去摸索.别人给的计划只能借鉴.毕竟每个人得体制都不一样.周一：胸和肩（三角肌），周二：背和手臂，周三肩和腿，周四：手臂和背，周五：腿和胸，周六：手臂和背，周日休息

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

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会东县19410829920： 求个暑期健身计划. - ？
刘弦仙林： 健身减肥每天最好的时候是早上9点-11点 下午4点-6点 我推荐你早上6点起来跑步 跑3-5公里 然后早上吃清淡一点的 比如稀饭 豆浆 吃煮鸡蛋 鸡蛋可以多吃点 比如吃3-5个 但是蛋黄支持1个 中午吃点有营养的 比如牛肉 +蔬菜+米饭 中午午休一下 下午可以去健身房找教练专业一点 比如今天推胸 明天就拉背 后天练肩膀 大后天练二头和三头 大大后天就可以练腿 每天都适当锻炼一下腹部 晚上可以休息 也可以出去散步 爬山或者慢跑放松一下 假如你是减肥 晚上就尽量不要吃主食 吃水果或者喝稀饭吃蔬菜 假如你是增肌肉 那就下午运动完后多补充一点吃的 纯手打!!

会东县19410829920： 求一套暑假身体锻炼方案!!! - ？
刘弦仙林： 我可以保证你的手臂力量,弹跳力有所提高,以及腹部肌肉有型,长个子部能保证,我所说的都是隔天练习的,练习前热身跑个1000米,,把手脚腰部颈部,活动开,做蛙跳30个以上,俯卧撑根据自己目前身体条件逐渐增加.就这两样能做40你自己感觉吧.

会东县19410829920： 暑假健身计划 - ？
刘弦仙林： 1\沙袋不用了.珍藏用吧.2\初升高的暑假,那时间是比较的充足的.可以去锻炼下身体,以适应高中的新一轮的挑战.3\如果说能去健身房里锻炼就更好了,一个那里气氛好,锻炼器械足.也容易达到效果.另外,因为你的资料不全,我无法为你制订一...

会东县19410829920： 帮我制定1份暑期 锻炼计划 - ？
刘弦仙林： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第...

会东县19410829920： 暑假的训练计划？
刘弦仙林： 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至90~135度的位置,双手放置于前.2、向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm). 当在空中,你的双手需放在后面. 着地时,完成一次. 接下来,只需重复以上步骤.第二项...

会东县19410829920： 求一个暑假锻炼计划 - ？
刘弦仙林： 锻炼时间:早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足.下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食:鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃...

会东县19410829920： 暑假锻炼计划 - ？
刘弦仙林： 锻炼计划,锻炼肌肉要掌握节奏和频率,不要做一个歇一下,要分组,要让自己的肌肉有感觉,力量训练还要有分档,要不刺激不了肌肉的. 平时多吃些牛羊肉,要配合运动才可以,早上跑步少跑一点即可,锻炼肌肉最好放在下午,肌肉和关节不容易有损伤,单杠做引体向上主要锻炼背阔肌和手臂上的肌肉群,你还可以做些仰卧起坐和俯卧撑分组做,穿插起来,快起慢放给肌肉塑性和锻炼爆发力很关键.

会东县19410829920： 求1份好的暑假锻炼计划 - ？
刘弦仙林： 沙袋和可调重量的哑铃是基本的,定时定量训练.如果户外跑步不方便,可考虑购买跑步机,基本的有氧运动一定要有.哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练.而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元.练...

会东县19410829920： 求一高手给一个暑假怎么锻炼的具体计划~急啊~~谢谢了!？
刘弦仙林：楼主你好; 1,清早最少跑5公里长跑.变速跑.加速跑.练耐力.速度.爆发力. 2,仰卧起坐练腹肌一组60个做4组吧.拳头俯卧撑可以练二头.三头.胸肌每组30个.做4组. 3,深蹲,蛙跳,鸭步.有能力的话在做个负重深蹲.练大腿和小腿肌肉 4,压腿提高自身的柔韧性.

会东县19410829920： 求一份暑假锻炼计划 - ？
刘弦仙林： 新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加.不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组.仰卧起坐一组二十...