我想利用暑假时间锻炼身体 请您为我制定一个计划

求一份暑假锻炼身体的计划表~

新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加。不知道你有什么锻炼道具吗？徒手锻炼肌肉可以这样；星期一；锻炼肌肉前先热身慢跑十几分，压腿，扭腰，扭腕等运动，俯卧撑一组十个（一组也可以为自己极限）做三组。仰卧起坐一组二十个做三组。引体向上一组也可以为自己极限为一组做三组。锻炼后吃几个鸡蛋补充蛋白质。星期二；同样热身运动，跑步半小时，也可以一小时以内（跑步能锻炼肺部和心脏）。如果有游泳池最好，比跑步效果更加，跑完步，压压腿练练批叉和一字马能锻炼 腿部韧性练二十分钟，练练弯腰锻炼腰部韧性练习二十分钟。星期三；热身运动后，深蹲一组二十个做三组，蛙跳一组二十个做三组。找个重点的东西举过头一组十五个做三组，锻炼后补充蛋白质。（每个运动都要慢慢做才能刺激肌肉，质量很重要，不要在饭后一个小时内锻炼，影响消化）如果刚锻炼完立即洗澡对身体很不好，建议锻炼后休息十几二十分钟。

先告诉你我现在的实际锻炼方法，我的妹妹也是今年的高考生，我也是这样教她的~晚上尽量早点休息，清早早起，空气好，去慢跑20到30分钟，跑完步切记勿立即坐下 ，先站着休息 活动一下，或者慢走一会，吃饭不宜撑吃，每顿饭适中，可多吃些瓜果蔬菜等 傍晚凉快时可以和朋友伙伴打打羽毛球，乒乓球，可做全身锻炼。
也可以每天去游泳，这样可以保持一个优美的体态，身体匀称、协调美~~~~~~~
中午、晚上吃完饭不要立马就去睡觉，这样容易积食，睡后导致全身浮肿，不舒服。饭后应该外出走走，然后回家洗个热水藻，舒舒服服睡上一觉到天亮，很舒服的~~~！
其实锻炼身体最重要的是每天坚持，保持一个良好的心态，就如你高考时一个稳定，平和的心一样，轻松的就可以有一个健康、苗条的身体咯~
首先，我先告诉你锻炼身体的几大误区~~~一定要注意啊 ~~~~~~~~~~
现在谁都明白锻炼身体的重要性，随着人们健康意识的增强，越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。但是，有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识，对照检查一下，自己是不是也有呢？

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。

运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。

误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。

应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。

误区十：带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

误区十一：停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。

误区十五：我不行、我做不到，没自信。

有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强；另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。

误区十六：运动功能减退是正常的。

日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。

误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

误区十八：剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

误区十九：大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

误区二十：运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。
祝你有个健康的身体，然后在保持一个完美的身体哦~~~~~~~
参考资料：前面是我的见解哦~~http://blog.phoenixtv.com/index.php/uid_698228_action_viewspace_itemid_569521

有两种计划供你参考：
一、1.简单的训练计划；
早上 60个掌上压 仰卧起坐120个 出去跑个三千米 （ 是早餐前 ）
中午 60个掌上压 仰卧起坐120个 （ 午睡前30分钟 ）
下午 先跑个三千米 60个掌上压 仰卧起坐60个一组 做3组 （下午人是最有精神的 所以运动量大点是无所谓的 ）
晚上 睡觉前一个钟， 仰卧起坐60个/5组 20个掌上压这就可以了..

2. 抗击打练习你可以叫一个人每天嗱棍子打你
打什么地方？ 打头，打背，打手臂 ，打小腿，打肚子等等。
不过刚开始不要嗱棍子，用水瓶，慢慢的你感觉自己肌肉结实了就用棍子，
在之后还可以试一试去武术馆踢场子，练抗击打.

第二个计划：
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，
1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。
2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，
1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身，自然会拥有强壮的身体和完美的肌肉，腿部力量的增强有助于提高弹跳力。

减肥主要是控制饮食和锻炼。
饮食：
早上：吃一个鸡蛋和牛奶一袋，或者豆浆和鸡蛋。上午10点前吃水果，吃两个，不大不小的，西红柿最好，或者梨，橘子也行，别吃含糖量多的。
中午：别吃肥肉，别吃猪肉，别吃面食，吃瘦牛肉或者鸡肉都可以，别吃鸡皮，牛肉吃三块也就行了，鸡肉也一样，不能吃太多，多吃青菜，清淡点，油菜或者小白菜减肥比较快，其他的慢，最好别涮着吃，也发胖，平时别吃甜的。
晚上：吃一个黄瓜。出去散步一小时，保证减肥。我用这种方式瘦了20斤。油菜和牛肉是补血补气的，吃的再少都不会缺营养的，可是别的菜含的成分多，相对起不减的。小白菜也行，总之中午吃个7分饱就行。别吃零食。
锻炼：
以跑步为主，

早上吃好，中午吃七分饱，晚上吃少。
早睡早起，早上6:30起床，晚上22:30睡觉
多喝开水，多吃蔬菜，拒绝零食，粗细粮搭配合理。
早上慢跑，适量运动即可，在家利用杠铃，拉力器锻炼，亦可做体操。
中午睡半小时午觉。
下午可进行剧烈运动，羽毛球亦可，篮球亦可，爬山亦可，多出汗。
晚上进行仰卧起坐。

简单有效的锻炼方法
如果你能坚持的话
早上6：00走路一小时，速度7km/s（挺快的），注意姿态端正，很重要
上午健身房
练10kg哑铃六组，每组20次，横向拉伸胸大肌。（适应后每次增加一组）
然后将手和小臂放在大腿内侧，向上抬举5kg哑铃六组每组20次，纵向拉伸肱二头肌。（适应后每次增加一组）
接着，用拉力器，六组每组10次，横向拉伸背阔肌。（适应后每次增加一组）
结束上午训练
下午，游泳一小时（适应后增时间）每组500米
然后洗澡，放松休息
晚上，俯卧撑六组每组30
仰卧起坐六组每组50
（两组左右侧腿的）（做到没力气为止，别勉强）
再洗个澡，10：30睡。
1注意饮食，清淡一点，晚上别吃太咸的。
2注意早上早起，一整天会感觉神清气爽

最好是用那种减全身脂肪的运动，比如每天慢跑半个小时以上，40分钟差不多了，再加上稍微控制下饭量，这段时间怎么也能减下快20斤了，别吃脂肪大的食物，油炸不要吃，还有注意晚饭一定要少吃，当你每天减小饭量时候胃就慢慢缩小了，吃少就不会感觉饿，但最害怕一顿吃特别多有撑回来了，还有吃完饭别坐着，坚持就一定行，我就是这种方法，绝对有效，还有多喝酸奶，早晚喝。

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双台子区15814899766： 暑假要到了,我想锻炼身体.请大神给我制定一个计划 - ？
黎侨哌拉： 哈哈,好办.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改...

双台子区15814899766： 本人男16岁,想利用暑假2个月锻炼身体,提高力量和爆发力,麻烦帮我指定下计划,谢谢! - ？
黎侨哌拉： 全身的肌肉不是一对哑铃能解决的.靠的健身馆的各类器械锻炼具体部位.有专门 的计划,到一个阶段需要更改.而且健身是无氧运动,需要辅以有氧运动,如慢跑、自行车等.

双台子区15814899766： 暑假里如何锻炼身体 - ？
黎侨哌拉： 有点难度第一个必须早晨跑步否者伱没有多余的体力来进行肌肉锻炼 , 早晨起来跑步20分钟可以锻炼腿部肌肉 , 增加肺活量 , 增强体力 , 然后肌肉锻炼时间是每晚7点~9点俯卧撑仰卧起坐蹲起每晚50个, 一个假期下来就行了

双台子区15814899766： 我想利用暑假有效锻炼身体 - ？
黎侨哌拉： 不用任何器械简单练肌肉: 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引...

双台子区15814899766： 准备利用俩月暑假的时间锻炼身体!希望专业人士给点建议!？
黎侨哌拉： 早上和傍晚都是一天里的最好锻炼时间,即可以增强免疫力,又能身体强壮阿,我认为锻炼身体对人体非常好的,锻炼中分为有氧和无氧,有氧中游泳和跑步为最佳,提高心肺功能,无氧运动则是训练你肌肉,通过杠铃推胸、SMITH机的训练,拉背机的练习,深蹲机的练习,哑铃的联系,弯杠的练习,你可以锻炼很漂亮的肌肉来,但是都要注意饮食,不要吃垃圾食品,不要吃辛辣的东西,不要吃热量高的食品,每周不要多,只要3到4次锻炼就可以了

双台子区15814899766： 这个暑假我想锻炼一下自己,应该怎么安排运动时间? - ？
黎侨哌拉： 锻炼腹肌最好的办法就是仰卧起做,我也在练,我现在每天120个早晨60晚上60我觉得挺管用,我刚练半个月就感觉到效果了,刚练时可能腹部会疼几天,往后不疼时可以加...

双台子区15814899766： 我是一个初中生,我想利用暑假锻炼身体,该怎样做,不要说一长串.？
黎侨哌拉： 夏天到了,你可以尽量选择一些有氧运动,比如早上或者下午饭后休息一小时去跑跑步、游泳,补充水时应少量多次,夏天最好别做过于激烈的运动.

双台子区15814899766： 我想利用暑假时间在家里把身体练结实一些,该怎样练. - ？
黎侨哌拉： 健美三个必要环节! 1.科学有效的锻炼; 2.合理的营养补充; 3.充分的休息恢复. 只要这三点你做到了,一定会有明显进步的,时间大约是一个月你就会发现改变了!具体地说1,循序渐进,不盲目上大重量,注意选择动作和组数搭配等等,需...

双台子区15814899766： 暑假想进行一些有氧运动,锻炼一下,想制定个计划? - ？
黎侨哌拉： 有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...

双台子区15814899766： 我16岁了,暑假想锻炼一下身体 ,请帮我制定一份暑假锻炼计划.也没什么器材. 谢谢啦. - ？
黎侨哌拉： 俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了,它动作简单、实用性强,不受时间、地点的限制,可以让你的健身随心所欲的进行.俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉,做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材.对于普通俯卧撑...