我是一名高一的学生，家里没有任何运动器材，求一份暑假体能锻炼计划，急需，谢谢

我是一名高一学生，身高163cm，体重55kg,家中没有任何运动器材，求一份详细的暑假体能锻炼计划书，急需...~

高一正是长身体的时候，记住 别锻炼过度 以免影响发育。
我也是除了一对哑铃没其他器材了，其实这没什么，贵在坚持！
俯卧撑、仰卧起坐、引体向上 都是很好的健身方式， 做组数最好（例如40 30 20 ..看体质）
同时！上下肢均衡发展！ 长跑练耐力 短跑练爆发
肌肉需要休息 最好隔天练 不急于求成
有兴趣相投的同伴更好了！ 在一起锻炼 超爽！

暑假是很需要锻炼的，这样既能排除体内毒素，又可强身健体。
夏季在家锻炼可将空调风扇之类的关掉，但是要保持室内空气的流通，就是既要保证体内的汗水能大量的排出又不能使自己中暑。
事宜在家里从事的运动都应是些简单有效的运动。
早晨的时间宜进行一些热身运动，随便活动拉伸下身体，让身体苏醒过来后可进行原地15-20分钟的原地慢跑，早晨不宜进行剧烈活动。早晨的饮食宜清淡，多进食流质食物
中午时间不宜进行锻炼，夏季气温太高，身体在午间处于休眠状态，可在饭后半小时后静卧半个小时，最久不宜超过一个小时。
下午时间，在5-6点左右事宜进行体育锻炼。先重复早晨的运动，让身体有个热身熟悉的过程，然后应进行仰卧起坐，次数根据自身体质条件自身把握，不宜过度疲劳，可先一次性做30-40个即可，身体这时会出汗，休息3-5分钟后再做5分钟的原地慢跑，如感觉身体疲劳感消失后可进行俯卧撑联系，依旧自行把握，以20-30每次为宜。再调整慢跑3-5分钟，然后下蹲马步3分钟，过程中可做出拳动作，以恢复俯卧撑联系中的手臂力量。做完后自行跳跳恢复，然后做深下蹲动作，做这个动作的时候双手抱头，10-20个即可。然后恢复、可随意做些拉伸运动。这时身体应有大量的汗出来，不要开空调风扇，让汗水尽情的挥洒吧，你会体会到运动的乐趣。休息个5-10分钟后待汗水渐渐减少后可补充水分，注意常温水即可，千万不可喝冰水，也不可吃冷饮，不要喝饮料，凉白开就好。也不要大量饮水，适量少量就好。然后再将上述运动重复进行一次。
一开始的时候各项运动一次性不要太多，以免乳酸大量产生后影响后续进行，待身体适应后，约一周后可增加运动量，上述运行每周增加5-10个就可。不可贪多，不可激进。
在暑假期间锻炼一定要注意坚持，不要因为身体酸痛情况出现就放弃，一定要坚持，当你坚持一个月的时候你就会发现每天的这些运动就成为一种习惯了，所以不要间断，一天都不要。
锻炼完后还是静静的等待汗水干，这个时候可以用干毛巾擦汗，适量喝水。待身体恢复后去洗热水澡，不要冲凉水，温水一定要温水。
一切完成后你会发现是个很舒服的过程，等你坚持一个月下来你会发现你上臂力量明显增强，肱二头肌应该会出现雏形，腹部应能见到6块隐约肌肉，（要练出8块腹肌你还需要更大的努力，呵呵。）腿部力量也会增强，腰部赘肉（如果有的话）显著减少。最主要的是，你会发现你的体质，体力都会有长足的进步。
我推荐你的运动都是简单易行的，也不需要辅助器材，最适宜在家里进行。但一切的一切都是建立在坚持的基础上，可不贪一日之功，心中宜念长久之计。
最后衷心的祝福你在度过一个充实愉快的暑假的同时拥有一个健康阳光的身体。

1，热身运动
大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：爬楼梯、蹲下起立、跳绳、跑步等

2，力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：宽距离俯卧撑：6组x用尽全力、窄距离俯卧撑：6组x用尽全力、提高脚位置俯卧撑：6组x用尽全力、提高手位置俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：引体向上4组x12个、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、俯身挺起（随便找到重物手提，挺胸、翘臀，让腰成反弓型，俯身下去，挺身上来到与地面成70度，反复运动）6组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：重物上举（2边分别）5组x用尽全力、俯身侧平提5组x用尽全力、单臂前平举（2边分别）：5组x用尽全力、重物侧平举（交替保持）：5组x坚持不组

第四天，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸4组x用尽全力、俯卧撑4组x用尽全力、、卷腹3组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹3组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x用尽全力、宽握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1.5倍肩宽手拉固定杠，肘张开拉到胸前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、窄握斜身上拉（脚落地身体仰面倾斜，1倍肩宽手拉固定杠，肘贴腰后拉，胸到杠前，放松回去，反复运动）6组x用尽全力、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提重物体侧屈4组x12个

有氧运动

A爬楼梯 10-20分钟 运动前吃一个水果（香蕉除外）
B慢跑
C跳绳
D竞走
E 原地跑

目标增肌，在力量运动后，进行有氧运动，可以达到更好的心费功能提高。

祝你健身愉快，顺利达到健身目标。

已回答 望采纳
适合自己的 才是最好的

一每天坚持跑步，暑假适合慢跑，傍晚时间最好；二做俯步撑，循序渐渐，慢慢增加次数，场地不限，贵在坚持！

---

咸安区18977265386： 我是一名高一在校学生,家里穷,但是我不怕吃苦.想问一下怎样在学校赚钱,谢谢？
荡俊硬脂： 穷不是问题,关键是现在不是你赚钱的时候.好好学习,考个好大学,到时你的工资会把你现在的穷掩盖过去.实在没钱可以请学校帮忙,学校是不会坐视不管的,相信我.我也是一名高三学生.加油!你的很有潜力.

咸安区18977265386： 我是一名高一的学生,刚开学没多久我就遇到跟同学吵起来.在没上高中至前,我对高中做了很多计划,但是却 - ？
荡俊硬脂： 调整自己的心态以及学习方法,找到一个适合自己的方法,不懂得要及时问,新课要预习才行,晚上回家还要复习,把握节奏,平时和同学相处礼让三分,因为有点浮躁所以可能会心情差,过一段时间就好了,我也是刚刚过来的,以我的经验来看最重要的是坚持.(希望可以采纳O(∩_∩)O)

咸安区18977265386： 我是一个高一的学生,很想学音乐,但是家里条件不怎么好,而且家长也不怎么同意,我该怎么办呢?？
荡俊硬脂： 建议大局为重,等过几年自己能分担家里一点负担时在学,

咸安区18977265386： 我是一名东莞的高一学生,成绩中等,打算去选择音乐特长生,没有基础,家里不是很富裕,心里很乱 - ？
荡俊硬脂： 音乐这条路其实挺难的,你如果没有足够的勇气,足够的毅力,那你还是好好的努力读书,准备高考,毕竟你家庭不是很富裕,你要对得起你父母对你的期望.如果你真的喜欢音乐,而且你的成绩对于高考并不是很理想,那你可以考虑和父母商量一下. 我成绩也不好,曾经也有想过走音乐这条路,但是我从来没有专业的基础,而且我的家庭并不能承担起这高额的费用,所以我选择了放弃,我不能让我的家庭因为我而过的更加艰难.而且我也在怕,我怕我不能成功,怕我中途放弃,怕辜负了父母的期望. 所以,你还是好好想想吧,如果你有足够的勇气,毅力,那你就去吧.

咸安区18977265386： 我是一名高一的学生,我想休学,但是觉得对不起我爸妈,我应该怎么办 - ？
荡俊硬脂： 开玩笑的,还是玩真的啊?别傻了,孩子了.为了她.你离开了你的天使.值得吗? 你失去她也许你很痛苦.但是你的天使失去你.肯定比你失去她的时候还要痛苦!你忍心丢下两位伟大的天使.一个人去逍遥吗?父母生你养你,是一种责任也是一种义务.但是你长大了,报恩也是你的一种责任和义务.你这时候离开.你欠下一种责任债.你自己想想吧! 别犯傻了孩子.爸爸妈妈在家等着你.做好饭菜等着你回家吃饭呢!

咸安区18977265386： 我是一名高一的学生,学校还可以吧!现在好像都在说学艺术类的好考高考,我想学音乐,但家里条件又不太... - ？
荡俊硬脂： 不知道你问的是哪里的学校呢~各个地方是有差异的~普通高中至少应该是两万左右吧.我觉得.而且你还要找老师之类的.钢琴一般的老师一节课150哦~(是我一个朋友说的)

咸安区18977265386： 求一篇三分钟左右的演讲稿内容是进取的.我是个高二的学生.由于自己家里的原因所以现在正在努力学习吧.我的感受最深的就是需要一个目标来引导你前进 ... - ？
荡俊硬脂：[答案] 春蚕到死丝方尽,蜡炬成灰泪始干.——题记 古语早有云,教师似蚕、似蜡炬,奉献自己毕生的精力,只为在我们的未来道... 写得更用力了一点,左手在桌子上不停地颤抖.此时,我心底貌似有什么东西涌上了,我从来没有这样的感觉,有点……像母...

咸安区18977265386： 我是高二一名学生,面对家庭问题我很想读书,但是最近整天忧虑,头脑中总是浮现家里的一些情况,而且我... - ？
荡俊硬脂： 你现在处于过度的精神分散· 想要缓解这个必须加强自己的户外锻炼· 多出去走走,接触下大自然·亲近自然· 然后在玩的时候痛痛快快的玩· 在学习的时候就全神贯注的学习· 只有这样你才能有机会报效家庭·

咸安区18977265386： 我是一个高一女生,想辍学,有什么工作适合我 - ？
荡俊硬脂： 如果你对英语有兴趣,你一定不要放弃继续学习英语,英语是很重要的,尤其是对于找工作,我们以前也有一个英语最棒的英语老师,和你情况很像,因为家里的原因缀学,但老师并没有放弃英语的学习,自学成才,最后有一番作为,我很佩服那老师,是我母校梁平中学的一个英语老师,我现在也快毕业了,更加深刻的体会到英语的重要性,无论怎样,无论你是工作还是继续学习,我希望你不要放弃英语的学习,你的人生或许因此而改变,要相信自己,对于工作,你的年龄太小了,大多数缀学的都是借了身份证进厂,很幸苦的,你自己考虑清楚,学习不是唯一的出路,但人生就是不断的学习,未来的路自己去走,命运掌握在自己的手中,希望你努力,加油.