拖延症不可怕，我们有应对拖延症的七种武器

~ 转发赵玉平老师关于拖延症连载的文章，有所删减。

赵玉平博士，北京邮电大学教师，北京九思书院创始人，CCTV百家讲坛主讲人。

期末考试又来了，同学们都进入了紧张的期末复习阶段。这几天有好几个同学跟我聊到了拖延症的问题。昨天在本部的漫咖啡见了一个向我求助的同学，他见我面第一句话就是：老师，我要死了。这要是在十年之前，我学生是80后的时候，有人跟我说这个话，我得震惊地蹦起来。不过现在面对90后的小孩，我很平静。因为90后的表达方式比80后更夸张。为点鸡毛蒜皮的小事，他都会说很过分的、情绪化的语言。所以我也不着急，我就笑眯眯地跟他说，先把你的情况跟我讲一讲。

其实这个同学的情况很典型，他在复习中出现的都是一些拖延症常见的现象。比如说准备的时间越来越长。说要做几道数学题，光准备就准备了接近两个小时。其次就是做事情特别容易分心，一不留神就发呆了。第三就是频繁地看手机，这个频率可能比平时更密集。过一会就忍不住想看一看，过一会就忍不住想看一看。用他自己的话说，几乎根本控制不住自己个儿。第四就是每天都生活在强烈的后悔和自责当中，以至于晚上睡不着觉，有时候身上还会起皮疹，甚至有时候特别难受，还会用牙咬自己。

关于拖延症，我做了一点小的调研和考察。大家在拖延症方面有什么感受，有什么症状，或者有什么应对方法，都可以后台留言。我们集思广益，大家一起努力，众志成城来应对这个阻碍我们前进的小魔鬼。

去年和前年我们都做了有关时间管理、有关拖延症的系列主题，大家可以回头翻翻历史消息。今天在这里，我推荐大家几种非常具体的技术。每次讲上2~3个，争取做一个系列节目，把这些非常实用的小技巧、小方法逐一地推荐给大家。

第一是使用切片技术，专注于短期任务，而非长期任务。

举例来说，现在我有三科的习题要做，还有两门功课要背诵。这个时候我先把要做的任务都写成任务条，一个小条上写一个任务。把这些密密麻麻的任务条放在案头，我从中选择三个作为这两个小时之内我要做的任务，其他的我都收起来。接下来我的注意力就放在这三个任务上面，我就认为把这三件事做好了自然会有美好的结果。至于什么远大的目标、考试不挂科、进入20%、考出精彩成绩、应对挑战和应对压力，这些我都不想了。我就简单地认为我整个的学习最核心就是眼前的三件事，把这三件事做好了，结果自然闪光。

第二种方法是使用锁定技术，坚持在固定的时间做固定的事情。

比如说上午10点半到12点，固定地背单词，雷打不动。那个时候还没有教三楼，复习的时候都是在学生食堂二楼下台阶的小自习区。我自己专门有张桌子，买一份经济观察报。早餐的时候先读书看报，然后把这报纸铺在桌子上，把书往上一搁，这一天就在这学习。

而且不光地点是固定的，时间也是固定的。上午8点半开始先做数学题，然后10点半开始就背单词。查漏补缺的事情安排在下午，文科背诵安排在晚上。这种定时定点的学习方法，它能够锁定你的注意力，可以在大脑中形成一个强大的神经反射弧，来抵消拖延症的不良影响。

第三种应对拖延症的方法，就是早课的技术。

对很多年轻人来说，可能早起是一个挺难的事。如果你做不到每天都早起，一开始可以一周安排一天或者两天，循序渐进。一般建议安排星期一或星期二，早起的时间怎么安排，是不是说要像修行的人一样，三四点钟就起床，其实也没那么早，一般建议在日出之前就可以。太阳还没起来，你就先起来了。然后在晨读或晨练当中，你亲眼看一看今天的日出。每一个平凡的日子里，日出都是特别壮丽的；亲眼看过当天的日出，你就能度过精神饱满的一天。

应对拖延症的第四个方法是启动开关技术。

具体来讲就是在完成一个挑战性工作的时候，首先先安排一个比较简单的容易的任务。以这个小任务做开关，启动自己的状态，启动自己的心理能量。

举个具体的例子，比如说当初我想系统地学点佛学，那第一步是干什么？不是读那些大部头的、非常艰深晦涩的专业著作，而是先学一点禅宗小故事。每天学两三个，找有趣的、通俗易懂的。从这种简单的、比较容易的小任务开始，一步一步循序渐进，就逐渐走进了精神世界的殿堂。

应对拖延症的第五种方法是描红法。

从明代开始在中国的北方流行一个民间风俗叫“九九消寒图”，就是在每年冬天“数九”开始的日子，家里边挂一张图。图中是一束梅花，有九个枝，每个枝上有九朵梅花。过一天就画一朵，九九八十一朵梅花画完以后，春天就来了。

这种描红方法对提高专注度、控制进度和增加效率、克服拖延效果都特别好。你看当初我考博士的时候，准备数学题也是这样的。在教室里边每次固定的学三个小时，然后每过一个小时就写一笔，然后写满四个字“考试成功”。这四个字写完以后，基本准备工作也算完成了。

描法法的操作非常简单，就在完成任务的时候，提前先设计一个总体的准备时间。然后根据时间配上那么三四个字，不要配字太多，配三四个就可以，比如说“马到成功”。把这几个字专门写到一张纸上，放在桌子的左上角，每完成一个小时的工作就上去描一笔。等这几个字都描好了，那么这准备工作就算圆满完成了。

克服拖延症的第六种方法是打卡法。

我觉得这种方法挺好的，一方面强化了自我承诺，一方面还借助了群体的动力。大家要有什么目标的话，真的可以几个人组成一个群，然后在群里边我们每天都打一打卡。记得当初我刚来北邮的时候，在主楼的一个楼梯间里看到过一个小本子，每天都会有一个小男生或小女生跑过来在本子上写几句，然后我就会比较好奇。那个本子是翻着面搁到窗台上，所以有一次出了电梯我就忍不住瞄了两眼，结果发现是一对小情侣的打卡本子。每天把学习和体育锻炼的完成情况写到本子上，互相激励，彼此参照。

应对拖延症的第七种方法就是隔离法。

一定要隔离干扰，避免完美主义、自我设限和回避转移这三种不良心理产生的影响。拖延症这个话题要从三种不良心理讲起。

第一种心理就是完美主义。先举个例子，这个周末我们学期的道场讲座是最后一场，正好又赶上腊八，所以我要写几个字给大家当个小纪念品。挑战就来了，首先这个笔的笔锋有点偏，还有点开叉，这个笔就不太顺手。另外纸被快递送来以后，它一方面折痕比较明显，一方面有些纸又不吃墨，所以写起来就特别地不顺手。而时间大概就要一两个小时，不能再多的时间了，因为没有那么多时间，所以写起来时间又比较匆忙。再加上我的书法水平也很一般，特别是在写行书方面，这训练明显不够，所以写出的字参差不齐。

有些字挺满意的，但也有些字明显地不满意。不过即使这么明显地不满意，我还是坚持在两个小时之内写满了一桌子和一地，保证来听讲座的朋友每人都有一份。你要让我给自己写这字打分，十分是满分，我恐怕只能打五分，不及格。如果状态好，纸和笔都比较顺手的话，我能写到七分或者八分。

各位想一想，我要不要重新再准备纸和笔，重新再调整状态。咱们酝酿一天，准备两天，再写一天。这样算下来，本来一个多小时能完成的任务，你一下就拖到了四天甚至五天，拖延症就这样发生了。所以你看很多时候拖延症其实是你追求完美的一种表现形式。

做一个事情的时候，往往会面对各种内外部因素的不满意和不到位，这其实很正常。如果你指望所有的条件都具备了，所有的因素都满意了，机遇可能就要失去了，这事情就永远做不成了。所以推荐一句话给大家，完成比完美更美好！你看看我给大家写这个字，虽然说每个字都不完美，整件事情也没那么完美，但是我把这事完成了，把我的心意表达到了。

而且写字的过程本身对我也是一个锻炼，也是个训练。它对我的书法水平、对我适应条件的能力也是一个提升。至于说有些字看着不顺眼，这没关系。书法家也有些字看着不顺眼，并且不完美是天地之道。天倾于西北，地不满于东南，连天地还不完美，世界上就没有完美的东西，这事也很正常。你要这样一想就释然了，就释怀了，这事情就会朝好的方向发展。

造成拖延症的第二种心理是自我设限。我们先来讲个小故事，有只小鹿跟鹿妈妈在草地上散步，突然就来了一只小狗，他对着鹿妈妈就叫了一声：汪。接下来鹿妈妈回头带着小鹿就开始狂奔，一直跑出去好几公里，跑得上气不接下气，浑身是汗。这小鹿就很不明白，他问妈妈说：这狗就这么一点，就叫了一声，我们为什么要玩命跑呢？他敢欺负我们，我们就跟他打。妈妈你看，连我的个头都比这小狗要大，我们为什么要怕他呢？我们俩联合起来，一定能把他打败的。鹿妈妈摇摇头说：别傻了，孩子。从小长这么大，一听到狗叫我就得赶紧跑，咱们怎么可能打败他呢？

其实大家想一想，鹿妈妈拥有跟狗进行斗争的条件，但是她没有这个想法，没有这个自信。小的时候她打不过这个狗，所以她就认为自己永远不会打过狗。这种现象在人的身上也存在。当你不成熟的时候，有些事情你是做不到的。但是随着学习、进步，你逐渐成熟起来了，有些事情其实就可以做到了。但是你的自信、你的自我认知还停留在不成熟的阶段，你就认为自己不可能做到，这种心理就叫做自我设限。

在自我设限心理的作用下，一个人会找各种理由回避一个自己本来可以做的很好的任务。你看，在写论文方面，我就发现很多在职的研究生就存在着自我设限这个问题。经过学习和训练，写一个硕士论文其实没那么难，但是他总觉得自己做不到，总觉得自己做不好。所以进入了毕业论文阶段，就找各种理由，设置各种条件，反反复复地去拖延论文的动笔时间。

一旦这种情况发生了，可以采取两种方法去应对。一个是心灵图景法，你可以想象自己把这事情做成的样子，想象成功的场景。另外一个是大画面思考法，你可以找张大白纸，把关于这个事情的一些想法都慢慢地写到这张纸上，也不要想什么前因后果、逻辑层次，你就尽量写满。在这个过程中，创意想法自然就产生了。当然最重要的还是要有一些自我暗示，你要告诉自己：我已经成长进步了，这个事情是可以做到的。信心是力量的源泉！

造成拖延症的第三种心理是回避转移。一个人面临一个任务的时候，他会感觉到压力和挑战，于是惰性心理就起作用了。这种隐蔽的惰性一直在潜意识里向你释放一个信号，就是回避，不要做件事，不要做这件事！这种回避信号导致的结果就是你要用大量的时间做准备工作，一会忙忙这儿，一会干干那儿。本来是要写文章，结果变成擦桌子扫地、整理桌面了。本来是要做数学题，结果变成了削铅笔和整理书包了。这种过度的准备、冗余的工作，其实都是惰性回避的表现。

另外在做一件事情的时候，往往容易被周围的事情干扰，分散注意力，整个人变得特别敏感。一会儿看一眼这本书，一会儿扫一眼手机，一会儿翻翻通讯录，一会儿又想起来我得看看记事本。过度的准备和注意力的涣散，其实都是惰性回避的一种表现。

这个时候要做的事情特别简单，首先就是提醒自己，我这是在偷懒。其次就是把那些干扰的物品都收纳起来，做事情的时候现场尽量简单，桌子上尽量是空白，尽量在远离干扰源的环境当中去完成重大的任务。所以一般也不要在宿舍里学习，宿舍里边干扰源太多。到教室里边、到图书馆里边效果就好很多。当我们跟以上这些干扰产生隔离以后，效率自然就提升了。

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