植物食物的营养价值

如何和利用植物性食物蛋白质的营养价值~

一，植物深加工，还要看深加工到什么程度上，比如说大豆可以做大豆蛋白，也可以做卵磷脂。
二，如果单纯是在体内如何利用的话，和动物性食物搭配进食可以提高植物性失误蛋白质的营养价值。

碳、氢、氧三种元素在植物体内含量量多，占植物干重的90%以上，是植物有机体的主要组成，它们以各种碳水化合物，如纤维素、半纤维素和果胶质等形式存在，是细胞壁的组成物质。它们还可以构成植物体内的活性物质，如某些纤维素和植物激素。它们也是糖、脂肪、酸类化合物的组成成份。

谷类:谷类属于单子叶植物纲禾本科植物,种类很多,主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、粟、大麦、燕麦、荞麦等。在作物学上经常把荞麦归入禾谷类作物，但它并不是单子叶禾本科植物，而属于双子叶蓼科植物。谷类的种子含有发达的胚乳，主要由淀粉组成。

谷类子粒的结构与营养素分布：

谷类种子除形态不一样外，其基本结构是相似的，都是由谷皮、糊粉层、胚乳、和谷胚四部分组成。

谷皮：为谷类的最外层，主要由纤维素、半纤维素组成。

糊粉层：纤维素含量较多，并含有较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物制，有较高的营养价值。

胚乳：是谷类的主要成分，含有大量的淀粉和较多的蛋白质、少量的脂肪和矿物制。

谷胚：位于谷粒的一端，富含有蛋白质、脂肪、矿物制、B组维生素和维生素E。

谷类的主要营养成分和组成特点：

谷类蛋白质主要由谷蛋白、白蛋白、醇溶蛋白和球蛋白组成。谷类蛋白质氨基酸组成中赖氨酸含量相对较低，因此谷类蛋白质的生物学价值不及动物性蛋白质。

谷类脂肪含量相对较低，主要集中在糊粉层和谷胚中，谷类脂肪主要含有不饱和脂肪酸，质量较好。（具有降低血清胆固醇，防止动脉粥样硬化的作用。

谷类的碳水化合物主要为淀粉，集中在胚乳的淀粉细胞中。

谷类的矿物制主要分布在谷皮和糊粉层中。

谷类是膳食中B组维生素的重要来源。主要分布在糊粉层和谷胚中。玉米含烟酸比较多，但主要为结合型。

常见谷类食物的营养价值：

稻谷：稻米蛋白质组成中赖氨酸和苏氨酸含量较欠缺，分别为第一限制氨基酸和第二限制氨基酸。

小麦：赖氨酸和蛋氨酸含量较高。

玉米：玉米蛋白质中不仅赖氨酸含量低，色氨酸和苏氨酸也不高。（在玉米粉中掺入一定量的食用豆饼粉，可提高玉米蛋白质的营养价值。（玉米中所含有的烟酸多为结合性，不能被人体吸收利用。

粟：小米的营养素含量均较大米多，尤其是B族维生素，维生素E、钙、磷、铁、硒等（小米蛋白质中赖氨酸含量更少，宜与大豆类食物搭配食用。

大麦：大麦中赖氨酸含量远高于其他谷类作物籽粒中的含量，同大多数谷类一样赖氨酸仍然是第一限制性氨基酸，苏氨酸是第二限制性氨基酸。

燕麦：燕麦又名莜麦，莜麦的营养价值很高，蛋白质和脂肪都高于一般谷类食品，是一种高能食物。莜麦蛋白质中含有人体需要的全部必须氨基酸，特别是赖氨酸含量高。脂肪含有大量的亚油酸，消化吸收率也较高。（莜麦还有良好的降血压和预防动脉硬化症的作用。

荞麦：荞麦面的蛋白质含量高于大米和玉米粉；脂肪含量低于玉米面而高于大米和小麦粉；维生素的含量也较为丰富此外还含有钙、磷、铁等矿物制。荞麦蛋白质含有较多的赖氨酸，生物价较高，是一种完全蛋白质。荞麦含有铬，临床上可用于糖尿病营养治疗。

谷类蛋白质的营养学价值:

大米77 小麦67 大麦64 小米57 玉米60 高粱56

豆类及其制品：

豆类可分为大豆类和除此之外的其他豆类大豆按种皮的颜色可分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种。

豆类及其制品的主要营养成分及组成特点：

大豆类：

大豆类蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量较低。（蛋白质由球蛋白、清蛋白、谷蛋白及醇溶蛋白组成，其中球蛋白含量最高．蛋白质含有人体需要的全部氨基酸，属于完全蛋白，其中赖氨酸含量较多，但蛋氨酸含量较少，与谷类食物混合食用，可较好的发挥蛋白质的互补作用．

大豆还含有丰富的维生素和矿物制，其中B族维生素和铁等的含量较高．干豆类几乎不含有维生素C，但经发芽做成豆芽以后，其含量明显提高．

大豆类：大豆类蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量较低。（蛋白质中含有人体需要的全部氨基酸，属完全蛋白 ，其中赖氨酸含量较多，但蛋氨酸较少，与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用。

其他豆类：

其他都类也属于完全蛋白质，含有较多的赖氨酸，蛋氨酸含量较少，营养价值较低．

豆制品：

豆制品包括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干、百叶、豆腐乳、豆芽等。豆制品在加工过程中一般要经过浸泡、细磨、加热等处理，使其所含有的抗胰蛋白酶破坏，大部分纤维素被去除，因此消化吸收率明显提高。

蔬菜类：

蔬菜类按其结构及可食部分不同，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类，所含有的营养成分因其种类不同，差异较大。

蔬菜是维生素和矿物制的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸，能刺激胃肠道蠕动和消化液的分泌，因此他们还能促进人们的食欲和帮助消化。蔬菜在体内的最终代谢产物呈碱性，故称“碱性食品”，对维持体内的酸碱平衡起重要作用。

蔬菜的主要营养成分及组成特点：

叶菜类：主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和矿物制及膳食纤维良好来源。绿色蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富，特别是胡萝卜素的含量较高，维生素B2含量虽不很丰富，但在我国人民膳食中仍是维生素B2的主要来源。

根茎类：

根茎类主要包括胡萝卜、萝卜、荸荠、藕、山药、芋艿、葱、蒜、竹笋等。根茎类蛋白质含量为1%~2%，脂肪含量不足0.5%，碳水化合物含量较大，低者5%左右，高者可达20%以上。膳食纤维的含量较叶菜类低、约1%左右。硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱、马铃薯等中最高。

瓜茄类：

包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒等。瓜茄类因水分含量高营养素含量相对较低。（胡萝卜素含量以南瓜、番茄、和辣椒中最高，维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中的维生素C含量虽然不很高，但受有机酸保护，损失很少，且食入量较多，是人体维生素C的良好来源。辣椒中含含有丰富的硒、铁和锌，是一种营养价值较高的食物。

鲜豆类：

包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。与其他蔬菜相比，营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%~14%，平均4%左右，其中毛豆和上海出产的发芽豆可达12%以上。脂肪含量不高，除毛豆外，均在0.5%以下；碳水化合物为4%左右，膳食纤维为1%~3%。胡萝卜素含量普遍较高，每100g含量均超过1mg,硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆较高，每100g中含量均超过1mg,硒的含量以玉豆、龙豆、毛豆、豆角和蚕豆较高，维生素B2含量与绿叶蔬菜相似。

菌藻类：

菌藻类食物包括食用菌和藻类食物。

菌藻类食物富含有蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。蛋白质含量以发菜、香菇和蘑菇最为丰富，这20％以上。微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。

蔬菜的合理利用

研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有多糖物质，具有提高人体免疫功能和抗肿瘤作用。香菇所含的香菇嘌呤，可抑制提内胆固醇形成和吸收，促进胆固醇吸收和排泄，具有降血脂作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝，减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉粥样硬化。海带含有大量的碘，临床上常用来治疗缺碘性甲状腺肿。海带中的褐藻酸钠盐有预防白血病和骨癌的作用。

水果类：

含胡萝卜素最高的水果为柑、橘、杏和鲜枣；含维生素C丰富的水果为鲜枣、草莓、橙、柑、柿等。水果中的碳水化合物主要以双糖或单糖形式存在，所以食之甘甜。

坚果是以种仁为食用部分,因外覆木质或革质硬壳,故称坚果。坚果可分为油脂类坚果和淀粉类坚果，前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、松子、香榧、腰果、花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子等；后者淀粉含量高而脂肪含量很少，包括栗子、杏仁、链子、芡实等。（坚果是一类营养价值较高的食品，其共同特点是低水分含量和高能量，富含各种矿物制和B组维生素。坚果中的脂肪多为不饱和脂肪酸，富含必须脂肪酸，是优质的植物性脂肪。坚果类的膳食纤维含量也较高，但由于其淀粉结构与大米、面粉不同，其血糖生成指数也远较精致米面为低，如栗子粉的血糖生成指数为65。坚果类是维生素E和B族维生素的良好来源，富含油脂的坚果含有大量的维生素E，淀粉坚果含量低一些，然而它们同样含有较为丰富的水溶性维生素。一般富含淀粉的坚果矿物制含量略低，而富含油脂的坚果矿物制含量更为丰富。

野果含有丰富的维生素C、有机酸和生物类黄铜。

多数含碳水化合物较高，是人体能量的主要来源含；有丰富的水溶性维生素和矿物质以及膳食纤维；脂肪以单不饱和脂肪酸为主，有降血脂和血胆固醇的生理功效；多数植物性食物蛋白质质量较差为半完全蛋白质，只有豆类是完全蛋白质。需要和动物性食物形成蛋白质互补。

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