13岁男孩健身方案

13岁男生如何锻炼~

到健身房去询问再决定

如果没去健身馆的话，每天早晚吃补品，鸡蛋牛肉什么的。有营养才会长肌肉。吃过补品再锻炼不然吃的都长脂肪了。早晚做俯卧撑，仰卧起坐100下以上。一个月后你的肌肉就很明显了。

1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法

做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶

做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4. 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒
做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

你确定每天都有时间练吗？如果有就好
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

我也算是你的哥哥了，我今年15岁，读初三。
我以前像你那么大的时候也是满腔热血，对身体锻炼充满了热情，觉得要身强体壮！
我以前是这样的：早上去跑步，跑三公里(那时是放暑假，如果没时间的话建议放暑假以后去锻炼，还有就是周末两天或者下午)
跑完以后然后吃早餐。记住！开始跑两天身体会不适应，但一定要坚持下去，我那次暑假将近跑了两个月。
既然你家有沙包和哑铃，条件还好，开始时先慢慢练哑铃，先练十斤的吧，也要记住，开始时手会痛的厉害，我开始练的时候急于求成，那时候我拿碗都拿不起。十个一组，慢慢来，后面慢慢加重量，如果一开始就练30个一组会给心灵带来压力。练十组一组十个，坚持半年，绝对有肌肉！！
练完以后打沙包，效果来得更好，我家没有沙包，可惜了。。
也建议你跳跳绳，锻炼爆发力和小腿肌肉，对跑步也有利。每天跳20分钟。
跑步安排在早上，如果早上没时间就安排在下午。
晚上7点吃饭，吃完休息一小时，切记，不要吃完饭就跳绳，有得阑尾炎。
8点练哑铃练到8点半，8点半开始跳绳跳绳，跳到8点40分，40-50分打沙包，然后后面十分钟再跳绳。
9点以后就洗漱 锻炼智力学习之类的，然后10点睡觉。
时间就是这么安排的，如果你能坚持下去，你肯定是很棒的，以后我曾经也这么做过...

我建议你呢先不要练肌肉，我不知道你追求的那种体形？但是你年龄太小，肌肉容易练走形，尤其是怕你伤到关节，知道吗？自己瞎练真的会影响你以后的发展。我个人建议你先发展体能，比如跑步，跳绳，打篮球等等，多做一些有氧运动，肌肉嘛等你成年再练也不晚，那个时候你的体能也很强了。

你是想要那种快速增长的还是循序渐进的？

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永泰县19834675829： 13岁男孩如何健身 - ？
左宽盐酸： 多做俯卧撑、仰卧起坐、多拉双杠、单杠 早上起来跑跑步,或者家里学校近可以跑步去上学 等你15岁了再练器械,过早练会伤腰部和骨骼,长不高的

永泰县19834675829： 13岁男孩,身高163厘米,体重124斤,怎样练腹肌和胸肌?怎样瘦点儿? - ？
左宽盐酸： 谈谈我的经验,练腹肌最好就是做仰卧起坐,睡前做100个,50个一组,坚持1个月就会有效果,然后就是跑步,胸肌就做俯卧撑,12个一组,做5组,中间间隔不要超过2分钟,相信你能做到的,加油

永泰县19834675829： 13岁男生2个月健身【急】大家帮忙 - ？
左宽盐酸： 这是一个健身计划:哑铃侧平举50此,分5组,每组十次 哑铃曲臂30次,三组,每组10次(双手) 俯卧撑90个(分3组,每组30个) 仰卧起坐150个(分5组,每组30个) 蛙跳150个(分6组,每组25个) 练腹肌的话最好是仰卧起坐,或者双手...

永泰县19834675829： 我是一个13岁的男中学生,请问怎么样可以锻炼肌肉 - ？
左宽盐酸： :有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟2. 伸展伸展3. 哑铃练习 每周...

永泰县19834675829： 有谁能帮我制定一套健身方案?本人男13岁 - ？
左宽盐酸： 哈哈,好办.因为,你现在13岁,正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,...

永泰县19834675829： 我是一个13岁的男孩,想强身健体,家里没有健身器材,该怎么办? - ？
左宽盐酸： 你好!如果你有恒心,可以试着每天做俯卧撑或平板支撑,俯卧撑每组20个,做两组每天.平板支撑每次15分钟,做两组.但前提是必须要坚持,开始会很累,后面会好一点,绝对强生健体,望理解,采纳!!谢谢!!

永泰县19834675829： 我13岁了,帮我建立一个寒假健身计划,要有明显效果! - ？
左宽盐酸： 如果你想将来成为肌肉男的话,可以去做做引体向上,仰卧起坐,俯卧撑 这些在家里做都可以!重在坚持,不用2个月就会有效果.

永泰县19834675829： 13岁少年锻炼肌肉计划 - ？
左宽盐酸： 如果没去健身馆的话,每天早晚吃补品,鸡蛋牛肉什么的.有营养才会长肌肉.吃过补品再锻炼不然吃的都长脂肪了.早晚做俯卧撑,仰卧起坐100下以上.一个月后你的肌肉就很明显了.

永泰县19834675829： 13岁小朋友如何减肥和长肌肉 - ？
左宽盐酸： 饮食上注意:早上吃好(推荐牛奶、鸡蛋、去皮鸡肉、牛肉、鱼虾肉、适量蔬菜和水果),中午吃饱(但是千万不要吃撑),晚上吃少(水果、蔬菜、好消化的碳水化合物为主).三餐用油都要控制...

永泰县19834675829： 13岁男孩寒假求健身,长高计划？
左宽盐酸： 早上慢跑 1000米 然后每3天加100米, 然后有时间打打篮球! 往自己家门口挂一个球,每天回家就跳起来打100下, 坚持下去! 到了18岁的时候你的身高最低180! 你还小每天做俯卧撑仰卧起坐 各三组就够了.