求女生在健身房的减肥健身计划，女教练进入 我身高163.5cm 体重60.5公斤

女生，身高166.5cm，体重63公斤左右，需不需要减肥？~

按照医学根据，你的身体状态是正常的！但是按照现代大部分人的审美观来看，你还是减吧！

大量的有氧运动 如1小时的慢跑。如果还想增加肌肉的话运动完加点力量练习。饮食还是要注意低脂低糖 减少脂肪和淀粉的摄入，蛋白质还是必须的。

你的健康体重应为90+斤
既然是去健身房 那么器械就不是问题了~
1.跑步机：热身10分钟 前3分钟快走 后5分钟慢跑 剩下2分钟再快走
2.胸部肩部拉伸(器械旁边应该注有锻炼肌肉的部位) 力量稍累即可 毕竟是女生 不是男士健身 20个一组 做3组
3.腹肌训练 女生腹部神重要的 ~ 可以躺在健身垫上或者上器械 30一组 共4组（特别注意 发力呼气 放松吸气 一呼一吸控制好 很重要！！~~~）
4.背部 20一组 共3-4组
腹肌和背部可以穿插练 省时间~

最后就是跑步了！！！5.0-6.0的速度慢跑 30分钟左右 跑步是减肥的致命关键！！！可以一天跑步 一天跳绳（50个一组 组间休息 跳20分钟） 一天单车（跟自行车似的那个 25分钟）
睡觉前也可做几组仰卧起坐

饮食方面~
你是减肥 所以肉类要控制 减肥的本质就是 消耗大于吸收
早餐最重要 牛奶 粗粮面包 鸡蛋至少1个
午餐肉类要减少 100g即可 多吃蔬菜水果和主食~！！！
晚餐 粥类 汤类 清淡微饱即可

切记主食一定不能不吃！宁可不吃肉也不能不吃馒头米饭
祝减肥成功 ~

1. 甲板深蹲
2. 单臂“陆地划船” （海军陆战队招牌动作）
3. 抓举 10 each arm
4. 高翻接军事推举 10 each arm
5. 前搬沙袋 10 2 handed
6. 立卧撑
7. 中国式仰卧起坐
8. 辅助式举腿
9. 横向下腰起坐 10 L/R（经典的健身球训练动作）
10. 伙伴深蹲 5X2
11. 沙袋仰卧起坐 10
12. 梯队俯卧撑

——当然，这肯定是一个循环训练计划。

下面把部分动作简单说明：

5. 前搬沙袋：将沙袋放在左脚外侧，双手搬起沙袋，直到举过头顶，然后缓慢放到右脚外侧。然后从右边重复开始。
7. 中国式仰卧起坐：两人互相钩腿做仰卧起坐。起身后两人互相猛推对方，你需要控制身体不能落地，继续做仰卧起坐。
8. 辅助式举腿：举腿后辅助者猛推你的腿，你需要控制住腿不能落地，这是很常用的武术训练方法。

10. 伙伴深蹲：用救火队式扛人法扛起伙伴做深蹲。

11. 沙袋仰卧起坐：辅助者将沙袋猛力投出，练习者稳固接住，在猛力扔回时，完成仰卧起坐。

12. 梯队俯卧撑。

如同我们在电影中看到的，这个计划之前和之后通常是长跑训练。
在长跑训练后，一般是擒摔训练和一些特殊技术的训练（如爬绳、匍匐过铁丝线）。

为了强化战士的负重能力，主要采取沙袋力量练习。

核心动作是以下三个，分别培养：
1、侧卧状态下的起身能力
2、俯卧状态下的站立能力
3、负重爆发力

作为美国海军陆战队基础体能训练的关键项目：

俯卧撑（连续大量的俯卧撑是美国海军陆战队的传统特色）

引体向上

长跑

器械格斗训练

甲板训练

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