女生健身房减肥计划

女生去健身房健身减肥计划~

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美
柠檬爱美

健身，减脂，健身操，女性，动感单车。

这是我自己的一点经验，希望有用。健身房减肥有很多人有一个误区，觉得在跑步机上狂跑就能减肥，其实……跑步机只是一个热身的地方，如果在国外，一个人在跑步机上霸占15分钟以上都是很奇怪的事情。
跑步的确是减肥的一个重要方法，但是不知你有没有发现，跑步机上跑步，比真正在地面上跑步要轻松。具体原因可以自己想想。
减肥重要的有两点，一，达到自己的某一个心率，这个在健身房体测室能打印一张表，上面就很详细，或者在网上找公式自己算算就行，目测你需要120-130（不保证准啊，最好自己再专业算算）。二，需要坚持有氧运动30分钟以上。因为前30分钟消耗的不是脂肪，只是你肌肉里面的糖分。
另外增加肌肉量也是个办法。因为这个身体的基础代谢有关，基础代谢上去了，就是坐着不动，都比代谢低的人消耗热量多，想必你知道重要性啦我就不多说了。去健身房上瑜伽课有点不靠谱，那么些器械摆着，为什么非等上瑜伽课啊？？？我就纳闷了。你一开始可以用器械，一般在器械上都有用法说明，觉得不会可以请教别人，前期先练核心肌群，背、胸、大腿，增加肌肉量。
选择的力度不要太强，大概你做12下左右能力竭，就能长肌肉。做3组之后稍微减小重量，一组15下左右再做3组。
另外不要贪心，想一天把所有的动作做完，是不现实的。一天练某几个部位就可以了。
有不明白的可以找我，一起讨论哈。祝你减肥成功。

以前在健身房做过全能教练
觉得私教很蒙人的，很多人钱交了肥没减下来！
想要健康地瘦下来没有快捷方式，两个月的时间分为四个阶段开始训练及调整饮食。
第一阶段：第1—2周，主要目的是增强体质。
训练方式：核心训练+有氧训练
原因：主要因饮食和缺乏锻炼关系，所以第一阶段要加强体质训练，而核心训练就是针对这一目标。肥胖多以腹部偏大，腰部力量不足，所以多加强腰腹训练。
计划安排：20分钟快走；拉伸，卷腹、仰卧抬腿、哑铃侧拉、扭腰20个×3组；有氧训练20分钟自行车。
第二阶段：第3-4周，主要目的是雕塑形体减脂
训练方式：有氧训练+适当器械训练
原因：经过两周训练，体质有所增强，一般简单固定的器械可以锻炼，外加有氧运动，可以达到减脂的目的。
计划安排：卷腹、侧拉、坐姿推胸、钢线下拉、坐姿推肩20×3组，背飞15×3组，有氧运动30分钟。
想要健康地瘦下来没有快捷方式，两个月的时间分为四个阶段开始训练及调整饮食。
第三阶段：第5-6周，主要目的是打破平台期，注重减脂训练。
训练方式：核心训练+下肢训练
原因：经过两个阶段的训练，体重一般都会有所下降，而这个时候可能会出现平台期，会产生惰性，容易疲劳，应多激励树立信心。因为在平台期，做下肢训练所消耗的能量比较大，外加合理的饮食会有一个很好的减脂效果。
训练计划：卷腹、山羊挺身、扫腿20×3组，下蹲、弓步蹲25×3组；自行车30分钟。
第四阶段：第7-8周，主要进行有氧训练，控制体重反弹。
经过前三个训练阶段，学员脂肪含量有所下降，这时会表现出明显的减脂效果。保持原有的饮食计划，就是停止训练，体重也不会增加。
训练计划：
第一天：卷腹、坐姿推胸，飞鸟夹胸，重垂下压20×3组，有氧运动45分钟。
第二天：卷腹、哑铃侧拉、哑铃20×3组，背飞10×3组，下拉、划船25×3组，椭圆机35分钟。
第三天：仰卧抬腿、徒手深蹲、弓步蹲25×3组，哑铃推肩20×3组，自行车40分钟。
第四天休息
三天一小休的周期训练共分4个小周期训练，根据个人体质对器械重量有所加减。
减脂饮食计划
第一阶段
早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个；或麦片无糖1碗+蛋白1个。
中餐：米饭（150克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜200-300克。
晚餐：米饭100克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，200-300克）。
第二阶段
早餐：全麦面包两片+脱脂奶1杯+蛋白1个或麦片无糖1碗+1个蛋白。
中餐：米饭（120克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（100克）新鲜蔬菜100克。
晚餐：米饭80克，以海鲜为主（肉类，蔬菜以黄瓜为主，250克）。
第三阶段为平台期，注重合理饮食
早餐：全麦面包两片+蛋白1个
中餐：米饭（100克）肉类、鱼、瘦肉、鸡胸肉类为主（180克）新鲜蔬菜100克。
晚餐：米饭50克，海鲜为80克，（肉类，蔬菜以黄瓜为主，100克）。
第四阶段，饮食方式同第二阶段。
具体的训练动作可以在健身房找巡场教练叫你
最重要的还是毅力
！

我曾经是有过2个月减肥40斤的经历，现在就根据我的经历给你说说吧。
首先饮食的控制，下午5点以后不要油大的东西，可以拿一些稀饭水果之类的作为补充，白天吃饭正常，就是最多8成饱，早餐尽量喝牛奶，这样才能支撑你一天的运动量和精力去做别的事。
然后健身房项目，我只给你说4条，然后完全没有必要让健身房的教练做私教。。
一：跑步,女生的话最少也要每天有3000-4000米，前30分钟是热身不消耗卡路里。跑步机就调到7.5-8最合适。一定要坚持，可以根据能力逐渐增加。
二：跳绳
一组一组做，最少一组200个左右。
一天3-6组就行。
三：仰卧体做，瘦肚子必须的做。可以根据个人情况去做，也是按照每组每组的做。一天大概200左右，自己可以根据实际情况考虑。
四：单车房，，坚持每天骑半小时以上。全身湿透最佳。
最后，注意睡眠，做完这些项目晚上10点前我相信你自然很快就睡了。
一定要坚持，20天就会有明显的效果。跑步最好一天都不要落下。
吃不了苦就不要有这个念头了。
希望你早日变得瘦瘦哒。加油。。
纯手工输入，望采纳。

建议你用健康减肥吧，健康减肥其实并不难，就是一句话，运动+饮食，饮食呢还要注意：营养的均衡，同时还要严格控制摄入的热量，这是我的亲身体验，我以前因为吃激素，胖了好多，病好了以后，人就象发起来的馒头一样，不过，经过近两年的减肥，我已经接近常人罗！你看看我的原则，看是否可以借鉴一下：
1、减肥药是不能吃的，不管是哪一种减肥药都有副作用，但是现在的商家都避重就轻，夸大减肥药的减肥效果，却从不说其副作用，一般的减肥药对心脏都不好，伤肝伤肾，所以不建议吃减肥药。
2、起床后先喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉，因为它含8卡路里的热量即可填饱肚子，但是空腹吃香蕉不是很好，所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。
中餐1碗米饭（1-2两左右）+蔬菜+少许的肉，以牛肉为佳哦。但以6-8分饱为宜。
晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。
以上三餐，中晚餐禁吃甜食，要预先控制好每餐食物的份量，以免多吃。要多吃纤维质食物，比较不容易饿，容易维持三餐的定时、定量。还有，一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物，因为这些是减肥的天敌哦！不要暴饮暴食，饭后半个小时不能坐。
3、一定要多喝水，每天至少6大杯。开水可帮助你减少饥饿感，冲掉体内的多余脂肪，保持新陈代谢的畅通。
4、一周量一次体重，不要多量，如此才能看到真正的进步。
若你已节食很久，就应注意自己的健康状况，要确定自己吃下的食物都很均衡，维他命摄取量也足够，千万别病倒了。
5、每天要适当的做些运动以配合饮食，适度的运动会减低食欲，增加脂肪燃烧的速度。
运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式，也可以转呼拉圈哦！如果在家或是办公室没有条件跳绳的话，可以选择原地双脚跳，一般这样的运动时间在30分钟左右，但也要因人而异，一定要采取循序渐近的方式，不要太急于求成。记着，跑完后要做一下伸展运动，或是找一个及胸高的地方压压腿，方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠，同时还要拍打小腿，这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸，放松，不会成块状，而是条状，看起来会很瘦的哦！完了后再侧身，两手抱在头上，压一压腰。
6、提供一些我经常吃的减肥蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（一定要少，一顿1-2两）、鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（要脱脂的），苹果，黄瓜，苦瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼、虾、鸡肉（要吃鸡胸脯肉），一切的蔬菜
参考资料：
咖啡原创，请勿抄袭！

想减脂的话要通过进行由有氧运动锻炼才可以。有氧运动在运动过程中，当体内的糖原耗尽后就开始使用体内的脂肪为肌肉供能。
健身房里的有氧设备主要是：跑步机、椭圆仪、健身车、台阶机。我推荐你选择椭圆仪这个设备，减脂效果和跑步一样，而且更不容易伤膝盖。
另外饮食也要控制，要以低热量的食物为主，不差钱的，用 雷5搭配运动是最有效的。

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泾川县13332701608： 健身房减肥计划(女生) - ？
贝荔丹灯： 首先要说的是没有一个健身计划是完美的,每个人的情况不同,不可能有一个适于所有人的健身计划.对于同一个人,也是要定期改变训练计划,才能取得比较好的效果.所以在这里经验很重要了,不见得非要有个教练,但多和比自己水平高比...

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贝荔丹灯： 时间:安排在早上和晚上. 准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG) 训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西. 有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊. 无氧安排:跑步. 1.跑台慢跑热身10分钟. 2.伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展). 3.少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入.如需获得更多权威医美知识,尽在柠檬爱美 柠檬爱美

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贝荔丹灯： 我曾经是有过2个月减肥40斤的经历,现在就根据我的经历给你说说吧. 首先饮食的控制,下午5点以后不要油大的东西,可以拿一些稀饭水果之类的作为补充,白天吃饭正常,就是最多8成饱,早餐尽量喝牛奶,这样才能支撑你一天的运动量和...

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贝荔丹灯： 1、159CM,标准体重应该在49KG左右,你重了哦. 2、一般情况下,每个月能减个3、5斤,但是因人而异,可能高可能低.这个是脂肪的真正减量.前提也是需要一个有效的针对性的健身计划. 3、减肥要把握低强度,多次数,长时间,配合...

泾川县13332701608： 需要一份专业的女士健身房减肥计划 - ？
贝荔丹灯： 减肥与饮食、正常休息都是息息相关的.计划一:在健身房里瑜伽,健美操是必修课.这两项运动都是对身心有很大的帮助.千万要坚持计划二:慢跑,快速跑,慢走,快速走,每次运动时间不少于40分钟,两个星期后加到60分钟,然后一直保...

泾川县13332701608： 女生健身房减肥计划 - ？
贝荔丹灯： 减肥很难,但也很简单,不要神秘化.坚持两点,你一定可以减肥:1、少吃2、每天3公里以上的慢跑步或者快步走

泾川县13332701608： 求女生在健身房减肥计划越详细越好希望有健身教练或者亲身体验有效的 ？
贝荔丹灯： 管住嘴、迈开腿,每天有氧锻炼50分钟以上.

泾川县13332701608： 健身房女性减脂减脂计划 - ？
贝荔丹灯： 你虽然做的大部分是有氧运动,但是强度不够,除了动感单车,你的心率应该达不到减脂心率.你的那个腹部练习15*3也没什么意义,没强度,没量,和没做一样,而且练腹肌和减肚子没有必然的联系,建议你做全身的力量练习,每天力量训练40分钟,要紧凑,组间休息1分钟.力量训练做完了再做40分钟有氧,要达到燃脂心率才可以.

泾川县13332701608： 求专业健身房女生减肥计划 - ？
贝荔丹灯： 简单的:动感单车或者慢跑45分钟左右,一周3到5次为宜.下面是复杂的(运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次,每次锻炼时间在45分钟左右,坚持6个星期你就会看到明显的效果):1、原地跳3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟2、...

泾川县13332701608： 17岁女生健身房减肥计划 - ？
贝荔丹灯： 每天练瑜珈,可以提高身体柔韧度;小跑持续45分以上,一周3—4次,可以减掉大腿;每天跨楼梯,俩格俩格的跨,大约跨4层楼梯,可以固定和减去臀部赘肉.