暑假建议健身新手入门必看
建议健身新手
健身入门必知
变瘦变美
一般什么时间运动比较好上午8-9点:新陈代谢旺盛，低强度锻炼下午16-17点:运动神经敏感，最佳健身时间晚上19-20点:身体能量充足，高强度锻炼这三个时间段是运动黄金期，同时建议大家晚饭半个小时后再运动 (时间不是固定滴，可以根据自身条件进行调整)
运动也是有顺序的
热身+无氧运动+有氧运动+拉伸
注意:
运动前后补充足够的水分热身真的很重要，让你提前达到最佳状态，减少受伤拉伸也很重要，让你快速恢复，缓解酸痛，提高效果
健身饮食
运动前
适量低GI碳水+少量蛋白质低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆
运动后
适量快速碳水+大量蛋白质+纤维碳水可选择:米饭、全麦面包、红薯、紫薯蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋膳食纤维可选择:西蓝花、芹菜、卷心菜、番茄、黄瓜
无氧运动怎么练
无氧运动安排要点每次一个大肌群+1个小肌群大肌群:背部、胸部、臂腿小肌群:腹部、肩部、手臂无氧运动训练时间建议为15-30分钟无氧运动可选择力量训练或者塑形运动
运动也要讲究顺序
瘦大腿:美丽芭蓄345套瘦小腿:女团拉伸运动瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动美丽芭蕾天鹅臂瘦手臂瘦腰腹:周六野马甲线养成运动
力量运动(KEEP课程)
1练背: 女生小哑铃塑形(背部强化)2练肩:女生小哑铃塑形(肩部强化)3练腹部:腹肌撕裂者进阶版4练胸:女生小哑铃塑形(胸部强化)
有氧运动怎么练?
选择不同的有氧运动进行交又练习长期坚持一种有氧运动容易使身体适应，可以较快到达减脂平台期，多种有氧运动交叉进行练习效果会更好!有氧运动时间建议30-45min过度的有氧运动使身体损失大量的肌肉，反而会降低新陈代谢，不利于减脂
优先选择HIIT高强度间接训练
燃脂效率高，且有持续燃脂的特点，HIIT运动后身体在一段时间内仍然处于燃脂状态
有氧运动选择
1、跳绳30min
2、跑步45min
3、有氧操35min
4、HIIT训练20min
切记!运动结束后一定要记得拉伸按摩!
请问初学者如何健身
健身应该有动有静，动静结合；有刚有柔，刚柔并济；有练有养，阴阳平衡。我们中国人普遍体质较弱，即使是肥胖之人也是体内虚寒，即使体型硕大也是“外强中干”。健身运动应以微微出汗为最佳状态，大汗淋漓则伤气血、损津液，健身前应该预热一下，抻拉一下筋，活动一下关节，健身后应该自然放松一下身体...
健身小白如何快速入门
健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该...
刚开始健身的步骤 健身新手刚开始怎么练
二宝为你制定小白健身计划
健身小白假期第一次去健身房超强攻略
新手健身准备清单健身小白必备健身装备:1.水杯 2.运动毛巾 3.蓝牙耳机 4.舒适的运动服 5.健身手套(增加握力，防止起茧)制定计划 在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准 10%-12%健美运动员比赛状态 15%-17%腹肌明显 18%-20% 清晰马甲线 21%-24%...
假期十条事项健身需注意的
每个人的负重水平是不同的,新手进行负重训练的时候,不要盲目自信或者进行攀比。健身的首要是掌握动作标准,熟悉动作的轨迹,然后再循序渐进地提高负重水平,这才能降低肌肉拉伤风险,避免造成健身事故。 ⑥健身要合理安排训练,一般是先力量训练后做有氧运动,每次健身时间不要低于半小时,否则很难达到锻炼的目的。每次健身...
作为健身爱好者最想对健身小白有什么建议和指导吗?
一、不要带妆健身，选择合适的运动装备 爱美之心人皆有之，这不假，但是场合咱总是要分的吧，健身房里，精致的脸蛋上忽闪着大眼睛、长睫毛，稍微出点汗就满脸通红，眼妆还似有脱落。不好看不说，对自己皮肤也不好，运动后的毛孔张开，终于可以畅快的呼吸了，结果却被厚厚粉底堵的死死的，你说难...
假期健身小白科普篇
健身小白光看!怎样设定健身计划 我想减脂 可 做些大肌群中等复合动作,如深蹲,弓步等多关节的抗阻训练,多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合有氧 ...这个阶段主要以适应运动为主,建议每周2-3 次锻炼。 对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度,最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。 比如我们可以...
新手健身锻炼初期该怎么练习手臂?
在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。一、站姿交替弯举 这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。在练习时身体的姿势是保持站立的...
健身新手开始怎么练 新手健身一周几次最好
其实没有固定的时间段为最佳锻炼时间，关键在于自身的时间安排，合理安排，不要过分疲劳，保证好的状态即可开始锻炼。2 用什么器械进行锻炼最好 建议新手使用固定器械，首先是最重要的安全，固定器械有固定的位置和限位装置，使用起来会更稳定安全。其次是动作标准程度，由于新手们经验并不足，动作不是...
初入健身房如何制定健身计划
初入健身房如何制定健身计划,相信我们新手来到健身房都是奔着健身教练完美的身材,在运动开始之前都要做好计划,有规律的进行运动这样效果会更好的,以下分享初入健身房如何制定健身计划 初入健身房如何制定健身计划1 要点1:先别制订计划,直接开始两周尝试性锻炼。 两周的尝试性锻炼,会给新手带来以下几点好处。 首先,...
彭兔泽荣： 锻炼时间: 早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足. 下午2点30至5点是健身的绝佳时间 每日饮食: 鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要...
三山区18965232587： 暑假里该怎么锻炼最好?希望给个完整的! - ？
彭兔泽荣： 1、下午是健身的好时间,并非早上就好,所以你的时间安排不错,推荐在下午3点-5点做练习,这样的好处是,中午吃饭有充分的消化时间,同时锻炼完后最好等一个小时再吃饭,所以宜在5点前结束练习. 2、既然你不想去健身房,那么就用...
三山区18965232587： 暑假该怎么锻炼身体？
彭兔泽荣： 跑步:每天按时起床,不是平时上学也不用非得起来特别的早,只要合理,有规律就好,但最好是越早越好,慢跑半小时到45分钟,最好找那种公园或者是有上坡的路,进行跑步,那样会对你的腿部肌肉有很大帮助,跑步过程中不要喝水,先慢...
三山区18965232587： 暑假在家怎样健身?？
彭兔泽荣： 在家里健身很简单,你可以买一副哑铃具体的方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸...
三山区18965232587： 给我一套暑假健身计划?？
彭兔泽荣： 我建议你这样吧: 早上起来先喝一杯麦片或者脱脂牛奶,过一小会儿,跑步45分钟,速度不用太快,10就可以了.注意跑的过程中可以适当补水. 晚上是进行力量练习的最佳时间,你这时候可以进行哑铃的锻炼.一般每个部位做3-4个动作,每...
三山区18965232587： 求一份暑假锻炼计划 - ？
彭兔泽荣： 新手刚开始运动量要适量不能太多需要逐渐增加.不知道你有什么锻炼道具吗?徒手锻炼肌肉可以这样;星期一;锻炼肌肉前先热身慢跑十几分,压腿,扭腰,扭腕等运动,俯卧撑一组十个(一组也可以为自己极限)做三组.仰卧起坐一组二十...
三山区18965232587： 暑假健康锻炼身体,给支几招实用的就行~ - ？
彭兔泽荣： 朋友你好!下面我来为你回答: 在你这个发育的年龄正适合健身 而且效果会很好 !! 建议你每周做2~4次,每次做l~3套练习.除非另有说明,每套做8~15次反复.同样,除非另有说明,你会在大约一个月后看到成效,耐力增加,身形也更健...
三山区18965232587： 初学者想问一下合适的健身计划和强度? - ？
彭兔泽荣： 初学者最麻烦,因为你要先适应4到8周,你就两个月时间,适应训练就可能耗掉1半或几乎全部时间.健身是有受伤风险的,适应性训练免不了.好在你的要求不高,只是为了肌肉形状好看,实际上要求已经不低了.说白点就是胸肌和腹肌练漂...
三山区18965232587： 谁帮我制定个合理的暑假健身计划(内附器材)？
彭兔泽荣： 一个有效的健身计划,应该包括1/健身前的准备活动2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后...
三山区18965232587： 暑假如何锻炼身体 - ？
彭兔泽荣： 是暑假吧,那就好说了.早上一起来就做俯卧撑,(12个*4组做6天,15*4做7天,18*4做8天,21*4做9天.我那时就这样的,很轻松就完成了)然后吃早饭,早饭后2个小时,如果离午饭还有2个小时的话,那还可以做仰卧起坐至少50个嘛.下午或晚上再这样来一组就行了,要是不想就做倒立吧 注:饭要吃饱,觉要睡好,否则你再怎么练都不会长壮
