请健身教练给个健身计划，我刚刚进健身房练，想增肌增肥，一星期7天都在健身房的。184cm63KG太瘦了。谢谢

健身房一周7天增肌计划~

上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化

记住只要你没有生理上的重大疾病你都有变大变强壮的潜质想变强

首先，你不需要一个星期七天都在健身房，健身完需要足够时间休息，让肌肉生长，要不也是白练，如果之前从没健过身，建议你一开始一周3天，可以一三五 或者二四六 都可以，每次练不同的部位，如第一次练胸和三头肌 第二次就背部和二头肌 第三次就大腿和肩部，记住每次练一个大肌群，一个小肌群，在练了一段时间或你本身就有一定得锻炼底子，可以选择一周4到5天，将以上3个练习方式选择特别想加强的部位，再重复练一次，记住动作最好有一定的变化，具体的动作建议你下个手机APP （健身教练或健身宝典），有详细的计划，很好用
适合初学者用
饮食方面：在健身完后一个小时补充能量，建议是高蛋白并容易吸收的食物，如蛋白粉，牛奶等，或者2个鸡蛋都可以，平时进食多吃水果，蔬菜，肉类多鸡肉和牛肉，多补充碳水化合物（面包，各类粗粮），少吃垃圾食物
睡觉方面：一定要明白晚上11点到1点是长肌肉的最佳时间，一定要在这个时间段保证睡眠，肌肉才能快速生长
俗话说：3分练，3分吃，4分睡，最后坚持是关键，加油！

合理的膳食安排
　　每天喝2-3杯爱必顿增肥奶粉，只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得胖起来。只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能增肥变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

合理安排运动量
　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

坚定信心持之以恒
　　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

适当补充点蛋白粉或增肌粉吧，

然后每天肌肉练得发红，发痛，否则没用。

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盘山县18829393114： 本人刚进健身房,有没有健身教练帮制定下健身计划 - ？
苏卢藿香： 你好朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑...

盘山县18829393114： 请健身教练给我制定一个健身计划 - ？
苏卢藿香： 我不是专业的健身教练,但也在健身.建议你先进行5周左右的有氧运动,比如跑步机慢跑,动感单车和韵律搏击操之类的,有助于消耗体内的多余脂肪;接下来的时间在专业助教或者私教进行针对性的器械训练配合一些健康合理的饮食,比如鸡蛋的蛋白部分和低脂高蛋白的牛奶,这样能够循序渐进的达到你想要的健身效果.你所说的练那个部位,要等这5周的有氧运动结束后才能针对进行,你去健身房的话基本前5周不要碰所谓的专业器械,以免突然的强度负荷造成健身初期的疲劳和受伤,我的私教就说这么教我的,希望对你有所帮助.我一节课交80RMB,暂时就体会到这些.

盘山县18829393114： 请健身教练帮我制定个短期健身计划 - ？
苏卢藿香： 一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) ...

盘山县18829393114： 健身初学者求一个 完整的健身计划 - ？
苏卢藿香： 身高175CM、体重63KG,在标准体重下线.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你采取如下得强身锻炼方式来进行锻炼...

盘山县18829393114： 我是个健身新手,现在只有一对30公斤的哑铃.想求教高手,如何制定一个健身计划. - ？
苏卢藿香： 你好,我建议你先在健身房找教练做个体测,要教练把体测报告给你(如果教练能给你出健身计划就最好了,不过一般教练给你做完体测给你健身计划的话.都会告诉你请私教,这样效果是最好的.确实是这样,请私教可能会让你花一笔钱,就当投资吧.个人感觉回报的价值远超过价格)如果你没有条件请私教.到时可以来向我咨询一下!给你一个比较大众的健身计划: 一、热身,像这种天气5分钟左右就可以了(跑步机,椭圆机)都可以,速度7.0左右就可以了. 二、抗阻力的训练,每天锻炼2个部位,6个锻炼动作.每个部位3---5组就可以.间歇一分钟! 三、有氧运动,刚开始45分钟,每天进步一分钟.直到60分钟.希望对你有所帮助.同时祝愿你早日达成自己的目标!

盘山县18829393114： 跪求一份胖人的健身计划,健身教练进 - ？
苏卢藿香： 你好 我是一名健身教练,已经有8年的健身经验了. 从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等等,所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划,因为即使有了计划也不是针对你自己的. 和锻炼一样重要的...

盘山县18829393114： 请专业的健身教练根据我的自身情况帮我制定一个健身计划,我身高1.72m,体重75kg,有20kg哑铃一对和哑铃凳 - ？
苏卢藿香： 稍微的说下 首先要知道身体的几个大肌肉群 我先帮你列出来胸 背 腿 肱二 肱三 肩 腿 腹建议如下: 用一天练习 胸 肱三 胸可以采用俯卧撑 哑铃飞鸟 哑铃卧推 先采用3X12-15左右练习 3组 每组12到15个 肱三采用 哑铃凳的臂屈伸 哑铃颈后屈伸...

盘山县18829393114： 找个健身教练帮我制定一个健身计划. - ？
苏卢藿香： 楼主选择健身房的练习也是明智的选择,但是我觉得楼主的方向要明确,是要无氧的肌肉锻炼到一个怎么样的目标,只是要魁梧的话,胸大肌还要加强,我可以为楼主做详细的介绍,但是无论怎么样的练习,还是要有氧运动相结合的,可以跑步...

盘山县18829393114： 我想要健身 请求健身教练给制定个计划 - ？
苏卢藿香： 建议你去健身房,里面设施齐全,比宅到家里面练出肌肉快,月卡几百年卡也就千多块,里面会给你规划健身计划.一个人锻炼总是无聊的,最好带上朋友一起去.想快速增加肌肉可以去买蛋白粉(自行百度).健身不要练单一的,尽量全面,练单个几个方面会得不偿失. 本人非教练,个人心得.

盘山县18829393114： 求健身教练或爱好者给个健身小方案 - ？
苏卢藿香： 有氧锻炼30分钟-1个小时内,超过1个小时会消耗肌肉蛋白,降低基础代谢,得不偿失. 瘦人不用有氧,只做热身就可以去做无氧,无氧后适当的拉伸. 胖人热身后先做1个小时无氧到力竭,重量控制在1个小时力竭即可.3-5组,每组12次.器...