胸肌和腹肌锻炼方法！麻烦懂的大哥帮帮忙，给个健身计划！（要科学的）
只有哑铃就只能卧推和飞鸟
胸肌就俯卧撑 卧推和飞鸟 找个双杠做起身动作
腹肌就仰卧起坐 仰卧抬腿 自行车之类的
一三五胸肌 二四六腹肌 周日打打篮球什么的
建议你还是全面练习 还有肩很重要 深蹲也要多练
真想好好练的话就找个健身房吧
第一个问题：可以补充富含电解质的运动饮料，又不必担心发胖，适当补充蛋白质,刚运动完后不适吃饭，其实就是让你吃你也未必能吃下,因为运动后浑身充血，胃部脏器会有饱腹感而运动前一小时不适宜进食应该理解为：饭后一小时后才能运动.建议吃一些养胃助消化的食物。早餐可吃小米粥+鸡蛋或玉米粥。中午可吃些肉类，多吃些卤类，如卤鸡，晚上吃一些含蛋白丰富的食物。平时的水果可选些苹果，大枣等。睡前可喝杯牛奶或蛋白粉。
第二个问题：锻炼胸肌的办法做简单的是俯卧撑每晚3组每组20个，你可以每天掰臂力棒和拉 拉力器，每晚3组。还有就是以体向上！锻炼腹肌的方法做好就是仰卧起坐，还有两头起！这两个运动每天3组，每组100个。当然！想练出形状所必需的就是有氧运动，有氧运动必不可少！每天跑步10000米，可以不用一次跑完，建议可以3次！早晨4000M，中午2000M，晚上4000M。
一组12-16个，每次做四组
胸肌俯卧撑，哑铃飞鸟。就两个手拿着哑铃向两边拉。
我现在就在健身房，这就是教练让新手这样的。以后感觉自己强壮了，力气大了，就可以想做多少都可以，累的时候歇一小会接着做
注意事项就是别拉伤了肌肉慢慢来就行了，只要能坚持下去没什么大问题，很简单的
胸肌
俯卧撑.
4组.每次50个.
拉力器扩胸.
2组.每次20个.
哑铃扩胸.
4组.每次50个.
腹肌
仰卧起作和斜板仰卧起作.
4组.每次50个.
我是一名有着8年健身经验的教练。首先告诉你俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。
在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。
动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。
当然还要多跑步
学习到了！感谢上面的教练！
什么都不用的话，
腹肌仰卧起坐
胸肌俯卧撑。
你从哪个箱子底翻出来的？
嗟呼，现在专业文章太少了．
锻炼胸肌和腹肌最有效最直接的方法有哪些
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组...
怎么锻炼腰肌和腹肌
1、平板支撑 锻炼部位：腹部肌肉 动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑于地面，肩膀和肘垂直于地面，两脚与肩同宽，脚趾撑地，身体离开地面，躯干平直，头、肩、胯、膝、踝保持在同一个平面，腹部收紧，臀部收紧，眼睛看向地面，颈部自然伸直，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次4组，组间休息不超过20秒；或...
怎样才是锻炼胸肌和腹肌的最好方法?
1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢...
锻炼胸肌和腹肌的方法
二、锻炼腹肌的方法：1、仰卧踏空运动。动作要领：以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法，能有效的将腹肌锻炼出来。2、膝盖弯曲腹部臀围提高。动作要领：趴在垫子上，用双手在身体两侧，膝盖背部开始弯曲，提起脚离开地面两英寸，
锻炼胸肌和腹肌的方法
腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，...
哪些训练动作可以腹肌和手臂同时练?
动作要点：拉力器转体可以更好的刺激腹外斜肌，水平方向的发力对腰椎的压力减轻，注意转体的幅度不用过大。次数：3组*10-12次\/10-12次\/12-15次 动作十一+动作十二：侧式平板支撑+平板支撑 动作要点：两个动作都是锻炼全身尤其是核心肌肉的上佳动作，一个注重腹肌，一个注重腹外斜肌，两个动作组合...
锻炼手部肌肉和胸肌腹肌的有效方法
可以做俯卧撑。40个一组。。每天200到300个。。尽量连续着做。。还可以反身做俯卧撑。。仰卧起坐可以练腰部力量。腹部。。也可以40个一组。做5组..这样你的二头肌和三头肌。腹肌.都会很结实。。腿的话做身蹲。开始50个一组。后来100个。。这样坚持2个月就见效的。。我也是学生。我就是这么练...
锻炼胸肌和腹肌的方法
一、锻炼你的胸肌和腹肌 1.八种俯卧撑让你的胸肌更强大 训练整个腹部，不要仅仅锻炼腹部上方的肌肉。保持姿势尽可能长时间——至少一分钟。绷紧腹部肌肉。2.节制地进行有氧运动。进行有氧运动，比如跑步、骑自行车和游泳，一周不要太多次。你的身体需要燃烧脂肪，这样你的腹部才能显露出来，同时，有氧...
如何锻炼胸肌和腹肌?
杠铃卧推：这是锻炼胸肌的经典方法，使用杠铃进行卧推可以有效地锻炼胸肌、三头肌和三角肌。哑铃飞鸟：这是一种能够锻炼胸肌的外侧和内侧的方法，同时还可以加强肩膀肌肉。俯卧撑：这是一种简单而有效的锻炼胸肌的方法，能够加强胸肌、手臂肌肉和核心肌肉。2、 锻炼腹肌 腹肌是许多人关注的部位之一，以下是...
锻炼胸肌和腹肌的方法
5 负重仰卧起坐 增加负重做仰卧起坐能够提升腹肌锻炼效果。其正确方法是，躺在地板上，膝盖弯曲，脚平放于地面，在胸部绑上一个负重，这个负重能够使你还能一次做12-15个仰卧起坐为宜。用腹部肌肉来抬起和前倾躯干和头，使肩膀抬离地面，背部不用整个都抬起。做3组，每组15次。6 平板支撑 ...
友郭瑞易： 说真的,时间太短了效果不会很明显 特别是腹肌,最难练了,你必须要坚持坚持再坚持才行的! 首先你得了解RM的含义:RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,...
龙文区19710382046： 胸肌和腹肌怎么练啊? - ？
友郭瑞易： 1、联系慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,刚开始时,建议你跑走交替,跑一会走一会,中途不要听歇.慢跑中呼吸要均匀,一般跑800M/次/天,逐渐加量1000,1200,1500.一定要坚持.循序渐进的锻炼时科学的. 2、再练习胸肌,有了以上的锻炼基础,你就可以做俯卧撑的锻炼了,不要急于求成,根据自己的状况来锻炼,例如你第一次做五个,下次再做五个,感觉一下,要很容易的话就加量,记住一次不要加多.一天中,要多组量少训练,重要的是你必须每天坚持,不可偷懒或给自己找任何人理由.
龙文区19710382046： 怎么锻炼胸肌和腹肌? - ？
友郭瑞易： 胸肌锻炼建议你多做:俯卧撑,上斜俯卧撑(手在高处脚在低处),下斜俯卧撑(脚在高处,手在低处),夹肘俯卧撑(肘部贴着身体两侧做),引体向上,双杠屈臂支撑;每次选择3个动作,各做4-6组,每组8-12次,组间休息1-2分钟,练习...
龙文区19710382046： 胸肌和腹肌怎么练? - ？
友郭瑞易： 练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(平躺在长凳上,双手握哑铃置于胸前,向上推举.一定要...
龙文区19710382046： 怎么样练腹肌和胸肌呢? - ？
友郭瑞易：做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立...
龙文区19710382046： 怎么样练胸肌和腹肌 - ？
友郭瑞易： 先说最简单易行的,胸肌俯卧撑,腹肌仰卧起坐 再说最有效的,胸肌杠铃卧推举,腹肌斜板仰卧转体 最后说说其它的,胸肌:哑铃飞鸟,拉力器扩胸. 腹肌:仰卧转体起坐,仰卧举腿 一周3次即可,每次45分钟左右,隔天进行.关键是每次要做到...
龙文区19710382046： 怎样有效的锻炼腹肌与胸肌? - ？
友郭瑞易： 胸肌锻炼主要以俯卧撑为主,在训练之前,先要做一组15次的练习热身.要是你的腰腹肌力量可以的话,你可以放一个重物在你的背上,另外还可以把脚抬高,做下斜式俯卧撑,具体的组数次数,要根据你的情况而定.你还可以在双杠上做俯卧...
龙文区19710382046： 怎么才能锻炼出强健的胸肌和腹肌啊?要详细点的方案! - ？
友郭瑞易： 怎么锻炼腹肌 一、半仰身坐. 它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法.做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段.因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、...
龙文区19710382046： 怎样练胸肌和腹肌 - ？
友郭瑞易： 根据你的自身情况,我有以下建议:1.先练习腹肌,因为你的肚子比较大,要先练俯卧撑的话给你的动作会造成一定困难,仰卧起坐是练习腹肌的好方法,简单方便.2.其次练习慢跑,对你的腿臀肌肉的锻炼,...
龙文区19710382046： 如何训练腹肌和胸肌?？
友郭瑞易： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...
