本人身高175体重75KG刚开始健身求各位给个详细的健身计划！谢谢！

身高175cm体重75kg求一两个月的健身方案（不健身房）~

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，我们先比较一下不同运动方式的区别：
跳有氧操和有氧运动
增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。
健身器械
是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，使皮下的脂肪转变为肌肉，从而塑造完美的身材。
小结：有肌肉的人，长胖的机会更小。
肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7,因而肌肉型的人长胖的机会更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在减少的时候，你看上去已经瘦了！不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械锻炼对你就显得更加重要了。

如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了
服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。
重量：哑铃1付，重6—10磅
次数：12次（
组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

满意请采纳哦，谢谢！

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

您好，这类问题我们遇到的很多，建议您关注一下微信订阅号“古德健身”，并获取其历史消息，近两期我们刚好做了膝关节康复和力量训练的文章。我们是由专业领域的硕士组成的联盟，所以还是很权威的。

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玉树藏族自治州18397905232： 我是男生,17岁,身高175,体重75kg,健身一年多,怎么样 - ？
丁荔乌苯： 我是男生,17岁,身高175,体重75kg,健身一年多,怎么样 成年男标准体重是:(身高公分-160)*2+110=xxx斤你的标准体重是:(175公分-160)*2+110=15*2+110=30+110=140斤 你已经偏重10斤.

玉树藏族自治州18397905232： 您好,请问我现在23岁,身高175,体重75kg,如果想增肌的话,每日应该摄 - ？
丁荔乌苯： 如果你选择的是器械健身,目的是锻炼增加肌肉的话,初学者第一个饮食目标就是每天的总蛋白质摄入量尽量接近体重的公斤数,但单位是克.以你75公斤的体重,全天的蛋白质先达到75克,也就是10个蛋清40克+3两牛肉35克.不要感觉只有健身后那顿饭是管用,之后2-3天内每顿饭都是管用的.所以你追求的应该是每天的总蛋白质摄入量.当你的基础饮食可以满足蛋白质摄入总量达到体重公斤数的1.5~2倍克数的时候.你可以开始考虑服用蛋白粉.另外饮食是要根据训练水平决定的,不是你把饮食提高一个档次,增肌就快一个档次.健美需要循序渐进,一开始的1.2个月,每天多吃1,2个鸡蛋就可以.3个月之后,加点肉的摄入量,慢慢的开始逐步提高食量.

玉树藏族自治州18397905232： 求2个月在家健身计划,身高1.75体重75KG. - ？
丁荔乌苯： 身高175CM、体重75KG,标准体重.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻...

玉树藏族自治州18397905232： 我 18岁 身高175cm,体重75kg,怎样把体重减下去?想练出腹肌,不知道 怎么 办? - ？
丁荔乌苯： 减肥当然就靠科学饮食和运动喽.饮食上,多吃蔬菜水果,多喝水,少吃肉和淀粉,晚饭可以不吃主食.吃饭不贪嘴,零嘴,甜食一定要杜绝,果汁和碳酸饮料一定要杜绝!很多男生爱喝可乐,最不好了.人每天大约需要2200卡路里,你吃东西...

玉树藏族自治州18397905232： 本人男,身高175CM,体重75公斤,经常健身,训练强度还算跟得上,求高手给配一套饮食计划,保持体形,谢谢.？
丁荔乌苯： 在健身过程时不免会消耗脂肪,为了达到即健身又保持体形的一石二鸟计划,在健身后对饮食有一定要求.多吃牛肉、绿色蔬菜,多喝牛奶…长此下去定会成功的.

玉树藏族自治州18397905232： 我是一个15岁的男孩 身高175 体重大概75公斤 我有个哑铃 请问我该怎样锻炼肌肉 - ？
丁荔乌苯： 第一次:胸部 臂部 腹部目标肌肉动作RM组数胸大肌1. 俯卧撑做到力竭1组2. 仰卧哑铃推举8RM—15RM4组3. 仰卧哑铃飞鸟8RM—15RM4组4. 高位俯卧撑8RM—15RM4组肱三头肌1. 哑铃颈后单臂屈伸8RM—15RM3组2. ...

玉树藏族自治州18397905232： 身高175体重75Kg算正常么 - ？
丁荔乌苯： 你的体重在正常的体重范围内,不用减肥,而且随便乱减肥会上海身体的!按道理你还会长的,应该会到22岁,因人而异,但是你现在已经175了,估计再长也就是2-5厘米了!

玉树藏族自治州18397905232： 求一周三天的,健身增肌计划,男士的,身高175cm体重75公斤,身体比较结实,想进一步加强,求专业 - ？
丁荔乌苯： 中高强度无氧训练,每次热身后三到四个动作、每个动作四组丶每组8一10次,每组间隔1分钟,每个动作间隔3一5分钟,重量要足够大刚好做到10次力竭, 动作可分为胸大肌卧推或飞鸟丶背阔肌划船丶肱二头肌弯举丶肱三头肌负重俯卧撑、肩三角肌前侧平举、大腿负重深蹲丶腹肌倒仰卧起座•••器械哑铃杠铃举重床或专业多功能健身器材•••• 时间为下午5点或晚上8点, 训练前补充碳水化合物化合物如面包,提前1小时 训练后补充鸡肉丶牛肉丶米面丶蔬果丶蛋白质粉,粗纤维,复合维生养、矿物质微量元素补剂,每日充足睡眠8一10小时,减少其它业余活动

玉树藏族自治州18397905232： 我身高175体重75KG要怎么训练弹跳?我想扣篮 - ？
丁荔乌苯： 嗨~~我也是个篮球迷,咱俩身高和体重差不多,我的弹跳自认为还算可以,能够摸到篮筐吧!遗憾的是不能灌篮.在高中时为了练习弹跳,我每天跑步上学,在课余时间没事时做一做蹲起,在晚上睡觉前在肩上扛上两个40斤重的哑铃,总的就是80斤,还做蹲起,每组十个,连续做十组,一直坚持就可以!!我要说的是做这个要因人而异!很苦的,不知道你能不能够忍受,我在高一下学期开始的,做到高三上半年,由于学习忙,没能够做到现在,如今在大学没的做啦!!所以灌篮梦没能实现.如果你有时间和条件可以试试,如果开始不能太重就换一半重量,慢慢往上加量,在开始时会腿部酸痛,那很正常,要适应几天,不怕苦可以试试,祝你好运!!

玉树藏族自治州18397905232： 请问我175身高体重75公斤正常吗?谢谢 - ？
丁荔乌苯： 建议:你好,你的情况属于正常体重的,体重指数的计算(BMI)=体重(kg)?身高^2(m)你的情况是24.49,不超过25就属于适中的体重的.