单腿背部伸展式瑜伽动作详解
1、先弯曲右膝，将右脚的脚掌紧贴在左大腿的根部。
2、膝盖尽量的向后打开，如果你能够做得到要超过右侧的腰部。
3、确定你的左腿与左侧的身体保持直线的伸展。
4、吸气，将双手由体侧向上高举过头顶。
5、手肘带动整个身体向上伸展，并且将身体转向正直的面对着左腿的方向。
6、注意：当你将身体转到正对着左腿的时候，右侧的手臂感觉到难以向上伸展。 但你需要将右手更加向上伸直，努力和左臂保持同高。
7、臀部一定要坐在地面上，这样你才可以将背部正确的向上伸展，这时候腰部要向前推送，才能将背部完全的伸展。
8、呼气，伸直手臂和背部向前向下伸展，如果你的柔韧度好的话，你将左手抓住右手的手腕，在左脚前相扣。如果做不到，手抓住脚掌，或用瑜伽带环绕住左脚，双手拉住瑜伽带也可以。
9、这时候你需要将右侧的肩膀，胁骨向下压，尽可能的保持双肩平衡。
10、并且将胸部的中线尽量的靠近对齐左腿。
11、吸气，腰部向下压，胸部挺起来，这样可以保持背部的伸展，而不会拱着背。你的柔韧度不够好的话，在这一个位置保持就可以了。
12、再次呼气，将身体继续向前向下伸展，直到你的腹部、胸部、额头贴着左腿。
13、这时你需要关注的是右腿的膝盖和右侧的臀部，放松右腿的肌肉，让膝盖尽量的贴向地面。
14、右侧的臀部向下压向地面，你需要做的是将右腿的大腿肌肉向外扭转并将右侧的臀部压向地面。
15、控制好左腿，膝盖伸直，贴在地面上，左脚的脚后跟向前蹬，脚尖正直的向上，不要让脚掌倒向左侧。
TIPS：
1、在这个动作上，我们拉伸背部，让这个体式发挥功效并不是尽量的向下让身体靠近腿部，而是要让臀部向下压坐在地面上，如果臀部离开地面而让身体向前伸展是拉伸不到背部的肌肉的'，伸展一定是一端固定，别一端拉伸，才能够有效伸展的，所以，右臀部要向下压，背部向前伸展才能够拉伸到腰部的肌肉。
2、伸直的腿部一定要控制好，腿部肌肉正直的伸展，才有可能正确的伸展背部，人的身体是一个整体的系统，每一个相关部位都要正确的摆在相应的位置上，才有可能有效的锻炼到应该锻炼的部位，如果腿部的姿态不正确也很难做到背部肌肉的拉伸。
3、做每一个体式的时候一定要知道如何正确的控制哪些关键部位，这样练习才能够更有效，这个体式才能发挥它该有的功效，否则只是摆一个pose，很难有什么治疗功效，而弄不好，还会损伤到身体，因为不该承担压力的地方承担了压力，该伸展的地方没有得到伸展。
背部伸展式是怎样的瑜伽体式
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双腿背部伸展式瑜伽教程
双腿背部伸展式练习步骤：1、坐姿，两腿向前伸直，挺直上半身，双臂垂放于身旁。2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展，掌心向前。3、呼气，身体慢慢贴近双腿上侧，手臂放低。4、吸气，双手抓住两脚大脚趾，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5、呼气，身体贴放在两腿上，双手抱...
瑜伽思维精讲哈达瑜伽体式:前屈\/前弯\/双腿背部伸展式
还没接触过瑜伽的朋友可能第一次听说这个体式名称，而这个名字是阿斯汤加瑜伽的叫法，其实这个体式名称还有一个很通俗的哈达叫法：前弯或者前屈。而且还是特定是站姿的情况下，因为坐姿的话就叫加强双腿背部伸展了。上图我个人是持有异议的，因为我不仅对自身要求高，对教学要求较高，异议是屈髋的能力训练...
瑜伽单腿背部伸展式怎么做?
从"棒坐"开始，右脚曲膝放在地上与左脚成90度角，将右脚跟靠在跨下位置，同时将右脚趾贴着左脚的大腿内侧。吸气，提起双臂，腰背挺直，将双手往上尽量伸展，两手手心向内。由下盆带动，呼气，身体慢慢往左脚的方向前伸展，背部保持挺直。左脚跟蹬直，脚趾朝天。拉长肩膊，不要放松双臂，应继续向前伸展...
什么是瑜伽背部伸展式
背部伸展式的作用：★伸直脊柱，锻炼背部、腰腹部和腿部肌肉，消除全身多余赘肉。★缓解背部酸痛和紧张，还能舒缓紧张、抑郁的情绪，安心定神。1.坐在垫子上，双腿并拢向前伸直，双手自然放在身体两侧，掌心向下撑地，眼睛看向前方，调匀呼吸。2.吸气，腰背挺直，双臂向上伸展，双手在头顶上方合十，双臂带动...
背部瑜伽动作教学
背部瑜伽动作教学一、猫弓背式1.跪姿，抬起臀部，双膝跪地，腰部向下沉，双手与肩同宽支撑地面。2.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。3.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。二、半莲花脊柱扭转式1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。2.呼气，左臂...
哪些瑜伽动作能更好的拉伸腿部,塑形背部呢?
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瑜伽初学者的10个基本动作
瑜伽初学者的10个基本动作：英雄前屈、蝗虫式、小桥式、斜板式&四柱式、下犬式、双角式、怀抱婴儿式、束角式、单腿背部伸展式、半鸽式。1、英雄前屈：跪立在垫面上，双脚并拢；臀部坐在脚后跟上；双膝打开略大于髋部；吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下；保持5-8个呼吸。2、蝗虫式：俯卧在垫面上，...
瑜伽腿部拉伸动作
单腿背部伸展+站立前屈 手杖式坐立，双腿向前伸直 屈右膝，右脚放左大腿根部 吸气延展脊柱，呼气直背前屈 双手抱住脚掌，腹部贴向大腿 保持5-8个呼吸，换另一侧练习 山式站立，双脚分开与髋同宽 双手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下 头部自然放松，保持5-8个呼吸 解开双手，抱住小腿后侧 慢慢伸直双腿，...
每天睡前10分钟,哪几个瑜伽体式放松拉伸背部肌肉,改善含胸驼背?_百度...
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