我是高三的一名体育生 专项八百米 现在每天训练特别累 平时换衣服全身都痛 上课总想睡觉没...

~ 空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
仰卧起腿

起始姿势

仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。

动作过程

收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。

呼吸方法

向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。

注意要点

下落两腿时，仍要控制腹肌，勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势

平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程

在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法

向前卷缩时吸气，回落时呼气。

注意要点

向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

起始姿势

两手正握单杠，全身直垂杠下。

动作过程

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势

坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程

屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

呼吸方法

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意要点

本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
坚持就是胜利!加油!

---

甘肃省18487041505： 我是高三的一名体育生 专项八百米 现在每天训练特别累 平时换衣服全身都痛 上课总想睡觉没... - ？
芷审伊达： 早晚40个“仰卧两头zhidao起”,练腰腹的.(酌量添加,小心使用) 百米需要的是爆发力,动作等.摆臂需要多加练习,步伐版,韧带也需要拉开,腿步力量需要强劲.爆发力要好,动作(摆臂,提腿,拔地)要协调,反应权速度快,技巧掌握好了基本没什么大问题.

甘肃省18487041505： 高三体育特长生800专项训练方法 - ？
芷审伊达： 八百米是爆发和耐力的结合 练八百之前你先把那三项给练上去 然后到了今年快三月份的时候你就猛跑300最好是可以一口气冲下来,不要想跑几组,必须练到可以一口气冲下来为止 我当时训练是两节课全跑三百 跑一组休息两三分钟 跑了一个星期 然后你再练跑六百 前三百米掌握节奏后三百米冲就行了 一月后八百能涨个十几秒 这样训练的确很累,但可以冲破你的身体极限. 八百是体测的最后一项,谁都不要命.高考体测时八百米第一圈紧紧的跟上第一或第二(根据他们速度的情况)最后一圈谁也不要管冲就行了但要注意自己的节奏不要被打乱了 我前三项都是九十分 最后从三月份练八百从2分25涨到2分09 训练最重要的是持之以恒 ,祝你成功

甘肃省18487041505： 我是高三的体育生,还有一个半月就要考试了,800M我们是2:30及格,我现在只能跑到3:0几,我耐力超差... - ？
芷审伊达： 跑步的过程是身体各个部位相互协调的动作过程.1、在跑步前做好热身,动作幅度大也不要害羞.2、在跑步时不要紧张,不要想着你要跑到多少,慢慢调整好你的呼吸,不要跑太急、那样一旦跑呛着,就彻底没戏啦.

甘肃省18487041505： 800米要怎样才能突破所谓的“极点” - ？
芷审伊达： 跑800米 等你到了500米时候就知道什么是极点了,其实800是最难跑,最累的一个项目,你要把自己的体力分派好,极点一般跑800时候会在600米左右出现的,那时候你感觉腿也抬不起,气也跟不上,那时候只能咬牙坚持,因为别人和你都是一样的感觉,其实最主要的就是把你体力分派好点,开始不能太快按你400米的 70%发挥 你要跑进2.03前400米 你就的跑进55秒,那才能满分

甘肃省18487041505： 我是一名体育生,八百米成绩很难提高,现在最快两分十二,怎样才能提高 急 - ？
芷审伊达： 800米田径跑需要的是耐力,平时注意身体素质的提高,心肺功、腿部力量、脚踝力量、呼吸都会影响你的发挥,从这几方面入手,加强身体基础功能的锻炼.

甘肃省18487041505： 如何快速有效的提高八百米的成绩? - ？
芷审伊达： 跑八百米的诀窍: 1. 平时锻炼好爆发力.800米虽然属于中长跑,但一开始的爆发力也是很关键的,只有抢到好一些的跑道才能在比赛中占得先机.平常训练中要多练练腿部力量,可以绑个沙袋在小腿上练跑步. 2. 增强自己的耐力.800米虽...

甘肃省18487041505： 我是体育生,我的专项是八百米,为什么一百米老提不上去呢?是不是跑多了八百?请有经验的回答,不要复制 - ？
芷审伊达： 我也是体育特长生,我想100米并不是你的专项吧.练习中长跑的人和练习短跑得人不是一个性质的.首先800能出成绩就说明你在这方面是有先天素质的.而短跑需要频率,和强大的后群肌.而中长跑跟注重协调能力如何跑更省力,从而提高速度,短跑要求爆发力,和中长跑的体现的正好相反,你可以换种方式来训练自己的100米,或者继续发挥自己的长处

甘肃省18487041505： 我高3了,是个体育生、还有几个月就体考了,怎样才能提高800米的成绩啊?求大神帮助 - ？
芷审伊达： 一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目.对有氧供能和无氧供能的要求都很高,因此,训练既要改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力...

甘肃省18487041505： 高三体育考试 女子八百米跑步技巧 要注意什么 - ？
芷审伊达： 建议鼻吸气口呼气,呼吸要匀,不要慌,其实800米很短的,别害怕,不管别人跑怎么样,你坚持用自己的节奏跑.不知道你们多少成绩是合格,比如4分钟,那么你跑5分钟的时候,休息一会,然后稍微加一下速度,哪怕是进步一点点呢,多练习,等你跑到合格时间以内,那么就记住这样的节奏,就可以了!刚开始练习的时候,可以放松一些,祝你成功!

甘肃省18487041505： 高三男生800米跑多久算好,能拿名次 - ？
芷审伊达： 引用:我校田径水平:400米第一58、59秒左右,1500第一4:55至5:05 如果这样的话800米要第一的话大概是2分16至2分20,应该不会在2分16以内.因为你们学校的400和1500的成绩都在国家三级之外,800应该也差不多.还有根据我自己的成绩,因为和你说的差不多,所以就帮你换算下吧,我1500米是4分55左右,800 是2分20.因为我比较稍微偏长跑的,所以综合起来差不多1500跑5分钟的话800大概在2分20多点吧.祝你取得好成绩.