求高人帮拟个减肥健身计划

请高人帮我制定减肥健身计划~

现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的 是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 —25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有 的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。


全身各部肌肉锻炼
1)颈部 -颈肌 :单手侧压颈屈伸 双手正压颈屈伸 头压铁片颈屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平举
三角肌中部 侧平举 侧平拉
三角肌后部 俯身侧平举 直立推举

3)胸部 胸大肌 平卧举 上斜卧举 下斜卧举 仰卧飞鸟 卧式两臂上拉

4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸
上臂二头肌 两臂弯举单臂蹲坐弯举 两臂斜板弯举 变化动作
前臂 腕弯举

5)背部 上背部
（斜方肌） 立式耸肩 直立划船
中背部
（背阔肌） 引体向上 坐式下拉吊棍 俯身划船 并握划船 变化动作
下背部
（骶棘肌） 直腿硬拉 负重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰卧起腿 仰卧抬腿卷缩上体 悬杠屈膝缩腿 坐式缩腿

7)腿部 股四头肌 后蹲 前蹲 腿举 坐式腿屈伸
股二头肌 立式腿弯举 俯卧腿弯举
小腿肌肉群 站立提踵 驴式提

肌肉锻炼间隔别超过三天

健身如果“三天打渔，两天晒网”，效果会大打折扣，尤其在练肌肉时，更要严格掌握健身频率。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补 充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为，这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长；消耗得多了，肌肉就会衰退。

如果不及时锻炼，缺乏刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锻炼的人自然就会发现，“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔，两天晒网”的原因。

为了避免上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锻炼，并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度（即每周锻炼的次数）。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前，进行第二次锻炼。这样，每次锻炼的效果逐渐积累，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得最佳训练效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。

如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要气馁，坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15—30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3—5次，每次30—50分钟。


现在还年轻，身体很重要，从今天起开始健身。

楼主我以前210斤~今年6月底开始减肥的现在的体重是154~夏天的时候制作有氧（跑马路）+控制饮食，我2个月不到瘦了33斤，后来跟你的情况一样皮都是送的一甩一甩的，我去健身的办了张卡，有氧无氧的结合着练~现在都有腹肌了，其实准简单的标准体重算法是身高减去105再乘以2就是符合你的标准体重~我现在已经减的很慢了，一个月减2斤已经很满足了到了150我就不减了，只做增肌锻炼就可以了~还有一点就是你跑步跑的时间太长了不，一般40分钟就够了，我跑的是10的速度，前30分钟消耗糖原跟水分，30分钟后消耗脂肪，1个小时就是肌肉供能了，所以你跑多了无氧锻炼就白做了~还有一点就是饮食跟重要，少油少盐忌辛辣，晚上千万不能吃宵夜~总之坚持就是胜利啊~

按以下顺序做
1、下决心，这点做不到减肥70%失败，下面两点也做不到。
2、控制饮食。一个70公斤的人跑10000米大概消耗600大卡。100克未经烹饪的猪肉从瘦到肥大概300--700大卡，平均500大卡。也就是说多吃100克未经烹饪的猪肉（2两），这10000米基本白跑了。这还不算烹饪用油的热量。你想想跑10000米没几个人能坚持下来的。晚饭严格控制，半饱，清淡，这顿最爱积累脂肪。午饭7----8分饱，荤素搭配。早饭可以吃好点，这顿最不爱积累脂肪。零食，尤其奶油类食品就不要吃了。合理饮食就是什么都要吃，什么都要控制。
3、运动。慢跑、快走都行。一定要出一身透汗，跑不懂就走，恢复过来再跑。或者跑步+单车。
4、减肥是否成功还得看你减肥后体重是否大幅度反弹。

身高170CM、体重90KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

1不要吃夜宵，学习紧张，就难免要熬夜，肚子饿了，没有吃晚饭。否则，脂肪，糖可乐饮料，不要喝，喝了必要的脂肪。
研究深夜，肚子饿了怎么办。吃一个苹果。香蕉，葡萄等水果的甜度。不能吃。吃脂肪。
2，晚餐，吃的少。母亲吃晚饭燃烧，抑制，该怎么办，要么留下来，直到第二天早上吃早餐时。早餐，吃多种类和高蛋白质的。鱼的早餐，不仅有利于减肥。要么，晚餐（早餐，但仍希望五点钟吃晚饭前）晚，但你学习紧张，学校必须前吃晚餐五点不太可能。
3早吃的午餐。吃的面包。功能性胃肠1:00降低。 12:00午餐，吃得更好。稍微吃饱和点。饥饿的下午和晚上是不容易的，你吃得越多接近晚上的时间。容易发胖。
4，不要以为，我吃的。我可以锻炼越少。蛋糕的热量比你的身体需要，如果你不想失去它，你需要运行两个多小时。
所以，吃的少。不是锻炼来减肥。记住。
运动减肥时，建议：体操。健美操。
学校每天做体操。是最简单的运动方式，和熟悉的，也可以让身体微微出汗，是一天几次，并保持和大脑。
健美操减肥，去各大视频网络寻找节奏感很强的运动时间是合适的，因为它不仅不消耗能量，但你也学会调节情绪。也非常适合的女孩。
跑步跳绳是不建议做垫上运动枯燥的运动。

加油。

永远记住，脂肪就像池塘里面的水，一个是减少水源进来，这个很简单，就是适当节食，特别是晚餐。然后就是开流了，有氧运动是最好的方法。

比如早上或者晚上有时间可以跑步，根据你的时间来定吧，一日三餐正常吃，但是食量要控制好，除了三餐不再吃别的东西或者零食，含糖高的东西也要少吃点，适当增加运动量

练练普拉提斯吧，对朔身效果很好，最主要是很健康

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蓬安县19189335119： 求一个完美的减肥计划?？
景腾抗病： 1.拒绝一切荤菜(如果你忍不住,可以吃些鸡蛋,鱼,鸡和鸭,要叫一个很爱吃的人突然不吃荤菜是不太实际的) 2.不要喝饮料,最好喝白开水. 3.每天晚上先散步半小时,再跳绳1000个(个数随便你,一般人第一次跳不了这么多,但是我急着减肥,我就跳了1000个,跳完后想死的心都有了,但是为了减肥,要坚持),最后在转呼啦圈,大概半小时到一小时. 4.切记每天固定运动时间要在半小时以上,因为半小时后才是燃烧脂肪的时候.切记不要吃减肥药,什么减肥药都是骗人的,只会伤身体,有的作用大但是会反弹. 5.有时间的话爬山去,这个很管用 6.甜食不要吃太多 这个样子减肥的话,一个月至少能减15斤.

蓬安县19189335119： 求高人指点!减肥健身计划及注意事项(女)!!!我就是个不爱运动的 ？
景腾抗病： 1,跑步和健身操 2.器械不要太重,太重就是肌肉型的 3.跑步一定要30分钟以上吗?应该循序渐进,一般不超过30分钟,根据自己调节 4,一周最多要去两次健身房就可...

蓬安县19189335119： 适合高中生的详细减肥计划,身高168 体重116斤,主要瘦脸和腹部 - ？
景腾抗病： 早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少.每天有空就跑步跑个2KM慢跑.睡前三十个仰卧起坐.十个两头起.吃东西尽量少吃肉类多吃蔬菜水果.汽水千万不能喝.多吃豆类.瘦脸的话你每天用手从脸颊两侧往下巴退每天40下早晚个20下.能坚持2个月你绝对看得到效果的

蓬安县19189335119： 求!我是初三的学生,学习紧张.我想减肥健身,可是时间太少.求高人给个计划,谢谢了. - ？
景腾抗病： 1不吃夜宵,学习紧张,难免要熬夜,肚子饿,也不能吃夜宵.不然必胖,可乐什么糖饮料,也不能喝,喝了必胖. 学习晚到半夜,饿了怎么办.吃个苹果.香蕉,葡萄等甜味高的水果.不能吃.吃了也胖. 2,晚饭少吃.妈妈晚饭烧的大鱼大...

蓬安县19189335119： 暑期减肥计划! - ？
景腾抗病： 大腿特别关照的有氧运动:骑车、慢跑、快走、远足、跆拳道、上、下楼梯、站在游泳池中做上、下摆腿动作(借助水的阻力,一定要扶好、站稳)……每小时可燃烧350-700 卡路里.1.天鹅扩展:站姿.双手放在胯部,单腿屈膝,脚放在直...

蓬安县19189335119： 拟一套瘦身计划 - ？
景腾抗病： 每天早上和晚上各跑30到40分钟补,匀速慢跑就可以.只要你能坚持的了3个月天天跑步,并控制好自己的饮食及热量摄入.就OK了

蓬安县19189335119： 跪求瘦子健身计划 - ？
景腾抗病： 1. 首先要明确下肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的.在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果...

蓬安县19189335119： 求高人帮我定制一份减肥计划? - ？
景腾抗病： 这个属于纯健康减肥方法 能在15天内最少瘦下7、8斤左右,根据个人体质,(并且小肚腩,手臂,大腿,小腿,臀部,腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^) 1早饭必须吃:一个鸡蛋(每天不超过一个鸡蛋) 少量面食 豆浆或奶.还可吃些菜...

蓬安县19189335119： 谁能帮我拟定一个既能减肥又能健身的计划.？
景腾抗病： 你可以转呼啦圈,或者买个按摩器按摩大腿,或者临睡前躺在床上做空中骑自行车运动.呵呵,减肥又健身