那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划

谁能帮我制定一个减肥健身计划~

希望对你有帮组

成功减肥的25个小窍门想不想“身轻如燕”且决不“反弹”？试试如下小窍门，真是有效看得见！

1、每次就餐前至少要喝1杯水。

2、早餐应吃得简单一些，以低脂肪食物为主。如新鲜水果、烤全麦面包、酸奶及鸡蛋、速食麦片等。

3、每日少食多餐，可使你的血糖水平趋于平稳，从而避免情绪冲动，使你原本贪婪的胃口得以缓和而大大降低暴饮暴食的可能性。

4、永远不要低估“卡路里”的破坏力。如果在你每天吃的食物中加入少量的食糖，你或许对此并不在意。但1年下来，这每天额外多出的卡路里热量会在你体内堆积成3公斤重的脂肪——10年下来就是30公斤。

5、避开高蛋白食物。那种认为在减肥过程中应补充蛋白质的观点是不正确的。在开始减肥的最初几周内，你所减去的主要是体内的水分。而非蛋白质。另外，过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。膳食平衡和循序渐进是成功减肥的关键所在。

6、应根据自己的生活习惯来安排每天的锻炼时间。如果你一天的工作时间长且忙碌，那么就应当在清晨抓紧时间多多运动。而如果想使晚餐的胃口得以抑制，那么最佳锻炼时间当属下午4、5点钟。如果觉得这样做心理压力太大，则晚上8、9点钟也是个不错的时段。 7、吃土豆可以使你不吃或是少吃其他油腻食物，很多品种的土豆都蕴含丰富的营养且味美可口。

8、经常阅读报刊上发表的其他人成功减肥的报道以使自己获得精神上的感动和激励。

9、可在鸡肉或火腿三明治中加入含有芥末、水果或蔬菜成份的调味酱以使其更加有滋有味。

10、在制做美味甜品时，不要在最上面直接浇上一层鲜奶油。应将脱脂炼乳与不含热量的甜味剂或香草提取物混合在一起用力搅拌，这样我们便获得了不含热量的拌奶油。

11、在自己的减肥食谱中“清除”掉毫无益处的蛋黄并代之以一小块低脂的白色干奶酪。

12、经常进行以锻炼下身肌肉（主要指你的臀部和大腿）为主要目的的体育运动，可以最大限度的消耗体内吸收的热量。比如：散步、慢跑、骑自行车等。

13、不管从事何种方式的锻炼，运动总比不运动要好，所以不要仅仅因为没有足够的时间做完一项运动就将其一推再推。任何使你感到精神振奋的行为，诸如打扫落叶，打扫房间，或是带着爱犬出去散步，都可以算作是一种运动。要记住你的身体在一天24小时内都在以各种不同的方式不断地消耗着体内的热量。



14、要牢记20分钟法则：你的大脑需要约20分钟的时间才能确认你已经吃饱了。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果你吃得太快的话，你的食量肯定会“超标”。应当试着喝一些热汤,对它，你不可“狼吞虎咽”。

15、与朋友一起外出散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，当你疲惫不堪时可以使你重新振作起来，当你烦躁发怒时则会令你逐渐冷静下来，同时还可以使你与大自然和朋友们有更多的接触。散步时应穿高质量的运动鞋并保持恰当的姿态：双眼直视前方、收腹、提臀、直背、不要弯腰低头看双脚。 16、平时应以爬楼梯代替乘电梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏机能进而延年益寿。

17、可在每天清晨或晚间去离家较近的山丘进行爬山锻炼。在你欣赏日出、日落美景的同时，体内的热量已悄然消失。

18、尽可能骑自行车去上班。如果工作单位离家实在太远的话，可先乘公共汽车到距单位较近的地方，剩下的一段则以骑车或步行来完成。

19、把家务活当作趣味十足的有氧运动来做，其所消耗的热量足以令你大吃一惊，拖1小时地板可消耗250—400卡路里的热量；熨烫衣服，205卡路里；整理床铺，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。

20、适当的着装可使自己显得瘦一些：应穿着有较长的直线或斜线条纹的服装，V字型领口和长而窄的尖领也可以在视觉上产生一些减肥“效果”，服装的颜色应为较深一些的冷色调，面料应光滑一些且图案偏小。

21、所穿服装应有较强的吸引力。旁人羡慕的一瞥可以使你有足够的信心与动力继续保持身材的苗条。

22、对于减肥过程中可能出现的挫折应有足够的心理准备并想办法加以克服。将通常会遇到的问题和障碍列出一个清单并写出当它们一旦发生时你的应对之道。经常进行有正面效果的自我交谈。当你遇到一个超出自身控制范围的挫折时，应当告诉自己你已竭尽全力并应继续进行下去。无论你多么努力你也无法在生活中掌握一切，所以当你暂时受挫时不应一味的批评自己。 23、向别人讲述你在减肥方面取得的成果，这样你会马上赢得别人的尊敬并获得广泛的支持。另外，不断向别人述说自己的成果可以使你每天都有美梦成真的感觉。

24、不要三天两头地反复称量体重。因为每天滞留在体内的水分为1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天称量体重会令你丧失信心。另一方面，应经常注意自己所穿的衣服是否依然合体，这样你可以不断地看到自己的进步并始终保持足够的动力。

25、不要认为自己可以通过体育锻炼将吃进体内的所有热量都消耗掉。你不可能也不应该做到这一点。为了搞清楚在不增加体重的情况下每天可以吃多少食物，你应当每天记录下吃进体内的热量及通过运动所消耗的热量。应当记住，无论如何，你每天摄入的热量也不应少于1200卡路里。

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

您好！我平时喜欢健身，我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划，如下（供您参考）完美健身计划——初级健身计划热身 5～10分钟，身体变暖，微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次；星期三、星期六---③保证1次频率 每周2～3次时间 每次20分钟强度 每小时3～5千米，或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1～2组 1～2组 腹部 1～2组 1～2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身

我已经有5年的健身历史了，虽然没有健身教练的专业，但是我还是把我的一些经验告诉你吧。
1 有氧运动
首先如果你要达到减肥的效果，每天要保持做45分钟以上的有氧运动，这样可以消耗你的脂肪，跑步的时候要慢跑，按照跑步机的速度设定来看，速度最好设定在8左右，一开始要用1-3分钟来做热身，结束跑步后也要慢走3分钟左右，这样能调节你的心率和呼吸.
另外参加健身房的有氧操课也可以，我个人比较喜欢有氧搏击，动感单车，这两个操课应该说是消耗热烈最多的，其次就是有氧拉丁和肚皮舞，能很好的减少腰腹部臀部的脂肪，瑜伽和普拉提能起到调节血液循环的作用，这些操课你可以都去试试，然后选择自己喜欢的上，因为只要自己非常喜欢这个课程，你才能融入进去，运动的时候要保持好的心情，才能事半功倍。
2 器械运动
器械运动在做的时候，需要向巡场的教练咨询使用方法，如果姿势不正确，很可能会练到肌肉变形，或者伤到自己。
建议在进行有氧运动前做大部分的器械运动，并且一天专门做上身的运动，另一天专门做下肢的运动，轮流训练你的肌群，然后再做有氧，之后再做腹部的训练，比如仰卧起坐之类的。
器械运动每种器械最好做3组以上，每组8个以上，每组之间休息时间30秒--1分钟用来拉伸肌肉，也就是放松，（一定要拉伸肌肉10秒左右，不然肌肉会很酸痛，而且肌肉练出的形状不好）
3 放松和拉伸
在做完所有的运动之后，还有进行全身的拉伸和放松，不管你之前有没有做过局部的拉伸。这样能使肌肉得到足够的休息，不容易疲劳。

最后，运动是一种需要坚持的活动，千万不要因为觉得累或者辛苦就停下，我自从做运动以来，感冒就没有犯过，鼻炎很少复发，连献血也不会头晕，呵呵，身体状况好了很多。
祝你能减肥成功，身体健康！

朋友你好 首先我声明我给你的回帖是复制的我给别人制定的健身计划 之所以事先声明是因为看到目前百度上一些对健身还很无知的人经常指责别人复制内容 而不明白增肌和减脂只需要在有氧个无氧运动之间平衡而已的简单道理。如果你觉得我的帖子浪费了你宝贵的时间 那我先说声抱歉！

我是一名健身教练，已经有9年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。

顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
1:心肺功能训练计划
每周5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化

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安庆市17297312150： 那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划 - ？
殷勤齿八味： 您好!我平时喜欢健身,我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划,如下(供您参考)完美健身计划——初级健身计划热身 5~10分钟,身体变暖,微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次频率 每周2~3次时间 每次20分钟强度 每小时3~5千米,或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1~2组 1~2组 腹部 1~2组 1~2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身

安庆市17297312150： 有没有专业的教练帮我制定一个减肥计划本人男28岁,身高176, ？
殷勤齿八味： 定时吃饭,不挑食,不暴饮暴食,不吃垃圾食品,多吃水果蔬菜肉类少吃点,每天坚持锻炼至少2个小时

安庆市17297312150： 我身高1.80,体重1.70斤,谁能帮我设定一个健身减肥计划啊? - ？
殷勤齿八味： 减重=运动+均衡饮食 运动计划运动能提高身体的基础代谢率,使体内脂肪迅速燃烧,每次运动后,人体基础代谢率升高的时间可持续二十四小时,所以运动减肥必须持之以恒.这里为您介绍三种既有效又经济的燃脂方法.运动方案一:跳绳...

安庆市17297312150： 高手给我制定个健身计划. - ？
殷勤齿八味： 我和你一样以前也是在家练 你要有你能减下来的狠心和狠劲 每天要给自己多一点的时间早上要早起一会跑30分钟的步 然后晚上可以做一些仰卧起坐 一般4到6组每组30次 俯卧撑4组以上没组30次以上 最好能自己用铁球做一对哑铃 或去体育用品...

安庆市17297312150： 求高手制定减肥计划？
殷勤齿八味： 最简单的减肥方法,对你也许会有帮助的1.每天坚持喝2200ml水,不是饮料.2.每天至少吃3个水果.3.饭前喝一杯水.4.相信自己,每天对着镜子微笑.5.早饭吃的营养,中饭7分饱,晚饭不吃或吃水果.6.晚上6点以后不要吃东西,水果也不要.7.晚上9点以后不要再喝水啦.8.也可以尝试“过午不食法”,过了中午什么东西都不要吃了.如果以上你坚持不下来,那就没办法了.因为只要坚持,坚持一定会有效果的.坚持就是一切,相信坚持的力量.如果真的坚持不了你可以试一试牛奶荷叶胶囊,每天早饭后吃两粒,一天都不用再运动节食了,坚持服用一个月,你会有很大的发现,站到秤上你会怀疑秤是不是坏了!真的,我第一次就经历过,

安庆市17297312150： 谁能给我一个合理的减肥计划 - ？
殷勤齿八味： 一年四季中,夏季实际上是人消耗能量最多的季节,故夏季是最容易实现减肥目标的好时机.�但夏季减肥也不是胡来的.一定要注意制定科学的减肥计划,包括:药物调理计划、饮食计划、锻炼计划和时间计划等.�一、药物调理计划 现在...

安庆市17297312150： 【急!】求高人帮我制定减肥方案!？
殷勤齿八味： 减肥一定选择健康科学的减肥方法,减肥瘦得快反弹就越快.1减肥秘诀:一定要记得吃早饭,中午吃饱,晚上吃少.能走路就不要坐车,能跑就不要走.多喝水,保持均衡的营养皮肤才漂亮哦!多吃水果蔬菜.健康减肥才是硬道理.给身体提...

安庆市17297312150： 科学的减肥怎么减? - ？
殷勤齿八味： 对于减肥,有的朋友理直气壮,没钱,没那么好的条件健身,其实大错特错哦,我们特列出这九种穷人的减肥方法,快来看看吧! 原地跑 见效点:紧实大腿肌肉 在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟. ...

安庆市17297312150： 求高手给我制定个健身减肥方法. - ？
殷勤齿八味： 减毛线啊,太瘦了就算有各种肌肉也不好看,你应该整到120,练各种无氧运动 ....

安庆市17297312150： 我25岁.168CM体重53公斤.那位高手帮我制定个健身计划？
殷勤齿八味：有氧运动:跑步、跳高、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉;玩哑铃,方法得当,上半身肌肉都可以练到.有氧运动与无氧运动相结合练.没必要吃蛋白粉,平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等.无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,自然会拥有强壮的身体.