健身减脂，请高手帮我制定一个计划

请各位高手帮我指定一个减肥健身计划~

2个月完全可以瘦20斤，就要看你有没有毅力，我也在减肥，之前我有190多斤，现在160斤，已经2个月了。我也是用跑步机的，那我告诉你我的建议
运动：跑步（时间至少45分钟）因为跑到30分钟脂肪才开始燃烧，45分钟就完全在减脂，速度就在7或者7.5就行了，不要跑太快，免得腿要跑粗。1周最好跑5天，每次晚饭后1个小时开始跑步。
食谱：不要吃油腻的食物，不要吃零食，最好不要喝饮料。
早上：脱脂牛奶或者豆浆，馒头一个，鸡蛋一个
中午：7分饱就行了，注意不要太油，太油这两天运动都白练了，少吃猪肉，吃点鸡肉，牛肉之类的，最好清蒸，然后一点点清水煮的蔬菜
下午：饿了就吃点水果
晚上：如果你能不吃就不吃，要吃的话吃一个馒头，一碗稀饭就行了。

这就是我的食谱，你可以参照一下，我就是2个月瘦了28斤，嘴巴一定要控制好，还要坚持跑步，坚持运动，你就会成功。 楼主加油。

身高180CM、体重100KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1. 跑台慢跑热身10分钟

2. 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。

看了一下你的健身计划，如果是减肥，你的有氧运动太少了。
肌肉锻炼时够的。

我的减肥建议如下：
如果减肥，那就要控制饮食，生活习惯，以及运动量。
有氧运动大部分是属于燃烧脂肪，也就是减肥。器械是练肌肉。
我建议，有氧运动+器械+肌肉拉伸相结合。
如果减肥过猛，就会出现皮肤松弛的现象，所以也要锻炼肌肉以及拉伸肌肉。
首先，从饮食讲起，如果要减肥，我想必须要控制饮食，适当的减少饮食量。而且，进餐时要慢一点，一般我们平时吃饭速度很快，当你发现你吃饱的时候基本上处于吃撑了。所以慢点吃，大概吃个六分饱就可以了。饭后的不要进食任何食物，除了喝水以外。如果你真想减肥者非常关键。丢掉所有的高卡路里的零食。如巧克力，碳酸饮料，面包，方便面等。锻炼身体后要充分的休息，在你休息的时候人新陈代谢很多的卡路里充足的睡眠也有助于减肥。
其次，对于有氧运动的要求，如果你可以跑，我就建议你不要走。也就是说有氧运动必须要有一定的难度，不出汗的那就不叫有氧运动。有氧运动量因减肥需求不同而不同。如果你想快速减肥，我建议一天至少要1个小时及以上的有氧运动。包括，跑步机，爬梯机，动感单车等。都是非常有效的减肥运动。
只要把运动，饮食，休息，想结合并且坚持，减肥是绝对可以的。关键在于坚持。
大部分的不成功都是因为只想通过某一种单一的最简单的方法来获得减肥效果。但是这些效果不佳！
按照我的提议，我相信你在锻炼开始后的10天后一定会发现体重的下降。

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临潭县18336791807： 那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划 - ？
简娟硝酸： 您好!我平时喜欢健身,我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划,如下(供您参考)完美健身计划——初级健身计划热身 5~10分钟,身体变暖,微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次频率 每周2~3次时间 每次20分钟强度 每小时3~5千米,或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1~2组 1~2组 腹部 1~2组 1~2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身

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简娟硝酸： 没有健身经验的话,我建议你从单纯的有氧开始,我是成功减重40斤并且去掉小肚子的,依我的经验和你分析一下原因,希望你耐心看完:首先,我看你写的有氧多长时间无氧多长时间,希望要个计划,说明你是自己去了解过一定的健身知识...

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