健身减脂,请高手帮我制定一个计划
2个月完全可以瘦20斤,就要看你有没有毅力,我也在减肥,之前我有190多斤,现在160斤,已经2个月了。我也是用跑步机的,那我告诉你我的建议
运动:跑步(时间至少45分钟)因为跑到30分钟脂肪才开始燃烧,45分钟就完全在减脂,速度就在7或者7.5就行了,不要跑太快,免得腿要跑粗。1周最好跑5天,每次晚饭后1个小时开始跑步。
食谱:不要吃油腻的食物,不要吃零食,最好不要喝饮料。
早上:脱脂牛奶或者豆浆,馒头一个,鸡蛋一个
中午:7分饱就行了,注意不要太油,太油这两天运动都白练了,少吃猪肉,吃点鸡肉,牛肉之类的,最好清蒸,然后一点点清水煮的蔬菜
下午:饿了就吃点水果
晚上:如果你能不吃就不吃,要吃的话吃一个馒头,一碗稀饭就行了。
这就是我的食谱,你可以参照一下,我就是2个月瘦了28斤,嘴巴一定要控制好,还要坚持跑步,坚持运动,你就会成功。 楼主加油。
身高180CM、体重100KG,在标准体重之上,23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
看了一下你的健身计划,如果是减肥,你的有氧运动太少了。
肌肉锻炼时够的。
我的减肥建议如下:
如果减肥,那就要控制饮食,生活习惯,以及运动量。
有氧运动大部分是属于燃烧脂肪,也就是减肥。器械是练肌肉。
我建议,有氧运动+器械+肌肉拉伸相结合。
如果减肥过猛,就会出现皮肤松弛的现象,所以也要锻炼肌肉以及拉伸肌肉。
首先,从饮食讲起,如果要减肥,我想必须要控制饮食,适当的减少饮食量。而且,进餐时要慢一点,一般我们平时吃饭速度很快,当你发现你吃饱的时候基本上处于吃撑了。所以慢点吃,大概吃个六分饱就可以了。饭后的不要进食任何食物,除了喝水以外。如果你真想减肥者非常关键。丢掉所有的高卡路里的零食。如巧克力,碳酸饮料,面包,方便面等。锻炼身体后要充分的休息,在你休息的时候人新陈代谢很多的卡路里充足的睡眠也有助于减肥。
其次,对于有氧运动的要求,如果你可以跑,我就建议你不要走。也就是说有氧运动必须要有一定的难度,不出汗的那就不叫有氧运动。有氧运动量因减肥需求不同而不同。如果你想快速减肥,我建议一天至少要1个小时及以上的有氧运动。包括,跑步机,爬梯机,动感单车等。都是非常有效的减肥运动。
只要把运动,饮食,休息,想结合并且坚持,减肥是绝对可以的。关键在于坚持。
大部分的不成功都是因为只想通过某一种单一的最简单的方法来获得减肥效果。但是这些效果不佳!
按照我的提议,我相信你在锻炼开始后的10天后一定会发现体重的下降。
关于减脂!!!高手速来!!!
对于减脂 补剂起到的作用不是决定性的 成分几乎差不多 所谓的效果差别不太大 所以品牌什么的 不用过分的在乎 只要不是假的 因为类似左旋的补剂起到的是催化的作用 真正减脂靠得还是大量的有氧运动和适当的无氧抗阻力 只有互相配合才能更好的达到效果 如果单纯的依靠补剂 无论增肌还是减脂 效果都不好...
希望有减肥经验的高手给我指点指点~
运动量够了,晚饭可以少吃或不吃,吃点水果。
请健身高手帮助制定一周五天的健身计划
以减脂为主的健身计划:每天45分钟以上的有氧运动在力量训练前面;跑步,动感单车都可以;星期一:胸部:平板卧推6组,每组8—12个,仰卧飞鸟4组,每组8—12个,上斜卧推,4组,每组8—12个,绳索夹胸,4组,每组8—12个,双杠4组每组8—12个 星期二:肩部:颈后杠铃推举4组:每组8—12个,...
请教高手:如何降低人体脂肪含量?
有氧运动很耗脂肪 注意合理膳食,减少油和糖分的摄入 常喝荷叶茶,一定是浓茶,而且只有第一道有用,其他的茶大都可以减脂,但荷叶是效果最好的,长期坚持体脂自然就会下来。
本人男性,身高178,体重160,想求各位高手为我指定一份健身减脂恢复计划...
健身房增肌训练计划(参考)一:心肺功能训练计划: 不要担心越跑越瘦,心肺训练有利于提高你的消化吸收)每周3-4次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 二:力量训练计划参考:(隔天训练)1.慢跑热身5-10分钟 2. 伸展目标肌肉 (采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练日: 高强度的腿部训练,...
1.78cm102kg想在夏天制定个减肥计划,请有经验的高手帮忙制定个有效的计...
推荐慢跑。慢跑非常健康的有氧训练,对骨骼成长,甚至心肝脾肺肾都有极大的好处(绝不夸张),慢跑是全身锻炼,增强免疫力,抵抗力,以及综合身体素质。慢跑不需其他费用,完全可以自行锻炼,其减肥效果绝不亚于其他几类,还可健康的塑造出优美流线型身体。具体操作(简单实用型):减脂,每天早起和300毫升...
减肥高手指点
高手指点,不惜一切代价都给我指定一下.减肥药也可以.我现在只有这么多分,要是真的有用的话,你要钱我都给你,以后我有多少分就给你多少分 展开 ...我从别处看到的,希望帮到你经研究实践表明,通过做各种减肥运动,可以迅速改变体型,使人体更健美,富有青春的朝气。下面介绍臀部减肥运动的方法,供大家参考。需...
关于体脂问题 请教专业教练 或者健身高手
1,有氧运动30分钟后开始燃烧脂肪做为能量,如果过度缺乏能量对还会分解蛋白质,对增肌不利,所以中低强度的更合适。2,过度的有氧,也就是高强度的有氧运动心脏会受不了,所以要停止,心率在130到150,跑步时间在20分钟以上对心血管系统锻炼最好。3,、蛋白质 蛋白质是人体的物质基础,是人体最基本...
减脂吃什么?最近要控制体重
通常来说,一些热量不高的食物,可以避免我们摄入大量的热量,而这样的食物,当然可以成为我们日常饮食的首选。推荐的食物是以下几种:地瓜 地瓜,富含纤维素,能促进肠胃蠕动,把我们体内的毒素排出体外,还可以减轻宿便。作为减肥食品,可以将地瓜水煮,也可以烤着吃,味道甜美,这是一种吃不腻的食物,也...
新手去健身房锻炼 请高手帮忙制定一份计划(长期训练) 我17岁 身高176...
谢谢提问,我也是一名爱好健身者,我想在你健身前给你和新手们一些建议,这都是实践过的,望采纳 误区1:局部减肥 一到健身房,你说你要减肚子。立马就会有人告诉你:“想减掉小肚子吗?做仰卧起坐就行!”真相:脂肪减少是在你的全身同时进行的,实现的方法:运动消耗的热量>饮食摄入的热量。所以,...
简娟硝酸: 健身房减肥健身一周计划 星期一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法.跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上起到减肥的效果.通常来说,跑步时间控制在45到60分钟间效果最好.而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的,如...
临潭县18336791807: 想通过运动减肥,求帮忙制定一套计划 - ?
简娟硝酸: 你好我是一名健身教练:如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x...
临潭县18336791807: 本人肥胖求帮我计划一份健身房减肥计划本人因小时候误摄入激素导致 ?
简娟硝酸: 发胖的根本原因是输入>消耗!吃得太多,身体需要不了那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了.要减肥,就必须:消耗的热量>摄取的热量.一个行之有效的减肥办法:...
临潭县18336791807: 请健身达人帮我制定一个训练计划 - ?
简娟硝酸: 本人今年21,身高173cm,我的体重是83公斤左右,不过我身上全是肌肉哦,而且是很匀称的那种,并不臃肿,因为已经坚持健身三年了,当然不是专业健身的那种,也就是每天下课后抽出个把小时到健身房训练一下,到现在已经总结了很多宝...
临潭县18336791807: 高分悬赏 一个合理的减肥健身计划 - ?
简娟硝酸: 不要吃油腻油炸的食物,如果你想减肥的话,等锻炼完之后1.5小时里不要吃饭就行了,等过了1.5小时在吃,少吃点,保证你有效果.冷饮,饮料也不要吃,一周跑3次,先快走3分钟热热身,然后跑4-5公里,大概在40分钟里跑完,跑完会饿,吃两根香蕉,2只鸡蛋,然后切记过一个半小时里不要吃饭,等晚8点以后什么也不要吃,除了水,如果可以的话做做俯卧撑,仰卧起坐,引体向上,深蹲,每天锻炼一个部位. 如果跑不动的话就快走60分钟.跑的太快腿会粗,所以要慢跑 . 基本上3个月看到效果了,切记要坚持.
临潭县18336791807: 那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划 - ?
简娟硝酸: 您好!我平时喜欢健身,我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划,如下(供您参考)完美健身计划——初级健身计划热身 5~10分钟,身体变暖,微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次;星期三、星期六---③保证1次频率 每周2~3次时间 每次20分钟强度 每小时3~5千米,或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日胸部 上背部 中背部 肩部 上臀前部 上臀后部 大腿前部 大腿后部 大腿外侧 大腿内侧 小腿后部 腰背部 1~2组 1~2组 腹部 1~2组 1~2组 平衡训练 1组 1组 拉伸和放松 全身 全身
临潭县18336791807: 请专业的健身教练帮我制定减肥计划表谢谢我女朋友现在110斤,他 ?
简娟硝酸: 我们先比较一下不同运动方式的区别: 跳有氧操和有氧运动 增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主,并有减少皮下脂肪的作用. 健身器械 是以肌肉锻炼为主,从...
临潭县18336791807: 求一份健身房减脂塑形方案? - ?
简娟硝酸: 没有健身经验的话,我建议你从单纯的有氧开始,我是成功减重40斤并且去掉小肚子的,依我的经验和你分析一下原因,希望你耐心看完:首先,我看你写的有氧多长时间无氧多长时间,希望要个计划,说明你是自己去了解过一定的健身知识...
临潭县18336791807: 请专业人士给我指定一套减肥健身计划本人身高1.77m 体重83k ?
简娟硝酸: 看了你的问题,根据你的数据,感觉你脂肪含量太高了,要有力量运动和有氧运动,感觉给你做健身房计划,比较适合,供你参考,希望你能达到健身减脂效果,祝你健身...
临潭县18336791807: 求个减脂增肌的计划方案 - ?
简娟硝酸: 瘦人要增肌,胖人要减脂,而有些人却要减脂与增肌同时进行,上帝就是这样喜欢这样开玩笑,总是不断地给我们新的目标,让我们的生活更多姿多彩.话不多说,直接进入正题,减脂与增肌真的能同时进行吗?答案一定是肯定的.虽然增肌...