求5000米跑，一个月冲进20分内的训练方法。本人现在跑23分。

5000米怎样训练才能跑进20分钟？（只有两星期了）~

这个的跑步成绩提高就是要多练，锻炼后要注意饮食补充。每次练完要补充蛋白质和碳水，这样肌肉的耐力和力量才能提高，成绩也才能提高。

长跑练习主要是坚持练习，运动量每次要大于5000米才可以。就是苦练。

您好，你的时间太短，从训练上提高那么多的确有点困难，因为你最后还要留几天休息来准备比赛（如果不是为比赛的话，测验也一样的）。你只能看看是否有一些条件可以改善，具体是这样：

1、服装要合适。如果你是军人，你更要注意：军用品商店卖的运动用品（特别是鞋）价钱便宜但质量很差，与专业些的服装已经有明显不同的感觉。请准备正宗的马拉松鞋（推荐Dowin的，比较便宜，但性能不差）和适当的运动背心短裤，如果你大腿比较粗壮，短裤也许非常重要，请参见这里我的回答：zhidao.baidu.com/question/179624950.html

2、比赛策略。你这样的速度也许只适合跟随跑，而且还得的确有人能被你跟住才行，但跟随不是始终保持同样的距离，你自己的速度应该是前面3000到4000米基本一样，超出你匀速能力的人你不要跟（对方也未必能始终匀速，不跟你也许还有机会的），比你匀速能力慢的一定要甩开再说。前面大部分距离要速度合适到后面你有能力冲刺，具体距离怎么分配好，看你的能力，但你这些天要把分配比例找准，不要一味盲目练习。另外注意，跟随跑自己的步幅频率以及呼吸节奏不要被对手打乱，要有自我保持和控制能力。

3、动作调整。跑时上肢和头颈都基本不动为好，尽量让跑单纯成为腿和手臂的运动，即使是加速时也是这样省力的，而且这样更利于呼吸调整。前面基本匀速过程呼吸节奏要基本一致，尽量不要呼吸频率过快，呼吸幅度可以大，包括要主动呼气（平时是不需要的），以充分提供氧气。大腿不要台的过高，步幅也不要刻意太大——步幅多大合适的尺度，是由你腿部肌肉能长时间忍受的运动功率决定的，功率太大（也就是用力大）肌肉酸疼是坚持不了太久的。以上这些不要盲目相信别人说教，你这几天要自己找到合适的感觉。

4、训练时间。没特殊情况的话每天都出来跑，直到比赛的前几天停掉，但不要一味追求成绩（越接近比赛日越不适宜），更不要把脚跟膝盖弄得疼痛受伤，训练以找准自己的姿势节奏为主。距离也不要再增加，5000米就够，而且后面几天最好不要练冲刺加速跑，免得受伤（有的伤很轻，但影响成绩）。

5、几点其他经验。一般早晨空腹跑不如白天吃完饭过一段时间后跑快，有人比赛也比没人自己跑快，这两样加一起，5000米能有一分多钟以上的差距，如果原来服装上的不合适、姿势节奏不恰当等有改善空间的话，差距就更多了，你就是要从这些上面找成绩，正常训练的提高需要时间更长，而且短期大运动量训练要冒受伤的风险，请理解这一点。请这些天注意营养，但不要进食过量，免得体重增加，跑前多吃点快速增加血糖的食物，比如巧克力等，临跑前10分钟喝水，而且5000米不需要太多准备运动——你不是专业运动员，把什么动按专业的去办的话可能并不适合你，反而引起不必要的体力消耗和精力分散。

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道里区15747403625： 求助,怎样在一个月的时间提高5000米成绩 - ？
油睿瑞呋： 这个没有什么技巧可言,要求的就是你的体能.所以最有效的方式就是多跑一周至少跑5次,刚开始可以不考虑时间,按历程去跑,半个月后,就要开始逐步提升用时.只有这样,没有什么投机取巧的方法

道里区15747403625： 怎样能把5000米长跑练到22分 - ？
油睿瑞呋： 1. 跑前注意休息不要剧烈活动,只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可;起跑不要落后,要跑在前面,最好跟在第一或二三个后面.要跟近在0.5米左右可以节省力气,记住不要超第一个,要跟紧别落下,在最后100米时冲刺,要不惜一切冲刺...

道里区15747403625： 我想锻炼我里5000米、我还有不到一个月的时间了、5千我最快20分钟、有什么办法能让我提高速度吗、 - ？
油睿瑞呋： 世界百米冠军告诉别人诀窍时说:每天以最快的速度跑五十公里.所以我想,最好的办法是锻炼,但一定要量力而行,不可太过度.坚持吧!

道里区15747403625： 长跑5000米怎么样能提高?我现在是19分到20分左右!如何在半年内提到18分钟内完成?不怕 - ？
油睿瑞呋： 那就得练了 我还记得我们是赛跑了2100米 七天之内在学训练的 我那几天每天早读前连跑7,8圈 七天之后赛跑得了个女生第一 当然耐力要练好了

道里区15747403625： 怎样才能在一个月内把5000米成绩达到二级水平 - ？
油睿瑞呋： 5000米,其实主要是耐力及速度,主要是步子频率的训练了,由于你身高不够高,所以你跑起来,会比北方运动员吃力很多,而且你比较偏瘦,力量上也许也会很吃亏!一般长跑运动员,身高在180及以上,这样步幅会比较大,每跑几步,就赚...

道里区15747403625： 怎么样练习五千米啊,我现在跑二十多分,想进二十分钟该怎样练习 - ？
油睿瑞呋： 5000米是非常好的有氧运动,对心肺功能全身肌肉得到综合锻炼,我也是一名长跑爱好者,受益非浅. 头两周每天进行连续20-30分钟慢跑的适应,跑不下来可以再减少时间,但最好不要低于15分钟,不必追求速度和距离,能根据自己体能跑完...

道里区15747403625： 男子5000米如何提高成绩 - ？
油睿瑞呋： 我是练长跑的,简单一点呢就是如下: 1.练习耐力.专项是5000的话一周至少拿出3天练耐力.每次不少于10000米(如果你练5000,跑10000肯定不是很累),中速,400米2分钟左右 2.多跑跑400和800,适当练练1200或1500.400和800多跑全速,1200和1500也不要慢.主要练习高强度后的冲刺,可以单练,有能力的话练完耐力再跑几个400、800或1200. 3.可以用变速跑辅助练习,弯道快,直道慢或弯道慢,直道快.快速一定要加到最快,慢速可以慢下来,调整呼吸,以便多次进行. 除了跑步,力量训练也不能少 最好在下午练,下午五点是人锻炼的最佳时间,效率最高, 希望你可以有个好成绩

道里区15747403625： 目前5000m需要跑半小时,如何训练才能提升至二十三分钟 - ？
油睿瑞呋： 如果你是近期就要取得效果,建议你一个星期跑五次往上的万米跑,并且跑前注意饮食;睡眠;还有服装.要有专业的田径装备,跑步时要注意三步一呼,三步一吸.并且在困难的时候可以适当的进行大呼大吸(我就是这样的).估计在一千到两千米的时候就会出现“极限”.挺过去就会好了.长期才要的效果就没那么辛苦了,一星期两至三次的万米跑,平时偶尔跑跑400和800(我800米2分钟 成绩还是可以的)多做做一些腿部的力量训练,比如深蹲,举举杠铃,注意一下.有必要训练一下爆发,毕竟在最后冲刺能起到一个几十秒的效果.其实长期和近期的做法都差不多,主要是近期的训练太辛苦了.

道里区15747403625： 如何一个月提升5000米长跑成绩 - ？
油睿瑞呋： 韧带拉开,跑起来就比较轻松点....要在提升的话,还是要天天坚持几个小时的练习....《主要是把路程分为几个阶段,给自己一个压力,要求自己必须在好多分钟完成一个阶段.. 》这就得靠自己去慢慢琢磨.还是不要急于求进,..任何锻炼都是没有捷径的,.即使有,那也回让身体付出代价的,, 这不算很好的答案,但愿能帮到你展开全部

道里区15747403625： 如何在二十天内提高五千米成绩呢? - ？
油睿瑞呋： 注意节奏.你这应该不成问题.5000米说长不长,说短不短,千万不要开始猛冲,后面就挂掉了.这二十天多练练耐力.要考试的时候轻微的运动下,不要运动过分.保存体力. 还有现在夏天到了,空调温度不要打的太低