求一份详细的增肌计划，本人身高173，体重61公斤，训练时间为每周一二三五六

本人身高173，体重126斤，跪求一份详细的健身增肌计划，隔天去健身房的。~

原则是大重量，高强度的训练和高质量的饮食和休息。
周一可以做背部训练，第一个动作宽手距引体向上。姿势要标准，不要借力。如果做不了就做颈前下拉。目的是锻炼背部宽度。然后是纲领划船，主要是提高上背部力量和厚度，5到6组，每组10到12次，第六组的时候应该力竭。然后坐姿划船和硬拉选一个做。坐姿划船主要是完善背部线条和加强训练效果。硬拉估计现在你无法做大重量的，不过主要的目的是提高整体上身力量和背部下部和腰部力量，属高级练习项目，不可不学，但也不可急着玩命练。
周二休息
周三二头几和肩部训练，因为背部训练完后，需要用到二头肌的动作就不多了，可以单提出来练，并且这两个是小机群，可以防止你由于背部训练强度过大，而恢复不过来。先肩后二头。肩部，杠铃上举，哑铃上举，哑铃侧平举。倒三角式训练，每组10倒15个，从大重量开始练，举不动了就减重，大概每个动作差不多6 倒 8组。每组间歇1分钟倒2分钟。二头杠铃挽举，哑铃挽举，哑铃锤式挽举。原则和肩部差不多，每组8倒12个。
周四休息
周五做卧推。卧推主要式上身肌肉和力量，这个部位其实好练，效果也明显，背部效果难。所以把这个训练放在背部以后。胸部是宽手距卧推，哑铃飞鸟，哑铃卧推。大概就可以了，如果有时间，把三头做了。三头是仰卧臂屈伸，这个动作重量要适中，如果有人保护可以稍微大一些，动作标准最重要，这样才能正确刺激部位。然后是头后哑铃上举。也可以做点双杠臂屈伸。

周六或周日，看哪天状态好，专门对腿部进行训练。深蹲。这个我没法细说，是个很讲究的动作，高级篇，最好找个老师专门给你定深蹲计划。腿部是力量的源泉，是所有训练的基础，除非你腰部或膝盖有问题，不然就是必须练的项目。属于高级动作，又是不得不去练的动作，并且因人而异的。

现在训练不好定死，大概就是这么个原则。看你的体重应该练得时间不长。如果想提高效率和效果，找个人一起练吧。动作一定要好好学才能，如果都学过了，一定要注意，保持正确姿势不是那么容易的，平时很容易就练走形了。

首先要明确力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
推荐给你的力量训练计划
周一：
俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的 60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数 的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的 60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的 60%
注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环。
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。
俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。
引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。
深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

　　第一天：胸肌 3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

　　休息10分钟左右

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
　　这是我的训练计划，给你做个参考。

蛋白粉 有氧半小时后 五组力量 你可以去优酷搜ABS 是腰腹的 哑铃也很好用的

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鱼峰区15172123528： 求一套详细点的健身增肌计划 - ？
皇坚醒脑： 健身房没有给计划么?应该有哇…… 第一天,胸、肩、腿 胸:平板卧推,斜板卧推(这两个动作顺序可以平时换一换)、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸 肩:颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟 腿:深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖 第二天,腰、背、胳膊 腰:...

鱼峰区15172123528： 我现在非常瘦怎么锻炼肌肉本人17岁,178cm,体重110斤,想 ？
皇坚醒脑： 既然你想锻炼肌肉,只要你能勇于坚持,按下面的方法应该可以吧. 哑铃在晚饭之后做,适当调节自己合适的重量,然后按正常速率做1--2分钟,一天做5到6组,中午时间允许的话可以适当的做. 另外,俯卧撑也是一个很好的方法,一般做3~5组,一组15个,肱二头肌,肱三头肌会得到很好的锻炼. 条件允许可以做做仰卧起坐,其实很方便的,一天做50~100个旧足够了, 周末有时间可以出去跑步,但不宜过量. 饮食要搭配合理,注意营养,按时吃饭,只要按时吃饭,营养应该能跟的上的. 只要坚持,你一定会有一个让人羡慕的肌肉和健康的身体,祝你早日成功~~~

鱼峰区15172123528： 本人17求一份锻炼肌肉的方案？
皇坚醒脑： 如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的.比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,...而且效果很明显,但是你必须要坚持)注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息48--72小时就可以,所以没有必要天天...

鱼峰区15172123528： 本人男身高1.7米,体重164斤,请那位健身专业教练帮我制定一个健身瘦身增肌训练计划.？
皇坚醒脑： 每天慢跑60分钟,仰卧起坐10组,每组20个,俯卧撑10组,每组10个,原地蹲起10组,每组30个,感觉身体适应了往上加量,5个或10个的加.

鱼峰区15172123528： 帮忙制定一套家庭版肌肉锻炼计划,适合初学者的.本人17岁,173CM,60KG. - ？
皇坚醒脑： 俯卧撑每天四组,第一组做的极限数量为每组的数量,每组间隔一分钟.一周后加组数,两周后加难度:身体下面悬空做或负重做.用哑铃做俯卧撑锻炼胸肌效果非常好 ,手握哑铃撑地做,效果与悬空做差不多,我练胸肌就用杠铃,在家没有杠...

鱼峰区15172123528： 24岁瘦弱男生求健身配合简单饮食调理增肌方法本人24岁,身高17 ？
皇坚醒脑： 补 充 纯肌酸 可 增 加 肌 肉 力 量 和 速度耐 力 肌酸是一种氨基酸,在肌肉中以肌酸和磷酸肌酸的形式存在.人体在高强度运动时主要同ATP提供能量,但人体内ATP储备很少,需要不断合成,而磷酸肌酸的可促进ATP的合成.然而,在高强度运动中,肌肉中储备的磷酸肌酸约在6-8秒钟后耗竭.补充肌酸可以增加骨骼肌中肌酸含量,使更多的肌酸与磷酸相结合,增加肌肉中磷酸肌酸浓度.从而提高肌肉快速收缩能力,提高速度耐力和爆发力.补充肌酸的另一个重要作用就是中和体内的酸度对于延缓疲劳非常重要.

鱼峰区15172123528： 本人17,身高170,体重70KG,求专业人士指点一套健身计划,三个月能看到腹肌和胸肌的,器材有2 - ？
皇坚醒脑： 条件不错,如果要练胸肌,那天就练仰卧哑铃飞鸟、哑铃扩胸、拉力器扩胸和俯卧撑.练腹肌就练仰卧起坐、负重仰卧起坐(哑铃是否拆卸的?)

鱼峰区15172123528： 我今年17岁,身高177,体重105斤,想锻炼自己,主要是增肌,初步开始锻炼,请大家为我指定一个合 - ？
皇坚醒脑： 你的年龄尚处在身体发育阶段,激素分泌尚不稳定,所以你现在先以适应性训练为主就可以了,养成健身习惯.可以试一下每周三天的健身力量性训练,前一个到两个月以小力量的单目标肌肉项目为主,重量以开始感受肌肉的酸胀,让你的肌肉环境逐步改善和适应,后期可以逐步增加重量和动作难度.过程当中注意膳食营养的跟进,比如肉类,蛋类,奶类,也可以外源性的直接补充蛋白质.

鱼峰区15172123528： 本人17岁,身高170,体重50公斤,求一份锻炼上身肌肉的计划表? - ？
皇坚醒脑： 你上什么班,一般在7点左右锻炼是最佳的时间,还有,像3楼说的,你太瘦了,肌肉长上来也不会明显,除了腹肌能看出来.想有肌肉首先把自己体重吃起来,要不就没脂肪消耗,没蛋白质长肉了...锻炼期间营养一定跟上,多吃肉,不管肥瘦.最简单的方法就是俯卧撑和仰卧起坐,这俩比较容易而且奏效快,还有就是出点血买器材,一楼说的很具体了,但是动作要规范,宁少勿假.每天适量锻炼,量很大的话就每天一小练,3天一大练.仰卧起坐还有一种比较难,上身和下身一起抬,很耗体力,但是能全面发挥腹部肌肉.这些的前提就是体重要上去哦.

鱼峰区15172123528： 17岁高二男生54KG,176cm,求健身计划 - ？
皇坚醒脑： 哈哈,好办.因为,你的身高176CM、体重54KG,在标准体重之下,17岁正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经...