增肌要怎样安排健身计划？
身体大肌群每次训练后需要休息3天时间，小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群，而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。
我们每次安排2-3个肌群进行训练，第二天安排其他肌群的训练，比如：今天练胸+手臂，明天练肩+背，后天练腿+臀部，3天一个循环，这样才能劳逸结合，让肌群获得充分的休息。
原则2、循序渐进原则，逐渐提高负重水平
进行抗阻力训练的时候，我们需要循序渐进，从低重量的训练开始，不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后，随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高，再提高负重，进行大重量训练，肌肉才能生长得更加强壮起来。
重量训练并不是一成不变的，我们要定期测试自己的最大负重水平，选择适合自己的增肌重量，你才能有效提高增肌效率，避免肌肉陷入瓶颈。
原则3、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候我们要注重复合动作的训练，不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手，复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练，可以提高身体的协调性跟配合度，增肌效果也会更高。
孤立动作只能带动身体一个肌群发展，对于新手来说训练意义不大，我们的训练计划应该注重深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。
原则4、注重腿部肌群的发展
力量训练的时候，不要只重视上半身肌群，忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼，下肢是力量的源泉，腿部发展情况会影响整个身材的线条感，还会影响你的增肌速度。
腿部是身体最大的一个肌群，健身不练腿，你容易陷入瓶颈期，力量水平很容易受到陷入，在卧推、 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练，注重全身的均衡发展，才能练出好看的身材线条。
新手的健身计划
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么，该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表，这个份计划主要是针对力量练习，也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成，下面一起先来看看这些练习动作。1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。这段期间，...
健身计划如何安排
胸肌和腹肌 三角肌和大腿 背阔肌，斜方肌，腹肌 肱二头肌，肱三头肌，小腿，腹肌 4个肌肉组的训练，楼主自己安排时间。按顺序每天练1组。腹肌一星期至少练4次。最好去健身房，问教练，用什么动作练什么肌肉，这样就可以按这个计划练了。楼主放心，只要你训练量达到了，饮食也跟上了，身材是肯定有的...
健身房新手如何制定锻炼计划
1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的...
如何安排肌肉训练的顺序?
在肌肉训练中，一个合理计划的重要性不言而喻，可以帮助你更好的训练增加肌肉，更重要的是防止受伤和影响训练效果。如果你是一天去练全身肌肉的话，虽然这种不是很推荐，但对于实在太忙的人来说还是很合适的。要在一次训练中训练到所有肌肉，就特别讲究顺序和体力的分配了。首先就要以大肌群为主，小肌...
帮我配置一个合理的健身计划,包括腹肌,胸肌,还有两只手的什么肌,都希望...
有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉...
健身计划应该如何制定?
健身的顺序是先进行五分钟以上的热身，无氧运动，有氧运动，接着是拉伸运动。很多人习惯打破顺序！这是错的。运动要有始有终，每一个步骤都不要少，每一个步骤都很很重要。健身计划如何制定？看看本文你就明白了，手把手教你制定健身计划。你明白了吗？那就赶紧制定一个专属与自己的健身计划吧。
怎样安排健身计划才是合理的?
健身前要把肌肉活动开，热身几分钟。然后根据自身情况安排健身项目，制订合理健身时间，强度，次数等，每周坚持3到5次。
如何制定合适的健身计划
如何制定健身房健身计划1、运动一个月，再订计划新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月...
怎样安排自己的健身训练计划才能更加高效呢?
那么将跑步这种有氧运动长期做下去的话，确实可以达到多数人的健身需求，比如只想要减脂瘦身来说，但是对于有着更高要求的人来说，光靠跑步显然是不够的，健身房还有那么多器械等着呢。要知道在训练当中该怎样的去安排，就要懂得这些运动的不同之处以及作用是什么，从中选出对自己会有帮助的，然后再去...
肌肉训练的计划有哪些
在锻炼目标肌肉的同时，往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中，最“王牌”的动作莫过于卧推，卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌，你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态，达不到训练目的了。当然，健身房里有很多构造复杂、功能...
蹉树金石： 健身房没有给计划么?应该有哇…… 第一天,胸、肩、腿 胸:平板卧推,斜板卧推(这两个动作顺序可以平时换一换)、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸 肩:颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟 腿:深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖 第二天,腰、背、胳膊 腰:...
雨山区19818896126： 求一份详细增肌健身计划 - ？
蹉树金石： 更强壮、更健康、更苗条,看起来状态更好—这是每一个健身的人期待达到的目标,虽然正在健身的你根本就不想花太多的时间泡在健身房里.其实说真的,不管你花了多少时间用来健身,很有可能,根本就没有达到健身效果的最大化. 假如你...
雨山区19818896126： 求专家帮我制定一个健身增肌训练计划 - ？
蹉树金石： 很瘦,用初级的吧,我建议哑铃加到40KG以上:星期1.3.5 1、胸肌+肱三头肌:俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭.不要追求数量,标准的做. 2、腹肌:参考网上8分钟腹肌锻炼 3、肱二头肌:哑铃交替弯举,5组.每组重...
雨山区19818896126： 做一个增加肌肉的健身计划 - ？
蹉树金石： 年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词.但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间.在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的...
雨山区19818896126： 增肌健身计划~~~要详细的~~有系统的~~~~ - ？
蹉树金石： 健身增肌计划,3个月后将会收到满意的效果,不妨试试. 以下每组间隔1分钟.换动作间隔3分钟第一天:胸肌 肱三头肌首先热身.慢跑5-10分钟.小重量平板杠铃卧推30个第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个第2个动作:...
雨山区19818896126： 怎样健身肌肉能长大快 - ？
蹉树金石： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
雨山区19818896126： 求一份增肌计划 - ？
蹉树金石： 这样说来,您的体重是有点偏轻了.想增加肌肉的话,最好要做到以下几点:增肌的三要素是:科学训练+合理饮食+充足休息. 建议你隔天训练,每次训练不要超过一小时(但强度要大,主要是大重量少次数的力量训练)健身房增肌训练计...
雨山区19818896126： 有氧运动和无氧运动怎么安排合适?想减肥增肌 - ？
蹉树金石： 有氧运动主要减肥,无氧运动才是增肌 同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练.因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤. 给你三个...
雨山区19818896126： 谁帮我拟定一个增肌计划 - ？
蹉树金石： 1、虽然不知道你的身高,但应该了解你体重偏轻,需要增肌. 2、有增肌粉和肌酸,相信会给你带来很大的帮助. 3、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果,然后进行合理的补充.饮食方面生活习惯方面加以配合,就能起到事半功倍的...
雨山区19818896126： 增肌健身计划 - ？
蹉树金石： 首先,健身是门科学,正所谓,安全第一,不能说肌肉长了病也得了,那就有点儿太亏了.你可以上网搜索下 健身的常识,了解下人体的各种机理,什么是肌肉,什么是脂肪,肌肉是怎么生长的,脂肪又是如何代...
