增肌要怎样安排健身计划?
身体大肌群每次训练后需要休息3天时间,小肌群也需要休息2天时间才能进行下一轮的训练。胸肌、背肌、臀部、腿部肌群属于大肌群,而手臂、小腿、肩部、腹肌属于小肌群。
我们每次安排2-3个肌群进行训练,第二天安排其他肌群的训练,比如:今天练胸+手臂,明天练肩+背,后天练腿+臀部,3天一个循环,这样才能劳逸结合,让肌群获得充分的休息。
原则2、循序渐进原则,逐渐提高负重水平
进行抗阻力训练的时候,我们需要循序渐进,从低重量的训练开始,不要盲目追求大重量。当我们掌握熟悉动作标准后,随着肌肉耐力跟肌肉维度的提高,再提高负重,进行大重量训练,肌肉才能生长得更加强壮起来。
重量训练并不是一成不变的,我们要定期测试自己的最大负重水平,选择适合自己的增肌重量,你才能有效提高增肌效率,避免肌肉陷入瓶颈。
原则3、复合动作优先于孤立动作
健身训练的时候我们要注重复合动作的训练,不要只做孤立动作。新手应该从复合动作入手,复合动作可以一次性带动多个肌群参与训练,可以提高身体的协调性跟配合度,增肌效果也会更高。
孤立动作只能带动身体一个肌群发展,对于新手来说训练意义不大,我们的训练计划应该注重深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作进行训练。
原则4、注重腿部肌群的发展
力量训练的时候,不要只重视上半身肌群,忽略下半身肌群的发展。我们要关注腿部肌群的锻炼,下肢是力量的源泉,腿部发展情况会影响整个身材的线条感,还会影响你的增肌速度。
腿部是身体最大的一个肌群,健身不练腿,你容易陷入瓶颈期,力量水平很容易受到陷入,在卧推、 硬拉的时候无法突破重量水平。我们需要保证一周1-2次腿部训练,注重全身的均衡发展,才能练出好看的身材线条。
新手的健身计划
很多刚开始健身的朋友在健身初期总是不知道每次该练什么,该怎样安排一次训练。因此本文就分享一份适合健身初学者的健身计划一周表,这个份计划主要是针对力量练习,也就是我们所说的肌肉锻炼。这份计划主要有9个动作组成,下面一起先来看看这些练习动作。1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。这段期间,...
健身计划如何安排
胸肌和腹肌 三角肌和大腿 背阔肌,斜方肌,腹肌 肱二头肌,肱三头肌,小腿,腹肌 4个肌肉组的训练,楼主自己安排时间。按顺序每天练1组。腹肌一星期至少练4次。最好去健身房,问教练,用什么动作练什么肌肉,这样就可以按这个计划练了。楼主放心,只要你训练量达到了,饮食也跟上了,身材是肯定有的...
健身房新手如何制定锻炼计划
1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌,在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”,也可以通过器械来进行锻炼。2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的...
如何安排肌肉训练的顺序?
在肌肉训练中,一个合理计划的重要性不言而喻,可以帮助你更好的训练增加肌肉,更重要的是防止受伤和影响训练效果。如果你是一天去练全身肌肉的话,虽然这种不是很推荐,但对于实在太忙的人来说还是很合适的。要在一次训练中训练到所有肌肉,就特别讲究顺序和体力的分配了。首先就要以大肌群为主,小肌...
帮我配置一个合理的健身计划,包括腹肌,胸肌,还有两只手的什么肌,都希望...
有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉...
健身计划应该如何制定?
健身的顺序是先进行五分钟以上的热身,无氧运动,有氧运动,接着是拉伸运动。很多人习惯打破顺序!这是错的。运动要有始有终,每一个步骤都不要少,每一个步骤都很很重要。健身计划如何制定?看看本文你就明白了,手把手教你制定健身计划。你明白了吗?那就赶紧制定一个专属与自己的健身计划吧。
怎样安排健身计划才是合理的?
健身前要把肌肉活动开,热身几分钟。然后根据自身情况安排健身项目,制订合理健身时间,强度,次数等,每周坚持3到5次。
如何制定合适的健身计划
如何制定健身房健身计划1、运动一个月,再订计划新手健身起步首先遇到的两个问题是,一没有具体的运动实践,所以没有来源于实践的问题,因此直接订计划多半不切实际,二对自己的身体情况还不够了解,比如身体能承受怎样的运动量,能坚持多久。所以,最好的办法是,先不要制订什么计划,直接先运动一个月...
怎样安排自己的健身训练计划才能更加高效呢?
那么将跑步这种有氧运动长期做下去的话,确实可以达到多数人的健身需求,比如只想要减脂瘦身来说,但是对于有着更高要求的人来说,光靠跑步显然是不够的,健身房还有那么多器械等着呢。要知道在训练当中该怎样的去安排,就要懂得这些运动的不同之处以及作用是什么,从中选出对自己会有帮助的,然后再去...
肌肉训练的计划有哪些
在锻炼目标肌肉的同时,往往还需要其他肌肉的辅助运动相配合。比如在胸大肌的锻炼中,最“王牌”的动作莫过于卧推,卧推就要同时用到肱三头肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌锻炼的第二天安排训练肱三头肌,你的肱三头肌可能就已处于疲劳状态,达不到训练目的了。当然,健身房里有很多构造复杂、功能...
蹉树金石: 健身房没有给计划么?应该有哇…… 第一天,胸、肩、腿 胸:平板卧推,斜板卧推(这两个动作顺序可以平时换一换)、斜板飞鸟、蝴蝶夹胸 肩:颈前推杠铃、颈后推杠铃、俯立飞鸟 腿:深蹲、深蹲的杠铃垫脚尖 第二天,腰、背、胳膊 腰:...
雨山区19818896126: 求一份详细增肌健身计划 - ?
蹉树金石: 更强壮、更健康、更苗条,看起来状态更好—这是每一个健身的人期待达到的目标,虽然正在健身的你根本就不想花太多的时间泡在健身房里.其实说真的,不管你花了多少时间用来健身,很有可能,根本就没有达到健身效果的最大化. 假如你...
雨山区19818896126: 求专家帮我制定一个健身增肌训练计划 - ?
蹉树金石: 很瘦,用初级的吧,我建议哑铃加到40KG以上:星期1.3.5 1、胸肌+肱三头肌:俯卧撑:高、中、低各一组(双手宽于肩)每组力竭.不要追求数量,标准的做. 2、腹肌:参考网上8分钟腹肌锻炼 3、肱二头肌:哑铃交替弯举,5组.每组重...
雨山区19818896126: 做一个增加肌肉的健身计划 - ?
蹉树金石: 年轻人有使不完的力气!”爱看音乐电视节目的人都记得这句歌词.但是这并不能说明在二十几岁时锻炼身体劳而无功,20至30岁这10年时间应该是投资的时间,是聚集财富以备后用的时间.在这段时期进行体育锻炼,特别是保持正常体重的...
雨山区19818896126: 增肌健身计划~~~要详细的~~有系统的~~~~ - ?
蹉树金石: 健身增肌计划,3个月后将会收到满意的效果,不妨试试. 以下每组间隔1分钟.换动作间隔3分钟第一天:胸肌 肱三头肌首先热身.慢跑5-10分钟.小重量平板杠铃卧推30个第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个第2个动作:...
雨山区19818896126: 怎样健身肌肉能长大快 - ?
蹉树金石: 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...
雨山区19818896126: 求一份增肌计划 - ?
蹉树金石: 这样说来,您的体重是有点偏轻了.想增加肌肉的话,最好要做到以下几点:增肌的三要素是:科学训练+合理饮食+充足休息. 建议你隔天训练,每次训练不要超过一小时(但强度要大,主要是大重量少次数的力量训练)健身房增肌训练计...
雨山区19818896126: 有氧运动和无氧运动怎么安排合适?想减肥增肌 - ?
蹉树金石: 有氧运动主要减肥,无氧运动才是增肌 同时进行的话,先进行无氧训练后进行有氧训练.因为有氧训练后,肌肉的收缩和伸展能力下降,运动能力下降,这时进行无氧力量训练会觉得力不从心,肌肉控制能力差,容易出现运动损伤. 给你三个...
雨山区19818896126: 谁帮我拟定一个增肌计划 - ?
蹉树金石: 1、虽然不知道你的身高,但应该了解你体重偏轻,需要增肌. 2、有增肌粉和肌酸,相信会给你带来很大的帮助. 3、增肌要把握在最短的时间里,达到锻炼的效果,然后进行合理的补充.饮食方面生活习惯方面加以配合,就能起到事半功倍的...
雨山区19818896126: 增肌健身计划 - ?
蹉树金石: 首先,健身是门科学,正所谓,安全第一,不能说肌肉长了病也得了,那就有点儿太亏了.你可以上网搜索下 健身的常识,了解下人体的各种机理,什么是肌肉,什么是脂肪,肌肉是怎么生长的,脂肪又是如何代...