以减肥和塑身为目的去健身房健身，应该有一个什么样的健身计划表？

胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划~

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胖子在健身房进行训练制定健身计划，建议以有氧训练和力量训练两种运动类型为主，瑜伽和无氧运动等只适合作为辅助训练，对于减脂肪是无法起到很好的效果的。
对于减肥一定要有一个清晰的概念，也就是减重不等于减脂，很多胖子在运动过程中很喜欢去称重，却有可能看到体重下降了但身形却没有太大变化，这时候说明你身体减去的重量并不仅仅是你身体脂肪的重量，还有很大部分是身体的水分、肌肉甚至是排泄物少了等等。


个人建议胖子在有氧、力量上的运动量设置为是6：4的比例，60%的有氧训练量，40%的力量训练。
有人可能很不解，力量训练不是增肌的吗，为什么不是只做有氧训练就可以了？
力量训练是很有必要的，一个胖子的身体基础代谢是很差的，日常的消耗量可能要比有肌肉的人差的多，人体的肌肉含量高的情况下，即使不运动、睡觉，身体也会自动帮你消耗体能，换句话的理解就是，肌肉能够帮助你消耗体内的脂肪，肌肉含量越高，说明你的体脂率越高。
并且如果是单纯的依靠有氧运动来进行减肥，还很容易减肥后又反弹的情况，力量训练能够帮助你避免快速瘦身后的反弹情况。


那么下面我们说说，什么是有氧训练呢？也就是在运动至少20分钟时，人体能够吸入的氧气跟得上运动的需求，心率保持在减脂的心率范围内，体内氧气能够帮助燃烧体内脂肪和糖分。
跑步、骑车、跳绳、跳操、游泳、甩战绳等运动基本属于有氧运动，主要看你怎么去看，如果在一段时间里运动频率较高，冲刺阶段没有氧气供应人体的运动时，也就转换成了无氧运动，人体在缺氧的状态下高速剧烈的运动，也就是无氧训练。
我建议胖子的健身计划可以以一周为阶段，不断调整、加强，第一周可以尝试训练3天，每一次的健身加上热身和拉伸运动，控制时间在一个半小时内即可，有氧运动40分钟，力量训练20分钟，运动前热身10分钟，健身结束后拉伸15-20分钟。


第一周的训练节奏可以稍微慢点，第二周再继续加强，加强训练节奏以及动作难度，也可以加一天训练，一周四练，也可以一天只做有氧运动，第二天只做力量训练，随意搭配。
重点说明，健身的顺序最好是力量训练再到有氧训练，事半功倍。
文/执子之手与子健身
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这是我自己的一点经验，希望有用。健身房减肥有很多人有一个误区，觉得在跑步机上狂跑就能减肥，其实……跑步机只是一个热身的地方，如果在国外，一个人在跑步机上霸占15分钟以上都是很奇怪的事情。
跑步的确是减肥的一个重要方法，但是不知你有没有发现，跑步机上跑步，比真正在地面上跑步要轻松。具体原因可以自己想想。
减肥重要的有两点，一，达到自己的某一个心率，这个在健身房体测室能打印一张表，上面就很详细，或者在网上找公式自己算算就行，目测你需要120-130（不保证准啊，最好自己再专业算算）。二，需要坚持有氧运动30分钟以上。因为前30分钟消耗的不是脂肪，只是你肌肉里面的糖分。
另外增加肌肉量也是个办法。因为这个身体的基础代谢有关，基础代谢上去了，就是坐着不动，都比代谢低的人消耗热量多，想必你知道重要性啦我就不多说了。去健身房上瑜伽课有点不靠谱，那么些器械摆着，为什么非等上瑜伽课啊？？？我就纳闷了。你一开始可以用器械，一般在器械上都有用法说明，觉得不会可以请教别人，前期先练核心肌群，背、胸、大腿，增加肌肉量。
选择的力度不要太强，大概你做12下左右能力竭，就能长肌肉。做3组之后稍微减小重量，一组15下左右再做3组。
另外不要贪心，想一天把所有的动作做完，是不现实的。一天练某几个部位就可以了。
有不明白的可以找我，一起讨论哈。祝你减肥成功。

我到过127斤，在今年2月。现在是102斤，分享我的经验。

去健身中心，健美操和瑜珈的结合，有氧运动，脂肪，塑造形体，瑜伽。如果你喜欢跳舞，有氧运动可以取代普拉提，拉丁舞，流泪，肚皮舞什么。健身中心都会有这样的课程。无论是有氧运动或舞蹈，你的身体应该做的最好的一课充满不舍看累了，然后去克服。首页跳跃在他的房间里，一个小小的音乐，如韩国歌手李李贞贤的歌曲，自己的做法，将是有效的，只要我们坚持。不要着急，把你的时间。一般情况下，运动的第一个月的效果不是特别明显，如果只减小体积减少重量，第二个月将有一个显着的体重变化。
运动要及时补充水分，不要吃冰淇淋等冷饮，最好是30。 ?开水冲服，每次100-200毫升，每10分钟喝小便的颜色，直到清晰为止。

不要吃哦，所以不能真正减肥。晚餐，吃的少，吃自制的沙拉，凉拌海带丝。平时多吃黄瓜，西瓜和哈密瓜。如果有条件晚上喝肉汤，西红柿或冬瓜汤。他们不吃肉，少吃无所谓，不在乎什么肉，就像一个小的食物量是不是一个负担重。
希望你做一个健康的瘦美人！

您好，我是一名健身教练，在回答你的问题之前，我要声明一下，给你的计划真的是我原来的，有可能是其他转载，但你的情况适合这个程序，所以我之前，我再次回答别人的答案给你，你不明白的可以问???
你和我有同样的困惑，或者告诉你吧，虽然它是忙?
首先，你要减少脂肪不减肥，说一些同样的重量，但身体的肌肉含量的比例是非常好的，所以人们把精益所以你不能每天看到的，盯着重量表都将阻碍你的减肥信心毫无意义
二，你想减少脂肪，更少地依赖它？人谁不想来减少存储，不超过两个，一个是减少输入，一个是增加产量，这两个一定要做得，但前提是要保持身体健康。不要吃晚上，决心很大，如果你能保持很长一段时间，你的意志力强，但无效，并身体会打破下来，你可以不治疗自己，以这样减少脂肪女孩依靠的肌肉在人体的动能更多的内容到全身的肌肉，消耗更多的脂肪???
第三，那么，靠运动来减肥就可以了？有一个非常重要的生物学问题，人体脂肪是如何消耗的？首先消耗碳水化合物，在体内的糖原，并最终消耗脂肪，但也消耗了一些肌肉`?所以，如果你一上来就骑自行车，跑步，必须先运行4分钟后，以碳和水在身体和糖原消费，然后终于变成脂肪，但你已经拖累。 。 。所以徒劳参与。 。 。正确的做法应该做的第一个10分钟的慢跑有氧，肌肉火车大约一个小时的力量训练设备，等到无聊的时间，但你的身体糖原耗尽和碳水，一个千载难逢的机会，以消耗脂肪运行一个半小时。 。 。在你的身体脂肪的超级快！
第四，吃晚饭，因为如果你是一个体育在下午结束，在训练后补充蛋白质，牛奶，鸡蛋，牛肉，水煮鸡胸肉用白色都非常好，所以肌肉的快速增长，长肌肉，脂肪更容易使用，晚上八点后不要??吃，你可以喝一袋牛奶?
最后一点，健身是不是急功近利的事情，所以很多人运动良好的身体体质好是掌握正确的方法，持之以恒，她是一个很好的年龄，他们中的大多数都超过半年运动，你希望自己的体形变化和意大利，而不是重量
给你一个培训计划，想法基本上是这样的培训计划，每月有调整，如果你看一下，你会发现每天练习腹部
首先，你要练胸肌，然后需要一个可调节重量的哑铃
热身10分钟慢跑和伸展做了几个俯卧撑，然后
平板哑铃卧推4X12胸肌围
斜板哑铃卧推4X12胸部
外上斜哑铃飞鸟4X12沿中缝增加胸肌
双杠臂屈伸3X8下胸（减少乳头脂肪强化平方米胸肌必须含胸）
至于重量多重自己的双手，第十二基本详尽，这个重量是在右边。
最后的腹部撕裂（你可能要开始的前两个举腿这两个动作，联系很长的时间增加了一点点）
休息一天，（仍然做腹部撕裂）
实践背部+两个引体向上（不找人，以帮助支撑），六组4至10看您的个人情况
哑铃单臂划船（动作在互联网上观看视频肯定地说，哎?）注意休息，不要太长，一分钟到实践两个动作
你怎么知道是肯定的，这三组可以

每天练习肩+练腿哑铃侧平举+哑铃（超级联赛完成一个动作，另一个动作，中间不休息）4x20
哑铃旋转的移动手持哑铃前平走4X20 4X20
（很简单的动作在线）
单手持哑铃一条腿提踵4X15
腹部撕裂

这是一个全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部练习做俯卧撑，脚垫高坐，这样的做法在胸部胸部是完整的，不会下垂??
腹部肌肉，隔日一做：所以很多人都会做仰卧起坐，为什么腹部肌肉这么几个人？足够
力量去网上查一下腹部肌肉撕裂的视频我做了小半个，如果你有这样的决心来自脂肪的腹部八块腹肌?
这一点，当然，少，但的行动应该是标准的?没有的毅力，他们不会做仰卧起坐，浪费时间?

我到过127斤，在今年2月。现在是102斤，分享我的经验。

去健身中心，健美操和瑜珈的结合，有氧运动，脂肪，塑造形体，瑜伽。如果你喜欢跳舞，有氧运动可以取代普拉提，拉丁舞，流泪，肚皮舞什么。健身中心都会有这样的课程。无论是有氧运动或舞蹈，你的身体应该做的最好的一课充满不舍看累了，然后去克服。家里也可以跳在他的房间里温暖的小音乐，如韩国歌手李李贞贤的歌曲，自己的实践，将是有效的，只要我们坚持。不要着急，把你的时间。一般情况下，运动的第一个月的效果不是特别明显，如果只减小体积减少重量，第二个月将有一个显着的体重变化。
运动要及时补充水分，不要吃冰淇淋等冷饮，最好是30。 ?开水冲服，每次100-200毫升，每10分钟喝小便的颜色，直到清晰为止。

不要吃哦，所以不能真正减肥。晚餐，吃的少，吃自制的沙拉，凉拌海带丝。平时多吃黄瓜，西瓜和哈密瓜。如果有条件晚上喝肉汤，西红柿或冬瓜汤。他们不吃肉，少吃无所谓，不在乎什么肉，就像一个小的食物量是不是一个负担重。
希望你做一个健康的瘦美人！

1180厘米，标准体重应该是75KG左右，你必须减少脂肪。
2，减肥是要把握低强度，多时间，很长一段时间，与饮食和生活习惯，就可以达到事半功倍的效果。

另外，因为这些信息是不完整的，我不能制定一个健身计划，给你，也许我有点答非所问，但我不给你一个广泛的科学指引的方向。

一个有效的健身计划，它应该是合理的安排，包括<前
1 /健身/> 2 /健身动作，例如，提炼休息了几天，每天主要的筹备活动炼什么样的行动。
3 /每个动作应该注意的是，合适的图片库和视频显示的组数数，数，组之间的休息和强度控制。
4 /健身后放松
5 /健身后的饮食有三分之一的炼油和七分吃。
6 /习惯，良好的生活习惯，从而发展良好的健身回答了健身的习惯。

自己的锻炼计划看看你现在，不包含一个有效的健身计划是不是复制到网上的思想不是那么容易写一个健身计划，为自己的健身计划方面是最有效的。来自各方面的详细信息，然后制定出一个合适的健身计划，有针对性地实现更多的用量少，效果。

以上，调整的计划，我希望对你有所帮助。我不订货点，你不给我任何东西，只是想用自己的知识和真正做一些事情。

最佳跑步机上跑步，慢慢适应快节奏的，这样就可以更快地燃烧脂肪，一个星期的时间去健身房锻炼至少3次，每次至少30分钟运行，你要看到自己的哪些部分实行什么样的设备。不明白，问教练，教练是不是一个私人的教育将不收取

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治多县19791359779： 以减肥为主的健身,在健身房该如何安排跑步和练器械的先后顺序和... - ？
赫炒倍他： 第一先练器械 大概十几二十分钟无氧,更好地激活肌肉,可以在后面的有氧中燃烧脂肪 第二再跑步 30到40分钟就够,太短没有燃脂效果,太长时间反而消耗肌肉 第三可以再练器械,塑形和提高代谢

治多县19791359779： 健身应该注意什么原则? - ？
赫炒倍他： 健身的原则 (一) 遵循三条原则 科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒. 全面锻炼,一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼;二是指尽可能拓 宽练习项目和形式,以求发展各类身体素质. 循序渐进,...

治多县19791359779： 胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划 - ？
赫炒倍他： 有氧运动和无氧运动结合…45分钟到1小时的无氧运动…专攻一块肌肉…消耗糖分…然后30到45分钟的有氧运动…跑步之类的…消耗脂肪…最后别忘记花十几分钟拉伸一下全身…有助于第二天的恢复…大概是这样…

治多县19791359779： 健身减肥时应该注意什么? - ？
赫炒倍他： 如果健身的目的是减肥!需要注意的几个事项1、时间选择在早上吃饭前,经过一夜的消化,腹腔已经没有实物,而经过少许的锻炼,内脏储存的糖分也会被转化完毕,继而会燃烧脂肪.2、锻炼需要有针对性,你最希望瘦的是哪里 就主攻那个...

治多县19791359779： 第一次到健身房,目的是减肥.第一次去的话需要准备些什么啊?我准备... - ？
赫炒倍他： 如果朋友你是属于肥胖类型,那就要忌口了.例如说尽量少喝碳酸饮料,“垃圾”食品.但是日常吃饭到不用忌讳,该吃什么就吃什么,不要觉得在减肥过程中不能吃肉,适当的吃肉对减肥是有帮助的,但是凡事都不能过量. 去健身房以减肥为目的的话,只要用到跑步机就可以了.不要一上去就跑,即使你跑了25分,减肥效果也不是很好.那样练习肺活量会得到提高,但是减肥效果不佳. 你每天去健身房,上跑步机之前做做热身运动.做完后开始慢走5分钟,速度一点一点的加快.就这样走40分钟,然后在跑10~15分钟,最后慢走5~10分钟.用时正好一小时. 跑完后其他器材最好不要做,器材练习对肌肉的针对性太强.

治多县19791359779： 我想减肥,去健身房的步骤应该是有氧还是无氧,怎么开始呢 - ？
赫炒倍他： 想减肥得先知道发胖是因为什么,去健身房的步骤是先无氧后有氧,因为有氧过后会消耗体能,有氧之后锻炼无氧的效果会大打折扣. 先说人为什么会发胖:人每天吃喝的食物是摄入热量(单位:卡路里)的唯一途径,不同的食物和饮料是有不...

治多县19791359779： 初期健身应当注意些什么?？
赫炒倍他：如果在健身房里健身的话,首先要去做身体检测,教练会根据你的状况告诉你哪些器械可以做,哪些器械不适合你.健身时先做有氧运动也就是跑步20分钟左右,不用太大的运动量,热身就好,然后用专门器械拉伸一下,避免肌肉损伤.作完这些就可以根据个人情况去做别的器械了.最后再做有氧跑步半小时就可以了.注意大量运动出汗后15分钟后再洗澡为好. 饮食的话不要吃太多,早饭最好有鸡蛋牛奶全麦面包,水果不要吃太多,中午要适量吃一些面食以增强代谢,晚上可以少吃或不吃面食,多吃蔬菜最好,肉类也要少吃,鱼可以适量吃一些.最重要的是喝水,但是晚上少喝.

治多县19791359779： 女生在健身房,减肥,适合什么运动和器材 - ？
赫炒倍他： 女生去健身房应该看她的目的,如果是为了减脂和增强身体素质,那么就应该以有氧运动为主,复合固定器械为辅.有氧运动是长时间低强度,增加血液含氧量的运动,有助于增加皮肤活力,是肌肤紧绷起来.一般有氧运动最好不要低于三十分...

治多县19791359779： 我是男生,第一次健身房,目的就是塑体和减肥,打算去一兆韦德办卡,请问要准备点什么,主要练习什么项目 - ？
赫炒倍他： 先热身,跑步机上跑10分钟,速度不要太快,之后做做拉伸运动;骑单车是个很好的锻炼全身各种肌肉的方法,会让你的变得更结实;器材选择锻炼腹部的,腿部的肌肉,你可以和现场的助理教练员交流,他会告你怎么具体进行.希望对你有帮助.

治多县19791359779： 去健身房减肥塑形的话,是先跑步还是先做器械? ？
赫炒倍他： 健康指导:您好,这个需要看您是想先减肥还是先塑形,因为跑步肯定是减重较多,而器械主要是针对身体各个部位的塑形,个人建议先减肥,之后再辅助塑形,这样身上的皮肤就不会松弛.