求健身方案：每次/1-2小时，求肩和胳膊练宽练壮。练出好看的胸肌。练出腹肌和背部 要减脂、需要什么补剂
你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划,两个月练胸肌~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~
可拆卸，哑铃（二头，三头）
臂力器，正反（小臂）
慢跑（瘦大腿）30分钟
俯卧撑，快起，慢下，双肘外展，下去的时候躯干微贴床面，不要把重量放到床上（胸大），如果能一次完成25次，就要背一个书包，装上书）
仰卧起坐，可以手拿哑铃
仰卧抬腿，可以脚上绑哑铃片。
每个动作完成后，都需要反向拉伸。
上述动作，除了慢跑，都要每次5组，每组8~12次，要确保5组织后力竭（通过调整重量），组组间隔少于100秒。
1）有氧运动：可以考虑买个健身自行车放假家里。大约1000以内就可以搞定，这个现在也比较普遍，每天40-60分钟，以你能坚持，但稍微有点费力的感觉为准，每周3-5次，也可以每天都进行。但是每次至少20分钟以上，大约20分钟后的运动才是燃烧脂肪的运动，所以，加油坚持。在进行的过程中，你要以自己的感觉为准，逐渐增加强度。保持稍微费力的感觉。一般8周见效，12周会有很好的效果。记住坚持。运动中注意补充水，少量多次。
2）提高体能后，可以考虑增加力量训练，根据你的要求，你主要是应增加腹肌的联系，腹肌薄弱的人，一般40-50岁时，将军肚会更加严重。你现在的肚子是脂肪和肌肉力量薄弱的结合。之前的有氧运动可以达到减脂的作用。现在需增加腹肌的联系。具体的联系方法，你可以百度一下，有很多种，负重和不负重的都有。主要原则是：两次力量训练需间隔48小时以上，快速增加，适量增加蛋白的摄入，蛋白粉是比较好的选择。按说明吃就可以。一般是力量训练后补充。力量训练应每组应练到不能进行下个动作为止，然后休息3-5分钟，进行下一组练习。一般进行3-5组。根据自身情况进行调节。蛋白粉用后不会反弹。你是以健身为目的的，肌酸和氨基酸可以暂时不考虑。
3）运动后注意休息恢复好，再进行下一次的练习。你可以选择去健身房，也可以不去，自己在家练习就行。你也不是想健美。如果想健美的话，建议先进行一段时间的有氧练习，减掉一部分脂肪后，再去找教练增肌。但练成了，有氧运动和力量练习，都应持续进行。停止练习，你还会回到以前的样子，只是时间问题。这跟你的生活习惯和饮食习惯有关。改变不良的生活习惯和饮食习惯，可以帮助你更快达到目标。
你好，
一周练三天，至于星期几练，一三五或者二四六，你自己选择了：
星期一（二） 胸部（分3次做哑铃飞鸟，每次12下） 肱三头肌（分3次做俯卧撑，每次12下） 腹部（分3次做仰卧起坐，每次20下）
星期三（四） 背部（分3次做引体向上，每次8下） 肱二头肌（分3次做斜板弯举，每次12下） 腹部（分3次做仰卧举腿，每次12下）
星期五（六） 腿部（分3次做俯身屈腿，每次12下） 肩部（分3次做哑铃坐姿推举，每次12下） 腹部（分3次做仰卧起坐，每次20下）
别看一周才练三天，可是每天所练的动作可不是散散步那种级别的，能坚持下去就已经精神可嘉了，为什么特别练腹部呢，因为腹部是全身肌肉的中枢。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
你家的器材都很好，但是自己练容易出错，健身方法很容易就制定，但是如果用的不好就会练到别的地方，有的还量不出来。如果想减小肚子，养我两头起，起来后坚持30秒，放下再来一共做30次，一天累计100次不出10天效果肯定明显。
仰卧起坐。。
做伏握称 和仰卧起坐或举杠铃
健身活动方案
健身活动方案6 根据上级指标,今年8月8日是xx批准设立第一个“全民健身日”,9月10日为我国第xx个教师节,为增强广大教职员工的科学健身意识与身体素质;以实际行动迎接“教师节”、国庆xx周年,结合我校实际,全民健身活动如下: 一、组织领导: 总指挥: 副总指挥: 成员:全体中层干部 承办:校工会 二、印刷宣传资料:...
初学者求一套系统的健身方案
1、初期体育健身活动方案 刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。体育健身活动初期...
健身训练问题
所以要有健身计划.通常有以下几种方案.一.隔一天练一次.每次训练全身的肌群.每个肌群做一个动作.做4组左右(不包括热身组).比如这样安排:平板卧推(胸),宽握颈后下拉(背),颈后推(肩),下压拉力器(三头),杠铃弯举(二头),杠铃深顿(腿部),仰卧起坐(腹肌).隔一天做一次,每次挨个来一遍.二.连练...
单位开展健身活动方案
单位开展健身活动方案1 各部门以及全体员工：为了全员健身，增强大家的身体素质，改善工作压力，公司定于20xx年x月x日周五在公司举行健身活动。望各单位提前准备，准时参加。具体实施方案如下：一、指导思想。为贯彻《xx集团关于改善员工工作环境，保持员工身心健康的意见》精神，贯彻落实公司每月进行的以“...
求健身方案,想练出胸肌和腹肌,本人偏瘦,身高170 体重50kg
每次先做10-15分钟的有氧热身运动 例如慢跑 使身体预热。胸部训练 哑铃推胸 10-12 x4组 哑铃飞鸟 10-12 x4组 俯卧撑 20-30 x4组 此外俯卧撑对胸肌的增长也有很大的刺激作用方法如下：俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。给你一个计划：把俯卧撑分4...
13岁男孩健身方案
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上...
求提高身体素质的健身方案
深蹲2×20腿举2×20坐姿腿屈伸2×20俯卧腿弯举2×20提踵2×20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个...
健身计划
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部...
健身计划表
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部...
需要一套健身房增肌塑形的训练计划
健身增肌塑形计划：1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右。2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组...
学菡超肽： 展开全部对于“完美”,个人认为没有这种说法,只有合适不合适~而且合不合适只有自己真正试过,根据自己的情况修改过才行~别人的都只是建议~ 对于你的情况,体重略重,可以通过有氧运动和无氧肌肉练习来达到减脂健身增肌的目的~首...
深圳市19270966611： 求一份详细的健身计划 - ？
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深圳市19270966611： 求一套健身方案.？
学菡超肽： 模拟跳绳200下/次; 仰卧起坐50个为起点,每周加10个; 俯卧撑5分钟,每周加5个; 也可以练练太极或健身功! 持之以恒!!!
深圳市19270966611： 寻一个详细,周密的健身计划.谢谢!注:减肥+增肌 - ？
学菡超肽： 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于...
深圳市19270966611： 求健身计划 要合理点的 我有1小时可以运动的时间... - ？
学菡超肽： 最简单也最有效的计划,一周3天,或一周6天、3天*2循环,即胸背腿各一天,胸加二头,背加肱三,练腿的一天把股四股二小腿都练到,但腹、肩没有练到,腹可以一周练3~4次、在每次训练后可以加4~8组,或4组*2~3个动作,也可以单用一...
深圳市19270966611： 求一份详细的健身计划 - ？
学菡超肽： 1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量,匀速、到位) 4组,每组10-12次,每组休息时间不能超过1分钟2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰...
深圳市19270966611： 谁能给我一套锻炼方案 - ？
学菡超肽： 楼主你好; 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-...
深圳市19270966611： 求一个健身计划 - ？
学菡超肽： 按你一周去三次算,分a、b、c三天,给你个初步计划:每次运动前跑步机热身5~8分钟,身上微微出汗为准.做每个动作都要标准,宁轻勿假.动作的名称你可能对不上号,那么上网查查,或在健身房问问别人.这只是暂时的初级计划,以后...
深圳市19270966611： 求一健身计划~老湿 进来给个力~~ - ？
学菡超肽： 你好:以下计划请参考(周一到周五晚饭后80分钟后训练)每次训练后要补 充容易吸收的碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等).平时不要偏 食,特别要多吃蔬菜水果. 周一:俯卧撑4-6组,每组尽量做,组间休息60-90秒 (注意动作一定要标...
深圳市19270966611： 求健身教练或爱好者给个健身小方案 - ？
学菡超肽： 有氧锻炼30分钟-1个小时内,超过1个小时会消耗肌肉蛋白,降低基础代谢,得不偿失. 瘦人不用有氧,只做热身就可以去做无氧,无氧后适当的拉伸. 胖人热身后先做1个小时无氧到力竭,重量控制在1个小时力竭即可.3-5组,每组12次.器...
