一周健身计划
一周的健身计划安排,原来有这么多技术!
一个星期锻炼五次,每天锻炼之前 热身两组
星期一 胸部
飞鸟(哑铃或者器械) 组数 三组 ,次数10次
上斜卧推 4组 次数10次
器械夹胸 4组 次数10次
平板卧推 4组 次数8-12次
最后做几组 俯卧撑 每组都力竭
星期二休息
星期三 肩
坐姿哑铃侧平举 5组 10-12
坐姿哑铃推举 4组10-12次
俯身飞鸟 4组 12次
哑铃前平举 4组 10-12次
星期四 手
采用超级组
也就是 练完肱三马上练肱二,这样刺激才够
站姿弯举 -哑铃双臂颈后屈伸 8-12次 每个动作4组
坐姿交替弯举- 哑铃单臂颈后屈伸 8-12次
俯身集中弯举-仰卧臂屈伸 8-12次
星期五休息,
星期六 背部
颈前下拉 4组 10-12次
硬拉 3 组 8次
T杠划船 4组 10-12次
坐姿低位划船 3组 10-12次
背屈伸 3组 力竭
星期天 腿部
腿屈伸 5组(包括热身2组)12-15次
深蹲 4组 8-12次 递增
剪蹲 3组8-10次
俯卧腿弯举 3次12次
行进箭步蹲 2-3次 30-40步
多注意休息 多注意营养
多摄入蛋白质 (建议补充鸡肉,牛肉和猪肉)
多喝水
至于腹部脂肪堆积过多的问题
你可以在力量训练后,加上50分钟的有氧,
只有全身的脂肪减下去之后,腹部的肌肉才会显出来
锻炼腹肌的诀窍,全程紧张,慢举慢放,注意目标肌肉的灼烧感,
一个星期锻炼三个腹部是允许的
1. 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备(暖身)活动(约10分钟)
o 锻炼性活动(70-100分钟)
o 表演和比赛动作练习(0-10分钟)
o 整理(放松)活动(5-10分钟)
2. 把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。 每星期
练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。 连续
两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。
3. 分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、背、肩、颈、小腿。
+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、大腿、肱二头、肱三头、
前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期一、四(或第一天) 腹(腰)、胸、肩、肱三头、前臂、
小腿。
+ 星期二、五(或第二天) 腹(腰)、背、大腿、肱二头、颈、
小腿。
上列两种安排,腹部和小腿每次都练,这是为了获得腹部肌肉的明
显效果,小腿肌肉较难发达,也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期一、四(或第一天) 集中锻炼比例较差,发展较慢的部位。
+ 星期二、五(或第二天) 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分,一周内练四次,
分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
作,每个动作可做3-6组,一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
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动作名 主要 组
称 锻炼 数 次数
部位
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准备活
动(任 活动 7-10分钟
选) 全身
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第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
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上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤,
举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
方
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双杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
方
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颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
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三角
侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
部 次 不限次数
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俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部
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卧式臂 肱三 用开始重量, 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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压棍臂 肱三 用开始重量, 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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直臂后 肱三 用开始重量, 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量,不限次数
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腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤,不
15-20次 限次数
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负重提 加10公斤 加10公斤,
踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
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仰卧起 腹直
腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
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角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
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放松活动 放松全身 5 分钟
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这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉
增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘
诀做。
秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别
是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,再说睡觉时身体的新陈代谢水
平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后,身体会释放更
多的胰岛素,而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二:妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥,但练得太多会妨碍健康,影响肌肉增长和
新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
之前,因为你没有吃东西,身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,用高强
度训练,以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三:稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物
消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞储存脂肪
的信号。
秘诀四:吃鱼
吃鱼既能增大肌肉,又能减少体脂,因为鱼类含有很高的有益脂
肪。冷水鱼(如鲑鱼)能提供欧米加3脂肪酸,它可使肌肉对胰岛素
更敏感(肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪)。此外,
这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉,还有助于维护谷酰胺的储
备。每周吃三次鲑鱼,你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五:每天练两次
负重训练只要不过度,可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少
的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激
能促进糖原消耗,从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六:使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药,麻黄和麻黄素都能通过加速新
陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉
体积,因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训
练前服用,用量约334毫克,由于含有麻黄素,那些有甲状腺机能减
退或亢进,以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成
的麻黄素安全得多,它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化
学物质,从而能被更快地吸收,更有效地作用于身体。
秘诀七:循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂,但同时也会减少肌肉。用这个办
法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后,第四天采用高热量
饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里,可服用一些辅助营养品(如
支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏,这里有一个简单的公式:
在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量
摄取量的基础上再加30%。例如,从3oo克减到150克,三天后增加到
390克。
秘诀八:合理分配碳水化合物摄取量
的确,不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好
办法:把你一天摄入的所有碳水化合物加起来,假设是300克,那么
,在早餐和训练后用餐时各摄入30%(90克),剩下的120克平均分配
到其余四餐中去。这是因为,早晨起来和训练后身体把热量储存为脂
肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢
复”工作。
秘诀九:低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:摄人热量过剩、饮食脂肪过多
和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果,
那你就只能靠这最后一招了,即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动
员来说,这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质,如鸡蛋清、鱼
和高蛋白粉。6一7天后,饮食中再增加一点脂肪,简单的方法是用红
色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量
,并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
你这种情况很常见,因为健身是属于长期坚持的,一周的健身计划明显不能达到我们的健身效果,我建议你在条件允许的情况下,一周抽出3-5个小时的时间去健身房,但是饮酒!
增肌和减脂是可以同步进行的,但是对于初步接触健身的人来说不好掌控,所及我建议你分三个阶段进行锻炼!
第一阶段也就是第一个月进行有氧训练,恢复体能,为之后的力量训练打基础。有氧训练只需持续慢走到慢跑40分钟以上就可以了(做有氧训练是因为你要增强你的体质及心肺功能)。第二阶段(第2个月到第3个月)因为第一个阶段的有氧训练,相信你已经养成了良好的健身习惯,这个时候需要你一周至少抽出5个小时的时间进行有氧训练和力量训练。同时需要你配合饮食及蛋白质的补充。力量训练:针对身体5大肌群的锻炼(每次锻炼不同的肌群)进行小力量多次数的练习。经过3个月的练习之后你的身体会有很大的改善,最明显的是你的各个肌肉群会发生变化(出现肌肉线条的轮廓)这个时候你会对自己骄傲的,如果想继续锻炼,可以进行第3个阶段,增肌训练。如果你坚持到第3阶段,或者下定决心要好好锻炼的话,你可以再联系我!其实方法很简单,难的是把简单的事做好,坚持下来,祝你成功!
春生夏长秋收冬藏,一年四季只有冬天不适合锻炼,还是冬眠比较好,不然伤肾伤元气。建议你去山药社区逛逛,学习一些比较省力的锻炼方法。
每天锻炼 不一样的肌肉,但是每周的内容要一样,坚持3月之后,再打乱顺序,接着干
下身
箭步蹲
第一周交替箭步蹲:立姿,两腿分开与臀同宽,两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲至前腿膝盖位于脚踝的垂直上方,前脚脚尖内扣;后脚脚尖着地支撑,脚跟提起稍向外偏
两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直,然后把右脚收回原处。接着左脚向前迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲的姿势(动作要求同上)。左腿收回还原至立姿;如此重复为完整的一个训练动作。
第二周后箭步蹲&抬膝:立姿,两腿分开与臀同宽;两手各握一哑铃垂于体侧。左脚向后迈出一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述)。
然后两腿同时用力慢慢站起,直至两腿伸直;将左脚收回,周时左侧膝关节上抬,使左侧大腿与地面平行。左膝关节慢慢伸直落地。重复一定的次数后,换右腿向后迈出一步,做箭步蹲的动作,再做一定的次数:如此重复为完整的1组。
第三周箭步蹲行走:开始姿势同上,右脚向前迈一步,两腿屈膝下蹲成箭步蹲(如上所述);两腿同时用力伸直后,左脚向前迈出一步,接着做箭步蹲的动作,如此向前行进。
训练重量:5~10磅重的哑铃。
目标肌肉:股四头肌(大腿前侧)、股二头肌(大腿后侧)、臀大肌(臀部)及小腿肌肉群。
马步蹲
第一周哑铃马步蹲:立姿,两脚分开宽于臀,脚尖和膝关节外展45度,两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对。躯干保持挺直、挺胸、收腹、紧腰、抬头。
以股四头肌的张紧力控制住,慢慢下蹲至大腿几乎与地面平行。以股四头肌的收缩力控制住,站起至两腿伸直,使大腿肌群处于“顶峰收缩”位。
第二周分脚腿举:坐在腿举器的坐垫上,挺胸、收腹、紧腰、使肩关节和臀部抵住凳面,下背部悬空(桥式),两手握住坐垫两边的把手,两脚掌踏在 “脚踏板”上,两脚分开大于臀,脚尖外展30度左右。以股四头肌的收缩力推动脚踏板至大腿伸直,但不要锁紧。稍停,再缓慢屈膝至膝关节90度。
第三周哑铃侧箭步蹲立姿,两腿并拢,脚尖外展45度;两手各握一哑铃,手臂弯举至哑铃与肩同高,掌心相对,躯干保持挺直,右脚向右侧迈出一步,以股四头肌的张紧力控制住,屈膝下蹲,直至大腿与地面平行。
然后伸腿直立,将右脚收回,还原至起始位置。重复一定次数后,换另侧再做一定的次数,如此重复为完整的1组。
训练重量:5~10磅重的哑铃;腿举重量为90磅。
目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、大腿内侧及小腿肌肉群。
希望能帮到您~
锻炼的项目要选好,你不适合篮球运动、轮滑运动、等一些力量型的运动。
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