中学生健身计划
你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先声明一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单武术套路或练武的一些基本动作。注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸,(锻炼和提高自己的肺活量和底气),多做做俯卧撑,如果有条件多吊吊单杠、双杠(能达到高中体育锻炼标准以上最好);多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼。在每天正常行走过程中可以根据情况,多进行助跑起跳摸高的锻炼。这些对自己的身材成长过程中对长高、身材的匀称、潇洒、漂亮,都有很大的促进作用;
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉)。清晨起床空腹就饮用水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要少吃面食(面包、馒头、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱(因为晚饭后前两项都是长肉的有利条件,但是,吃得多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪(肥肉),长腱子肉(瘦肉)少的主要原因,自己必须随时注意把握控制好);
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做俯卧撑、仰卧起坐和哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,身体适应后再增加活动量;
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后,再考虑是否拜师习武为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。我敢肯定:二三个月你就会得到一定的成效,并且如果你还能坚持下来的话,到高中毕业时,你一定会将自己锻炼成为:强壮、英俊潇洒、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,造成成排、成班美女们追捧的局面!
祝您成功!
恩,你加我吧,我把我的Q号写在参考资料里了,我给你定制一个量身计划。
平时多打篮球,打球的时候尽力跳,对长高有帮助
你的健身不要以哑铃等负重为主,应该多做拉伸的运动
力量训练就以引体向上为主吧
悬赏悬赏啊!!!!
...学校除了单杠,跳绳无任何健身器材,谁能给我一个具体的健身计划...
哈哈哈哈,学生时代可以给你的计划就是每天抽时间,并固定那几个时间段去运动。只要单杠、俯卧撑、倒立就可以,我高中时候可够苦的,晚上补课到11点回家,12点睡觉,5点起床,我起床后的十几分钟,上学的每个课间十分钟,中午午休的一个小时,晚上晚自习前的一个小时,基本都用来锻炼了。你现在如果没有...
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大二学生求健身计划
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高中生健身计划
因为,你现在是高中学生,正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床...
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求一份健身房计划表。女生,166,53kg。腰部肉肉比较多,小腿粗。平均每周...
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坚庭强力: 身高155cm、体重50kg,在标准体重之上,中学生正是长身体的最佳时期.根据你的表述,你如果真心想将自己的身体锻炼好,根据我的个人经验,我建议你采取如下方法进行强身锻炼,可以给自己锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、...
威县13443145313: 我是一个16岁的中学生,想找一套健身计划,要求有效,能增强力量的 - ?
坚庭强力: 计划 =恒心 1:最好5-6点起床 先做下热身 也可以选折小跑开始 冬天冷的话要注意防护关节 开始跑半小时左右2:然后踢下腿 最好直100 侧100 之类 [一般去买下光碟看就明白 ] 3:练一些力量的 俯卧承 之类 先不急求多 按你能做多少就多少但是...
威县13443145313: 高中生锻炼计划 - ?
坚庭强力: 周一我建议休息,周二你可以选择30分钟的跑步锻炼,记住先充分热身,跑完后也要多做身体的牵拉和舒展,不然酸痛会影响你后一天上课的,周三休息,周四进行无氧,扩胸和仰卧起坐先做少许热身,然后进行俯卧撑和哑铃的练习,哑铃可以进行胸大肌,肩膀三角肌的前束,中束后束锻炼,还有就是手臂的锻炼,而俯卧撑可以充分的锻炼到你的胸大肌,背阔肌,腹肌和手臂,周五把作业多做完一些,周六睡个小懒觉,好好放松,周日,做作深蹲,不要负重 哦,然后跳跳绳,做作踮脚跳,不要太累就可以了.希望楼主能试试看,呵呵,我的心里话.
威县13443145313: 初中学生锻炼计划 - ?
坚庭强力: 我也初三,也在锻炼,效果不错,希望我的方法对你有帮助: 多吃点肉,吃胖点后, 每天晚上做作业时穿插做个5、6组俯卧撑,每组30个左右,以后每天增加些.也同时可做40个左右深蹲、10个左右引体向上等 做好不要马上坐下休息,要先站着平下气. 我现在体育都是满分,相信你这样做也会满分的!!
威县13443145313: 初中生健身计划 - ?
坚庭强力: 你现在14岁处在长身体的阶段,多做跑跳运动有助于长高,上面你列举的运动都没有问题.如果你要锻炼肌肉得话,6磅(2.6kg)的哑铃就显得有点小,建议改为你上肢最大力量的80% 饮食方面要营养均衡,所谓营养均衡,就是要粗细搭配,荤素搭配,以粮食类食物和蔬菜水果为主,肉类为辅,同时加工要比较清淡.拒绝油炸食品和零食,豆制品和鱼类可以多食用.
威县13443145313: 要一套锻炼身体的计划 我是16岁的初中生 我现在1米73 体重110斤 不要复制的?
坚庭强力: 楼主你好; 用10分钟有氧热身,最后用5分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练. 力量训练主要有: 1背部:引体向上(颈前下拉) 2胸部,二头.三头:可做拳头俯卧撑 3腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲) 4肩部:杠铃推举(哑铃推举) 5臂...
威县13443145313: 初中学生最合适的体育锻炼计划各个体育项目的技巧(体育老师、健身教练..请进!!! - ?
坚庭强力: 呃 我觉得是女生的话 如果你敢保证自己的弹跳足够好的话 你就跳远 如果不好就选排球 排球还是相当简单的...如果你坚持跳远的话 那么多做蛙跳 和负重提踵 做仰卧起坐也是有一定作用的 跳远主要是小腿力量 和腹肌 掌握好老师教你的技巧 就足够了 仰卧起坐嘛 主要就多是练腹肌..每天多做几组 另外 我有个自己练腹肌的办法》..本人8块腹肌 所以相信我 平躺 两手伸直手心朝上放脑后 手抓住什么东西之类的 两腿向上抬 到 与地面大概90度 只抬腿 每天做个几十个 很累的 小心第二天起不来床...跑步嘛 深有体会...每天多跑几圈 记时间 说白了 就是纯跑出来的 加油吧
威县13443145313: 初中生锻炼方案 - ?
坚庭强力: 1. 女性由于体内缺乏促进肌肉增长和合生的雄性荷尔蒙(睾丸酮激素)因此完全不必担心会长肌肉.要是长肌肉那么容易的话,健身房里就不会有一群人在那里不断的举铁块了. 2. 通过你的描述,你的问题应该是减脂的问题.这个要通过有氧...
威县13443145313: 高中生锻炼肌肉的计划 - ?
坚庭强力: 锻炼肌肉方法有很多,具体有以下这些方式供您可以参考,祝您早日实现梦想. 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才...
威县13443145313: 求高中生15天 寒假健身计划! - ?
坚庭强力: 你好朋友,很高兴和你探讨这个问题. 2个星期的话,我觉得不是很有用,可是你可以一直坚持就可以! 每周4次的练习,要做有氧运动和无氧运动一起! 俯卧撑,仰卧起坐,搞抬腿,深蹲练习,然后就是慢跑了! 有这些的话,你一直坚持,可以让你有很好的提高! 追问: 我的学校马上要举行篮球比赛了..我个子比较矮希望在速度上制胜.. 比赛大概在4月初.. 如何有效的提高速度和滞空 回答: 恩,坚持我前面说的! 然后,多做一些跳跃性的练习,如蛙跳,负重跳,单脚跳. 还有就是多做脚步练习,后蹬跑,小步跑这些,可以加强你的突破能力!希望采纳