大二学生求健身计划
每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周:
周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位:三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位:腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。
第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。
第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。
检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划,时刻监督会员的坚持情况,要有责任心,定期检查健身器材,保持训练环境的干净卫生,为会员的安全和健康负责任,如果你的健身计划非常成功,那么你的客户将会因为你的与众不同,独一无二甘之如饴的买单,这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!
初次接触健身会员的时候,你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么?他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况:包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录,有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整,以免对身体造成二次的伤害。
为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标,这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力,充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划,确保健身计划的清晰明确和可读,如果客户不能理解如何完成计划时,他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效,不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动,为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。
在为健身会员设置的耐力训练中,要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系,既如果你的负荷变大,强度提高的时候,一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中,要让会员掌握自己的健身计划,告诉会员成功完成健身计划的关键事情,根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味,而产生消极的情绪,影响训练。当健身产生比较初的效果时,会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。
一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力,不要过度制定计划,因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界,真正的了解他们真正需要应对的是什么问题,这样才能制定出适合他们每周安排的计划,相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的,而不是一件烦心事。
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠的锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为188CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
晚饭吃饱些吃的有营养些,回家回宿舍后可以进行练习,先热身,然后可以做俯卧撑200个,可以分四组一组50,,仰卧起坐150个,起蹲100个,俯卧撑可以锻炼出漂亮的胸肌和手臂肌肉群,仰卧起坐可以锻炼腹肌,起蹲可以锻炼腿部肌肉群,早上起早些围着操场跑3000米,然后再玩下单杠,引体向上,记得宽握向上,甚至可以锻炼出背阔肌,因为负荷不是很重可以让肌肉变得有弹性和韧性,有利于美观,坚持下来就会有意想不到的收获,,,,
可以在网上找一些视频 跟着做联系
找一些健身视频,按照一个觉得好的坚持下去,注意饮食,别喝酒,尤其是啤酒,两个月之后就有效果
可以游泳,像孙杨,他们的身材就很好,可以锻炼胳膊和腿部肌肉,做仰卧起坐,可以锻炼腹部肌肉。
求合理的健身计划,希望详细点。。。
星期一,你可以做做上肢力量练习,做卧推,全部依靠臂部力量,还有扩胸,和头后拉,练习完后,要进行放松。星期二,进行腹部肌肉练习,可以尝试俯卧撑,和仰卧起做,还可以做做两头起,就是身体折合到一起。然后进行放松 星期三,可以放松一下,做做柔韧性练习,摆腿,踢腿,摆腿,星期四,练习下肢,...
学生肌肉锻炼计划
我现在只有180公分.但是体重只有52公斤.轻得可怜.求一份学生的日常锻炼计划.可以增加体重和肌肉的... 我现在只有180公分.但是体重只有52公斤.轻得可怜. 求一份学生的日常锻炼计划. 可以增加体重和肌肉的. 展开 我来答 2个回答 #热议# 有哪些跨界“双奥”的运动员?慈景龙4B 2014-08-11 · TA获得超过...
学生党的健身条件有限,该怎么做好健身计划?
动作二,哑铃划船 哑铃应该说是在家中健身的一个神器了,不同的动作可以锻炼不同的肌肉。用哑铃来做俯卧撑能锻炼全身,哑铃深蹲能锻炼臀部,腿部等等。而哑铃划船也是一个可以让上半身肌肉动起来的一个动作。其动作要领是两只手握哑铃,身体轻微前倾和地板保持平行,两手自然下垂然后做划船样动作,这个动作...
求健身计划,时间希望三个月就有点效果
身高175CM、体重100KG,在标准体重之上,学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨...
我比较胖 想减肥又想健身,求一个计划
2.跑步 坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗...
学生一枚,求寒假1个月的健身计划
1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑:6组x用尽全力 第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉:6组...
求一个健身计划
运动计划 1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个 星期二,目标肌肉:背,动作:高位...
女学生假期健身计划
不同生理期的健身计划女性健身计划 初期(月经开始第1-10天)Tips 特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右,是情绪低落、比较有压力的一段日子。健身项目:应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。需要...
穷学生征求平价健身计划
方案一 一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机 每周3-4次.每次20-25分钟.距离3-4公里.心率 控制在220-年龄x80 二:力量训练计划 (参考)1. 跑台慢跑热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉 3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒 5.10-15次的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、...
求安排健身日程。在校学生,下午五点半之后有时间。器材(健腹轮 俯卧支...
由于我的日程是一周6天 所以你周六也要练了 考虑到你没有哑铃 可能推荐的动作会难度高或者不全面 我的建议是 第一天练手臂 大腿 手臂主要是三角肌 三头肌 二头肌 前臂 大腿是股四头肌 如果觉得多可以吧三角肌日程调了 动作有反手引体向上(放慢离心收缩过程 休息下杠...
黄浅弥凝: 以下是我自己的总结,希望对你有帮助:1、胸肌 卧推杠铃+俯卧撑(不能只是讲究数量,匀速、到位) 4组,每组10-12次,每组休息时间不能超过1分钟2、腹肌 如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧...
铁力市13311455105: 求健身达人给一个健身计划,本人学生党,大概隔一天一次,越详细越好 - ?
黄浅弥凝: 周一:胸部训练 俯卧撑,普通的俯卧撑12个*4组,窄距的俯卧撑12*4组,宽距的12*5,有哑铃的话,可以坐哑铃飞鸟8*12,训练后补充一个馒头,再补充蛋白粉增肌粉.周二:肩部训练(三角肌) 杠铃推举12*6组,哑铃推举12*6组,哑铃飞鸟...
铁力市13311455105: 我是一个大二学生,身高189CM,体重77KG,刚开始健身,很茫然,麻烦高人帮我制定一个模拟健身计划.?
黄浅弥凝: 身高189CM、体重77KG,在标准体重之下,大二学生正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己...
铁力市13311455105: 大学马上要开学了,求健身计划 - ?
黄浅弥凝: 1.一般科学的健身方式是,锻炼一天,休整一天.锻炼也不要过量,防止关节肌肉劳损.2.蛋白粉可以用,但是一段时间不用后,练出去的肌肉会退化.高中生物应该学过,这种肌肉(蛋白质)很容易水解掉,不用蛋白粉锻炼身体更好.3.我经常跟着视频练,有《八分钟锻炼腹肌》之类的,我在大学买了哑铃,每天坚持举一百个,其他的没什么了.健身贵在坚持,不要三分钟热情.
铁力市13311455105: 大学两年健身计划 - ?
黄浅弥凝: 花开花落,春去春又回.伴随着时光的车轮,我们进入大学已经两年,也体验了大学生活的种种乐趣.但是,社会需求在不断变化,公民素质也在要求更高更强,这就需要我们继续提高适应能力,尤其以健康为前提的身体素质方面,更要制定一...
铁力市13311455105: 我是一个大二的学生,想早上锻炼,没杠铃之类的道具,要求比较全面的练习计划?
黄浅弥凝: 早上起来跑步,蛙跳,俯卧撑,一定要在半小时以上,晚上最好做一些,帮助睡眠,注意饮食,多吃瓜果蔬菜
铁力市13311455105: 谁能给我制定一周体育锻炼计划 我大二 课不紧 - ?
黄浅弥凝:我是个非专业“龙迷” 大二时看过李小龙的四部电影,从此着迷了,于是学着小龙哥做一些身体锻炼.首先,我不是专业教练,下面的计划仅供参考. 一、热身 (...
铁力市13311455105: 瘦人健身 - ?
黄浅弥凝: 确实太瘦了,大块头都是体育锻炼加饮食折腾出来的.我建议锻炼一段时间吧,有一对可拆卸的大重量哑铃就好.给你初级的做个参考,如果有用以后更高级的再聊,不喜欢就无视掉1、胸肌+肱三头肌: 俯卧撑:...
铁力市13311455105: 求一个适合大学生的健身计划.谢谢 - ?
黄浅弥凝: 第一天:练背、二头、斜方 哑铃划船五组,每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组,每组10个,每次收缩后停留1秒. 耸肩5组,同一重量每组8个.第二天:胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个. ...
铁力市13311455105: 求一份量身定制的3个月健身计划 - ?
黄浅弥凝: 1、每天一进健身房,20分钟跑步机热身,锻炼完后不要蒸桑拿,平时吃饭多吃白肉、蔬菜,少吃猪肉.个人不建议吃蛋白粉,不过说实话,如果吃了蛋白粉,效果真的非常明显,可是一旦你锻炼量达不到,蛋白质在体内积聚,会形成结石. 2...