产后如何正确运动和锻炼

产后怎样锻炼才能造就好身材~

?这是许多新妈妈所关注的问题，本文，就由专家来告诉你，正确的进行骨盆恢复锻炼可造就产后好身材，具体怎样进行锻炼?产后要做哪些骨盆恢复锻炼?想要知道答案就请详细的阅读本文吧。 为什么进行骨盆恢复锻炼可造就产后好身材呢?原因是骨盆松弛的问题，首先我们来看看，骨盆松弛会出现以下症状： �6�1 体形走样 �6�1 腰痛，肩酸 �6�1 步行困难 �6�1 内脏和子宫下垂 �6�1 小便失禁 由于骨盆支撑着上半身，所以骨盆一松弛，要通过臂大肌和臂中肌这类臀部上的肌肉以及腰部的肌肉来支撑，导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象。甚至不能给脚上施出均等的力，严重的情况下，会造成步行障碍。另外，容易发生内脏，子宫下垂，严重的情况还会发生子宫脱垂。而且由于生产的原因，不光是骨盆，肌肉也会变得松弛，容易发生小便失禁。 严重的骨盆松弛还容易引起产后大出血。因为骨盆一旦松弛，就会发生错位，骶骨的边缘会陷入骨盆的内侧，划破子宫颈口，子宫动脉一起被划伤的情况下就会引起大出血。 问题引出：骨盆过分松弛了会怎样? 作为即将生产的妈妈，你需要了解你的骨盆。现代女性，由于劳动量减少，交通工具发达，步行时间也越来越少。导致韧带以及下半身，骨盆周围的肌肉不发达，怀孕之后骨盆会变得过分松弛。刚分娩之后，骨盆会松弛到最大程度!骨盆轮变得不稳定。 产后要做哪些骨盆恢复锻炼? 练一练骨盆体操有助于锻炼阴道、肛门括约肌力量，阴道松弛者不妨用之。 1.卧式锻炼：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手把住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复六次，每天一回，可常年不辍。 2.立式锻炼：站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提的方向动，经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态，提高阴道的夹缩机能，藉以掌握夫妻同房时的舒缩能力，使性生活和谐、美满。

应该这样
产后若想恢复原来的体形，需要在怀孕期间就做好准备，进行安全适当的锻炼，并且在产后循序渐进地进行简单有效的运动，也许，新妈妈不仅可以重新拥有怀孕前的体形，而且还将惊喜地发现身材比以前更好。
分娩后，新妈妈应遵照循序渐进的原则科学地进行锻炼。
简单地说，也就是从简单的锻炼开始，当身体逐步恢复至先前的水平时，再逐步进行较高水平和强度的锻炼。太快进行还未适应的练习，不但不会很快恢复体形，还会使新妈妈面临不必要的疲劳、奶水不足、关节疼痛、受伤(尤其是脊背受伤)、腹肌虚弱分离等问题。
在达到怀孕前的身体状态前，应尽量避免剧烈的健美运动和压迫腹肌的运动方式。如果新妈妈在进行哺乳，则在第一次恢复月经前都应避免这些运动。给自己足够的时间休息，从怀孕和分娩中恢复过来，然后再选择适当的锻炼方法，一般在一年后就可以找回自己最佳的健康形象。

妇女生完孩子后到生殖器官完全恢复，约需要一个半月到两个月时间，有些妇女缺乏保健知识，在这期间整天躺在床上，不敢下床活动，往往导致精神不佳，食欲减退，睡眠不好，四肢无力，生殖器官恢复缓慢等情况，严重地影响了母亲的身体健康和对婴儿的喂养。反之，如果早期下床活动，适当参加体育锻炼，则对身体有很多好处：能使子宫更好地收缩，更快地停止流血，还可以预防因产后腹肌松弛而发生子宫的变位、脱出、产后便秘或下肢静脉血栓形成等合并症。

根据产褥期的特点，一般来说，在产后12小时即可坐起来吃饭喝水，给小孩喂奶，换尿布，24小时即可下床活动，到厕所解大小便。如有难产或会阴撕裂伤可推迟两三天下床，但也不可超过五天。产后一周最好能做仰卧起坐、缩肛运动、膝胸运动、交叉运动，其具体做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，两手放在体侧，手不用力身体慢慢坐起来，如坐不起来，再用手扶床沿帮助，然后再躺下。如此反复5～10次，这样能锻炼腹部肌肉的力量，防止悬垂腹。

（2）缩肛运动仰卧床上，双膝屈起，两手扶床，臀部向上抬，同时用力收缩或放松肛门，每次30～50次，这样能锻炼盆底肌肉，防止发生子宫脱垂及大小便失禁。

（3）膝胸运动先跪在床上弯下腰，两前臂和胸部贴在床上，臀部高高拱起来，然后胸部、臀部用力前后移动，由弱到强，每日早晨两次，每次30～50下，这样能锻炼腰部肌肉的力量，并防止腰疼和子宫后倾。

（4）交叉运动先端坐在椅子上，两腿尽量交叉，两手轻轻扶住两大腿，原地不动站起来，然后再坐下，这样反复坐立，每日两次，每次20～30下，能锻炼盆底肌肉的力量，防止子宫脱垂和痔疮。

产后半个月可以到室外散散步，做做广播操，产后两个月，才能参加激烈的运动，要根据自己身体的恢复情况，量力而行。

如果产妇由于会阴破裂而施行了缝合手术，在愈合期，不要做带分腿动作的练习。另外，在分娩时施行了手术，失血过多或体温升高，产后不应立即运动。一般产妇产后6个星期内，可根据自己的情况进行一些体操练习。产后4个月，身体机能已经恢复，可进行正常的体育锻炼。但由于要哺育孩子，在哺乳期间不宜进行剧烈运动，以防止乳水减少或停止。产后，凡遇体温升高，出血、感染等症状，都要停止体育锻炼。

产后如何正确运动和锻炼？

一般来说，产后6个月内是产后减肥的黄金时期。因为在产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减肥的最佳状态。但是，如果产后6个月后还不减肥，那么脂肪一旦慢慢沉积，以后减肥就会更难了。产后2个月内—选择轻微的产后运动减肥方式，产后初期应主要在医生的建议下进行恢复功能性训练为主，恢复身体的运动能力，调整身体问题，关节问题，及针对性的特殊训练之后，再开始一定强度的塑形训练为宜。（当然，如果分娩不顺利，产后康复就更加重要了，不过这时间长短需要看具体情况来定。）再有，产后初期过早做运动或做过于激烈的运动会影响身体恢复和乳汁分泌等。具体来说，产后初期可以选择的运动减肥方式有：

• 腹式呼吸运动。从产后第一天开始就可以适当做腹式呼吸运动了，可以收缩腹肌，锻炼腹部肌肉，起到瘦肚子效果。怎么做腹式呼吸：先保持平躺，闭嘴巴，用鼻呼吸不要用嘴呼吸，让腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，如此重复5—10次，每天练习大概5、6分钟即可。

• 头颈部运动。产后第三天开始可以做头颈部运动，以此锻炼颈部和背部肌肉，达到瘦背的效果。怎么做头颈部运动：先平躺，再将头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。

• 腿部运动。产后第五天可开始做腿部运动，帮助腿部及会阴部肌肉收缩。怎么做腿部运动：平躺在床上，轮流抬高双腿与身体成直角，待产后体力稍有恢复时，可同时抬起双腿，重复5～10次。

建议报个瑜伽班，根据导师的指导进行锻炼。

产后运动方法大公开，产后如何正确运动，快来听听专家怎么说

孕期体重过度增加及产后不能成功减重，是导致女性肥胖发生的重要原因。
乳母在注意合理膳食的同时，还应进行适当运动和做产后健身操，促进机体复原，保持健康体重，减少产后并发症的发生。
坚持母乳喂养有利于减轻体重，进行强度适当、规律性的身体活动和锻炼，也不会影响母乳喂养的效果。顺产者视自身体力和精力，当天即可下床走动，剖宫产者第二天也可下床走动。
月子内可以做轻微家务、散步、在床上坐抬腿等简单运动。顺产者4～6周后可以开始健身运动，剖宫产需6～8周以后运动，过早运动不利于子宫恢复和伤口愈合。
开始运动时应该从简单、局部、小强度运动开始，如伸展、踢腿、倾斜等，逐渐恢复肌肉、关节、脊柱的运动能力，随着身体恢复和运动能力增加，可以进行中等强度的运动，如快步走、健美操等。
月子过后，可以适身体情况，增加户外阳光下的活动时间，增加维生素D合成，促进骨骼健康。
建议在恶露排净后（15~20天）左右就可以进行kegel锻炼了，可以下载G动app。一天三次，一次10Min，还要注意不要提重物、不要长时间抱宝宝，以免一引起生殖器官下垂。产后三个月内禁止一切高强度运动。

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枞径安洛： 产后要适当的增加锻炼,可以有助于体内脂肪的消耗,可以防止产后肥胖的发生,但锻炼也要量力而行,避免过于劳累,以免影响身体的恢复.产后一个月以内不可以锻炼,这个阶段由于子宫还没有完全恢复,需要注意休息,一般产后6周以后子宫已经恢复正常,一般就可以适当的锻炼,可以适当的散步,同时可以锻炼肛提肌,也可以做仰卧仰坐,伸腿动作,有助于腹部肌肉的锻炼,可以练瑜伽动作,有助于美体.锻炼的基础上,也需要增加营养,避免节食,影响身体恢复.

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枞径安洛： 产后新妈妈们要根据自己身体的具体情况进行运 动,不要太过劳累,以防引起身体疼痛等症状.刚开始运动的时不要太心急,如果运动中出现流血的情况 则要立刻停下来...

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枞径安洛： 产后,产妇需要增加营养.为提高食欲,应适当下地活动,做几节徒手操,这样可 使大小便顺畅.妊娠和分娩使腹壁和骨盆底部的肌肉松弛,有目的地锻炼可以促进肌肉弹性的恢复,骨盘底和会阴部肌肉紧张度增加,还可预防生殖道脱垂等疾病...

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枞径安洛： 生产后适合的锻炼方式: 1、脚踝运动:身体平躺,后脚跟贴床面,伸长脚尖,两脚底对碰,弯起两脚底,反复练习. 2、腰部运动:身体平躺,轮流地尽量抬高双腿,使...

栾城县19687703000： 产后妈妈坐月子如何运动呢? ？
枞径安洛： 1、护颈运动 在床上躺好,把头抬起来,用下巴紧靠胸部,这样来回反复,一天进行10次即可.在做这个运动的时候,身体的其它部位应该保持静止的状态. 2、呼吸运动 这里的呼吸运动是指腹式呼吸,做这项运动的目的是,加强腹部的肌肉锻炼,防止肌肉松弛.平躺在床上,把嘴巴闭起来,然后用鼻子吸气吐气,这样重复10次即可. 3、会阴收缩 会阴收缩运动可以有效增强会阴的韧性,预防因为分娩而影响到性生活.会阴运动可以这样做:吸气并缩紧会阴和肛门周边的肌肉,闭气2-3秒之后,慢慢吐气,这样来回重复5次即可. 4、提臀运动 提臀运动是为了让新妈妈保持身形,新妈妈躺在床上,把左腿弯举,脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,伸直然后放下,左右交替即可!